Gluten adalah sejenis protein yang ditemukan dalam gandum, rye, barley, triticale, dan produk yang mengandung biji-bijian ini. Masalah dengan gluten mencakup spektrum gangguan. Individu yang sistem kekebalannya bereaksi terhadap gluten dapat berkisar dari penyakit celiac hingga sensitivitas atau intoleransi gluten. Jika Anda memiliki intoleransi atau kepekaan terhadap gluten, ada beberapa cara untuk memulai diet bebas gluten.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menghilangkan Gluten Dari Diet Anda
Langkah 1. Bersihkan dapur Anda
Langkah pertama untuk segera menghilangkan gluten dari diet Anda adalah membersihkan dapur Anda. Anda harus menyingkirkan segala sesuatu yang mengandung gluten.
Jika Anda berbagi rumah dengan orang yang makan gluten, maka beri label makanan JELAS sebagai "gluten" dan "bebas gluten."
Langkah 2. Makan makanan segar
Sebagian besar makanan olahan atau makanan yang dikemas dalam kemasan mengandung gluten. Cara yang baik untuk segera menyingkirkan gluten adalah dengan mengisi piring Anda dengan makanan segar. Ini termasuk sayuran, buah-buahan, daging, dan biji-bijian bebas gluten, seperti nasi dan quinoa. Makanan ini jauh lebih sehat. Makanan ini tidak mengandung gluten, jadi Anda aman saat memakannya.
Langkah 3. Jauhi produk gandum
Gluten paling sering ditemukan pada makanan yang mengandung gandum atau varietas gandum. Gluten juga ada dalam oat, barley dan rye. Tepung gandum juga mengandung gluten. Varietas gandum yang termasuk gluten adalah:
- Gandum
- Durum
- emmer
- Semolina
- dieja
- Tepung kentang
- Farro
- Graham
- Gandum KAMUT® khorasan
- gandum einkorn
Langkah 4. Jangan makan biji-bijian lain yang mengandung gluten
Selain gandum, jauhi biji-bijian lainnya. Gandum hitam, barley, dan triticale adalah biji-bijian yang harus Anda hindari. Anda juga tidak boleh makan ragi atau oat Brewer, kecuali oatnya diberi label bebas gluten.
- Jangan makan roti, sereal, pasta, kue, dan produk lain yang terbuat dari biji-bijian, kecuali jika bebas gluten. Anda juga harus menghindari daging yang dilapisi tepung roti, dan makanan yang telah digoreng dengan minyak yang sama dengan makanan gluten yang dimasak.
- Hilangkan kerupuk, kue kering, makanan panggang, panekuk dan wafel, campuran tepung roti, saus dan saus (yang sering menggunakan tepung terigu sebagai pengental), dan tepung tortilla. Ketahuilah bahwa kecap tidak dianggap bebas gluten kecuali diberi label khusus.
- Anda juga harus menghindari produk malt karena mengandung gluten. Cobalah untuk menghindari tepung malt, minuman malt, susu malt, sirup atau ekstrak malt, dan cuka malt.
Langkah 5. Sadarilah bahwa beberapa makanan harus diverifikasi
Ada beberapa makanan yang mungkin mengandung gluten dan perlu diverifikasi. Sebelum mengonsumsi makanan ini, pastikan untuk membaca labelnya dengan cermat. Makanan yang harus diwaspadai antara lain:
- Permen
- Bar energi
- Daging imitasi
- Saus salad
- Bumbu
- Basis sup dan kaldu
- Makanan tertentu, seperti gravies, sering dibuat dengan pati, yang bisa mengandung gluten. Periksa sebelum makan gravies dan saus.
Langkah 6. Cari produk bebas gluten lainnya
Ada produk tertentu yang bisa Anda hubungi setiap hari yang mengandung gluten. Jika Anda minum alkohol, cari bir dan bir putih untuk minuman yang tidak mengandung gluten. Mereka akan diberi label khusus seperti itu jika bebas gluten. Sebagian besar minuman beralkohol sulingan bebas gluten.
Anda juga harus mencari kosmetik dan suplemen yang bebas gluten. Beberapa kosmetik, seperti lipstik, dapat mengandung gluten. Beberapa suplemen nutrisi, herbal, vitamin, atau mineral mungkin juga mengandung gluten. Beberapa obat juga melakukannya
Langkah 7. Hindari makanan olahan
Banyak makanan olahan mengandung gluten. Ini termasuk produk yang biasanya tidak mengandung gluten, seperti daging. Makanan segar adalah pilihan yang baik saat makan bebas gluten. Jika Anda makan di luar, pilihlah hidangan segar yang belum diproses tanpa bumbu.
Metode 2 dari 3: Membeli Makanan Bebas Gluten
Langkah 1. Makan jagung, nasi, dan quinoa
Beberapa biji-bijian tidak mengandung gluten. Anda bisa makan produk yang terbuat dari jagung, seperti tepung jagung, tepung jagung, dan bubur jagung. Beras juga aman, bersama dengan bayam, soba, singkong, rami, millet, quinoa, kedelai, dan tapioka.
Langkah 2. Pilih produk susu
Kecuali Anda juga memiliki alergi susu, sebagian besar produk susu aman untuk orang dengan intoleransi gluten. Itu termasuk:
- Telur
- susu
- Mentega
- Keju krim dan keju cottage
- Keju Swiss, cheddar, dan mozzarella
- Yogurt hambar
Langkah 3. Beli daging
Daging segar tidak memiliki gluten kecuali jika diproses atau dihancurkan. Periksa bahan-bahannya untuk memastikan. Pastikan Anda membeli daging yang diberi makan rumput, seperti daging yang diberi makan rumput dan unggas yang diberi makan rumput. Anda juga bisa makan ikan liar, kerang, babi, dan hewan buruan.
