Merawat kesejahteraan emosional Anda sama pentingnya dengan merawat diri sendiri secara fisik, dan pada kenyataannya, keduanya saling berhubungan. Berusahalah untuk mengidentifikasi dan menamai emosi Anda, serta mengelola tingkat stres Anda untuk membantu meningkatkan kesehatan emosional Anda. Selain itu, latih teknik perawatan diri seperti bersosialisasi dengan teman dan meluangkan waktu untuk diri sendiri setiap hari.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mengatasi Emosi Anda
Langkah 1. Beri label emosi Anda saat itu terjadi
Tubuh Anda akan sering memberi tahu Anda saat Anda kesal atau sedih atau marah dengan menegang. Anda mungkin merasa mual atau merasa berat di dada Anda. Luangkan waktu sejenak untuk memikirkan apa yang Anda rasakan. Tutup mata Anda jika perlu. Kemudian, beri label apa yang Anda rasakan, seperti "Saya merasa kewalahan".
- Anda bahkan dapat melakukannya sebagai nyanyian kecil: "Kemarahan … kemarahan … kemarahan …"
- Coba ucapkan dengan lantang jika Anda bisa. Belajar memberi label pada emosi Anda dapat membantu mencegahnya membuat Anda kewalahan.
Langkah 2. Gunakan meditasi mindfulness jika Anda kesulitan menyebutkan emosi
Perhatian penuh adalah praktik Buddhis yang memperhatikan saat ini saja. Mulailah dengan mengalihkan pikiran Anda ke tubuh Anda. Fokus pada pernapasan Anda, ambil napas dalam-dalam dan lambat. Rasakan beban tubuh Anda di kursi selama beberapa menit dan letakkan tangan Anda di dada untuk merasakan napas Anda. Terus kembali ke pernapasan Anda saat pikiran Anda mengembara. Kemudian, pikirkan tentang emosi apa yang muncul ke permukaan.
- Saat emosi muncul, coba beri mereka nama. Beri label satu "kegembiraan" atau "kemarahan" atau "kesedihan". Kemudian, coba ulangi itu di kepala Anda 3 kali.
- Biarkan napas Anda perlahan menguras emosi jika Anda merasa kewalahan karenanya.
Langkah 3. Cobalah aktivitas kreatif untuk membantu Anda menyebutkan atau mengatasi emosi Anda
Misalnya, cobalah menggambar emosi Anda sebagai laporan cuaca atau memilih warna untuk emosi Anda dan menggunakannya untuk menggambar atau mencoret-coret halaman. Gunakan indra Anda untuk menggambarkan emosi Anda atau ajukan pertanyaan kepada diri sendiri seperti seorang jurnalis untuk mencari tahu dari mana emosi itu berasal; Anda bahkan dapat menulisnya seperti artikel berita setelah selesai!
Anda juga dapat menggunakan tanah liat atau cat untuk membantu menciptakan representasi fisik dari emosi Anda. Tidak harus "cantik"; itu hanya harus mewakili apa yang Anda rasakan
Langkah 4. Terima apa yang Anda rasakan
Setelah Anda menyebutkan emosi Anda, langkah selanjutnya adalah menerimanya. Emosi itu sendiri tidak baik atau buruk. Sebaliknya, reaksi Anda terhadap merekalah yang membuat mereka baik atau buruk. Akui saja apa yang Anda rasakan tanpa menghakimi.
Anda dapat mengatakan sesuatu seperti, "Saya merasa marah, dan tidak apa-apa. Marah adalah emosi yang normal."
Langkah 5. Beri jarak pada diri Anda sendiri sebelum Anda memutuskan sebuah tanggapan
Setelah Anda menamai emosi, tidak apa-apa untuk melihatnya sebagai sesuatu yang terpisah dari Anda. Anda merasa marah, tetapi Anda tidak termakan oleh kemarahan. Anda dapat mengakui itu, dan mengambil beberapa napas dalam-dalam untuk menenangkan diri. Kemudian, cobalah untuk merespons dari tempat yang tenang dan rasional.
- Misalnya, jika tubuh Anda tegang saat Anda berdiskusi dengan panas, jangan biarkan itu menguasai Anda sehingga Anda membentak orang itu. Alih-alih, pikirkan, "Saya merasa marah. Itu emosi yang sangat baik. Namun, saya tidak perlu termakan olehnya. Saya bisa menarik napas dalam-dalam dan melepaskan emosi itu." Kemudian, gunakan ketenangan itu untuk merespons dengan mantap.
