Saat Anda mencoba mengatur atau menurunkan asupan kalori, penting untuk diingat bahwa ukuran makanan yang membuat Anda merasa kenyang, bukan jumlah kalori yang dikandungnya. Mengetahui makanan mana yang rendah kalori, tentu saja, merupakan awal yang baik, tetapi untuk merasa kenyang lebih lama, Anda juga menginginkan nutrisi yang memperpanjang pencernaan, seperti serat. Dari sana, Anda dapat mulai menyesuaikan resep Anda untuk menambah bahan-bahan ini sambil menghapus yang lain secara bertahap. Selain itu, mengadopsi beberapa kebiasaan makan yang cerdas akan membantu Anda mengontrol dengan lebih baik berapa banyak makanan yang Anda makan, serta seberapa kenyang yang Anda rasakan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Memilih Makanan Rendah Kalori
Langkah 1. Makan buah dan sayuran
Pertahankan asupan kalori Anda sambil mengisi diri Anda pada saat yang sama dengan camilan dan makanan sampingan yang sehat ini. Untuk merasa paling kenyang dengan kalori paling sedikit, pilih yang memiliki kandungan air tertinggi (dan dengan demikian kalori paling sedikit). Ini termasuk:
- Blewah, seledri, mentimun, paprika hijau, selada gunung es, bayam, stroberi, dan semangka (90-92% air).
- Jeruk, nanas, dan raspberry (80-87% air).
Langkah 2. Perbanyak serat
Jadikan perasaan kenyang itu bertahan lebih lama setelah Anda selesai makan. Tetap berpegang pada makanan yang kaya serat, yang membutuhkan waktu untuk dicerna. Makanan kaya serat dengan sedikit kalori termasuk buah-buahan dan sayuran; kacang polong; kacang-kacangan dan biji-bijian; biji-bijian.
Karena makanan ini adalah inti dari diet vegan, belilah buku masak vegan untuk mempelajari cara menggabungkannya ke dalam berbagai sup, salad, semur, dan banyak lagi
Langkah 3. Pilih-pilih dengan protein Anda
Protein sering disajikan sebagai makanan utama (pikirkan daging), tetapi hanya satu porsi dapat mengemas banyak kalori tergantung pada jenis yang Anda pilih. Jadi buatlah pilihan yang cerdas. Tetap berpegang pada sumber seperti:
- Ikan dan unggas
- Kacang, lentil, kacang-kacangan, dan biji-bijian
- Buah-buahan dan sayur-sayuran
Langkah 4. Sertakan pati resisten
Ini mengandung prebiotik, yang sebenarnya memberi makan bakteri sehat yang hidup di sistem pencernaan Anda, bukan Anda. Jadi, dapatkan manfaat dari merasa kenyang lebih lama dengan makanan yang sebenarnya tidak Anda cerna. Sumber yang bagus untuk pati ini adalah:
- Pasta dingin (dimasak, lalu didinginkan)
- Kentang dingin (dimasak, lalu dinginkan)
- kacang-kacangan
- Oat mentah
- Pisang yang belum matang
Langkah 5. Pilih biji-bijian utuh
Saat menyiapkan karbohidrat, hindari biji-bijian olahan. Proses pemurnian dapat menghilangkan kandungan serat biji-bijian, yang berarti jumlah yang sama tidak akan terasa mengenyangkan. Jadi tetap berpegang pada produk gandum saat memilih:
- roti
- pasta
- Beras
- Havermut
- sereal
Langkah 6. Gunakan penghitung kalori
Menurunkan asupan kalori Anda tidak berarti bahwa Anda harus tetap berpegang pada makanan dengan jumlah kalori terendah mutlak. Namun, jika Anda memiliki tujuan yang tepat dalam hal tujuan harian Anda, lakukan perhitungan. Cari tahu jumlah pasti kalori yang terkandung dalam makanan rendah kalori tertentu yang Anda pilih, serta makanan berkalori tinggi yang Anda manjakan diri Anda. Sumber daya online meliputi:
- https://www.thecaloriecounter.com/
- https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
- https://www.fitwatch.com/kaloricounter
Metode 2 dari 3: Memasukkan Makanan Rendah Kalori ke dalam Makanan dan Resep
Langkah 1. Tambahkan lebih banyak sayuran non-tepung ke dalam makanan Anda
Mengolah lebih banyak sayuran non-tepung ke dalam makanan yang Anda siapkan dapat membantu Anda mengurangi kalori tanpa harus makan lebih sedikit. Cobalah topping pizza Anda dengan banyak sayuran, lapisi beberapa sayuran ke dalam lasagna, atau haluskan sayuran untuk ditambahkan ke sup dan saus.
