Memiliki otot kaki yang terus-menerus sakit, kaku, atau tegang dapat membuat Anda sulit beraktivitas di siang hari, tidur di malam hari, dan menjalani kehidupan sehari-hari secara umum. Ada banyak penyebab ketidaknyamanan kaki, dan juga banyak cara untuk mengendurkan otot-otot kaki Anda. Perawatan umum termasuk panas, pijat, peregangan, olahraga ringan, menghilangkan stres, perubahan pola makan, dan obat-obatan. Jika ketidaknyamanan kaki Anda disebabkan oleh sindrom kaki gelisah (RLS), konsultasikan dengan dokter Anda untuk mendapatkan diagnosis dan rencana perawatan yang tepat.
Langkah
Metode 1 dari 4: Menggunakan Panas dan Pijat
Langkah 1. Oleskan panas lembab ke otot yang sakit, kaku, atau tegang
Menambahkan panas ke otot membantu mengurangi rasa sakit, mengurangi peradangan, dan meningkatkan aliran darah ke area tersebut. Sementara panas kering (seperti selimut pemanas) akan membantu, panas lembab biasanya lebih efektif. Cobalah salah satu atau beberapa hal berikut:
- Rendam kain dalam air hangat, peras, dan oleskan ke area yang sakit atau kaku sampai dingin. Ulangi sesuai kebutuhan.
- Duduk di sauna atau ruang uap selama 10-15 menit. Atau, mandi air hangat dan biarkan uap menumpuk di kamar mandi Anda.
- Berendamlah dalam bak mandi air hangat dengan sekitar 230 g garam epsom yang diaduk. Ini bekerja dengan baik jika sebagian besar kaki Anda sakit, kaku, atau tegang.
Langkah 2. Remas dan lepaskan otot kaki yang sakit selama 5 menit
Gunakan tangan Anda untuk meremas bagian yang kaku atau sakit selama 5 detik. Peras dengan kuat tetapi tidak menyakitkan, dan bernapas masuk dan keluar perlahan saat Anda bekerja. Pindah ke tempat sakit lain dan ulangi, dan terus bekerja di atas kaki sakit Anda selama 5 menit total.
- Tekanan dari meremas otot akan membantu meningkatkan aliran darah ke area tersebut, yang pada gilirannya akan membantu mengendurkan otot. Meremas juga dapat meredakan nyeri sementara.
- Sebagai alternatif, Anda dapat mencoba relaksasi otot progresif, yang melibatkan ketegangan dan pelepasan otot individu ke seluruh tubuh Anda.
Langkah 3. Dapatkan pijatan kaki dari seorang profesional atau amatir yang terampil
Untuk hasil terbaik, temukan terapis pijat berlisensi dan jelaskan ketidaknyamanan kaki Anda sehingga mereka dapat menyesuaikan sesi pijat untuk kebutuhan Anda. Atau, Anda dapat meminta pasangan atau teman yang berpengetahuan untuk melakukan pijatan kaki.
- Agar pemijatan menjadi efektif, orang yang melakukan pemijatan perlu mengetahui cara memberikan tekanan yang berbeda-beda ke bagian kaki yang berbeda.
- Dokter Anda mungkin memiliki rekomendasi untuk terapis pijat berlisensi di daerah Anda.
- Dapatkan posisi yang nyaman dan ciptakan lingkungan yang santai untuk pijat Anda. Pijat kaki yang baik mungkin akan memakan waktu sekitar 15 menit, atau Anda mungkin ingin menghabiskan 30 menit untuk pijat seluruh tubuh.
Metode 2 dari 4: Melakukan Peregangan dan Latihan Ringan
Langkah 1. Regangkan kaki Anda sebelum dan sesudah aktivitas fisik
Peregangan paha belakang, paha depan, glutes, fleksor pinggul, dan betis sebelum berolahraga atau aktivitas fisik akan merangsang aliran darah dan mengurangi kemungkinan cedera atau nyeri. Demikian juga, peregangan sesudahnya dapat membantu mencegah kekakuan dan nyeri. Cobalah peregangan seperti berikut:
- Peregangan hamstring dinding. Ini melibatkan berbaring telentang dengan kaki menjulur ke atas dinding.
- Peregangan penurunan tumit. Untuk ini, Anda akan meletakkan jari-jari satu kaki di atas anak tangga atau bangku, lalu turunkan bagian belakang kaki Anda ke posisi horizontal.