- Tidak apa-apa untuk mengambil beberapa menit jika Anda perlu. Anda akan menjadi lebih baik dalam menamai dan melepaskan emosi Anda saat Anda mengerjakannya dari waktu ke waktu.
Langkah 6. Komunikasikan apa yang Anda rasakan kepada orang lain
Jika ada sesuatu yang terus-menerus menyebabkan Anda marah atau stres, ambil tindakan. Bicaralah dengan orang itu tentang apa yang mengganggu Anda, pastikan untuk melakukannya dengan cara yang tenang yang mendekati masalah tanpa menyalahkan orang lain.
Misalnya, jika pasangan Anda tidak cukup membantu di sekitar rumah, jangan membentak dan berkata, "Apakah Anda dibesarkan di gudang? Ambil sampah Anda!" Alih-alih, cobalah, "Ketika Anda meninggalkan barang-barang di sekitar rumah, saya merasa frustrasi karena saya bekerja sepanjang hari, dan saya lelah hanya mengambil sendiri. Maukah Anda lebih berhati-hati untuk mengambilnya sendiri?"
Metode 2 dari 4: Mengelola Stres
Langkah 1. Identifikasi stresor utama dalam hidup Anda
Anda tidak selalu dapat menghindari stres, tetapi Anda dapat menghindari beberapa pemicu stres. Misalnya, mungkin Anda mendapati bahwa berita di pagi hari membuat Anda stres sebelum bekerja, membuat Anda siap menghadapi hari yang menyebalkan. Atau, mungkin Anda benci memanggang tetapi selalu mendaftar untuk obral kue. Stresor semacam itu dapat dihindari jika Anda mengambil langkah untuk mengidentifikasinya.
Stresor lain mungkin tenggat waktu kerja atau anak-anak Anda menangis di malam hari. Anda mungkin atau mungkin tidak dapat mengubah stresor ini, tetapi mulailah dengan mengidentifikasi sebanyak mungkin
Langkah 2. Tetapkan batasan yang sehat berdasarkan apa yang menyebabkan Anda stres
Mencari tahu di mana batasan Anda dimulai dengan mengakui ketika Anda merasa stres, tidak nyaman, atau kesal. Emosi-emosi ini memberi tahu Anda bahwa seseorang telah melewati batas yang tidak Anda sukai, jadi cari tahu apa garis itu. Kemudian, buat batasan agar orang tahu batasan Anda.
- Batasan dapat mencakup batas materi (meminjamkan harta benda Anda), batas mental (berpegang pada pendapat dan keyakinan Anda), batas fisik (ruang pribadi dan hal-hal seperti musik keras dan ketelanjangan), batas seksual (dengan siapa Anda dekat dan kapan), dan emosional batasan (mampu memisahkan diri dari emosi dan komentar negatif orang lain).
- Misalnya, jika Anda merasa tidak nyaman meminjamkan buku Anda karena Anda tidak menyukai keadaan tempat mereka kembali, itu adalah batas; beri tahu orang-orang bahwa Anda tidak meminjamkan buku. Jika Anda tidak suka memberikan pelukan tetapi akan menjabat tangan seseorang, beri tahu mereka: ketika seseorang datang untuk memeluk, tawarkan tangan Anda sebagai gantinya atau katakan, "Saya lebih suka berjabat tangan jika Anda tidak keberatan!"
Langkah 3. Ubah perilaku Anda ketika itu menyebabkan Anda stres
Artinya, Anda mungkin stres tentang tenggat waktu kerja secara teratur. Namun, sebagian masalahnya mungkin karena Anda menunda pekerjaan, memberi lebih banyak tekanan pada diri sendiri saat tenggat waktu semakin dekat. Buat perubahan kecil seperti mengatur jadwal untuk bekerja di depan sehingga Anda tidak membuat diri Anda stres.
- Lewati menonton berita di pagi hari jika itu membuat Anda cemas atau coba baca jika itu tidak terlalu membuat stres.
- Juga, Anda tidak dapat mencegah anak Anda menangis di malam hari, tetapi mungkin Anda dapat mengatur jadwal sehingga Anda dan pengasuh lainnya bergiliran, mengurangi tingkat stres Anda.
Langkah 4. Belajarlah untuk mengurangi jadwal Anda
Tentu saja, sesuatu yang tidak bisa Anda hindari, seperti bekerja atau mengantar anak ke sekolah jika Anda memilikinya. Namun, terlalu banyak makan dapat menyebabkan Anda merasa stres sepanjang waktu. Pastikan Anda meninggalkan setidaknya 1-2 malam setiap minggu di mana Anda tidak melakukan apa-apa dan Anda bisa melakukan dekompresi.