- Ada berbagai cara untuk menambahkan sayuran ke makanan Anda, termasuk menghaluskannya, memarutnya, dan menggunakannya sebagai topping.
- Bahkan ada cara untuk memasukkan sayuran ke dalam makanan penutup Anda.
Langkah 2. Sertakan starter
Pesan atau buat sendiri hidangan pembuka setiap kali makan. Gunakan bahan-bahan rendah kalori untuk mulai mengisi diri Anda sebelum hidangan utama, terutama jika kalorinya lebih tinggi. Saat memesan, minta server untuk menyimpan bahan berkalori tinggi atau meletakkannya di samping sehingga Anda dapat menjaga asupan Anda seminimal mungkin.
- Mulailah dengan hidangan seperti salad dan sup.
- Tetap berpegang pada sayuran dan hindari bahan berkalori tinggi seperti daging dan keju.
- Hindari tambahan seperti roti dan biskuit.
- Gunakan saus rendah kalori pada salad, seperti vinaigrette ringan, atau gunakan cuka balsamic atau anggur merah sebagai saus untuk nol kalori.
Langkah 3. Pasangkan makanan berkalori tinggi dengan yang rendah kalori
Katakanlah Anda mengeluarkan air liur untuk makanan berkalori tinggi favorit Anda. Alih-alih memakannya sendiri, kurangi asupan Anda dengan melayani diri sendiri lebih sedikit dari biasanya dan kemudian menambahkan lebih banyak dengan makanan yang mengandung lebih sedikit kalori. Isi diri Anda dengan volume yang sama, tetapi secara signifikan lebih sedikit kalori. Contohnya:
- Siapkan diri Anda hanya setengah dari porsi normal sereal, panekuk, atau wafel, lalu tutupi dengan buah-buahan.
- Alih-alih makan sandwich keju panggang utuh, buatlah setengah sandwich saja dan makanlah dengan semangkuk sup tomat.
- Jadikan diri Anda penggeser alih-alih burger penuh, dan pasangkan dengan kentang panggang dingin alih-alih kentang goreng panas.
Langkah 4. Bermainlah dengan proporsi
Saat mengikuti resep, identifikasi bahan mana yang memiliki kalori tertinggi. Kemudian bermain-main dengan jumlah. Turunkan volume makanan berkalori tinggi (atau bahkan hilangkan seluruhnya) dan buat perbedaan dengan meningkatkan yang lebih rendah atau menambahkan bahan rendah kalori baru. Sebagai contoh:
- Saat membuat cabai, kurangi setengah jumlah daging giling yang biasa Anda gunakan. Tambahkan lebih banyak kacang daripada yang diminta resep, atau isi kekosongan dengan sayuran non-tepung seperti tomat, zucchini, paprika merah atau hijau, dan wortel.
- Gunakan lebih sedikit irisan daging dan keju dalam sandwich dan tambahkan lebih banyak tomat, bawang, selada, atau sayuran lain yang Anda gunakan.
- Campur atau ganti daging dengan pengganti vegan, yang seringkali memiliki kalori jauh lebih sedikit daripada yang asli.
Langkah 5. Jadikan sup sebagai hidangan utama Anda
Air tidak mengandung kalori, jadi gunakan sup untuk mengisi perut Anda. Baik untuk makan siang atau makan malam, sajikan sup sebagai hidangan utama setiap hari. Pastikan bahwa setidaknya satu kali makan setiap hari akan rendah kalori tetapi sama mengenyangkan seperti yang lainnya.
- Pilih sup berbasis kaldu daripada sup berbasis krim, yang memiliki lebih banyak kalori.
