Menghapus gluten dan produk susu dari diet Anda dapat membantu jika Anda memiliki intoleransi/alergi gluten atau susu. Mengubah pola makan Anda bisa menjadi proses yang sulit, terutama ketika Anda mencoba untuk memotong 2 bahan sekaligus. Meskipun mungkin tampak sulit, berpegang teguh pada diet bebas susu dan gluten dapat dicapai dengan mengetahui alternatif Anda dan merencanakan ke depan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menghilangkan Produk Susu dari Diet Anda
Langkah 1. Baca bahan makanan di toko bahan makanan dan restoran
Keju, susu, mentega, dan yogurt adalah produk susu yang paling jelas, tetapi beberapa makanan olahan yang mungkin tidak Anda duga bisa memiliki susu bubuk atau keju sebagai aditif. Periksa bahan-bahannya dengan hati-hati pada makanan pra-paket yang Anda beli dan mintalah bahan-bahan masakan apa pun di restoran untuk memastikan bahwa Anda tidak mengonsumsi produk susu secara tidak sengaja.
Nutella, saus tomat, chicken nugget, daging deli, keripik kentang, adalah semua makanan yang sering mengandung susu yang mungkin tidak Anda duga. Jika Anda tidak yakin, periksa bahan-bahannya
Langkah 2. Ganti protein, vitamin, dan mineral yang hilang dalam diet Anda
Kalsium, vitamin D, protein, dan yodium adalah nutrisi utama yang disediakan susu dalam diet Anda. Pastikan Anda mengganti nutrisi ini dengan alternatif bebas susu.
- Sertakan sekitar 1.000 mg kalsium per hari dalam diet Anda. Suplemen kalsium, sarden, dan produk kedelai adalah alternatif bebas susu yang mengandung kalsium.
- Anda harus makan sekitar 56 g protein per hari. Daging dan ikan yang tidak diproses merupakan sumber protein yang baik.
- Anda harus mengonsumsi 10 hingga 20 mikrogram vitamin D per hari. Ikan dan kuning telur sama-sama mengandung vitamin D.
- Anda harus makan sekitar 150 mikrogram yodium per hari. Rumput laut, rumput laut, dan ikan cod semuanya mengandung yodium.
Langkah 3. Tingkatkan diet Anda dengan pilihan bebas susu alami
Sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, daging, dan kacang-kacangan adalah semua makanan yang tidak mengandung susu. Jika Anda tidak ingin membeli banyak alternatif susu, simpan makanan seperti ini yang sudah bebas susu untuk cara yang lebih alami untuk menggantikan diet Anda.
Sebagian besar makanan yang tidak diproses selain susu, mentega, keju, dan yogurt secara alami bebas susu
Langkah 4. Ganti susu untuk alternatif bebas susu
Susu bebas susu, yogurt, mentega, es krim, dan keju bisa menjadi duplikat yang baik untuk produk susu dalam diet Anda, terutama jika Anda melewatkan rasa produk-produk berat susu ini. Periksa bagian bebas susu dari toko bahan makanan lokal Anda untuk mengetahui apakah mereka memiliki alternatif yang dapat Anda gantikan dalam diet Anda.
- Susu almond, susu oat, santan, dan susu kedelai adalah alternatif yang bagus untuk susu sapi.
- Jika Anda menghindari laktosa (gula dalam susu), Anda bisa makan/minum produk bebas laktosa. Merek tertentu menawarkan susu, mentega, dan produk lainnya yang bebas laktosa.
- Beberapa alternatif bebas susu bisa mahal. Pastikan mereka memberikan nilai gizi untuk membenarkan biaya mereka.
Tip:
Tahukah Anda bahwa non-susu tidak setara dengan bebas susu? Terlepas dari arti "non", di AS, makanan non-susu diperbolehkan mengandung kaseinat (protein spesifik dalam produk susu). Tergantung pada bagian mana dari produk susu yang Anda hindari, Anda mungkin tidak dapat makan produk non-susu.
