Tendon Achilles Anda mengalir di bagian belakang pergelangan kaki Anda dan menghubungkan otot betis Anda ke tulang tumit Anda. Jika Anda terlalu banyak bekerja atau melukai tendon Achilles Anda, Anda mungkin mengalami banyak rasa sakit di bagian belakang pergelangan kaki Anda. Untungnya, Anda dapat memperkuat tendon Achilles Anda dengan meregangkan betis dan pergelangan kaki Anda. Selain itu, latih tubuh bagian bawah Anda untuk membangun kekuatan dan kelenturan pada otot-otot yang menopang pergelangan kaki dan tendon Achilles Anda. Namun, tanyakan kepada dokter atau ahli terapi fisik Anda sebelum melakukan latihan baru, terutama jika Anda baru pulih dari tendonitis.
Langkah
Metode 1 dari 2: Meregangkan Betis dan Tendon Anda
Langkah 1. Lakukan pemanasan selama 5 menit sebelum melakukan peregangan untuk mencegah cedera
Saat Anda aktif, tendon Achilles Anda cenderung menjadi lebih kencang, dan karenanya lebih rapuh. Itulah mengapa penting untuk menghangatkan tubuh Anda sebelum melakukan peregangan atau latihan penguatan apa pun. Lakukan beberapa menit aktivitas kardio sebelum melakukan peregangan untuk melindungi tubuh Anda. Misalnya, Anda dapat memilih 1 dari latihan berikut:
- Berjalan
- siklus
- Joging
- Menari
- Maret di tempat
Langkah 2. Regangkan otot betis dan tendon Achilles menggunakan langkah
Berdirilah di depan anak tangga atau kotak yang kokoh. Letakkan bola kaki kanan Anda di atas anak tangga, lalu turunkan tumit ke lantai sampai Anda bisa merasakan peregangan di sepanjang bagian belakang pergelangan kaki dan betis Anda. Tahan selama 15-30 detik, lalu lepaskan dan ganti sisi.
- Ulangi peregangan ini 2-4 kali di setiap sisi.
- Pastikan juga untuk melakukan pendinginan setelah berolahraga.
Variasi:
Lakukan latihan ini dengan kedua kaki lurus dan kaki ditekuk untuk melatih lebih banyak otot.
Langkah 3. Lakukan penurunan tumit bilateral untuk melatih tendon Achilles Anda
Berdirilah di tangga, bangku anak tangga, atau kotak kokoh, berpegangan pada pagar atau dinding untuk menopang. Gerakkan kaki Anda sehingga tumit kaki yang Anda kerjakan menggantung di tepi anak tangga. Perlahan naik ke atas telapak kaki Anda, lalu turun kembali. Lanjutkan gerakan untuk mencelupkan tumit kaki yang Anda kerjakan di bawah tepi anak tangga sejauh mungkin dengan nyaman.
- Setiap aktivitas yang melibatkan penggunaan otot betis Anda akan membantu memperkuat tendon Achilles Anda.
- Ulangi latihan ini 20 kali, lalu ganti sisi.
Variasi:
Setelah latihan ini menjadi mudah, Anda dapat meningkatkan intensitasnya dengan meletakkan semua beban pada kaki yang Anda kerjakan. Angkat kaki Anda yang tidak bekerja sedikit dari tangga untuk memindahkan berat badan Anda ke kaki yang bekerja. Namun, pastikan untuk berpegangan pada rel atau dinding untuk menopang selama seluruh latihan.
Langkah 4. Lakukan peregangan jari kaki untuk melatih tendon Achilles Anda
Duduklah di lantai atau matras olahraga Anda, lalu tekuk lutut Anda. Istirahatkan tumit kanan Anda di lantai dengan jari-jari kaki mengarah ke atas. Pegang jempol kaki Anda dengan ringan di tangan Anda, lalu tarik perlahan ke arah tubuh Anda sampai Anda merasakan peregangan di sepanjang bagian belakang pergelangan kaki Anda. Tahan selama sekitar 15-30 detik, lalu lepaskan.
Ulangi peregangan 2-4 kali di setiap sisi
Langkah 5. Lakukan peregangan plantar fascia untuk tendon dan betis Anda
Duduklah di lantai atau matras olahraga Anda dengan kaki lurus di depan Anda. Bungkus handuk di sekitar bagian bawah kaki kanan Anda, letakkan tepat di bawah jari kaki Anda. Pegang ujung handuk di kedua tangan, posisikan tangan di atas lutut. Tarik perlahan handuk sehingga kaki Anda sedikit mengarah ke tubuh Anda. Tahan selama 15-30 detik, lalu lepaskan.
Ulangi peregangan ini 2-4 kali di setiap sisi
Langkah 6. Lakukan peregangan betis ke dinding untuk mendapatkan betis yang kuat dan fleksibel
Berdiri di depan tembok. Condongkan tubuh ke depan dengan tangan terentang dan tekan tangan ke dinding. Jaga agar kaki kanan tetap lurus untuk keseimbangan, bawa kaki kiri sedikit ke depan, tekuk lutut. Kemudian, tekan pinggul Anda ke depan ke arah dinding dan tahan peregangan selama 10 detik sebelum melepaskannya.
