3 Cara untuk Terpisah Secara Emosional

Daftar Isi:

3 Cara untuk Terpisah Secara Emosional
3 Cara untuk Terpisah Secara Emosional

Video: 3 Cara untuk Terpisah Secara Emosional

Video: 3 Cara untuk Terpisah Secara Emosional
Video: Mati Rasa secara Emosional 2024, Maret
Anonim

Terkadang sehat untuk melepaskan diri dari rasa sakit emosional jika terlalu intens atau berlebihan pada saat itu, jika itu bisa berbahaya (dapat menyebabkan melukai diri sendiri, atau menggunakan obat berbahaya), jika waktunya tidak tepat (jika Anda berada di bekerja atau sekolah atau di tempat yang tidak aman), atau jika Anda merasa tidak nyaman mengekspresikan emosi dalam situasi Anda saat ini (yaitu jika Anda berada di sekitar orang-orang tertentu yang tidak Anda percayai untuk berbagi perasaan Anda). Untuk melepaskan diri secara sehat dari emosi yang kuat, Anda dapat mengambil manfaat dari belajar mengatasi emosi yang sulit, memperhatikan diri sendiri dan kebutuhan Anda sendiri, dan berlatih teknik untuk pelepasan emosional yang sukses.

Langkah

Metode 1 dari 3: Mengatasi Perasaan

Terpisah Secara Emosional Langkah 1
Terpisah Secara Emosional Langkah 1

Langkah 1. Jelajahi alasan reaksi emosional Anda yang kuat

Untuk melepaskan diri dengan lebih baik, Anda harus menyadari alasan reaksi keras Anda. Tiga alasan mengapa Anda mungkin merasa emosional adalah:

  • kamu menjadi sangat sensitif
  • situasinya memicu peristiwa masa lalu yang menyakitkan
  • Anda merasa kehilangan kendali atas situasi, yang dapat memicu banyak kemarahan dan frustrasi.
Terpisah Secara Emosional Langkah 2
Terpisah Secara Emosional Langkah 2

Langkah 2. Ketahui perbedaan antara detasemen yang sehat dan tidak sehat

Adalah wajar dan normal untuk kadang-kadang ingin melepaskan diri secara emosional, terutama jika emosi itu terlalu menyakitkan atau berlebihan untuk ditangani sepenuhnya pada saat ini. Namun, detasemen emosional yang ekstrim dari orang lain dikaitkan dengan psikopati, di mana individu melakukan kejahatan terhadap orang lain tanpa penyesalan. Disasosiasi emosional yang ekstrem juga bisa diakibatkan oleh trauma.

  • Jika Anda ingin melepaskan diri kadang-kadang karena emosi yang kuat, itu sangat sehat. Kita mungkin tidak selalu berada di tempat untuk mengatasi emosi yang kuat. Namun, jika Anda mendapati diri Anda mengasingkan diri dari orang lain terus-menerus atau mati rasa secara emosional (tidak merasakan emosi), Anda bisa menderita masalah psikologis yang lebih besar.
  • Beberapa tanda Anda mungkin memerlukan terapi atau perawatan meliputi: isolasi sosial, penghindaran kegiatan sosial, ketakutan yang intens akan penolakan, suasana hati yang tertekan atau cemas yang berulang, kesulitan menyelesaikan pekerjaan (sekolah atau tugas pekerjaan), dan seringnya konflik sosial atau perkelahian fisik dengan orang lain.
Terpisah Secara Emosional Langkah 3
Terpisah Secara Emosional Langkah 3

Langkah 3. Terima keadaan emosional Anda

Paradoksnya, jika kita menerima emosi kita sebagai hal yang wajar dan normal, kita bisa lebih baik dalam melepaskan diri darinya saat kita membutuhkan istirahat. Seringkali, kita mungkin ingin menyingkirkan emosi kita karena merasa tidak enak. Namun, emosi ini memberi kita informasi berharga tentang situasi dan persepsi kita. Mirip dengan rasa sakit fisik, perasaan negatif (takut, marah, sedih, cemas, stres) seperti cara otak Anda mengingatkan Anda bahwa ada masalah.