Anda tidak harus pergi ke setiap kegiatan kerja atau setiap pertemuan dengan gereja Anda. Katakan "tidak" ketika Anda merasa diri Anda terlalu banyak bekerja. Anda tidak perlu memberikan alasan; katakan saja, "Maaf, saya tidak bisa datang."
Langkah 5. Batasi waktu Anda dengan orang-orang yang meningkatkan tingkat stres Anda
Anda tahu orang-orang dalam hidup Anda yang hanya menekan semua tombol Anda, dan Anda tidak harus terus menghabiskan waktu bersama mereka. Jika memungkinkan, akhiri hubungan. Jika itu tidak memungkinkan, cobalah untuk menghabiskan waktu sesedikit mungkin dengan mereka. Anda tidak harus bertahan dalam hubungan yang merusak kesehatan mental Anda sendiri.
- Ini juga berlaku untuk anggota keluarga. Anda tidak harus mempertahankan hubungan hanya karena Anda memiliki hubungan darah.
- Misalnya, jika Anda diundang ke pesta yang Anda tahu mereka akan hadiri, usahakan untuk berbicara dengan orang lain di pesta itu sebanyak mungkin. Jika perlu, buatlah alasan untuk keluar dengan cepat.
Langkah 6. Cobalah latihan relaksasi seperti meditasi atau yoga.
Pada akhirnya, Anda tidak dapat menghilangkan semua stres dari hidup Anda, jadi Anda harus belajar untuk mengatasinya. Latihan relaksasi dapat membantu Anda mengatasi stresor dalam hidup Anda dengan tenang.
- Bergabunglah dengan kelas yoga di gym lokal Anda, dengan taman dan departemen rekreasi Anda, atau di studio independen. Anda juga dapat mencoba menggunakan video tutorial online untuk belajar yoga.
- Saat Anda merasa stres, cobalah teknik pernapasan dalam. Tutup mata Anda dan tarik napas perlahan melalui hidung hingga hitungan ke 4. Tahan napas ini setidaknya selama 4 hitungan, lalu hembuskan perlahan melalui mulut hingga hitungan ke 4. Cobalah untuk fokus hanya pada pernapasan Anda dan pertahankan hingga Anda merasa diri Anda rileks.
Metode 3 dari 4: Mempraktikkan Perawatan Diri
Langkah 1. Kunjungi dengan teman dan keluarga secara teratur
Di dunia yang bergantung pada media sosial, kebersamaan secara fisik dengan orang lain menjadi semakin penting. Sering-seringlah jalan-jalan dengan teman-teman Anda atau habiskan waktu hanya untuk berkumpul bersama keluarga. Berada di sekitar orang-orang yang membuat Anda tertawa dan yang akan menjadi bahu untuk menangis ketika Anda memiliki masalah.
Pastikan untuk menyimpan ponsel Anda ketika Anda keluar dengan orang-orang! Dengan begitu, Anda dapat sepenuhnya menikmati momen bersama mereka dan menikmati semua manfaatnya
Langkah 2. Fokus pada apa yang Anda syukuri
Mempraktikkan rasa syukur dapat membantu Anda lebih menghargai apa yang Anda miliki daripada marah pada apa yang tidak Anda miliki. Cobalah menulis dalam jurnal rasa syukur setiap hari, misalnya, di mana Anda menuliskan beberapa hal yang Anda syukuri.
Ini juga membantu untuk mengungkapkan rasa terima kasih Anda. Beri tahu orang-orang bahwa Anda berterima kasih ketika mereka melakukan hal-hal kecil untuk Anda, bahkan hal-hal seperti mencuci piring. Tulis kartu ucapan terima kasih untuk hadiah atau bahkan kirimkan catatan yang memberi tahu seseorang mengapa Anda senang mereka ada dalam hidup Anda
Langkah 3. Jadwalkan waktu untuk hobi kreatif
Hobi membantu Anda keluar dari stres untuk sementara waktu, memberi Anda kesempatan untuk bersantai dan memperbarui diri. Jika Anda sudah memiliki hobi yang Anda sukai, sisihkan waktu setiap minggu untuk mengerjakannya. Jika Anda tidak memiliki hobi, pilih hobi yang selalu ingin Anda coba.
- Misalnya, cobalah mengukir kayu, berkebun, melukis, bermain piano, membuat kue, atau menggambar, hanya untuk beberapa nama.
- Untuk memulai, cari sumber daya di perpustakaan setempat atau online.