- Prioritaskan sayuran dan terutama kacang-kacangan dan lentil, yang tinggi serat, protein, dan pati resisten.
Metode 3 dari 3: Mengadopsi Praktik Makan Cerdas
Langkah 1. Perhatikan presentasi
Sadarilah bahwa mata Anda bisa mempermainkan perut Anda. Berharap untuk merasa kurang kenyang ketika makanan Anda tidak sepenuhnya memenuhi peralatan makan yang disajikan. Harapkan hal yang sama ketika makanan Anda disajikan sebagai satu bagian, bukan banyak. Meskipun volume makanan sebenarnya sama dalam kedua kasus, menipu mata Anda dengan berpikir bahwa Anda makan lebih banyak dengan:
- Menyajikan makanan satu piring dengan piring, mangkuk, dan cangkir yang lebih kecil sehingga memakan semua ruang yang tersedia.
- Menyajikan makanan pembuka dan lauk pauk dengan segala sesuatu di satu piring jika memungkinkan (sup menjadi pengecualian yang jelas).
- Memotong makanan utuh (buah-buahan, sayuran, daging, dll) menjadi potongan-potongan kecil sebelum disajikan.
Langkah 2. Jadikan setiap makan sebagai acara utama
Setiap kali Anda makan, jadikan itu aktivitas utama Anda, bukan aktivitas sekunder. Sisihkan pekerjaan Anda. Matikan TV. Jika Anda pergi ke tempat makanan cepat saji, duduklah di restoran alih-alih memilih makanan dari drive-thru saat Anda mengemudi.
- Makan saat perhatian Anda terfokus pada hal lain dapat membuat Anda makan lebih banyak dari yang Anda butuhkan dalam dua cara.
- Karena otak Anda terlibat dalam hal lain, otak Anda mungkin tidak langsung merasa kenyang, yang berarti Anda akan terus makan.
- Kemudian, meskipun Anda mungkin telah makan makanan lengkap, Anda mungkin merasa perlu makan lagi lebih cepat dari yang seharusnya, hanya karena yang paling Anda ingat adalah melakukan sesuatu yang lain.
Langkah 3. Luangkan waktu Anda saat makan
Ingat: Anda bisa memasukkan makanan ke dalam mulut lebih cepat daripada yang bisa diproses oleh perut Anda. Beri dia kesempatan untuk merasakan seberapa banyak atau sedikit makanan yang diterimanya. Ketahui kapan Anda merasa cukup sebelum makan terlalu banyak, alih-alih hanya menyadarinya setelah fakta. Untuk memperlambat diri:
- Kunyah lebih lambat atau lebih teliti dari biasanya.
- Hindari peralatan makan yang besar sehingga Anda dapat mengambil suapan yang lebih kecil sekaligus.
- Berhentilah sejenak untuk menikmati aroma setiap garpu atau sesendok sebelum setiap gigitan.
- Ambil beberapa napas dalam-dalam setelah setiap menelan sebelum melanjutkan.
- Tunggu beberapa menit (lima, sepuluh, atau bahkan dua puluh) sebelum memutuskan detik.
Langkah 4. Minum air
Harapkan otak Anda terkadang mencampuradukkan pesannya, karena bagian yang sama yang memberi tahu Anda saat tubuh Anda merasa lapar juga bertanggung jawab untuk memberi tahu Anda saat Anda benar-benar haus. Kapan pun Anda merasa lapar, tuangkan segelas air untuk diri Anda sendiri sebelum menyiapkan camilan untuk diri sendiri. Lihat apakah itu saja yang berhasil.
- Menempel pada air biasa. Karena buah-buahan adalah makanan rendah kalori yang baik, jus buah mungkin tampak sama baiknya. Namun, ini terkonsentrasi dan mereka memiliki lebih banyak kalori per porsi.
- Minum satu atau dua gelas air sebelum makan dapat membantu Anda kenyang bahkan sebelum Anda mulai.
- Menyeruput air di antara setiap gigitan juga dapat membantu Anda kenyang sambil memperlambat makan Anda, membuat Anda lebih mungkin mengenali kapan Anda merasa kenyang.