  • Lain kali Anda memiliki emosi yang menyakitkan seperti marah, pikirkan dalam hati, “Saya marah karena _. Kemarahan ini memberi saya informasi yang baik tentang bagaimana saya bereaksi terhadap situasi ini dan akan membantu saya memutuskan bagaimana saya harus menghadapinya. Tidak apa-apa untuk merasa marah.” Kemarahan itu sendiri bukanlah masalahnya, itu adalah apa yang Anda lakukan dengan kemarahan yang Anda rasakan. Anda dapat memilih untuk mengabaikannya dan menurunkannya, tetapi ini bisa membuatnya kembali lebih kuat di lain waktu.
  • Jika Anda menerima emosi Anda, dan menemukan cara yang sehat untuk menghadapinya, maka emosi itu kehilangan kekuatannya atas Anda dan Anda dapat melepaskannya dengan sehat saat Anda membutuhkannya.
  • Saat ini, cobalah mengalihkan fokus, serta bernapas dalam-dalam untuk mengaktifkan respons menenangkan tubuh. Yang pertama adalah proses kognitif yang terkait dengan penurunan kecemasan, dan yang kedua adalah tindakan fisik yang dapat dilakukan seseorang untuk memulai respons menenangkan tubuh.
  • Anda juga dapat mengatasinya dengan tidur siang, mengerjakan proyek seni, berjalan-jalan, dipijat, bergaul dengan hewan peliharaan, minum teh, mendengarkan musik, dan bahkan mencium pasangan Anda.
Terpisah Secara Emosional Langkah 4
Terpisah Secara Emosional Langkah 4

Langkah 4. Ekspresikan perasaan Anda di tempat yang aman

Memberi diri Anda ruang untuk merasakan emosi Anda dengan cara yang aman merupakan bagian integral untuk dapat melepaskan diri saat Anda membutuhkannya. Tetapkan waktu setiap hari untuk merasakan perasaan Anda.

Berlatih menangis sendirian. Menangis di depan orang yang melecehkan Anda hanya akan memancing mereka untuk lebih mengejek Anda atau melanjutkan pelecehan mereka. Bernapas dalam-dalam dan memikirkan sesuatu selain situasi dapat mencegah Anda memproses situasi sepenuhnya dan pada akhirnya mencegah Anda menangis. Namun, tidak sehat untuk menyimpan kesedihan itu. Cobalah yang terbaik untuk menunggu sampai situasinya berakhir dan antagonis meninggalkan ruangan sebelum Anda mulai menangis

Terpisah Secara Emosional Langkah 5
Terpisah Secara Emosional Langkah 5

Langkah 5. Tuliskan perasaan dan pikiran Anda

Sama seperti tidak sehat untuk menahan diri dari menangis, juga tidak sehat untuk menyimpan kemarahan, kebingungan, dan emosi negatif lainnya di dalam. Menempatkan perasaan dan pikiran itu di atas kertas atau di komputer dapat membantu Anda memproses dan mengatasi emosi yang sulit sehingga Anda dapat melepaskan diri saat merasa perlu.

  • Tuliskan bagaimana perasaan Anda dalam jurnal atau buku harian rahasia.
  • Untuk menghindari merenungkan pikiran negatif Anda, cobalah mengidentifikasi cara berpikir alternatif tentang atau melihat situasinya. Misalnya, jika pikiran negatif Anda adalah, "Orang ini brengsek!" Mungkin Anda juga bisa menulis, "Namun, orang ini mungkin mengalami kehidupan yang sulit dan sedang berusaha mengatasi kemarahan atau kesedihan." Sedikit empati dapat membantu Anda mengatasi orang dan situasi yang sulit.
Terpisah Secara Emosional Langkah 6
Terpisah Secara Emosional Langkah 6

Langkah 6. Alihkan perhatian Anda

Pikirkan atau lakukan sesuatu yang lain. Jangan mengabaikan perasaan atau situasi begitu saja. Jika Anda mencoba untuk berhenti memikirkan sesuatu, Anda mungkin hanya akan lebih memikirkannya. Ini disebut fenomena beruang putih, di mana subjek dalam penelitian diminta untuk tidak memikirkan beruang putih; dan tentu saja hanya itu yang bisa mereka pikirkan. Alih-alih berfokus untuk menghindari memikirkan apa yang membuat Anda kesal, cobalah untuk memikirkan hal lain sebagai gantinya.

Cobalah aktivitas pengalih perhatian seperti: berkebun, bermain game, menonton film, membaca majalah, memainkan alat musik, melukis, menggambar, memasak, atau berbicara dengan teman

Terpisah Secara Emosional Langkah 7
Terpisah Secara Emosional Langkah 7

Langkah 7. Ambil tindakan secara fisik

Berjalan-jalan, bersepeda, atau aktivitas kardiovaskular lainnya. Aktivitas aerobik terbukti meningkatkan endorfin dan akan membantu Anda berada dalam posisi yang lebih baik untuk memantau dan mengubah reaksi Anda terhadap pemangsa emosional. Latihan juga bisa menjadi teknik pengalih perhatian atau landasan yang hebat.