Ulangi peregangan ini 20 kali di setiap sisi
Metode 2 dari 2: Memperkuat Tubuh Bagian Bawah
Langkah 1. Lakukan gerakan betis untuk melatih kaki bagian bawah
Mengangkat betis akan memperkuat otot betis Anda, yang terhubung ke tendon Achilles Anda. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Kemudian, perlahan-lahan naik ke jari-jari kaki Anda. Tahan selama 1 detik, lalu turunkan kembali tubuh Anda ke posisi awal. Ulangi 20 kali.
Anda dapat membuat gerakan ini lebih menantang dengan berdiri di tepi tangga atau kotak yang kokoh
Variasi:
Setelah betis tidak lagi terasa menantang bagi Anda, cobalah memasukkan beban. Anda dapat memegang dumbel di pinggul atau di atas kepala saat melakukan betis.
Langkah 2. Lakukan jongkok untuk melatih otot tubuh bagian bawah.
Squat adalah latihan tubuh bagian bawah yang bagus yang dapat memperkuat seluruh kaki Anda, termasuk betis Anda. Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Perlahan turunkan diri Anda sejauh yang Anda bisa. Tahan selama 1-2 detik, lalu bangkit kembali ke posisi awal Anda. Ulangi 20 kali.
- Jaga punggung tetap lurus saat melakukan squat, dan jangan biarkan lutut melewati pergelangan kaki saat berjongkok.
- Turun sejauh yang Anda bisa tanpa merasa sakit. Saat Anda menjadi lebih baik dalam squat, Anda akan bisa turun lebih jauh.
Variasi:
Tambahkan beban ke squat Anda untuk membangun intensitas. Anda dapat meletakkan barbel di bahu Anda atau memegang satu set dumbel di pinggul Anda.
Langkah 3. Gabungkan lunge untuk memperkuat kaki Anda
Paru-paru melatih seluruh kaki Anda, jadi sangat bagus untuk memperkuat tendon Achilles Anda. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Letakkan semua berat badan Anda di kaki kiri, lalu melangkah ke depan dengan kaki kanan Anda. Tekuk kedua lutut untuk menurunkan tubuh ke bawah menuju lantai, lalu tahan selama 1 detik. Perlahan dorong dari lantai melalui tumit Anda untuk kembali ke posisi awal Anda. Lakukan 8-10 lunge, lalu ganti sisi dan ulangi untuk kaki lainnya.
- Jangan biarkan lutut depan Anda keluar lebih jauh dari jari kaki Anda.
- Jaga punggung Anda lurus selama latihan.
Langkah 4. Lakukan lompat kotak untuk melatih kaki Anda dan meningkatkan fleksibilitas
Berdirilah di depan kotak kokoh yang dapat menahan berat badan Anda. Posisikan kaki Anda sehingga selebar pinggul. Berjongkok dan ayunkan lengan Anda sedikit ke belakang. Kemudian, bawa tangan Anda ke depan saat Anda melompat untuk mendorong diri Anda ke atas kotak. Mendarat dalam posisi jongkok sebagian, lalu melompat kembali ke posisi awal Anda.
Lakukan 1-3 set dari 3-5 lompatan kotak
Langkah 5. Lakukan gerakan jongkok untuk melatih seluruh tubuh Anda
Squat thrusts melatih semua otot Anda, termasuk tubuh bagian bawah. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan lengan di samping. Turunkan diri Anda ke posisi jongkok, lalu letakkan tangan Anda di lantai tepat di depan tubuh dan bagian dalam kaki Anda. Lompat kembali ke posisi papan, mendarat dengan telapak kaki Anda. Lompat kaki Anda kembali ke posisi awal, naik ke posisi berdiri, lalu raih lengan Anda di atas kepala dan lompat dari lantai. Saat Anda mendarat, mulailah pengulangan Anda berikutnya.
- Squat thrusts juga disebut burpee.
- Lakukan 8-10 gerakan jongkok sekaligus.
- Cobalah untuk membuat gerakan Anda se-eksplosif mungkin.
- Saat Anda dalam posisi papan, jangan biarkan punggung Anda melorot atau mengarahkan pantat Anda ke udara.
- Anda dapat memodifikasi latihan ini dengan memperlambatnya. Alih-alih melompat, masuk dan keluar dari posisi papan Anda. Kemudian, raih saat Anda keluar dari dorongan jongkok Anda, tetapi jangan melompat dari lantai.
Peringatan Pakar:
Jika Anda tidak sering berolahraga, hindari latihan dengan banyak gerakan eksplosif. Alih-alih, fokuslah pada latihan pengkondisian di mana semuanya diperkuat terus menerus sehingga Anda tidak terlalu berisiko cedera.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Anda dapat melindungi tendon Achilles Anda dari cedera dengan perlahan-lahan meningkatkan intensitas latihan Anda dan melakukan latihan silang, yang berarti beralih di antara berbagai jenis latihan.
- Jika Anda berlari, cobalah mengambil langkah yang lebih pendek, yang dapat membantu Anda menghindari nyeri tendon Achilles.
- Kenakan sepatu yang mendukung dengan dukungan lengkungan yang baik saat melakukan aktivitas fisik.
Peringatan
- Bicaralah dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda sebelum mencoba latihan baru.
- Temui dokter Anda segera jika Anda mengalami nyeri tendon Achilles yang persisten atau mengalami nyeri akut yang mencegah Anda berjalan. Ini mungkin tanda bahwa Anda memerlukan perawatan tambahan untuk membantu Anda pulih.