Langkah 5. Temukan resep bebas susu online dan di buku masak
Cara terbaik untuk menghilangkan produk susu dari diet Anda adalah dengan menemukan cara untuk membuat makanan yang Anda sukai yang tidak mengandung produk susu. Ada banyak buku masak dan resep online yang menghilangkan susu sepenuhnya. Luangkan waktu untuk menemukan resep untuk membuat sendiri yang Anda sukai.
Anda dapat membuat pizza bebas susu, es krim bebas susu, atau bahkan salad kentang bebas susu
Metode 2 dari 3: Menghilangkan Gluten dari Diet Anda
Langkah 1. Jauhi gandum, barley, rye, dan oat
Gluten datang dalam berbagai bentuk dan sulit ditemukan di beberapa makanan. Apa pun yang mengandung gandum, barley, rye, atau bahkan beberapa oat mengandung gluten. Carilah makanan dengan bahan-bahan ini dan cobalah mencari alternatif untuk tetap berpegang pada diet Anda.
Burger vegetarian, kecap, beberapa bumbu, dan saus salad, dan kaldu ayam adalah makanan umum yang mengandung gluten
Tip:
Tepung yang diperkaya, farina, tepung graham, dan tepung self-rising semuanya mengandung gluten. Hati-hati dengan bahan-bahan ini dalam makanan olahan.
Langkah 2. Ganti biji-bijian, probiotik, serat, dan vitamin B dalam diet Anda
Gluten membantu memberi makan bakteri baik dalam tubuh Anda. Bakteri ini mencerna makanan dan membantu menangkis virus dan bakteri lainnya. Makan hal-hal seperti yogurt bebas susu dan biji-bijian alternatif untuk menggantikan nutrisi yang hilang dalam diet Anda setelah Anda berhenti mengonsumsi gluten.
- Tubuh Anda membutuhkan sekitar 25 g serat per hari.
- Anda harus mendapatkan sekitar 20 mikrogram vitamin B per hari.
- Quinoa, beras merah, millet, dan jagung adalah semua biji-bijian yang secara alami bebas gluten yang menyediakan serat, vitamin B, dan probiotik.
Langkah 3. Makan makanan bebas gluten alami, seperti daging dan sayuran
Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, telur, dan sebagian besar daging secara alami tidak mengandung gluten. Tambahkan ini ke dalam diet Anda untuk meningkatkan kebiasaan makan Anda sambil menjauhi gluten.
Hati-hati dengan daging yang terlalu diproses. Mungkin telah ditingkatkan dengan produk gluten di beberapa titik
Langkah 4. Ganti item gluten dengan alternatif bebas gluten
Soba, jagung, rami, millet, quinoa, dan berbagai tepung bebas gluten seperti beras, kedelai, jagung, dan tepung kentang semuanya dapat digunakan sebagai pengganti produk yang mengandung gluten. Jika Anda menggunakan salah satu produk ini dalam resep, mereka akan sering menghasilkan hasil yang serupa dengan yang mengandung bahan gluten. Cobalah untuk menemukan alternatif gluten untuk ditambahkan ke diet Anda.
- Membeli tepung alternatif sangat membantu dalam memanggang.
- Roti, kue kering, dan pasta bebas gluten semuanya tersedia di sebagian besar toko bahan makanan.
Langkah 5. Beli makanan dengan label bebas gluten
Makanan yang mengatakan "bebas gluten" harus mengandung kurang dari 20 bagian per juta gluten. Makanan yang secara alami bebas gluten atau yang telah diproses untuk menghilangkan gluten sering kali memiliki label yang diatur oleh Food and Drug Administration.
Makanan ini juga harus mengikuti panduan untuk memastikan mereka tidak terkontaminasi silang dengan gluten di titik mana pun
Langkah 6. Hindari paparan gluten dengan menyiapkan makanan Anda di rumah
Meskipun makan di restoran bisa menjadi suguhan yang menyenangkan, Anda tidak dapat menjamin bahwa makanan Anda tidak akan terkontaminasi gluten. Tetaplah menyiapkan makanan Anda sendiri sebanyak yang Anda bisa dan hindari kontaminasi silang dengan mencuci piring secara teratur dan menjaga kebersihan makanan dan area penyimpanan.
