Tendon adalah jaringan yang menempelkan otot ke tulang yang memungkinkan terjadinya gerakan. Tendon Achilles Anda menghubungkan otot-otot di betis Anda ke tulang tumit di kaki bagian bawah Anda. Achilles Tendinitis (atau tendinopathy) adalah suatu kondisi di mana tendon Achilles menjadi meradang dan nyeri. Kondisi ini paling sering disebabkan oleh penggunaan tendon yang berlebihan atau stres berulang karena aktivitas seperti berjalan, berlari, dan melompat. Anda dapat merawat sebagian besar kasus tendinitis Achilles di rumah, tetapi Anda tetap harus menemui dokter mengenai langkah-langkah tepat yang tepat untuk cedera Anda.
Langkah
Metode 1 dari 2: Mengobati Achilles Tendonitis
Langkah 1. Kunjungi dokter Anda
Sebelum Anda mulai mencoba merawat diri sendiri untuk tendonitis Achilles, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Dia akan membuat diagnosis yang benar dan mengembangkan rencana perawatan individual untuk cedera spesifik Anda.
- Pastikan Anda memberi tahu dokter Anda tentang aktivitas fisik yang baru-baru ini meningkat yang melibatkan kaki bagian bawah Anda karena ini kemungkinan merupakan sumber cedera. Dokter juga akan memberi Anda gambaran tentang berapa lama Anda harus menahan diri dari aktivitas.
- Jika rasa sakit yang terkait dengan tendon Achilles Anda parah atau jika Anda mengalami cacat tiba-tiba dengan fleksi kaki Anda, segera temui dokter. Anda mungkin sebenarnya memiliki tendon Achilles yang robek atau pecah, yang merupakan diagnosis yang jauh lebih serius.
- Gejala tendonitis Achilles yang lebih umum yang mungkin memerlukan perjalanan ke dokter termasuk nyeri ringan hingga sedang di bagian belakang kaki atau di atas tumit, terutama setelah aktivitas olahraga atau olahraga. Anda juga mungkin mengalami nyeri tekan atau kaku di area tersebut, yang paling sering dirasakan pertama kali di pagi hari.
Langkah 2. Istirahatkan tendon
Salah satu hal pertama yang dapat Anda lakukan untuk membantu memperbaiki cedera Anda adalah memberikan banyak istirahat pada tendon. Anda tidak harus menjauhi kaki sepenuhnya, tetapi Anda harus menghindari berlari, memanjat tangga, dan sumber tekanan tinggi lainnya pada tendon.
- Tergantung pada tingkat keparahan tendonitis, Anda mungkin perlu mengistirahatkan tendon di mana saja dari hari ke bulan. Dengarkan tubuh Anda dan perkenalkan kembali aktivitas berdampak tinggi secara perlahan.
- Saat mengistirahatkan tendon Achilles Anda, beralihlah ke opsi latihan berdampak rendah seperti bersepeda, latihan elips, dan berenang.
Langkah 3. Eskan betis Anda untuk mengurangi rasa sakit
Es tidak hanya akan membuat area tersebut mati rasa, tetapi juga akan membantu mengurangi pembengkakan di area tersebut, yang juga akan membantu mengurangi rasa sakit. Tempatkan kompres es di betis Anda di tempat rasa sakit selama sekitar lima belas menit. Anda dapat mengulangi ini sesuai kebutuhan sepanjang hari setiap kali ada rasa sakit.
- Jika Anda mengantisipasi rasa sakit setelah berolahraga, Anda juga bisa membekukan betis yang cedera setelah berolahraga.
- Anda dapat mengompres area tersebut hingga dua puluh menit, tetapi Anda harus selalu berhenti untuk menghangatkan kulit jika Anda mulai merasa kulit mati rasa.
Langkah 4. Minum obat pereda nyeri tanpa resep
Anda dapat mengonsumsi asetaminofen atau obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) seperti ibuprofen atau naproxen untuk mengurangi rasa sakit dan pembengkakan yang terkait dengan tendonitis Achilles. Selalu ikuti petunjuk dengan hati-hati, dan jangan mengambil lebih dari yang diarahkan untuk setiap obat.
- Cobalah kursus singkat tujuh sampai 10 hari.
- Bahkan jika digunakan sesuai petunjuk, sebagian besar obat pereda nyeri yang dijual bebas tidak dimaksudkan untuk penggunaan sehari-hari. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengambil obat OTC untuk cedera Anda selama lebih dari satu bulan.
- Jika dokter Anda menulis resep untuk pereda nyeri yang lebih kuat, pastikan Anda selalu meminumnya sesuai petunjuk.