Pertimbangkan aktivitas fisik berikut: hiking, mendayung, kayak, berkebun, bersih-bersih, lompat tali, menari, kickboxing, yoga, Pilates, Zumba, push-up, sit-up, olahraga, lari, dan jalan kaki

Metode 2 dari 3: Berfokus pada Diri Sendiri

Terpisah Secara Emosional Langkah 8
Terpisah Secara Emosional Langkah 8

Langkah 1. Introspeksi diri

Salah satu cara untuk melepaskan diri secara sehat adalah dengan fokus mengamati diri sendiri seperti orang luar, dari sikap objektif. Ini kadang-kadang disebut "mata ketiga," di mana Anda memiliki visi tambahan tentang diri Anda dari luar.

  • Ketika Anda sendirian, cukup amati bagaimana perasaan dan pikiran Anda. Tanyakan pada diri sendiri, “Bagaimana kabar saya hari ini? Apa yang aku pikirkan?”
  • Anda juga dapat bekerja mengamati diri sendiri dalam situasi sosial. Perhatikan apa yang Anda katakan, lakukan, bagaimana Anda bertindak, dan emosi apa yang Anda ekspresikan.
Terpisah Secara Emosional Langkah 9
Terpisah Secara Emosional Langkah 9

Langkah 2. Validasi diri Anda

Validasi diri adalah komponen penting dalam mempelajari cara menjaga jarak secara emosional. Validasi berarti menegaskan bahwa cara Anda berpikir atau merasa masuk akal.

Anda dapat menggunakan self-talk positif. Katakan pada diri sendiri, “Tidak apa-apa dan wajar untuk merasakan apa yang saya rasakan. Bahkan jika saya tidak ingin menunjukkannya, saya diizinkan untuk merasa seperti ini.”

Terpisah Secara Emosional Langkah 10
Terpisah Secara Emosional Langkah 10

Langkah 3. Tetapkan batasan emosional

Menetapkan batasan emosional adalah tentang mengutamakan kebutuhan Anda dengan menetapkan batasan pada apa yang akan Anda toleransi dari orang lain. Jika Anda bisa, lepaskan diri dari individu yang mengganggu atau membuat Anda kesal, seperti rekan kerja atau tetangga tertentu.

Cobalah menetapkan batasan dengan memberi tahu individu secara langsung bagaimana perasaan Anda, dan apa yang Anda ingin mereka lakukan. Misalnya, jika kakak Anda menggoda Anda, Anda bisa mengatakan, “Saya merasa marah saat Anda menggoda saya seperti itu. Saya akan menghargainya jika Anda berhenti.” Mungkin juga berguna untuk mengidentifikasi konsekuensi dari melanggar batas ini seperti, "Jika Anda tidak berhenti, saya mungkin tidak ingin terus berada di dekat Anda." Di sini, Anda dengan tenang mendiskusikan kemarahan Anda tanpa meledak

Metode 3 dari 3: Menggunakan Teknik untuk Melepaskan

Terpisah Secara Emosional Langkah 11
Terpisah Secara Emosional Langkah 11

Langkah 1. Gunakan pikiran bijak Anda

Menurut Dialectical Behavioral Therapy (DBT), modalitas terapi terkemuka yang membantu mengajarkan toleransi tekanan individu, kita memiliki pikiran emosional dan pikiran rasional. Pikiran bijak kita adalah campuran dari emosi dan pemikiran rasional. Kunci untuk melepaskan atau menjauhkan diri Anda dari rasa sakit emosional untuk jangka waktu tertentu adalah dengan menggunakan pikiran bijak Anda – keseimbangan sempurna antara bagian logis dan bagian emosional dari otak Anda. Alih-alih hanya bereaksi secara emosional, cobalah untuk berpikir secara rasional tentang situasi tersebut.

