Makan sehat penting untuk kesejahteraan Anda secara keseluruhan pada usia berapa pun, dan terutama seiring bertambahnya usia. Pola makan yang sehat dapat membantu Anda hidup lebih lama, menjadi lebih kuat, menangkal penyakit dan penyakit terkait usia, serta mempertajam pikiran. Seiring bertambahnya usia, kebutuhan diet Anda berubah dan Anda mungkin bingung tentang bagaimana meningkatkan kesehatan Anda dengan apa yang Anda makan. Berapapun usia Anda, Anda dapat mulai membuat perubahan gaya hidup sehingga Anda dapat berada dalam kesehatan yang baik seiring bertambahnya usia. Pastikan Anda mengonsumsi makanan yang masuk akal, mencoba resep yang meningkatkan kesehatan Anda, dan menggunakan teknik persiapan yang sehat.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Mengkonsumsi Makanan yang Masuk Akal
Langkah 1. Makan makanan dan camilan yang sehat dan teratur
Apa yang Anda makan dapat berdampak besar pada penampilan dan perasaan Anda. Makan makanan dan kudapan yang sehat dan seimbang adalah cara yang baik untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan mencegah kenaikan berat badan, yang dapat menjadi perhatian khusus bagi orang dewasa yang lebih tua (biasanya didefinisikan sebagai orang dewasa berusia 65 tahun ke atas) dan dapat menyebabkan penyakit seperti diabetes dan tekanan darah tinggi. Bertujuan untuk mendapatkan antara 2.000 – 2.600 kalori yang kaya nutrisi dapat membantu Anda makan dengan baik seiring bertambahnya usia.
- Hitung kira-kira berapa banyak kalori yang Anda butuhkan berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Anda dapat menemukan panduan kalori di
- Lacak asupan dan kalori Anda melalui aplikasi atau situs web seperti SuperTracker:
- Jika tingkat aktivitas Anda menurun seiring bertambahnya usia, Anda tidak perlu mengonsumsi kalori sebanyak yang Anda lakukan saat masih muda. Fokus pada makanan yang padat nutrisi tetapi rendah kalori agar Anda tetap sehat, puas, dan memiliki berat badan yang aman.
- Penurunan berat badan umumnya tidak dianjurkan untuk mereka yang berusia lebih dari 65 tahun. Jika penurunan berat badan diperlukan, itu harus dilakukan dengan sangat lambat, dengan kecepatan sekitar 1/2 hingga 1 pon per minggu (mengurangi 250 – 500 kalori per hari) dan dilakukan di bawah pengawasan medis.
Langkah 2. Bicaralah dengan dokter Anda
Profesional medis Anda mengetahui riwayat kesehatan Anda. Jika Anda khawatir tentang diet Anda dan makan dengan baik seiring bertambahnya usia, bicarakan dengan dokter Anda atau profesional medis lainnya. Dokter dapat merekomendasikan tip spesifik dalam memilih pilihan makanan terbaik untuk Anda dan cara menyiapkan makanan untuk kesehatan. Mungkin juga perlu untuk melengkapi diet Anda dengan vitamin dan mineral tertentu.
- Tanyakan kepada dokter Anda tentang makanan tertentu yang harus Anda sertakan atau hindari dalam diet Anda. Misalnya, banyak dokter menyarankan untuk mengurangi gula dan karbohidrat olahan seiring bertambahnya usia. Ini dapat meminimalkan risiko terkena diabetes atau penyakit jantung.
- Tanyakan kepada dokter Anda jika Anda memiliki kekhawatiran tentang interaksi obat-makanan. Beri tahu dokter Anda tentang obat bebas atau suplemen apa pun yang mungkin Anda konsumsi, atau obat apa pun yang diresepkan untuk Anda oleh dokter lain.
- Temui ahli diet terdaftar, yang dapat memberikan saran tambahan tentang cara makan yang baik seiring bertambahnya usia.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang kemungkinan kekurangan vitamin juga. Seringkali diperlukan orang dewasa yang lebih tua untuk melengkapi vitamin B dan D.
Langkah 3. Pantau asupan air Anda
Sering kali, orang mengandalkan rasa haus mereka untuk memberi tahu mereka kapan saatnya minum air. Seiring bertambahnya usia, rasa haus mereka dapat berkurang, menempatkan mereka pada risiko dehidrasi.
