Melacak persentase lemak tubuh Anda dari waktu ke waktu adalah salah satu cara terbaik untuk merencanakan kemajuan kebugaran atau penurunan berat badan Anda. Kaliper lipatan kulit adalah salah satu cara yang paling hemat biaya dan akurat untuk melacak perubahan lemak tubuh, tetapi hanya di tangan penguji yang terampil. Anda tidak dapat melakukan tes kaliper lipatan kulit pada diri Anda sendiri, jadi jika Anda mencoba mengukur lemak tubuh Anda sendiri, tidak memiliki sepasang kaliper atau tidak memiliki pelatihan yang tepat untuk menggunakannya, Anda memiliki pilihan alternatif metode.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menggunakan Metode Angkatan Laut AS
Langkah 1. Ukur tinggi badan Anda
Jangan memakai sepatu, dan berdiri tegak.
Langkah 2. Ukur pinggang Anda
Untuk wanita, ukur lingkar pinggang Anda pada tingkat dengan lebar paling sedikit, di mana ia menyempit atau "mencubit". Untuk pria, ukur lingkar pinggang Anda pada tingkat horizontal di sekitar pusar. Jangan menarik perut Anda ke dalam.
Langkah 3. Ukur lingkar leher Anda
Tempatkan selotip Anda di bawah laring dan sedikit miring ke bawah ke depan. Hindari melebarkan leher atau melenturkan leher.
Langkah 4. Ukur pinggul Anda, jika Anda seorang wanita
Ukur lingkar pinggul pada ukuran horizontal terbesar.
Langkah 5. Masukkan angka ke salah satu rumus di bawah ini, atau gunakan kalkulator online
Bulatkan jawaban Anda ke persen penuh terdekat.
- Rumus untuk pria, inci: %Lemak = 86.010*LOG(perut - leher) - 70,041*LOG(tinggi) + 36,76
- Rumus untuk pria, sentimeter: %Lemak = 86.010*LOG(perut - leher) - 70,041*LOG(tinggi) + 30,30
- Rumus untuk wanita, inci: %Lemak = 163.205*LOG(perut + pinggul - leher) - 97.684*LOG(tinggi) - 78.387
- Rumus untuk wanita, sentimeter: %Lemak = 163.205*LOG(perut + pinggul - leher) - 97.684*LOG(tinggi) - 104.912
Metode 2 dari 3: Mengukur Lingkar Pinggang Anda
Langkah 1. Buka pakaian dalam atau baju renang Anda
Idealnya, Anda harus mengukur kulit telanjang Anda, tetapi Anda bisa mengenakan kemeja tipis jika perlu. Untuk menjaga konsistensi, kenakan pakaian yang sama setiap kali Anda mengukur.
Langkah 2. Ukur pinggang Anda
Bungkus pita pengukur fleksibel di sekitar pinggang Anda, tepat di atas puncak tulang pinggul Anda. Pita pengukur harus terasa pas dan rata di kulit Anda, tetapi tidak terlalu kencang sehingga tidak nyaman.
- Anda mungkin memerlukan cermin untuk memastikan pita pengukur sejajar dan menempel rata pada kulit Anda.
- Ukur di lokasi yang sama setiap saat, dan coba gunakan pita pengukur yang sama.
Langkah 3. Periksa bahaya kesehatan
Pengukuran lingkar pinggang tidak memberi tahu Anda persentase pasti lemak tubuh Anda, tetapi itu memberi Anda pengukuran relatif yang berguna.
- Wanita yang tidak hamil dengan lingkar pinggang >35 inci (89 cm), dan pria dengan lingkar pinggang >40 inci (102 cm), berisiko lebih tinggi mengalami kondisi terkait obesitas seperti hipertensi dan diabetes onset dewasa.
- Jika Anda tidak mengharapkan untuk hamil atau menambah berat badan, dan lingkar pinggang Anda tumbuh, hubungi dokter Anda. Anda mungkin sedang hamil atau mengalami masalah medis.
Metode 3 dari 3: Menghitung Indeks Massa Tubuh Anda (BMI)
Langkah 1. Ukur tinggi badan Anda
Jangan memakai sepatu, dan berdiri tegak.