- Peregangan paha depan berdiri. Dengan menggunakan kursi sebagai penyangga, Anda akan menggunakan tangan untuk meregangkan satu kaki pada satu waktu di belakang punggung Anda.
- Peregangan lutut ke dada. Untuk peregangan ini, Anda akan berbaring telentang dengan kaki terentang, lalu tarik satu per satu hingga ke dada.
Langkah 2. Berjalan-jalan atau jogging lambat selama 15-20 menit jika Anda bisa melakukannya tanpa rasa sakit
Kardio ringan, seperti berjalan cepat atau jogging perlahan, meningkatkan aliran darah ke otot kaki Anda dan dapat meredakan kekakuan. Namun, jika Anda berolahraga terlalu keras, Anda malah dapat menyebabkan ketegangan otot tambahan. Bertujuan untuk sedikit meningkatkan detak jantung Anda dan menjaga pernapasan Anda pada tingkat yang tidak menghalangi Anda untuk berbicara.
Jika Anda memiliki kondisi seperti penyakit arteri perifer atau neuropati diabetik yang membuat berjalan terasa sakit, Anda dapat mencoba berjalan dalam sesi yang lebih pendek tetapi lebih sering, atau alternatif seperti berenang
Langkah 3. Berlatih yoga lembut untuk menghilangkan otot dan stres
Yoga yang intens atau berenergi tinggi dapat memperburuk nyeri atau sesak otot Anda, jadi tetaplah pada pose peregangan yang lambat dan pernapasan dalam. Latih berbagai teknik sendiri, atau ikuti kelas di studio yoga terdekat. Cobalah pose seperti:
- Terbelah setengah (ardha hanumanasana).
- Pose piramida (parsvottanasana).
- Terjang bulan sabit tinggi (utthita ashwa sanchalanasana).
- Pose segitiga diperpanjang (utthita trikonasana).
Metode 3 dari 4: Mengambil Tindakan Tambahan
Langkah 1. Rilekskan tubuh dan pikiran Anda dengan pengurangan stres teknik seperti meditasi.
Banyak orang mengalami ketegangan pada otot leher dan bahu ketika mereka sedang stres, tetapi hal itu juga dapat berdampak serupa pada otot kaki Anda. Melepaskan stres Anda dengan cara yang sehat dapat membantu melepaskan dan mengendurkan semua kelompok otot utama di tubuh Anda. Cobalah meditasi atau pereda stres lainnya seperti:
- Melakukan latihan pernapasan dalam.
- Mencoba teknik visualisasi.
- Berjalan di alam.
- Mendengarkan musik yang menenangkan.
- Berbicara dengan teman dekat.
- Bertemu dengan seorang profesional kesehatan mental.
Langkah 2. Berusahalah untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak secara konsisten
Tidur memungkinkan setiap bagian tubuh Anda rileks, termasuk otot Anda. Jika Anda tidak mendapatkan sekitar 7-8 jam tidur berkualitas tinggi per malam, otot-otot kaki Anda tidak akan memiliki waktu yang cukup untuk beristirahat dan memulihkan diri, yang dapat menyebabkan kekakuan dan nyeri.
Jika masalah kaki Anda terkait dengan sindrom kaki gelisah (RLS), tidur nyenyak bisa sangat sulit. Bekerjalah dengan dokter Anda untuk menemukan kombinasi perawatan terbaik untuk kondisi Anda
Langkah 3. Dapatkan lebih banyak seng dan magnesium dalam diet Anda, atau konsumsi suplemen
Seng dan terutama magnesium tampaknya membantu mengendurkan otot, meskipun cara spesifik terjadinya hal ini tidak sepenuhnya diketahui. Anda dapat meningkatkan asupan mineral ini dengan makan makanan tertentu, atau berbicara dengan dokter Anda tentang penggunaan suplemen.
- Kacang-kacangan, biji-bijian, dan kerang adalah sumber seng yang baik.
- Bayam, pisang, dan brokoli adalah sumber magnesium yang baik.
- Meskipun Anda dapat membeli suplemen tanpa resep, yang terbaik adalah berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen suplemen apa pun.