Cobalah membawa botol air bersama Anda, atau simpan gelas di meja Anda yang dapat menampung sekitar dua gelas air. Katakan pada diri sendiri bahwa Anda harus minum setidaknya empat gelas setiap hari. Ini dapat membantu Anda tetap terhidrasi
Langkah 4. Pesta buah-buahan
Kelompok makanan ini mengandung nutrisi penting, seperti serat dan vitamin C, yang meningkatkan kesejahteraan. Memasukkan berbagai macam buah-buahan ke dalam makanan Anda setiap hari. Hal ini dapat mengurangi risiko serangan jantung dan stroke. Ini juga dapat memuaskan gigi manis sehingga Anda makan lebih sedikit gula rafinasi.
- Makanlah setidaknya 1 hingga 2 cangkir buah setiap hari. Mencampur pilihan warna-warni untuk nutrisi yang berbeda membantu menjaga kesehatan Anda seiring bertambahnya usia. Misalnya, cobalah kombinasi buah-buahan seperti blueberry, pepaya, raspberry, nanas, stroberi, melon, dan pisang.
- Menempel buah utuh dan segar atau beku jika memungkinkan. Ini menawarkan lebih banyak serat dan nutrisi daripada buah kalengan atau jus buah. Jika Anda ingin jus buah, pastikan itu adalah jus 100% dan terbatas pada ukuran porsi 4 ons.
Langkah 5. Makan berbagai sayuran
Seiring bertambahnya usia, risiko penyakit kronis meningkat. Mendapatkan banyak sayuran yang berbeda dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan seiring bertambahnya usia. Mereka mengisi Anda, memberikan nutrisi penting, dan membantu menjaga fungsi tubuh seperti buang air besar.
- Makanlah setidaknya 2 hingga 2 cangkir sayuran setiap hari. Seperti halnya buah, penting untuk memilih sayuran dengan warna yang berbeda setiap kali makan untuk mendapatkan manfaat dari vitamin dan nutrisinya.
- Masukkan makanan dari subkelompok sayuran: sayuran hijau tua (bayam dan kangkung); sayuran bertepung (kentang); sayuran merah dan oranye (tomat dan wortel); buncis dan kacang polong (kacang merah dan kacang polong gula); dan sayuran lainnya (terong atau okra).
Langkah 6. Pilih biji-bijian utuh
Makan biji-bijian seperti gandum dan oatmeal menyediakan berbagai macam nutrisi dan vitamin. Ini dapat membantu mengoksidasi darah Anda, membangun otot dan tulang, menstabilkan gula darah, dan menjaga fungsi usus. Mendapatkan setidaknya tunjangan harian yang direkomendasikan dari biji-bijian dapat membantu Anda makan dengan baik dan tetap sehat seiring bertambahnya usia.
- Konsumsi setidaknya tiga hingga lima porsi biji-bijian setiap hari. Setidaknya setengah dari tunjangan harian Anda harus berupa biji-bijian seperti beras merah atau pasta gandum utuh.
- Variasikan pilihan Anda setiap hari. Makanlah roti gandum dan pasta satu hari. Kemudian cobalah biji-bijian kuno seperti bayam, soba, bulgur, quinoa, atau dieja keesokan harinya.
- Pencernaan menjadi kurang efisien seiring bertambahnya usia, jadi penting bagi Anda untuk mendapatkan cukup serat dalam makanan Anda. Biji-bijian utuh, sereal gandum, barley, dan oatmeal semuanya dapat membantu Anda mencapai asupan serat harian Anda (setidaknya 21 gram untuk wanita di atas 50 tahun, 30 g untuk pria di atas 50 tahun).
- Kurangi asupan karbohidrat olahan termasuk pasta putih dan nasi putih, yang keduanya mengandung gula yang dapat menyebabkan fluktuasi gula darah.