Langkah 2. Ukur berat badan Anda
Berdiri di atas timbangan yang telah dikalibrasi dan dapatkan berat badan Anda dalam pound atau kilogram.
Langkah 3. Bandingkan dengan tabel BMI
Setelah Anda menemukan tabel BMI yang kredibel, temukan di mana pengukuran tinggi dan berat badan Anda berpotongan. Angka yang tercantum di persimpangan adalah BMI Anda, atau indeks massa tubuh Anda.
- Dapatkan tabel BMI online di sini.
- BMI kita cenderung naik sedikit secara alami seiring bertambahnya usia.
- Pembacaan BMI Anak dan Remaja: Anda harus menghitung BMI anak menggunakan tabel yang sesuai dengan usia dan jenis kelamin. Jika tidak, hasilnya akan tidak akurat.
- Anda juga dapat menggunakan kalkulator online untuk menghitung BMI. Klik untuk kalkulator dewasa dan remaja - anak.
Langkah 4. Pahami peringkat BMI Anda
BMI Anda adalah rasio tinggi dan berat tubuh Anda, "massa" Anda. Tubuh Anda terbuat dari lemak, tulang, darah, otot, dan banyak jaringan lain yang berkontribusi pada berat badan Anda, dan BMI Anda. Peringkat BMI Anda tidak secara langsung berkorelasi dengan persentase lemak tubuh Anda, tetapi merupakan cara untuk memantau ukuran Anda. Di bawah ini adalah daftar rentang untuk kelas berat badan medis untuk orang dewasa. Nilai BMI dari
- <18,5 berat badan kurang.
- 18,5 – 24,9 berada dalam kisaran "normal".
- 25 – 29,9 kelebihan berat badan.
- >30 dianggap obesitas.
- Sejumlah individu yang sangat berotot, bukan gemuk, termasuk dalam kategori kelebihan berat badan karena otot mereka sangat berat. Bicaralah dengan dokter Anda tentang apa arti BMI Anda bagi Anda.
- Jika Anda tidak berolahraga dan menumbuhkan massa otot tetapi menambah berat badan, kemungkinan beratnya adalah lemak.
- Jika Anda berolahraga dan makan dengan sehat, sambil menambah berat badan, ada kemungkinan bahwa berat badan adalah otot dan hanya sebagian lemak.
- Jika Anda kehilangan berat badan, Anda mungkin kehilangan otot dan lemak.
Tips
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang persentase lemak tubuh yang harus Anda tuju dan mengapa itu penting bagi Anda.
- Pahami bahwa melacak massa atau persentase lemak tubuh bukanlah bentuk pemantauan kesehatan yang holistik atau akurat.
- Hitung persentase lemak tubuh Anda dengan metode US Navy online di sini. Ini berguna jika Anda tidak memiliki kalkulator.
- Rata-rata pria memiliki 15,9 – 26,6% lemak tubuh tergantung pada usia, dan rata-rata wanita memiliki 22,1 – 34,2% lemak tubuh, juga tergantung usia.
- Cara lain untuk mengukur lemak tubuh tanpa kaliper termasuk impedansi listrik, yang melewatkan arus listrik yang tidak berbahaya melalui tubuh Anda, atau penimbangan hidrostatik, juga dikenal sebagai penimbangan bawah air, yang memerlukan tangki perendaman; cari ini di beberapa fasilitas medis dan pusat kebugaran besar.
- Log mengacu pada logaritma dengan basis 10, atau Log10, bukan dengan basis e, atau Ln. Log(100) = 2.
Peringatan
- Untuk pria: persentase lemak tubuh Anda tidak boleh di bawah 8. Jika lemak tubuh Anda 8% atau kurang dari komposisi tubuh Anda, hubungi dokter atau rumah sakit.
- Untuk wanita: persentase lemak tubuh Anda tidak boleh di bawah 14. Jika lemak tubuh Anda 14% atau kurang dari komposisi tubuh Anda, hubungi dokter atau rumah sakit.
- Jika ragu, hubungi dokter perawatan primer Anda, ahli gizi, ahli gizi, pelatih, terapis, atau profesional medis lainnya.
