Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, berolahraga di gym adalah salah satu cara terbaik untuk melakukannya. Namun, jika Anda bukan "tikus olahraga" untuk memulai, Anda mungkin tidak tahu harus mulai dari mana! Pada akhirnya, Anda harus melakukan latihan kardiovaskular dan resistensi untuk membakar lemak sambil membangun otot. Pada saat yang sama, Anda juga perlu memastikan bahwa Anda mengonsumsi makanan yang tepat.
Langkah
Metode 1 dari 4: Melakukan Latihan Terbaik
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda untuk menentukan tujuan penurunan berat badan yang sehat untuk Anda
Meskipun banyak orang ingin menurunkan berat badan, tidak semua orang benar-benar membutuhkannya. Dokter Anda akan dapat memberi tahu Anda berapa kisaran berat badan yang sehat untuk Anda, berdasarkan karakteristik fisik khusus Anda. Gunakan informasi ini untuk menetapkan berat badan yang sehat untuk diri sendiri yang ingin Anda capai.
- Misalnya, jika dokter Anda memberi tahu Anda bahwa kisaran berat badan yang sehat untuk Anda adalah 150 hingga 160 pon (68 hingga 73 kg), tetapkan tujuan untuk diri Anda sendiri untuk akhirnya menimbang 155 pon (70 kg).
- Jangan mencoba menurunkan lebih dari 2 pon (0,91 kg) seminggu; ini tidak hanya tidak realistis bagi kebanyakan orang, tetapi juga membuat Anda lebih mungkin untuk mendapatkan kembali berat badan yang hilang nanti. Idealnya, Anda harus berusaha menurunkan 1 pon (0,45 kg) seminggu secara keseluruhan.
Langkah 2. Gunakan push-up, plank, dan jogging untuk menilai tingkat kebugaran Anda
Untuk menguji kekuatan dan daya tahan otot Anda, lakukan push-up sebanyak mungkin sebelum Anda harus berhenti dan beristirahat. Lihat berapa lama Anda bisa memegang papan untuk menguji kekuatan otot perut Anda. Terakhir, tentukan waktu yang Anda perlukan untuk menyelesaikan lari 1,5 mil (2,4 km) untuk mengukur kebugaran aerobik Anda. Gunakan hasil tes ini untuk menentukan seberapa intens latihan awal Anda di gym seharusnya.
- Seorang pria sehat berusia 25 tahun harus dapat berlari sejauh 1,5 mil (2,4 km) dalam 11 menit dan melakukan 28 push-up berturut-turut.
- Seorang wanita sehat berusia 25 tahun harus dapat berlari sejauh 1,5 mil (2,4 km) dalam 13 menit, melakukan 20 kali push-up berturut-turut.
- Kebanyakan orang sehat harus bisa memegang papan depan klasik selama 1-2 menit. Plank adalah alternatif yang lebih aman dan efektif daripada crunch atau situps untuk membangun dan mengukur kekuatan perut.
- Orang yang berusia di atas atau di bawah 25 tahun akan memiliki tolok ukur yang kurang intens untuk mengukur tingkat kebugaran khusus mereka.
Langkah 3. Lari di atas treadmill tanpa berpegangan pada pegangannya
Berlari atau berjalan di atas treadmill adalah salah satu cara terbaik untuk membakar lemak di gym, karena Anda sudah tahu cara berjalan atau berlari. Namun, Anda harus benar-benar menanggung beban berat badan Anda untuk membakar kalori secara efektif. Hindari memegang pegangan saat Anda berlari, jika Anda bisa.
- Latihan yang baik untuk dilakukan di treadmill adalah berlari dengan intensitas sedang selama sekitar 30 menit.
- Anda mungkin dapat membakar lemak lebih efisien dengan memvariasikan intensitas lari Anda selama 20-30 menit. Ini disebut latihan interval.
- Jika latihan ini terlalu intens untuk Anda, kurangi kecepatan Anda ke kecepatan yang lebih nyaman. Jika Anda ingin meningkatkan intensitas, cobalah berlari dengan kecepatan lebih cepat atau sedikit miring.