Langkah 7. Siapkan protein tanpa lemak
Protein adalah makanan yang terbuat dari daging, unggas, makanan laut, kacang-kacangan dan kacang polong, telur, produk olahan kedelai, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Makanan dari kelompok protein membantu fungsi tubuh yang vital seperti membangun tulang, otot, tulang rawan, kulit dan darah. Mendapatkan berbagai protein setiap hari berkontribusi untuk makan dengan baik seiring bertambahnya usia dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
- Bertujuan untuk 5 – 6 ons protein tanpa lemak setiap hari, tergantung pada tingkat aktivitas Anda. Misalnya, steak kecil 3 – 4 ons setara dengan satu ons protein. Demikian juga, satu kaleng tuna yang dikeringkan mengandung sekitar satu ons protein seperti tiga kuning telur.
- Namun, daging berlemak dapat menyebabkan penyakit jantung dan obesitas, yang mungkin menjadi masalah bagi penderita diabetes.
- Pilih potongan daging dan unggas tanpa lemak atau rendah lemak. Ini termasuk steak tanpa lemak seperti mata bulat, steak sisi bibir sirloin, steak sirloin atas; babi tanpa lemak, seperti daging babi bagian atas atau tenderloin; dan unggas tanpa kulit.
- Ikan dan makanan laut merupakan sumber protein yang baik. Beberapa jenis tinggi lemak, seperti salmon liar, tetapi lemak ini (omega-3) diperlukan dan sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Langkah 8. Konsumsi susu setiap hari
Produk susu seperti susu dan yogurt memberikan nutrisi penting kalsium, potasium, vitamin D, dan protein. Mendapatkan cukup susu adalah bagian dari makan dengan baik seiring bertambahnya usia, tetapi juga membangun dan memelihara tulang dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe-2.
- Makan atau minum tiga porsi susu setiap hari. Satu porsi susu setara dengan 1 cangkir susu atau yogurt, 1 ons keju alami, atau 2 ons keju olahan.
- Ingatlah bahwa produk susu kedelai dan kacang dihitung sebagai satu porsi produk susu.
- Pilih produk susu rendah lemak termasuk keju dan yogurt. Ini membatasi jumlah lemak jenuh dan kalori yang dapat berkontribusi pada penyakit terkait usia termasuk diabetes dan tekanan darah tinggi.
Langkah 9. Batasi asupan gula
Seiring bertambahnya usia, selera kita mulai berkurang. Satu rasa yang bertahan paling lama adalah manis, yang membuat banyak orang mendambakan gula seiring bertambahnya usia. Membatasi berapa banyak gula yang Anda konsumsi dapat membantu Anda untuk terus makan dengan baik seumur hidup.
- Kurangi jumlah pati, permen, dan makanan penutup dalam diet Anda.
- Ketahuilah bahwa makanan berlabel "rendah lemak" atau "kurang lemak" sering mengandung jumlah gula yang lebih tinggi daripada pilihan penuh lemak.
- Carilah gula tersembunyi dalam pilihan makanan Anda. Pastikan untuk membaca kemasan dan mencari istilah yang menunjukkan gula seperti sirup jagung fruktosa tinggi, sukrosa, dekstrosa, atau maltosa. Banyak pilihan yang tampaknya sehat seperti sup kalengan dan sayuran, saus pasta, dan makan malam beku memiliki jumlah gula yang tinggi.
Langkah 10. Ingat kesehatan mulut
Gigi dan gusi Anda akan berubah seiring bertambahnya usia, dan Anda mungkin merasa sulit untuk makan makanan tertentu, seperti buah-buahan dan sayuran. Alih-alih meninggalkan makanan tersebut dan nutrisi penting yang dikandungnya, cobalah makanan yang dimasak atau makanan kalengan seperti buah tanpa pemanis, sup rendah sodium, atau tuna kalengan.
Bagian 2 dari 2: Menyiapkan Makanan Anda dengan Teknik Sehat
Langkah 1. Rencanakan makanan Anda
Makan dengan baik seiring bertambahnya usia membutuhkan sedikit usaha. Merencanakan setiap makan selama seminggu dapat memastikan Anda mendapatkan nutrisi penting untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda. Ini juga dapat menghemat uang Anda jika Anda memiliki anggaran terbatas.
- Sarapan sehat setiap hari. Sarapan sehat membuat Anda berjalan dengan baik dan dapat membantu Anda makan dengan baik sepanjang hari. Buat sendiri telur dadar putih telur dengan keju dan sayuran rendah lemak, makan roti gandum utuh dengan alpukat dengan beberapa buah beri, atau makan sereal yang diperkaya dengan buah. Lanjutkan dengan makan siang yang sehat, seperti salad dengan ayam panggang dan beberapa yogurt, dan makan malam.
