Testosteron adalah hormon yang diproduksi dalam jumlah besar oleh pria (dan sedikit pada wanita), di testis dan kelenjar adrenal. Kadar testosteron yang tinggi dikaitkan dengan kinerja seksual, fungsi reproduksi, massa otot, pertumbuhan rambut, perilaku agresif, kompetitif, dan hal-hal jantan lainnya. Kadar testosteron cenderung mencapai puncaknya pada usia 40 tahun, dan perlahan menurun dari sana. Untungnya, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan testosteron, jadi jika Anda merasa kadar testosteron Anda dapat ditingkatkan, Anda telah datang ke tempat yang tepat.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Makan dengan Benar
Langkah 1. Ubah kebiasaan makan Anda
Berapa banyak testosteron yang diproduksi tubuh Anda sangat berkaitan dengan diet, jadi penting untuk menyadari dengan tepat apa yang Anda makan. Diet ramah testosteron yang baik mencakup banyak lemak sehat, sayuran berdaun hijau, protein dan kolesterol (tidak semuanya buruk!). Diet rendah lemak harus dihindari ketika mencoba untuk meningkatkan testosteron.
- Misalnya, mineral seperti seng dan magnesium membantu memulai produksi testosteron, sementara tingkat kolesterol yang sehat memungkinkan sel Leydig Anda untuk benar-benar membuat testosteron.
- Selain itu, sayuran seperti brokoli, kembang kol dan kubis bekerja untuk menurunkan kadar estrogen (hormon wanita) dalam tubuh Anda, sehingga meningkatkan kadar testosteron.
Langkah 2. Dapatkan beberapa kacang
Memasukkan segenggam atau dua kenari atau almond ke dalam diet harian Anda adalah cara yang bagus dan mudah untuk meningkatkan kadar testosteron.
- Coba juga bercabang ke kacang brazil, kacang mete, kacang tanah dan kacang-kacangan lainnya yang tinggi lemak tak jenuh tunggal, karena pria yang secara teratur mengonsumsi lemak ini memiliki kadar testosteron lebih tinggi daripada pria yang tidak.
- Biji-bijian, seperti biji bunga matahari dan wijen, juga menyediakan lemak tak jenuh tunggal tingkat tinggi, selain protein, vitamin E dan seng, yang semuanya meningkatkan testosteron.
- Untuk pilihan yang paling sehat, pilihlah kacang dan biji-bijian tanpa rasa dan tanpa garam.
Langkah 3. Makan tiram dan makanan kaya seng lainnya
Seng adalah salah satu mineral terpenting yang dibutuhkan tubuh Anda untuk produksi testosteron. Faktanya, meningkatkan asupan seng Anda dapat secara signifikan meningkatkan kadar testosteron hanya dalam enam minggu.
- Jika Anda mencari perbaikan cepat, enam tiram adalah semua dorongan yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menghasilkan lebih banyak testosteron, karena tiram mengandung banyak seng.
- Tetapi jika kerang bukan pilihan Anda, Anda juga dapat meningkatkan asupan seng dengan makan daging dan ikan yang kaya protein, bersama dengan produk susu mentah seperti susu dan keju, yang semuanya mengandung seng tingkat tinggi.
- Jika Anda merasa sulit untuk meningkatkan asupan seng melalui diet saja (terutama sebagai vegan atau vegetarian), Anda dapat membantu prosesnya dengan mengonsumsi suplemen seng. Asupan yang dianjurkan untuk orang dewasa tidak lebih dari 40 mg per hari.
Langkah 4. Mulailah hari dengan oatmeal
Manfaat kesehatan dari oatmeal sudah terkenal - tinggi serat dan rendah lemak - tapi sekarang ada satu alasan lagi untuk memulai hari Anda dengan semangkuk oat: sebuah studi tahun 2012 menunjukkan bahwa oatmeal dikaitkan dengan peningkatan kadar oat. testosteron.
- Studi ini menemukan bukti bahwa senyawa dalam gandum yang disebut avenacosides dapat membatasi tingkat globulin pengikat hormon seks dalam sistem, sehingga meningkatkan kadar testosteron.
- Oatmeal juga telah terbukti meningkatkan kinerja seksual. Ini sarat dengan L-arginine, asam amino yang bereaksi dengan oksida nitrat untuk mengendurkan pembuluh darah. Ketika pembuluh darah itu mengembang, aliran darah meningkat dengan kuat.
Langkah 5. Makan hingga 3 butir telur utuh per hari
Telur pada dasarnya adalah makanan super penghasil testosteron. Kuning telur mengandung HDL tingkat tinggi (alias jenis kolesterol "baik") yang membentuk blok bangunan produksi testosteron.
- Selain itu, telur tinggi protein dan sarat dengan seng - dua lagi penghasil testosteron penting.