- Anda biasanya hanya harus memegang pegangan jika Anda mengalami kesulitan untuk tetap tegak. Namun, jika Anda kesulitan begadang, Anda harus segera turun dari treadmill dan mendapatkan bantuan dari anggota staf gym.
Langkah 4. Lakukan interval intensitas tinggi pada sepeda stasioner
Lakukan beberapa menit bersepeda kecepatan tinggi, diikuti dengan beberapa menit bersepeda lebih lambat. Ulangi proses ini selama latihan 30 menit untuk pembakar kalori yang efisien.
Ini adalah latihan yang sangat berguna jika Anda menderita nyeri sendi, karena tidak terlalu berdampak pada lutut Anda
Langkah 5. Berenang putaran atau tapak air di kolam jika gym Anda memilikinya
Menginjak air saja adalah latihan yang baik, karena otot Anda terus-menerus melawan gravitasi untuk membuat Anda tetap bertahan. Untuk latihan yang lebih intens, berenanglah dengan kecepatan yang relatif cepat selama Anda bisa. Pastikan untuk mengubah gaya pukulan Anda setiap beberapa putaran.
- Misalnya, jika Anda baru berenang 2 putaran menggunakan gaya dada, lakukan 2 putaran berikutnya dengan gaya kupu-kupu.
- Jangan berenang secepat mungkin, setidaknya tidak setiap saat. Sama seperti berlari, usahakan untuk mencapai kecepatan yang intens tetapi dapat ditoleransi yang dapat Anda pertahankan setidaknya selama 30 menit, jika bukan satu jam.
Langkah 6. Gunakan mesin dayung untuk melatih sebagian besar otot tubuh Anda
Mendayung dengan jarak tertentu (mis., 250 meter (0,16 mi)) secepat mungkin, lalu perlambat selama 1 menit. Ulangi proses ini selama periode latihan 30 menit.
Ini adalah mesin yang sangat baik untuk melatih lengan dan punggung serta otot kaki Anda
Langkah 7. Angkat beban berat untuk membangun otot dan meningkatkan tingkat metabolisme Anda
Mulailah dengan beban yang dapat Anda angkat 8-12 kali tanpa harus mengejan terlalu keras. Kemudian, secara bertahap tingkatkan beban yang lebih berat selama beberapa sesi latihan.
- Mengambil jenis pendekatan bertahap ini akan secara dramatis mengurangi risiko cedera saat Anda membangun lebih banyak otot tanpa lemak.
- Meskipun mungkin tampak berlawanan dengan intuisi untuk membangun otot jika Anda mencoba menurunkan berat badan, penambahan massa otot akan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar saat Anda beristirahat. Ini berarti Anda akan membakar lebih banyak lemak dari waktu ke waktu, bahkan saat Anda mendapatkan sedikit tambahan berat otot.
Metode 2 dari 4: Memanfaatkan Sumber Daya Gym Lainnya
Langkah 1. Bekerjalah dengan pelatih pribadi, jika gym Anda menawarkan layanan ini
Bimbingan dan umpan balik yang Anda dapatkan dari berolahraga dengan pelatih profesional akan membantu Anda menghindari penggunaan bentuk yang tidak tepat atau bahkan melukai diri sendiri. Tanyakan kepada anggota staf di gym Anda apakah ada pelatih di staf yang dapat Anda ajak bekerja sama.
- Jika gym Anda tidak menawarkan layanan pelatihan, tanyakan kepada anggota staf apakah gym mengizinkan Anda menyewa pelatih kebugaran dari luar dan meminta mereka berolahraga bersama Anda di gym.
- Kebanyakan pusat kebugaran hari ini menawarkan beberapa bentuk pelatihan kebugaran. Namun, banyak dari mereka juga akan mengenakan biaya untuk layanan ini.
Langkah 2. Pilih latihan yang Anda sukai
Ini akan memudahkan Anda untuk tetap pada rutinitas olahraga, karena Anda sebenarnya ingin melakukan latihan ini. Jika ada beberapa latihan yang Anda benci tetapi masih ingin dimasukkan ke dalam rutinitas mingguan Anda, cobalah mencari cara untuk membuatnya lebih menyenangkan.