- Rencanakan acara restoran atau undangan makan malam spontan. Telepon dulu ke restoran atau periksa menu mereka secara online untuk melihat pilihan sehat apa yang mereka tawarkan. Ingatlah bahwa menerima undangan makan malam dan menikmati sesuatu yang sedikit tidak sehat sesekali tidak akan menggagalkan upaya Anda untuk makan dengan baik seiring bertambahnya usia.
Langkah 2. Pangkas lemak
Terlalu banyak lemak makanan dapat berkontribusi pada masalah kesehatan terkait usia seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke. Ini terutama benar jika Anda membawa beberapa kilogram ekstra. Memangkas potongan daging yang lebih berlemak dengan membuang kulitnya atau memanggangnya dalam panci yang menetes dapat membuat Anda tetap makan dengan baik seiring bertambahnya usia tanpa kehilangan rasa yang sebenarnya.
- Buang kulit ayam dan kalkun sebelum dimasak. Ini mengurangi kandungan lemak secara keseluruhan.
- Panggang daging di atas rak agar lemaknya menetes. Ini mengurangi kandungan lemak secara keseluruhan.
Langkah 3. Bumbui makanan dengan bijak
Indera perasa dan penciuman Anda berkurang seiring bertambahnya usia. Bahkan, jumlah selera yang Anda miliki juga berkurang. Ini dapat menyebabkan Anda mendambakan makanan yang lebih asin, yang dapat meningkatkan tekanan darah dan berkontribusi pada penyakit jantung. Menemukan cara alternatif untuk membumbui makanan Anda membantu Anda menikmati rasa hidangan lezat seiring bertambahnya usia tanpa menambahkan natrium tambahan.
- Percikkan air lemon atau jeruk nipis segar di atas makanan seperti sayuran kukus, ikan panggang, pasta, dan salad.
- Cincang atau cincang bawang putih dan bawang bombay untuk membumbui daging dan hidangan lainnya.
- Taburkan bumbu dan rempah-rempah kering segar atau bebas garam untuk memberikan rasa yang luar biasa pada makanan Anda.
- Marinasi dan panggang daging dengan bumbu gosok bebas garam.
- Buat saus salad Anda sendiri dengan minyak zaitun dan cuka.
Langkah 4. Gunakan semprotan atau minyak goreng
Sedikit lemak saat Anda memasak tidak akan menyakiti Anda. Ini juga dapat meningkatkan rasa makanan Anda; namun, menggunakan terlalu banyak atau jenis minyak goreng atau semprotan yang salah dapat menambah lemak dan kalori yang tidak diinginkan ke dalam diet sehat Anda. Gunakan semprotan memasak tanpa lemak atau minyak ringan dalam botol semprot untuk mengurangi kalori dan lemak dalam hidangan Anda.
Pilih minyak tinggi lemak tak jenuh seperti minyak zaitun, kacang tanah, jagung, sayur, safflower, bunga matahari, atau biji rami. Gunakan secukupnya untuk melapisi panci Anda dengan ringan
Langkah 5. Panggang, panggang, panggang dan tumis
Cara Anda memasak makanan juga dapat memengaruhi seberapa baik Anda makan seiring bertambahnya usia. Hindari gorengan sarat lemak dengan memanggang, memanggang, memanggang, memanggang, dan menggoreng makanan Anda. Teknik-teknik ini memberikan makanan yang sehat dan lezat sekaligus mengurangi lemak yang tidak diinginkan dan menstabilkan gula darah.
Hindari menggoreng makanan, yang seringkali membutuhkan mentega atau lemak babi
Langkah 6. Kukus sayuran Anda
Sayuran goreng sering terasa enak dan beberapa orang percaya bahwa ini adalah pilihan yang sehat untuk mendapatkan uang saku harian mereka. Tapi sayuran goreng mengandung banyak lemak dan kalori dan harus dibatasi tidak lebih dari tiga sampai empat kali per minggu seiring bertambahnya usia. Sebagai gantinya, kukus sayuran segar Anda dalam steamer atau microwave. Bumbui dengan ramuan atau rempah-rempah non-garam untuk lauk beraroma.