  • Akui perasaan Anda dengan mengatakan, "Emosi itu alami. Bahkan emosi yang kuat pun bisa lewat. Saya dapat mengetahui mengapa saya memiliki reaksi yang begitu kuat setelah saya menenangkan diri."
  • Tanyakan pada diri sendiri, "Apakah ini akan berarti dalam 1 tahun, 5 tahun, 10 tahun? Seberapa besar pengaruhnya terhadap hidup saya?"
  • Tanyakan pada diri sendiri apakah pikiran Anda adalah fakta atau fiksi. Apa gambar yang lebih besar?
Terpisah Secara Emosional Langkah 12
Terpisah Secara Emosional Langkah 12

Langkah 2. Pertahankan jarak emosional melalui perhatian penuh

Menciptakan jarak emosional berguna jika Anda perlu berempati terhadap seseorang, tetapi tidak ingin kewalahan atau terlalu terpengaruh oleh emosi orang tersebut. Mindfulness dapat menjadi teknik yang berguna dalam mencapai tingkat empati yang mencakup tingkat jarak yang mengurangi kemungkinan dibanjiri oleh emosi orang lain.

  • Cobalah makan sepotong makanan dengan penuh perhatian (kismis, permen, apel, dll). Pertama fokus pada seperti apa bentuknya, warna dan bentuknya. Kemudian perhatikan bagaimana rasanya di tangan Anda, tekstur dan suhunya. Terakhir, makanlah sepotong kecil makanan secara perlahan dan perhatikan bagaimana rasanya, dan rasakan saat Anda memakannya. Perhatikan baik-baik pengalaman ini.
  • Pergi berjalan-jalan dengan kesadaran penuh. Cobalah berjalan selama 20 menit atau lebih. Cukup fokus pada jalan Anda, dan apa yang terjadi di sekitar Anda. Bagaimana rasanya udara? Apakah panas, dingin, berangin, tenang? Suara apa yang kamu dengar? Apakah ada kicau burung, orang berbicara, atau alarm mobil berbunyi? Bagaimana rasanya menggerakkan tubuh Anda? Apa yang kamu lihat? Apakah ada pohon yang bergoyang tertiup angin, atau ada hewan yang bergerak?
  • Bawa fokus Anda kembali ke saat ini alih-alih terjebak dalam pikiran dan perasaan Anda atau reaksi pribadi lainnya. Perhatian penuh membutuhkan konsentrasi pada saat ini, kesadaran akan reaksi Anda sendiri, penerimaan dan pelepasan pikiran dan emosi yang menyakitkan, dan memikirkan pikiran sebagai ide, bukan kebenaran.
Terpisah Secara Emosional Langkah 13
Terpisah Secara Emosional Langkah 13

Langkah 3. Ambil napas dalam-dalam

Jika Anda stres, tubuh Anda secara alami menegang dan membuat pikiran Anda berpacu. Bernapaslah dalam dan perlahan untuk menghindari kekurangan oksigen yang dapat menambah masalah.

Tempatkan diri Anda dalam posisi yang nyaman dan berlatih bernapas dalam-dalam melalui hidung dan keluar melalui mulut. Fokuskan secara mendalam pada pernapasan Anda dan bagaimana rasanya di seluruh tubuh Anda untuk menarik dan menghembuskan napas. Pastikan Anda bernapas dari diafragma Anda; ini berarti Anda harus merasakan perut Anda bergerak masuk dan keluar sepenuhnya saat Anda bernapas. Anda akan merasa seperti sedang mengisi balon dan melepaskannya setiap kali Anda bernapas. Lakukan ini setidaknya selama 5 menit

Terpisah Secara Emosional Langkah 14
Terpisah Secara Emosional Langkah 14

Langkah 4. Gunakan latihan grounding

Grounding sangat cocok untuk pelepasan emosional karena melibatkan teknik khusus untuk menjauhkan diri Anda dari rasa sakit emosional.

Cobalah teknik grounding berikut: hitung sampai 100 di kepala Anda, hitung domba imajiner, hitung jumlah benda di ruangan, pikirkan nama seluruh Amerika Serikat, atau sebutkan semua warna yang dapat Anda pikirkan. Cobalah sesuatu yang logis dan tidak emosional yang akan mengalihkan pikiran Anda dari situasi tersebut

Terpisah Secara Emosional Langkah 15
Terpisah Secara Emosional Langkah 15

Langkah 5. Pertahankan kebiasaan itu

Akhirnya, pikiran Anda akan belajar untuk menyimpan sesuatu dan Anda akan memikirkan hal-hal yang logis dan tidak emosional secara alami. Semakin banyak Anda berlatih, semakin baik Anda melepaskan diri dari emosi yang menyakitkan.

Direkomendasikan: