Tetap aktif dengan psoriatic arthritis tidak hanya cara yang bagus untuk menjaga kesehatan yang baik dan meringankan gejala Anda, tetapi untuk mempertahankan sikap mental yang positif, juga. Kondisi ini menyebabkan peradangan pada persendian yang dapat dilindungi dengan memperkuat otot-otot di sekitarnya. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen olahraga. Berfokuslah pada olahraga dan aktivitas yang ringan dan berdampak rendah yang meminimalkan rasa sakit dan menawarkan manfaat untuk meningkatkan daya tahan, fleksibilitas, kekuatan otot, dan rentang gerak. Aktivitas berdampak tinggi yang melibatkan "memutar" sendi harus dihindari. Selain olahraga dan bentuk latihan lain yang disengaja, berusahalah untuk memasukkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas Anda sehari-hari.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengembangkan Rencana Kegiatan
Langkah 1. Konsultasikan dengan dokter Anda
Kebanyakan orang dengan psoriatic arthritis dapat dengan aman mengembangkan rejimen aktivitas fisik mereka sendiri berdasarkan kebutuhan mereka. Namun, jika Anda memiliki faktor komplikasi – penyakit jantung, aritmia, atau kondisi serupa – Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum menerapkan rejimen aktivitas fisik baru.
Jika Anda menggunakan obat resep, Anda juga harus bertanya kepada dokter Anda bagaimana Anda dapat tetap aktif dengan psoriatic arthritis
Langkah 2. Pilih aktivitas yang mengakomodasi Anda
Jangan mencoba latihan yang melebihi kemampuan Anda. Mendorong diri sendiri terlalu keras dapat mengakibatkan cedera. Jika Anda lanjut usia atau lemah selain menderita radang sendi psoriatik, tetap lakukan latihan intensitas sedang saat tetap aktif dengan radang sendi psoriatik.
- Istirahat sesuai kebutuhan.
- Jangan mengiritasi sendi yang sakit. Misalnya, jika siku Anda sakit karena radang sendi psoriatik, cobalah berlari atau berjalan daripada mengangkat beban.
Langkah 3. Cobalah berbagai aktivitas
Anda mungkin tidak menyukai setiap aktivitas, tetapi dalam mencoba berbagai jenis aktivitas, Anda mungkin menemukan beberapa aktivitas baru untuk meredakan arthritis psoriatik Anda. Dan mencoba berbagai aktivitas berbeda membantu Anda mencegah kebosanan dengan rejimen aktivitas fisik yang dapat diprediksi.
Langkah 4. Rencanakan pemanasan dan pendinginan
Latihan pemanasan dan pendinginan harus mendahului dan mengakhiri, masing-masing, setiap periode aktivitas fisik. Bekerja dengan terapis fisik Anda untuk mengidentifikasi latihan pemanasan dan pendinginan yang bermanfaat. Ini mungkin termasuk:
- rentangkan tangan Anda lurus dari sisi tubuh Anda dan putar dalam lingkaran konsentris ke depan dan ke belakang
- sepak terjang
- push up
- sit-up
- menjangkau ke bawah dan menyentuh jari-jari kaki Anda, dan menahan posisi selama sepuluh detik
- mengayunkan kaki ke depan dan ke belakang, dan dari sisi ke sisi, seperti pendulum
Metode 2 dari 3: Melakukan Latihan Aerobik
Langkah 1. Berjalan lebih sering
Mulailah dengan berjalan-jalan di sekitar blok Anda. Berjalan sendiri atau bersama teman selama sekitar 15 menit setiap hari. Seiring waktu, tambahkan waktu untuk jalan-jalan Anda secara bertahap selama lima menit. Misalnya, jika Anda memulai dengan berjalan kaki selama 15 menit setiap hari, perpanjang jalan kaki Anda menjadi 20 menit setelah sekitar satu minggu. Setelah seminggu lagi, cobalah berjalan selama 25 menit setiap hari. Lanjutkan dengan cara ini sampai Anda menghabiskan sejumlah waktu berjalan yang sesuai dengan gaya hidup dan tingkat kebugaran Anda.
Langkah 2. Naik sepeda
Mengendarai sepeda adalah cara yang bagus untuk tetap aktif dengan psoriatic arthritis. Jika cuaca buruk, Anda dapat mengunjungi pusat kebugaran setempat untuk menggunakan sepeda stasioner. Jika Anda memiliki ruang di rumah Anda dan sangat suka mengendarai sepeda Anda, tentu saja, Anda bisa mendapatkan sepeda stasioner Anda sendiri.
Langkah 3. Pergi berenang
Jika Anda tinggal di dekat pantai dan cuacanya cocok, pergilah berenang. Daya apung air membuat sendi rematik Anda bekerja lebih mudah. Anda juga bisa berenang di halaman belakang rumah Anda sendiri jika Anda memiliki kolam renang. Bahkan jika Anda tidak memiliki kolam di halaman belakang Anda, Anda mungkin dapat mengaksesnya di daerah Anda. Banyak program atletik kota menawarkan sesi renang terbuka di sekolah menengah setempat atau pusat atletik komunitas.
Jika Anda tertarik untuk berenang di pusat atletik komunitas, periksa situs web mereka untuk melihat apakah dan kapan mereka menawarkan sesi renang terbuka
Langkah 4. Cobalah ski lintas alam
Ski lintas alam adalah kegiatan musim dingin yang membutuhkan salju. Untuk memulai, Anda memerlukan beberapa alat ski, yang merupakan perangkat seperti sepatu memanjang. Dengan alat ski Anda, dorong diri Anda bersama dengan dua tongkat ski Anda, satu di masing-masing tangan.
- Anda sering dapat menyewa alat ski di ujung jalur ski lintas alam setempat. Hubungi departemen taman dan rekreasi yang mengelola jalur ski lintas alam Anda untuk informasi tentang ketersediaan dan biaya sewa alat ski.
- Sebagai alternatif, Anda dapat mengunjungi gym setempat dan menggunakan mesin ski, perangkat stasioner yang mensimulasikan ski lintas alam.
- Jika Anda benar-benar menyukai ski lintas alam dan Anda memiliki ruang di rumah, Anda dapat berinvestasi dalam mesin ski Anda sendiri.
Langkah 5. Cobalah tai chi
Tai chi adalah praktik kuno yang dirancang di Tiongkok. Ini terdiri dari bergerak melalui urutan gerakan lambat dan anggun, dan cocok untuk orang-orang dari segala usia. Cobalah melakukan tai chi untuk tetap aktif dengan psoriatic arthritis.
- Untuk memulai tai chi, kunjungi instruktur tai chi tradisional setempat dan daftar untuk mengikuti pelajaran. Gunakan database instruktur online Institut Kesehatan Tai Chi untuk menemukan instruktur di dekat Anda.
- Meskipun Anda bisa mulai melakukan tai chi menggunakan buku atau DVD instruksional, yang terbaik adalah belajar dari instruktur yang dapat memberi Anda tip pribadi dan memperbaiki formulir Anda sesuai kebutuhan.
Langkah 6. Cobalah yoga
Seperti tai chi, yoga adalah bentuk aktivitas fisik kuno yang terdiri dari menggerakkan tubuh ke posisi yang berbeda. Yoga dapat membantu Anda mengembangkan fleksibilitas, kekuatan, dan keseimbangan. Latihan ini juga dapat membantu Anda meningkatkan pernapasan.
- Yoga juga seperti tai chi dalam hal yang terbaik untuk memulai dengan instruktur daripada DVD atau buku instruksional. Setelah menguasai pose, Anda dapat mulai berlatih yoga tanpa instruktur.
- Temukan studio yoga di dekat Anda untuk memulai.
Langkah 7. Terlibat dalam tarian sosial
Menari sosial berarti menari dengan pasangan. Ada banyak jenis tarian sosial. Misalnya, Anda mungkin menyukai dansa ballroom, semacam tarian dengan pasangan yang biasanya mengiringi waltz. Atau Anda dapat menikmati hoedown, sejenis tarian rakyat tradisional yang berasal dari Amerika Selatan. Apa pun jenis tarian yang Anda sukai, mungkin ada klub di daerah Anda yang memungkinkan Anda menjelajahi tarian sosial dalam satu atau lain jenis.
Untuk menemukan peluang untuk terlibat dalam tarian sosial di daerah Anda, coba ketik string kata seperti "tarian sosial [kota atau lokal Anda]" ke mesin pencari pilihan Anda
Langkah 8. Cobalah olahraga
Cobalah untuk menemukan olahraga yang Anda sukai dan dapat diikuti secara teratur. Namun, waspadalah terhadap olahraga atau olahraga berdampak tinggi yang melibatkan memutar sendi, seperti beberapa gerakan dalam olahraga raket seperti tenis. Beberapa orang akan menoleransi beberapa olahraga atau gerakan lebih baik daripada yang lain, jadi mulailah dengan perlahan dan cobalah olahraga atau olahraga lain jika Anda merasa lebih sakit selama atau setelah bermain.
Langkah 9. Temukan cara untuk memasukkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian Anda
Alih-alih (atau sebagai tambahan) keluar dari cara Anda untuk mendapatkan aktivitas fisik dengan arthritis psoriatik, Anda dapat membuat rutinitas sehari-hari Anda lebih aktif secara fisik. Salah satu caranya adalah dengan memasukkan jalan kaki ke dalam rutinitas harian Anda. Misalnya, berjalan kaki ke toko atau bekerja daripada mengemudi. Anda juga dapat memilih untuk mengendarai sepeda Anda. Dan alih-alih naik lift, naiki tangga.
Pekerjaan sehari-hari seperti memotong rumput atau pekerjaan halaman lainnya juga memberikan kesempatan berharga untuk melakukan aktivitas fisik sedang
Metode 3 dari 3: Melakukan Latihan Penguatan Otot
Langkah 1. Angkat beban
Ada banyak cara mengangkat beban. Misalnya, Anda dapat memilih satu set beban bebas atau dumbel dan melakukan gerakan ikal. Keriting adalah latihan angkat beban umum yang melibatkan menahan beban di tangan Anda, lalu menekuk lengan Anda di siku untuk membawa beban ke arah bahu Anda. Sebagai alternatif, Anda bisa menggunakan bench press untuk mendorong bar berbobot berat ke atas dan ke bawah. Bereksperimenlah dengan berbagai teknik angkat beban di gym lokal Anda untuk menemukan yang Anda sukai.
Langkah 2. Coba push-up
Untuk melakukan push-up, berbaringlah di atas matras lembut atau area berkarpet dengan perut menghadap ke bawah. Letakkan tangan Anda di tanah tepat di luar bahu Anda. Dorong diri Anda ke atas dan luruskan lengan Anda. Luruskan kaki Anda dan kencangkan kaki Anda sehingga jari-jari kaki Anda mengarah lurus ke tanah. Jaga punggung Anda lurus dan tekuk lengan Anda di siku. Saat siku membentuk sudut 90 derajat, dorong tanah dengan menggerakkan lengan lurus ke bawah.
Saat pertama kali mulai melakukan push-up, Anda mungkin hanya bisa melakukan beberapa. Cobalah untuk secara bertahap meningkatkan jumlah push-up yang dapat Anda lakukan dengan menambahkan satu per minggu sampai Anda melakukan jumlah yang Anda rasa benar-benar menantang Anda
Langkah 3. Gunakan band resistensi
Band resistensi seperti karet gelang besar yang dapat membantu Anda mengembangkan kekuatan dan tetap aktif dengan arthritis psoriatik. Misalnya, Anda bisa membungkus pita resistensi di sekitar paha Anda. Angkat satu kaki dari tanah dengan memindahkannya ke samping menjauh dari Anda. Lanjutkan untuk memindahkannya ke samping sampai Anda tidak dapat memindahkannya lebih jauh. Bawa kaki perlahan kembali ke tengah dan ulangi pada kaki lainnya.
Langkah 4. Terlibat dalam berkebun intens
Gerakan berulang seperti memotong, menggali, atau menyekop adalah cara yang bagus untuk melatih otot Anda tanpa memerlukan peralatan olahraga khusus. Tentu saja, Anda memerlukan sesuatu untuk digali, digali, atau dipotong, sehingga kesempatan Anda untuk melakukannya akan terbatas.
Tips
- Ulangi setiap aktivitas penguatan otot delapan hingga 12 kali, lalu istirahat. Jika Anda sanggup melakukannya, lakukan set lain yang terdiri dari delapan hingga 12 pengulangan.
- Bertujuan untuk 150 menit kumulatif aktivitas fisik per minggu.
- Olahraga yang efektif akan menghasilkan rasa sakit yang ringan, tetapi seharusnya tidak menimbulkan rasa sakit pada sendi rematik Anda.