- Jika Anda pergi makan di luar, pertimbangkan untuk pergi pada waktu yang lambat sehingga dapur bisa ekstra hati-hati dengan makanan Anda.
- Selalu beri tahu pelayan Anda bahwa Anda bebas gluten sebelum memesan.
- Jika Anda memiliki penyakit celiac, Anda harus berusaha menghindari kontaminasi gluten sebanyak mungkin untuk menghindari gejala yang berkobar.
Langkah 7. Cari resep bebas gluten online atau di buku masak
Belilah buku masak yang didedikasikan untuk makanan bebas gluten atau temukan situs web online untuk membantu Anda merencanakan resep makanan yang Anda sukai. Anda dapat membuat ulang makanan yang Anda sukai sebelum diet Anda berubah atau menemukan yang baru untuk dibuat dan dicoba.
Anda dapat mencoba pancake bebas gluten, roti bebas gluten, atau kue mangkuk bebas gluten
Metode 3 dari 3: Berpegang teguh pada Diet Anda
Langkah 1. Lakukan perubahan secara bertahap
Mungkin sulit untuk membuat perubahan drastis pada diet Anda sekaligus. Jika Anda tidak berada pada risiko kesehatan yang parah, pertimbangkan untuk melepaskan gluten dan produk susu satu per satu untuk melunakkan perubahan. Habiskan makanan yang Anda miliki di dapur sebelum memulai diet untuk menghindari sisa makanan.
Anda dapat menghilangkan produk susu dari diet Anda selama 1 minggu dan kemudian berusaha menghilangkan gluten juga
Peringatan:
Jika Anda telah didiagnosis dengan alergi atau intoleransi terhadap produk susu atau gluten, jangan mengubah pola makan Anda secara bertahap. Anda dapat membahayakan kesehatan Anda dengan terus mengonsumsi gluten dan produk susu.
Langkah 2. Rencanakan makanan Anda sehingga Anda selalu memiliki sesuatu untuk dimakan
Makanan bebas susu dan bebas gluten membutuhkan pemikiran dan persiapan. Sebelum Anda memulai minggu Anda, pertimbangkan untuk menulis daftar makanan yang harus dibuat atau dibeli sehingga Anda tidak perlu memikirkan makanan Anda setiap kali Anda lapar.
Menyiapkan makanan pada hari Minggu sebelum awal minggu sering kali membantu. Pertimbangkan untuk membuat makan siang untuk dibawa ke kantor atau makan malam untuk menghangatkan diri sendiri
Langkah 3. Beli makanan di toko yang boleh Anda makan
Tidak ada yang lebih buruk daripada berjalan ke dapur Anda dan hanya melihat makanan yang mengandung susu dan gluten. Pastikan Anda menyimpan makanan yang bisa Anda makan saat berada di toko, terutama jika Anda tinggal bersama orang lain yang tidak mengikuti diet Anda. Perencanaan ke depan dapat membantu Anda menghindari kesalahan dalam diet bebas susu dan gluten Anda.
Simpan daftar belanjaan sepanjang minggu saat Anda kehabisan bahan
Langkah 4. Bersandar pada keluarga dan teman untuk dukungan
Mungkin sulit untuk membuat perubahan drastis pada diet Anda, terutama jika tidak ada orang lain di sekitar Anda yang mengurangi gluten atau produk susu. Bicaralah dengan keluarga dan teman dekat Anda tentang perubahan pola makan Anda dan lihat apakah mereka bersedia mendukung Anda dalam menyiapkan makanan, mengurangi makan di luar, dan memeriksa bahan makanan di toko bahan makanan.
Jika Anda sering memasak untuk keluarga di rumah, pertimbangkan untuk membuat makanan bebas gluten dan susu untuk dinikmati semua orang
Tips
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan pola makan.
- Jangan terlalu berkecil hati jika Anda terpeleset dan makan produk susu atau gluten. Kecelakaan terjadi, dan Anda selalu dapat mencoba lagi!