Langkah 5. Gunakan balutan atau perban kompresi
Bungkus kaki dan tungkai bawah Anda dengan perban elastis atau bungkus kompresi. Kompresi membantu mengurangi pembengkakan dan gerakan pada tendon yang terkena.
Langkah 6. Tinggikan kaki Anda di atas dada untuk mengurangi pembengkakan
Menjaga tendon yang cedera di atas tingkat jantung Anda juga akan membantu mengurangi pembengkakan. Jika Anda dapat menemukan posisi yang nyaman untuk melakukannya, pertimbangkan untuk tidur dengan kaki ditinggikan juga.
Anda juga dapat menggunakan penyangga pergelangan kaki atau boot cam pneumatik. Ini akan membantu membatasi pergelangan kaki Anda dari tekukan, yang akan memberi waktu tendon Anda untuk sembuh
Langkah 7. Hindari merokok dan produk tembakau lainnya
Merokok memperlambat penyembuhan dengan mengurangi suplai darah dan memperlambat perbaikan jaringan. Anda dapat membantu mengurangi jumlah waktu istirahat dengan menghindari semua produk tembakau sambil menyembuhkan cedera Anda.
Langkah 8. Kenakan alas kaki yang melindungi tendon
Sepatu atletik yang menopang lengkungan dan bantalan tumit Anda dapat membantu mengurangi rasa sakit dan mempercepat penyembuhan. Selain itu sepatu yang lebih lembut di bagian belakang tumit akan mengurangi iritasi yang tidak perlu pada tendon.
- Dalam beberapa kasus, dokter atau ahli terapi fisik Anda mungkin juga menyarankan beberapa jenis sisipan orthotic. Perangkat ini masuk ke dalam sepatu untuk meningkatkan dukungan pada area kaki tertentu.
- Perangkat orthotic lebih sering membantu tendonitis Achilles insersional (bagian bawah kaki tempat tendon masuk ke tumit) karena area tersebut lebih mungkin teriritasi oleh alas kaki tertentu.
- Jika rasa sakit Anda parah, dokter Anda mungkin juga merekomendasikan boot pemulihan untuk menjaga kaki tetap tertekuk dan meregangkan tendon. Ini biasanya merupakan langkah jangka pendek karena penggunaan boot yang lama dapat melemahkan otot betis.
Langkah 9. Tanyakan kepada dokter Anda tentang suntikan kortison
Kortison adalah obat anti-inflamasi yang efektif. Suntikan kortison umum untuk banyak kegunaan untuk mengurangi rasa sakit dan pembengkakan. Namun, karena peningkatan risiko kerusakan tendon dengan injeksi, dokter Anda mungkin tidak merekomendasikan opsi ini sampai Anda kehabisan perawatan lain yang mungkin.
Langkah 10. Konsultasikan dengan dokter Anda mengenai pilihan pembedahan
Jika kombinasi perawatan dan pilihan terapi fisik tidak memperbaiki rasa sakit Anda selama enam bulan atau lebih, maka dokter Anda mungkin memutuskan untuk mendiskusikan beberapa pilihan bedah. Beberapa opsi ini meliputi:
- Resesi Gastrocnemius - Operasi ini memperpanjang otot betis untuk mengurangi tekanan tambahan pada tendon Achilles Anda.
- Debridement dan perbaikan - Operasi ini menghilangkan bagian tendon Achilles yang rusak dan biasanya hanya untuk tendon dengan kerusakan kurang dari 50%.
- Debridement dengan transfer tendon - Untuk tendon dengan kerusakan lebih dari 50%, tendon dari jempol kaki dipindahkan ke tendon Achilles ketika bagian yang rusak dipindahkan untuk menjaga tendon cukup kuat untuk berfungsi.
Metode 2 dari 2: Membangun Kekuatan di Tendon
Langkah 1. Konsultasikan dengan ahli terapi fisik
Untuk kasus tendonitis Achilles yang parah, Anda harus berkonsultasi dengan ahli terapi fisik untuk mendapatkan rejimen penguatan yang sesuai dengan cedera pribadi Anda. Seorang ahli terapi fisik kemungkinan akan meminta Anda memulai dengan latihan yang lebih mudah dan membangun latihan yang lebih meregangkan tendon.