- Misalnya, jika Anda tidak suka berlari di atas treadmill, dengarkan musik yang sangat ceria atau podcast yang menarik saat Anda berlari.
- Jika memungkinkan, mintalah seorang teman untuk pergi ke gym bersama Anda. Olahraga hampir selalu lebih menyenangkan ketika Anda melakukannya dengan orang lain.
Langkah 3. Daftar ke kelas kelompok untuk berolahraga dengan anggota gym Anda yang lain
Daftarkan diri Anda di kelas untuk latihan yang sudah Anda lakukan, serta kelas yang terlihat menarik dan belum pernah Anda coba sebelumnya. Ini akan memungkinkan Anda untuk memperkenalkan diri dengan mudah ke latihan baru di lingkungan yang menggembirakan. Selain itu, berolahraga dengan orang lain cenderung membuat pergi ke gym jauh lebih menyenangkan daripada berolahraga sendirian!
- Misalnya, mendaftar untuk kelas yoga pemula jika Anda belum pernah melakukan yoga sebelumnya. Anda mungkin akan menemukan bahwa itu melibatkan banyak otot yang belum dapat Anda latih dengan bentuk latihan lain.
- Mendaftar untuk kelas di gym Anda yang mencakup latihan yang tidak Anda sukai. Anda mungkin menemukan bahwa melakukan latihan ini dalam kelompok atau di bawah bimbingan pelatih membuat latihan ini lebih mudah untuk diselesaikan.
Langkah 4. Gunakan band resistensi untuk memperkuat otot Anda
Band resistensi adalah alat yang sangat serbaguna, tersedia di sebagian besar gym, yang memungkinkan Anda melatih tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah. Pegang pegangan band resistensi saat menginjaknya atau mengikatnya ke tiang yang kokoh untuk menggunakan resistensi untuk memperkuat otot Anda.
Misalnya, jika Anda ingin melatih otot lengan Anda, berdirilah di atas resistance band dan tarik ke atas dengan lengan Anda untuk melatih otot bisep dan lengan bawah Anda
Langkah 5. Masukkan bola keseimbangan ke dalam latihan seluruh tubuh Anda
Bola keseimbangan adalah bola besar yang dapat Anda gunakan untuk menopang bagian tubuh Anda atau untuk memberikan ketahanan tambahan pada latihan. Tambahkan bola keseimbangan ke latihan yang sudah Anda lakukan untuk membuatnya lebih sulit dan mendorong otot Anda sedikit lebih keras.
- Misalnya, jika Anda sudah melakukan push-up secara teratur, cobalah menyelesaikan push-up dengan kaki disangga pada bola keseimbangan. Anda akan menemukan bahwa mereka jauh lebih sulit untuk diselesaikan dengan cara ini!
- Anda dapat menggunakan bola keseimbangan untuk membuat squat, plank, back extension, situps, dan curl menjadi lebih sulit.
Metode 3 dari 4: Berpegang pada Rutinitas Latihan
Langkah 1. Lakukan latihan intens setidaknya 5 hari seminggu
Berolahraga secara rutin adalah cara terbaik untuk memastikan bahwa latihan Anda akan menyebabkan penurunan berat badan dari waktu ke waktu. Jika Anda baru memulai, berolahragalah 3 hari seminggu pada awalnya, kemudian secara bertahap tingkatkan rutinitas Anda menjadi 5 hari seminggu.
- Latihan Anda harus cukup intens sehingga Anda merasa setidaknya sedikit kelelahan di akhir latihan. Hindari melakukan salah satu latihan Anda dengan kecepatan "santai".
- Dorong diri Anda dalam setiap latihan yang Anda lakukan, tetapi berhati-hatilah agar tidak melukai diri sendiri. Cedera dapat secara serius menggagalkan upaya penurunan berat badan Anda.
Langkah 2. Beri diri Anda istirahat 1-2 hari seminggu
Setiap kelompok otot yang Anda latih membutuhkan waktu pemulihan 24-72 jam di antara latihan, jadi rencanakan sesi latihan ketahanan Anda sehingga setiap kelompok otot memiliki waktu untuk beristirahat. Anda juga perlu memberi diri Anda waktu untuk pulih secara mental dan emosional. Ini sangat penting untuk dapat bertahan dengan rutinitas Anda dalam jangka panjang.
- Tetap aktif di hari istirahat Anda, meskipun Anda tidak pergi ke gym. Jangan hanya menghabiskan sepanjang hari di sofa! Pergi menjalankan tugas atau berjalan-jalan di sekitar lingkungan Anda untuk membuat diri Anda terus bergerak.
- Jika salah satu otot Anda terasa nyeri setelah istirahat seharian penuh, hindari melatih otot-otot itu lagi sampai rasa sakitnya hilang.
Langkah 3. Gunakan jurnal kebugaran untuk melacak kemajuan Anda setiap minggu
Jika bisa, gunakan aplikasi smartphone untuk melacak latihan yang telah Anda lakukan. Setiap kali Anda melakukan latihan tertentu, lihat jurnal ini dan bertujuan untuk melakukan sedikit lebih banyak daripada yang Anda lakukan terakhir kali Anda melakukan latihan ini. Ukur berat badan Anda setiap minggu dan tulis juga di aplikasi ini.
- Misalnya, jika Anda melakukan 2 set 5 repetisi pada mesin tertentu di gym, coba lakukan 2 set 6 repetisi kali ini.
- Mampu merujuk ke jurnal ini juga akan membantu Anda untuk tetap termotivasi dengan mengingatkan Anda tentang seberapa banyak kemajuan yang telah Anda buat.
- Jika Anda tidak memiliki smartphone, gunakan notepad kecil dan pena untuk melacak informasi ini dengan mudah di gym.
Metode 4 dari 4: Mengikuti Diet yang Tepat
Langkah 1. Makan lebih sedikit kalori untuk mempertahankan defisit energi
Pada akhirnya, menurunkan berat badan adalah tentang membakar lebih banyak kalori melalui diet dan olahraga daripada jumlah yang Anda konsumsi. Hitung Basal Metabolic Rate (BMR) Anda untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus Anda makan setiap hari. Kemudian, bertujuan untuk makan sekitar 500 kalori lebih sedikit dari itu.
- Untuk pria, rumus BMR adalah: 66 + (13,8 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) - (6,8 x usia dalam tahun).
- Untuk wanita, rumus BMR adalah: 655 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1,8 x tinggi badan dalam cm) - (4,7 x usia dalam tahun).
Langkah 2. Pertahankan diet yang seimbang dan bergizi
Makan sesuatu dari masing-masing 5 kelompok makanan (protein, sayuran, buah-buahan, susu dan biji-bijian) setiap hari, bersama dengan lemak sehat dan gula dalam jumlah terbatas. Hindari makanan olahan atau makanan yang tidak sehat sebanyak yang Anda bisa, hanya nikmati makanan ini sesekali.
- Pastikan juga untuk minum banyak air setiap hari. Ini akan membantu Anda untuk mencegah rasa lapar dan tetap berpegang pada diet sehat.
- Ukur ukuran porsi Anda sehingga Anda tidak makan berlebihan saat makan.
Langkah 3. Pastikan untuk mendapatkan cukup protein untuk membangun otot
Semua latihan Anda tidak akan berarti banyak jika tubuh Anda tidak memiliki protein yang dibutuhkan untuk membangun kembali otot-otot yang Anda hancurkan di gym. Usahakan untuk mengonsumsi sekitar 1,5 gram (0,053 oz) protein untuk setiap 1 kilogram (2,2 lb) berat badan setiap hari.
- Beberapa sumber protein tanpa lemak terbaik untuk dimakan setelah berolahraga termasuk yogurt Yunani, putih telur, ikan, susu, dan kacang-kacangan.
- Jika Anda vegetarian atau vegan, kacang-kacangan dan tahu adalah pilihan terbaik untuk mendapatkan cukup protein setelah berolahraga.