Langkah 4. Makan lebih banyak sayuran
Sayuran tidak hanya sehat, tetapi juga bebas gluten. Sayuran berdaun hijau, tomat, wortel, brokoli, paprika, jamur, dan masih banyak lagi aman dikonsumsi. Anda bahkan bisa makan kentang.
Anda dapat memiliki segar, beku, atau kalengan tanpa aditif. Pastikan sayuran tidak memiliki saus atau aditif gluten. Selalu periksa label untuk memastikan tidak ada aditif gluten
Langkah 5. Camilan buah dan kacang-kacangan
Buah-buahan aman untuk dikonsumsi. Pilih apel, anggur, jeruk, melon, beri, persik, ceri, dan prem. Anda juga bisa menggunakan parutan kelapa untuk topping makanan Anda atau untuk memanggangnya.
Kacang juga merupakan camilan yang aman. Selai kacang, seperti selai kacang dan mentega almond, juga merupakan produk bebas gluten yang bagus
Langkah 6. Taburi makanan Anda dengan bumbu
Menambahkan mustard, lobak, dan mayones tidak menambahkan gluten ke makanan Anda. Tapenade dan salsa juga aman. Banyak minyak goreng, seperti canola dan minyak zaitun, juga bebas gluten.
- Kecap asin sering dibuat dengan gandum dan tidak bebas gluten. Anda dapat memeriksa ulang label atau menghubungi perusahaan untuk mencari tahu.
- Anda juga bisa makan rempah-rempah murni.
- Periksa label pada saus tomat sebelum memakannya.
Langkah 7. Temukan makanan panggang bebas gluten
Toko kelontong menawarkan banyak alternatif bebas gluten untuk makanan yang dipanggang, seperti roti dan pasta bebas gluten. Carilah campuran kue bebas gluten, campuran brownies, dan produk kue lainnya di lorong pembuatan kue.
Anda juga dapat menemukan makanan panggang bebas gluten dalam kemasan
Metode 3 dari 3: Menyesuaikan diri dengan Gaya Hidup Bebas Gluten
Langkah 1. Temukan pengganti bebas gluten
Banyak orang beralih ke gaya hidup bebas gluten, jadi ada banyak blog dan buku masak yang dapat Anda gunakan untuk menemukan pengganti bebas gluten untuk makanan favorit Anda. Mulailah mempelajari cara untuk mengganti makanan lain sehingga Anda dapat makan bebas gluten sambil menikmati makanan yang Anda sukai.[Image:Start a Gluten Free Diet Step 15.jpg|center]
- Misalnya, cobalah zucchini sebagai pengganti pasta untuk spaghetti dan lasagna. Gunakan tepung gandum atau kacang bebas gluten untuk membuat roti, muffin, dan kue. Buat sandwich dan bungkus dengan selada, daun collard, dan kubis alih-alih roti atau tortilla.
- Anda dapat menemukan banyak merek bebas gluten di toko bahan makanan. Anda dapat membeli roti bebas gluten, sereal, dan makanan yang dipanggang.
Langkah 2. Baca labelnya
Saat Anda pergi ke toko kelontong, pastikan untuk membaca semua label dengan cermat. Ketahuilah bahwa "bebas gandum" tidak sama dengan "bebas gluten".
Tepung gandum, kecuali jika sudah diproses, menurut FDA, masih bisa mengandung gluten
Langkah 3. Miliki peralatan dapur bebas gluten terpisah
Cara lain untuk melindungi diri Anda dari gluten jika Anda berbagi rumah dengan orang yang makan gluten adalah dengan memiliki peralatan bebas gluten. Belilah pemanggang roti yang khusus untuk roti bebas gluten, karena menggunakan pemanggang yang sama dapat mencemari makanan. Jika Anda akan makan pasta bebas gluten, gunakan saringan dan panci yang berbeda dari pasta biasa. Gunakan talenan khusus untuk makanan bebas gluten.
Pastikan untuk mencuci semuanya seperti piring, panci, wajan, dan peralatan makan dengan sangat hati-hati untuk menghilangkan sisa gluten. Pikirkan tentang menggunakan spons yang berbeda atau menggunakan lap yang bisa dicuci untuk menghindari kontaminasi
Langkah 4. Ajukan pertanyaan di restoran
Saat Anda pergi makan, pastikan untuk bertanya kepada server tentang kandungan gluten makanan. Semakin banyak server yang menyadari kebutuhan individu bebas gluten dan akan dapat memberi tahu Anda bagian menu mana yang bebas gluten.
Langkah 5. Cobalah resep bebas gluten di rumah
Salah satu cara terbaik untuk memastikan bahwa Anda mengonsumsi makanan bebas gluten adalah dengan memasak sendiri. Anda dapat memilih apa yang masuk ke dalam makanan Anda dan melindungi diri Anda sendiri.
Internet memiliki banyak resep bebas gluten yang lezat untuk Anda coba. Ada juga buku masak bebas gluten yang bisa Anda beli
Langkah 6. Sadar akan kontaminasi silang
Di toko kelontong, barang-barang persiapan makanan atau wadah makanan tertentu mungkin mengandung barang-barang bebas gluten, tetapi berisiko kontaminasi silang. Misalnya, daging dari alat pengiris deli bisa mengandung sedikit bumbu atau bumbu yang bisa mengandung gandum. Tempat sampah massal tepung, kacang-kacangan, atau sereal juga dapat berisi sisa-sisa produk gandum.