Langkah 4. Bicaralah dengan dokter Anda tentang pilihan pengobatan
Jika nyeri otot di kaki Anda adalah masalah yang berulang, dokter Anda mungkin akan meresepkan satu atau lebih obat untuk mengatasi masalah khusus Anda. Jika Anda diberi resep obat apa pun, minumlah persis seperti yang disarankan, dan segera laporkan efek samping yang merugikan. Pilihan obat mungkin termasuk:
- NSAID yang dijual bebas atau diresepkan (seperti ibuprofen atau Advil) untuk menghilangkan rasa sakit dan peradangan.
- Obat pelemas otot seperti carisoprodol.
- Cyclobenzaprine atau obat lain untuk mengatasi kejang otot.
- Diazepam (Valium) untuk nyeri kronis dan parah atau kejang.
Metode 4 dari 4: Mengatasi Sindrom Kaki Gelisah
Langkah 1. Dapatkan diagnosis medis jika Anda mengalami gejala RLS
Sindrom kaki gelisah (RLS) adalah kondisi umum, tetapi dapat tidak terdiagnosis karena orang tidak yakin bagaimana menjelaskan gejalanya. Jika Anda mengalami satu atau lebih hal berikut, buatlah janji dengan dokter Anda:
- Dorongan kuat untuk menggerakkan kaki Anda yang berasal dari dalam otot Anda.
- Sering kedutan atau menendang kaki Anda saat tidur.
- Gejala yang memburuk di malam hari atau saat istirahat, dan cenderung membaik saat Anda bergerak.
Langkah 2. Hindari pemicu RLS yang umum, termasuk beberapa obat
Penyebab pasti RLS masih belum sepenuhnya jelas, tetapi faktor genetik dan lingkungan tampaknya berperan. Ada beberapa pemicu umum yang cenderung mengaktifkan atau memperburuk gejala RLS, termasuk:
- Stres berlebih.
- Konsumsi alkohol sedang hingga tinggi.
- Olahraga yang berlebihan atau berat, terutama menjelang waktu tidur.
- Merokok.
- Konsumsi kafein-namun, bagi sebagian orang, konsumsi kafein moderat tampaknya membantu menenangkan RLS.
- Banyak kategori obat, termasuk antihistamin, antidepresan, anti-psikotik, pil antimual, obat tidur, dan penghambat saluran kalsium. Namun, jangan pernah menghentikan pengobatan tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu.
Langkah 3. Pertahankan gaya hidup aktif, termasuk olahraga setiap hari
Meskipun berolahraga keras menjelang waktu tidur dapat memperburuk RLS, tetap aktif sepanjang hari tampaknya membantu meringankan gejala bagi banyak orang. Bertujuan untuk sekitar 30 menit latihan aerobik intensitas sedang (seperti joging, bersepeda, atau berenang) setidaknya 5 kali per minggu, dan 2-3 sesi latihan kekuatan per minggu.
- Olahraga terutama di pagi dan sore hari.
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga, terutama jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak atau memiliki kondisi medis yang ada (selain RLS).
Langkah 4. Bangun dan coba berbagai perawatan diri ketika Anda mengalami gejala
Kebanyakan orang mengalami gejala RLS ketika mereka berada di tempat tidur di malam hari, dan mungkin tergoda untuk tetap di tempat tidur dan mencoba menunggu. Namun, lebih baik bangun dari tempat tidur, mencoba berbagai metode untuk menghilangkan gejala, dan kemudian kembali tidur. Coba metode seperti:
- Bangun dan berjalan-jalan.
- Melakukan peregangan ringan atau yoga.
- Menerapkan paket panas atau dingin yang dibungkus ke kaki Anda.
- Berendam di bak mandi air hangat.
- Mengalihkan perhatian Anda dengan membaca buku atau mengerjakan teka-teki.
- Mengenakan kaus kaki atau celana kompresi.
Langkah 5. Cobalah pengobatan dan perawatan di bawah bimbingan dokter Anda
Dokter Anda kemungkinan akan merekomendasikan untuk melakukan perubahan gaya hidup terlebih dahulu. Jika ini saja tidak membantu, mereka dapat beralih ke perawatan seperti:
- Obat-obatan yang biasa digunakan untuk penyakit Parkinson, obat anti-kecemasan, obat anti-kejang, dan/atau obat penghilang rasa sakit yang diresepkan.
- Menempatkan bantalan bergetar di bawah kaki Anda di tempat tidur.
- Sesi terapi TENS harian di rumah, yang menggunakan stimulasi saraf listrik tegangan rendah.
- Terapi alternatif seperti akupunktur atau hipnoterapi.
