Claustrophobia adalah gangguan kecemasan yang ditandai dengan ketakutan akan ruang kecil atau tertutup. Kecemasan klaustrofobia dapat bermanifestasi sebagai penghindaran (menghindari tempat-tempat kecil) dan serangan kecemasan akut (ketika situasi tidak dapat dicegah). Jika Anda menderita kecemasan seperti itu, ada banyak metode yang dapat Anda ambil untuk mengatasi dan mengurangi kecemasan selama serangan. Selain itu, dengan latihan, ada cara untuk mencegah serangan sebelum menyerang Anda. Akhirnya, dengan bantuan seorang profesional, ada beberapa opsi jangka panjang yang dapat membantu Anda mengatasi reaksi ini sama sekali.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menggunakan Teknik Pengurangan Kecemasan
Langkah 1. Bernapaslah
Kapan pun Anda merasa cemas, langkah pertama adalah bernapas. Pernapasan dalam mengaktifkan respons relaksasi tubuh Anda, yang menjadikannya alat anti-kecemasan yang kuat. Kapan pun Anda mengalami respons klaustrofobia, gunakan napas dalam-dalam untuk memperlambat pikiran dan mengurangi perasaan panik.
- Tarik napas dalam 4 hitungan.
- Tahan napas hingga hitungan ke-4.
- Buang napas hingga hitungan ke-4.
- Ulangi siklus ini setidaknya 10 kali.
- Menutup mata dapat membantu Anda fokus pada pernapasan. Jika ini membuat Anda lebih cemas, fokuskan pandangan Anda pada sesuatu yang netral.
Langkah 2. Gunakan visualisasi yang menenangkan
Cara lain untuk mengatakan ini adalah pergi ke "tempat bahagia" Anda. Bayangkan sebuah tempat di mana Anda merasa tenang dan santai. Bayangkan tempat ini sedetail mungkin. Jika Anda berada di tengah-tengah reaksi klaustrofobia, atau setiap kali Anda merasa cemas, tutup mata Anda dan gunakan visualisasi yang menenangkan ini.
- Ini bisa menjadi tempat yang Anda pernah atau kadang-kadang benar-benar membayangkan.
- Seperti apa tempat ini? Terdengar seperti? Baunya seperti?
- Cobalah berlatih meditasi ini secara rutin agar mudah diakses saat Anda membutuhkannya.
Langkah 3. Relakskan otot Anda
Jika Anda merasa panik, cobalah "pemindaian tubuh" cepat untuk menemukan dan melepaskan ketegangan yang tidak perlu. Lebih baik lagi, latih "relaksasi otot progresif" sehingga Anda dapat menggunakannya saat Anda membutuhkannya:
- Duduklah di tempat yang nyaman, sebaiknya di tempat yang tenang.
- Pilih bagian tubuh Anda untuk memulai (seperti tangan kiri Anda).
- Tegangkan lokasi ini selama 5 detik. Pastikan untuk tetap bernapas secara merata.
- Ambil napas dalam-dalam, dan lepaskan semua ketegangan dari lokasi itu.
- Ulangi dengan berbagai bagian tubuh Anda (seperti tangan yang lain, setiap bisep, setiap kaki, bokong, atau wajah Anda). Urutan tidak masalah.
- Lakukan ini selama sekitar 15 menit, atau sampai Anda merasa tegang dan melepaskan seluruh tubuh Anda.
- Ulangi latihan ini sekali sehari, dan kapan pun Anda merasa cemas.
Metode 2 dari 3: Mengubah Pikiran dan Perilaku
Langkah 1. Sadarilah bahwa pikiran Anda mempermainkan Anda
Seperti bentuk serangan kecemasan lainnya, episode klaustrofobia melibatkan semacam pemicu. Pemicu ini memulai siklus pikiran yang bisa lepas kendali. Seiring waktu, Anda dapat bekerja untuk mengendalikan siklus pemikiran ini dan mencegahnya mencapai Anda. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan mengingatkan diri sendiri bahwa pikiran Anda mempermainkan Anda. Hal ini dapat meredakan perasaan malu yang dapat mempercepat siklus kecemasan.
- Secara rasional, Anda mungkin mengerti bahwa berada di dalam lift atau ruangan yang ramai sebenarnya tidak berbahaya. Ingatkan diri Anda tentang fakta ini!
- Kembangkan mantra yang bisa Anda gunakan. Anda mungkin berkata, “Ini tidak berbahaya. Saya tidak sekarat. Pikiranku mempermainkanku.”