- Pilihan lainnya adalah mengambil kelas dengan departemen taman dan rekreasi Anda, di perpustakaan setempat Anda, atau dengan perguruan tinggi setempat atau studio seni.
Langkah 4. Luangkan waktu setiap hari untuk hal-hal yang Anda sukai
Baik itu 15 menit membaca buku, 5 menit menatap bintang, atau 10 menit menikmati secangkir kopi, temukan waktu sepanjang hari untuk menikmati momen-momen kecil. Buatlah titik untuk menghabiskan setidaknya 15 menit sehari melakukan sesuatu yang menyenangkan yang membantu Anda rileks.
Anda juga bisa mandi santai, menghabiskan waktu di taman, atau bermain dengan hewan peliharaan Anda
Metode 4 dari 4: Menjaga Kesehatan Fisik Anda
Langkah 1. Lakukan olahraga 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu
Olahraga adalah salah satu cara terbaik untuk membantu menjaga kesehatan mental Anda. Ini memberi otak Anda istirahat dari berpikir berlebihan, dan membantu tubuh Anda memproduksi serotonin dan endorfin yang meningkatkan suasana hati. Plus, itu memberi Anda lebih banyak energi dan membantu mengatur pola tidur Anda.
- Juga, mengatur emosi Anda dengan olahraga jauh lebih sehat daripada menggunakan hal-hal seperti alkohol atau merokok.
- Cobalah olahraga apa pun yang Anda sukai, mulai dari berjalan dan berenang hingga berkebun dan bermain bola basket.
Langkah 2. Pergi ke luar setiap hari untuk mendapatkan sinar matahari dan udara segar
Keluar di alam adalah pendorong suasana hati yang alami, dan bahkan hanya pergi ke halaman belakang rumah Anda atau pergi ke taman dapat melakukan triknya. Plus, sinar matahari juga akan meningkatkan mood Anda karena memberikan tubuh Anda vitamin D.
Temukan sesuatu yang hijau, meskipun itu hanya halaman, untuk meningkatkan efeknya
Langkah 3. Dapatkan 7-9 jam tidur yang baik setiap malam untuk kesehatan emosional yang baik
Jika Anda lelah, kemungkinan besar Anda akan membiarkan emosi membanjiri Anda, menyebabkan Anda terhanyut di dalamnya. Dengan mendapatkan istirahat yang cukup, Anda akan memberi diri Anda sumber daya mental untuk menangani emosi saat itu terjadi.
- Pastikan Anda tidur tepat waktu dengan menyetel alarm 1 jam sebelum Anda perlu tidur. Matikan elektronik dan mulailah mereda untuk tidur.
- Ciptakan lingkungan tidur yang baik dengan menghalangi cahaya sebanyak mungkin dengan tirai gelap. Matikan semua kebisingan yang Anda bisa dan hilangkan apa yang tidak bisa Anda lakukan dengan mesin white noise. Jaga agar kamar tidur Anda tetap sejuk dan pikirkan untuk membuat hewan peliharaan Anda tidur di bagian lain rumah sehingga mereka tidak mengganggu istirahat Anda.
Langkah 4. Makan makanan yang sehat dengan buah-buahan dan sayuran
Makan sehat memberi Anda lebih banyak energi dan membantu meratakan perubahan suasana hati Anda. Usahakan untuk mengisi piring Anda setengah dengan buah dan sayuran setiap kali makan, lalu tambahkan protein tanpa lemak dan biji-bijian. Cobalah untuk melewatkan makanan olahan dan camilan manis sebanyak mungkin.
Cobalah makan 5-6 porsi kecil sepanjang hari untuk membantu menjaga kadar gula darah Anda tetap seimbang, yang akan menstabilkan suasana hati Anda
Langkah 5. Turunkan asupan kafein dan gula Anda
Makanan ini memberi Anda "tinggi", tetapi mereka juga pasti menghasilkan posisi terendah ketika tubuh Anda turun dari posisi tertinggi itu. Anda tidak harus melepaskannya sepenuhnya, tetapi cobalah untuk menurunkan asupan Anda secara keseluruhan.
Untuk gula, tetap berpegang pada yang alami yang ditemukan dalam buah-buahan sebagian besar waktu
Langkah 6. Lewati penggunaan alkohol, obat-obatan, dan tembakau
Banyak orang menggunakan ini untuk mencoba mengatasi stres, tetapi mereka cenderung memperburuk masalah. Mereka dapat meningkatkan kecemasan Anda, serta menghalangi Anda untuk mencapai tujuan Anda.