Bahkan untuk kasus ringan di mana terapis fisik tidak diperlukan, perlu diingat bahwa opsi penguatan dan peregangan yang lembut selalu disarankan saat menyembuhkan tendon
Langkah 2. Lakukan peregangan kaki
Untuk melakukan latihan ini, duduklah di kursi dengan tumit di lantai. Jangkau ke bawah dan tarik jempol kaki Anda ke atas dan ke belakang ke arah Anda. Tahan posisi tersebut selama sekitar lima belas detik saat Anda pertama kali memulai latihan, tetapi secara bertahap tingkatkan waktu menjadi tiga puluh detik.
Anda dapat melakukan latihan ini hingga empat pengulangan sekaligus dan lima kali sehari
Langkah 3. Lakukan peregangan fasia betis plantar
Untuk melakukan latihan ini, duduklah di lantai atau matras dengan kaki terentang dan lutut lurus. Lingkarkan handuk di sekitar kaki Anda pada kaki yang cedera sehingga melewati tepat di bawah jari-jari kaki Anda. Tarik kembali handuk dengan kedua tangan untuk meregangkan kaki ke arah Anda. Tahan posisi selama 15-30 detik.
Anda dapat melakukan latihan ini hingga empat kali pengulangan dan lima kali per hari
Langkah 4. Lakukan latihan peregangan betis
Latihan dasar ini sangat bagus untuk meregangkan otot betis dan tendon Achilles Anda. Tanam satu kaki di belakang Anda dengan tumit rata di tanah. Bersandar ke dinding dengan kedua tangan dan letakkan berat badan Anda di kaki yang ditekuk ke depan. Perlahan dorong pinggul Anda ke arah dinding sambil menjaga kaki belakang Anda tetap tertanam. Tahan posisi selama sepuluh detik. Anda akan merasakan tarikan yang kuat di betis kaki belakang Anda.
- Anda dapat mengulangi latihan ini hingga dua puluh kali pada setiap kaki setiap hari.
- Anda dapat menemukan instruksi lebih lanjut untuk latihan peregangan betis ini di: Cara Meregangkan Betis Anda
Langkah 5. Lakukan tetes tumit bilateral
Tetes tumit adalah latihan eksentrik, yang berarti mereka mengencangkan otot saat memanjang, membuatnya bagus untuk peregangan. Untuk melakukan, berdirilah dengan setengah bagian depan kedua kaki di tangga, lalu angkat tumit Anda ke atas sebelum menurunkannya serendah mungkin. Karena bagian belakang kaki Anda akan menggantung dari tangga, Anda harus dapat menurunkannya lebih jauh dari bagian kaki lainnya. Lakukan latihan ini secara perlahan dan terkontrol selama dua puluh pengulangan.
- Saat Anda membangun kekuatan, Anda bisa mulai menahan beban untuk meningkatkan penguatan saat Anda melakukan latihan ini.
- Anda juga dapat melakukan drop tumit tunggal, yang pada dasarnya adalah latihan yang sama tetapi hanya dengan satu kaki. Selalu mulai dengan tetes tumit bilateral, dan konsultasikan dengan ahli terapi fisik Anda sebelum mencoba tetes tumit tunggal karena berpotensi menyebabkan kerusakan lebih lanjut pada tendon.
Langkah 6. Ambil langkah-langkah untuk mencegah tendonitis Achilles di masa depan
Anda dapat mengambil beberapa langkah sehubungan dengan olahraga untuk mencegah cedera tendon lagi (atau di tempat pertama). Anda harus:
- Mulailah secara perlahan dan tingkatkan tingkat aktivitas secara bertahap sehubungan dengan olahraga dan olahraga
- Regangkan setiap hari
- Fokus pada latihan otot betis
- Bergantian antara latihan berdampak tinggi dan rendah
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Jika Anda bangun di pagi hari dengan nyeri tendon Achilles, dokter Anda mungkin merekomendasikan penyangga malam untuk menjaga kaki tetap tertekuk saat Anda tidur.
- Cobalah memijat betis Anda untuk membantu memecah jaringan parut yang mungkin terbentuk pada tendon Achilles Anda.
Peringatan
- Artikel ini menawarkan informasi mengenai cedera tertentu, tetapi bukan merupakan nasihat medis. Anda harus selalu menemui dokter Anda mengenai dan cedera dan berkonsultasi dengan ahli terapi fisik sebelum melakukan rejimen rehabilitasi.
- Segera dapatkan perawatan medis jika Anda mengalami nyeri hebat yang tiba-tiba di area tendon atau tidak dapat membebani kaki yang sakit. Anda juga harus mencari bantuan jika Anda tidak dapat mengarahkan kaki yang sakit ke bawah. Keduanya adalah tanda-tanda tendon yang pecah dan bukan sekadar tendonitis.