- Jangan khawatir tentang arteri Anda - makan kolesterol "baik" tidak akan meningkatkan kadar kolesterol darah Anda (tidak seperti kolesterol "jahat" seperti trigliserida) sehingga Anda dapat makan hingga tiga telur utuh sehari tanpa mengorbankan kesehatan Anda.
Langkah 6. Makan kubis
Kubis (bersama dengan sayuran berdaun hijau lainnya seperti bayam dan kangkung) dapat melakukan keajaiban untuk kadar testosteron Anda. Ini mengandung fitokimia yang disebut indole-3-carbinol (IC3) yang memiliki efek ganda meningkatkan hormon pria sekaligus menurunkan hormon wanita.
- Secara khusus, sebuah penelitian yang dilakukan di Rumah Sakit Universitas Rockefeller menunjukkan bahwa kadar estrogen berkurang hingga 50% pada pria yang mengonsumsi 500 mg IC3 seminggu, sehingga membuat kadar testosteron yang ada jauh lebih efektif.
- Cara paling efektif untuk meningkatkan kadar IC3 Anda di rumah adalah dengan makan banyak kubis, jadi cobalah membuat sup kubis, gulungan kubis, jus kubis, atau kubis dan kentang tua yang enak.
Langkah 7. Kurangi asupan gula Anda
Para ilmuwan telah menemukan bahwa pria gemuk 2,4 kali lebih mungkin memiliki testosteron rendah daripada rekan-rekan mereka, jadi penting bagi Anda untuk mencoba mengurangi berat badan ekstra untuk meningkatkan testosteron. Cara tercepat untuk melakukannya adalah dengan memotong sebanyak mungkin gula olahan dari diet Anda.
- Jika Anda seorang peminum soda yang rajin, itu harus menjadi hal pertama yang harus dilakukan. Soda diisi dengan gula olahan dan kalori kosong, yang menyebabkan resistensi insulin dan penambahan berat badan. Hanya dengan memotong kaleng soda harian dari diet Anda, Anda bisa menghilangkan banyak kalori.
- Fruktosa adalah jenis gula yang ditemukan dalam makanan olahan dan jus buah. Hal ini diyakini menjadi salah satu faktor utama di balik obesitas modern. Untuk mengurangi asupan fruktosa Anda, kurangi makanan dan minuman olahan, bersama dengan karbohidrat olahan yang ditemukan dalam sereal sarapan, bagel, pretzel, wafel, dll.
Langkah 8. Ambil vitamin D3
Ini secara teknis adalah hormon, tetapi sangat penting dalam hal itu. Studi menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi suplemen D3 sebenarnya memiliki kadar testosteron yang lebih tinggi.
Langkah 9. Jauhi suplemen yang tidak didukung oleh bukti ilmiah
Meskipun mereka mungkin sedang populer, mereka tentu saja tidak membantu Anda menghasilkan lebih banyak testosteron. Ini adalah hal-hal yang harus Anda jauhi:
- Vitamin C. Kecuali Anda menderita diabetes, Anda tidak akan mendapat banyak manfaat dari mengonsumsi suplemen ini untuk meningkatkan testosteron Anda. Meskipun mungkin bermanfaat dalam meningkatkan testosteron pada tikus diabetes, itu tentang sejauh mana bukti ilmiah. Anda kemungkinan besar mendapatkan cukup vitamin C dari diet Anda.
- ZMA. ZMA adalah suplemen campuran zinc, magnesium, dan vitamin B6. Studi terbaru menemukan bahwa ZMA sama sekali tidak berpengaruh pada produksi testosteron pada pria. Kecuali Anda tahu Anda memiliki kekurangan dalam salah satu kategori ini, hindari.
-
Lakukan penelitian Anda.
Suplemen penelitian yang mengklaim dapat membantu meningkatkan kadar testosteron. Jika Anda tidak yakin, jadilah pendukung Anda sendiri dan buat keputusan yang tepat. Hanya karena itu di luar sana di internet tidak membuatnya benar.
Bagian 2 dari 3: Mendapatkan Fisik
Langkah 1. Kembangkan rencana latihan dan patuhi itu
Jika Anda berharap untuk meningkatkan kadar testosteron Anda, diet bukanlah satu-satunya hal yang perlu dipertimbangkan. Olahraga adalah bagian yang sama pentingnya untuk meningkatkan kadar testosteron, itulah sebabnya Anda harus membuat rencana kebugaran yang efektif namun berkelanjutan yang dirancang untuk memaksimalkan produksi testosteron.
- Jenis olahraga tertentu, seperti angkat besi, sebenarnya menyebabkan tubuh memproduksi lebih banyak testosteron.