Langkah 2. Model perilaku Anda pada orang lain
Metode lain untuk mengendalikan dan menghindari serangan kecemasan adalah dengan mengamati orang lain dan mencontoh perilaku Anda pada mereka. Misalnya, jika lift merupakan sumber stres bagi Anda, perhatikan baik-baik bagaimana orang lain bertindak di tempat seperti itu. Jika mereka bisa tetap tenang dan santai, mungkin Anda juga bisa. Jika mereka tidak mengalami ketakutan, mungkin tidak ada yang perlu ditakutkan.
Langkah 3. Pertanyakan pemikiran Anda
Metode ketiga untuk menghindari kecemasan klaustrofobia Anda adalah dengan merangkul logika. Tanyakan pada diri Anda serangkaian pertanyaan rasional yang dapat membantu mengungkap ketidakberdayaan kekhawatiran Anda. Meskipun ini mungkin membutuhkan latihan, metode ini dapat membantu meredakan kecemasan dan mencegah pikiran Anda lepas kendali.
- Apakah ini (yang Anda takutkan) mungkin terjadi?
- Apakah ini kekhawatiran yang realistis?
- Apakah ini benar atau hanya tampak seperti itu?
- Jika Anda memiliki ketakutan tertentu (seperti garasi parkir runtuh atau pesawat kehabisan oksigen), mungkin membantu untuk meneliti beberapa statistik. Apa yang Anda takuti kemungkinan besar sangat langka.
Metode 3 dari 3: Mengatasi Claustrophobia
Langkah 1. Carilah bantuan seorang profesional
Jika kecemasan klaustrofobia Anda parah, atau jika Anda ingin menjelajahi metode untuk menghilangkan respons ini, mungkin membantu untuk berbicara dengan terapis. Beberapa jenis perawatan, termasuk terapi pemaparan, hanya boleh dilakukan di bawah bimbingan psikolog atau psikiater profesional. Seorang psikiater mungkin juga dapat membantu Anda mengeksplorasi pilihan obat anti-kecemasan.
- Lakukan pencarian di internet untuk menemukan psikolog atau psikiater di daerah Anda. Banyak yang akan bekerja untuk timbangan geser, atau bahkan menawarkan konsultasi gratis.
- Hubungi perusahaan asuransi Anda untuk menemukan opsi yang akan ditanggung untuk Anda.
Langkah 2. Jelajahi Terapi Perilaku Kognitif
Terapi Perilaku Kognitif (CBT) adalah metode yang melibatkan menghadapi pikiran, perasaan, dan pemicu spesifik yang menyebabkan respons kecemasan. Seringkali ini dilakukan melalui paparan bertahap terhadap berbagai ketakutan dan pemicu. Ini dilakukan dengan bantuan seorang profesional berlisensi.
- CBT adalah proses terapi bertahap yang memerlukan pertemuan dengan seorang profesional secara teratur (biasanya seminggu sekali) untuk jangka waktu yang lama (sering kali enam bulan sampai satu tahun).
- Selama setiap sesi, Anda mungkin terkena satu atau lebih pemicu Anda. Terkadang ini berarti hanya berfokus pada ketakutan itu. Di lain waktu, itu mungkin berarti pertemuan fisik yang aktif (seperti memasuki lift).
- Anda akan berbicara melalui perasaan Anda, dan terapis Anda dapat menawarkan metode pengurangan kecemasan (mirip dengan yang dibahas di atas) untuk membantu Anda mengatasinya.
- Seringkali Anda akan diberi tugas pekerjaan rumah (seperti berfokus pada ketakutan Anda dan mencatat pikiran dan pengalaman Anda) di antara sesi.
Langkah 3. Coba “flooding
” Banjir adalah bentuk terapi paparan yang lebih intens, yang harus selalu dilakukan dengan bantuan seorang profesional berlisensi. Metode ini melibatkan mengekspos seseorang secara berlebihan terhadap ketakutan dan pemicu tertentu, sampai ketakutan ini tidak lagi kuat.
- Banjir melibatkan paparan pemicu yang intens, berpotensi untuk jangka waktu yang lama, sampai serangan kecemasan berlalu.
- Terapi banjir berpendapat bahwa ketika seorang individu mengalami paparan dan bekerja melalui kecemasan, rasa takut menjadi kurang kuat.
- Metode ini dapat diulang beberapa kali sampai individu tidak lagi mengalami kepanikan dalam situasi pemicu.
Langkah 4. Minum obat
Terapi obat dapat menjadi pilihan yang efektif untuk kasus klaustrofobia yang parah. Kombinasi obat anti-kecemasan, anti-depresi, dan obat penenang dapat digunakan untuk membantu individu menghadapi situasi pemicu. Diskusikan pilihan ini dengan dokter atau psikiater Anda.