- Berolahraga mengurangi kemungkinan Anda kelebihan berat badan dan, seperti yang dibahas di atas, kelebihan berat badan dapat berdampak negatif pada kadar testosteron.
- Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, mungkin ide yang baik untuk meminta layanan pelatih pribadi yang dapat mengembangkan rencana latihan yang secara khusus disesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda saat ini, bersama dengan hasil yang Anda inginkan.
Langkah 2. Mulai angkat beban
Jika Anda ingin meningkatkan testosteron, Anda harus mulai mengangkat beban, karena angkat beban adalah bentuk latihan yang paling efektif untuk meningkatkan produksi testosteron. Namun, untuk hasil terbaik, Anda perlu mengangkat beban yang lebih berat dengan pengulangan yang lebih sedikit, dan mungkin yang terbaik adalah menghindari mesin beban sama sekali. Tetap dengan beban bebas dan ikuti saran di bawah ini:
- Angkat kelompok otot besar. Studi menunjukkan bahwa mengangkat kelompok otot yang lebih besar, yang membutuhkan gerakan kompleks dan majemuk, jauh lebih efektif untuk menghasilkan testosteron daripada hanya melatih satu atau dua otot yang lebih kecil. Untuk alasan ini, Anda harus tetap melakukan latihan beban seperti bench press, squat, deadlift, dan shoulder press.
- Cobalah berolahraga dengan volume tinggi. Jenis latihan yang Anda lakukan tidak akan berarti apa-apa jika Anda tidak memiliki volume yang cukup. Anda harus melakukan setidaknya 3 hingga 4 set setiap latihan gabungan, menggunakan beban yang hanya dapat Anda angkat 5 kali per set. Volume latihan Anda ditentukan oleh rumus ini: repetisi x set x berat = volume. Namun, ketika sampai pada pilihan antara lebih banyak pengulangan atau lebih banyak set, Anda harus memilih lebih banyak set setiap saat.
- Fokus pada intensitas tinggi. Dorong diri Anda dengan keras di gym - hanya dengan mendorong diri Anda hingga batas fisik Anda, Anda akan memaksimalkan produksi testosteron Anda. Tingkatkan intensitas dengan melakukan setiap latihan lebih lambat dan dengan istirahat tidak lebih dari dua menit di antara set
Langkah 3. Cobalah latihan interval intensitas tinggi
Pelatihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, adalah bentuk latihan lain yang secara aktif dapat meningkatkan kadar testosteron, selain meningkatkan kebugaran dan mempercepat metabolisme.
- HIIT melibatkan melakukan latihan dalam waktu singkat dan intens kemudian mengikutinya dengan latihan pemulihan yang lebih mudah. Proses ini kemudian diulang beberapa kali selama latihan.
- Jenis latihan ini dapat disesuaikan untuk sebagian besar jenis latihan - Anda dapat melakukan HIIT di treadmill, elips, di kolam renang, dll. Cukup gunakan rumus berikut: lakukan latihan intensitas tinggi selama kurang lebih 30 detik, lalu ikuti itu dengan sekitar 90 detik latihan pemulihan lebih lambat. Ulangi ini 7 kali lagi untuk hasil terbaik.
- Bahkan 20 menit dari jenis latihan ini dapat menuai hasil yang besar - jadi tidak ada alasan untuk tidak menemukan waktu.
Langkah 4. Lakukan kardio
Sementara latihan kardio tidak akan berdampak besar pada produksi testosteron, itu masih dapat berdampak positif pada kadar testosteron secara keseluruhan. Akibatnya, Anda harus mencoba memasukkan beberapa lari, berenang, berputar, atau latihan aerobik lainnya ke dalam rencana kebugaran Anda.
- Cardio adalah salah satu cara terbaik untuk membakar lemak, jadi memasukkan sedikit berlari atau berenang ke dalam rencana latihan mingguan Anda akan membantu Anda menurunkan berat badan. Ini adalah kabar baik, karena kelebihan berat badan dapat berdampak negatif pada testosteron.
- Saat Anda stres, tubuh Anda melepaskan zat kimia yang disebut kortisol yang, antara lain, menghambat produksi testosteron. Latihan kardio juga merupakan bentuk penghilang stres yang hebat sehingga dapat mengurangi produksi kortisol tubuh Anda, sehingga meningkatkan testosteron.
- Namun, kardio harus dilakukan dalam jumlah sedang - tidak perlu menjadi pelari jarak jauh. Faktanya, sebuah penelitian yang dilakukan oleh University of British Columbia menemukan bahwa pelari pria yang berlari lebih dari 40 mil (64 km) per minggu memiliki kadar testosteron yang lebih rendah daripada pelari jarak pendek.
Langkah 5. Biarkan tubuh Anda pulih di antara latihan
Terlepas dari pentingnya olahraga, sangat penting bahwa Anda memberi tubuh Anda waktu yang dibutuhkan untuk pulih di antara latihan. Jika tidak, rezim olahraga Anda mungkin memiliki efek negatif pada kadar testosteron Anda.
- Sebuah studi yang dilakukan oleh University of North Carolina menemukan bahwa over-training dapat menurunkan kadar testosteron pria hingga 40%. Oleh karena itu, sangat penting bagi Anda untuk mengambil setidaknya dua hari libur dari latihan intens per minggu, dan menghindari melatih kelompok otot yang sama dalam dua sesi latihan berturut-turut.
- Pada hari-hari ketika Anda tidak berolahraga secara intens, cobalah untuk lebih aktif dari biasanya. Gunakan tangga alih-alih lift, berjalan kaki atau bersepeda ke tempat kerja, gunakan meja berdiri daripada duduk sepanjang hari. Perubahan kecil ini membantu menjaga tubuh Anda tetap bergerak, yang merupakan kabar baik untuk kadar testosteron.
Bagian 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Tidur yang cukup
Tidur adalah faktor yang sangat penting dalam hal kadar testosteron. Ini karena tubuh Anda menggunakan waktu Anda tidur untuk memproduksi lebih banyak testosteron. Oleh karena itu, Anda harus melakukan yang terbaik untuk tidur setidaknya 7 hingga 8 jam setiap malam.
- Sebuah penelitian yang dilakukan di University of Chicago menemukan bahwa pria yang menghabiskan waktu kurang dari 5 jam tidur selama 7 malam berturut-turut menghasilkan 10% hingga 15% lebih sedikit testosteron dibandingkan ketika mereka beristirahat penuh.
- Selain penurunan produksi testosteron, kurang tidur juga meningkatkan jumlah kortisol (hormon stres) dalam sistem Anda, dan tingkat kortisol yang tinggi berdampak negatif pada kadar testosteron.
- Kurang tidur juga mengganggu hormon pertumbuhan Anda, yang dapat mencegah Anda membangun otot saat berolahraga.
- Anda juga harus mencoba meningkatkan kualitas tidur Anda dengan mematikan semua komputer dan elektronik satu jam sebelum tidur, menghindari minuman berkafein di malam hari, dan mandi air panas sebelum tidur.
Langkah 2. Hindari stres
Banyak ahli percaya bahwa stres adalah salah satu faktor utama dalam penurunan luas kadar testosteron pada pria modern. Ini karena hormon yang menyebabkan stres - kortisol - telah ditemukan memiliki hubungan terbalik dengan testosteron.
- Dengan kata lain, ketika kadar kortisol tinggi, kadar testosteron rendah, dan sebaliknya. Dipercaya bahwa kortisol, yang membuat tubuh Anda dalam mode bertahan hidup "lawan atau lari", bertentangan dengan perilaku yang berhubungan dengan testosteron seperti agresi, persaingan, dan perkawinan. Inilah sebabnya mengapa keduanya tidak bisa hidup berdampingan secara harmonis.
- Untuk memaksimalkan kadar testosteron, penting untuk meminimalkan stres dengan cara apa pun yang Anda bisa. Pertimbangkan untuk mencoba teknik pernapasan dalam, meditasi, yoga, atau visualisasi.
Langkah 3. Kurangi minuman keras
Alkohol dapat berdampak negatif pada produksi testosteron Anda. Pesta minuman keras dapat berdampak negatif pada sistem endokrin, yang, pada gilirannya, mencegah testis memproduksi testosteron.
- Selain itu, alkohol meningkatkan kadar kortisol dan menghambat hormon pertumbuhan - kabar buruk bagi testosteron.
- Sayangnya, bir adalah jenis alkohol terburuk dalam hal testosteron yang sehat. Ini karena hop yang digunakan untuk membuat bir penuh dengan estrogen (hormon wanita). Jadi, Anda mungkin beralih ke minum minuman keras, atau tidak sama sekali.
- Saat minum, sebaiknya hentikan diri Anda setelah dua/tiga kali minum, karena ini akan membatasi kerusakan kadar testosteron Anda.
Langkah 4. Kurangi asupan kafein Anda
Kafein perlu dikonsumsi dalam jumlah sedang, jika tidak dapat menghasilkan kortisol, yang berdampak negatif pada kadar testosteron.
- Selain itu, mengonsumsi terlalu banyak kafein di sore hari dapat mengganggu pola tidur - dan kurang tidur berarti lebih sedikit testosteron.
- Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa mengonsumsi kafein sebelum berolahraga benar-benar dapat meningkatkan kinerja Anda - jadi jika Anda benar-benar menginginkan secangkir kopi, minumlah sebelum Anda memompa zat besi.
Langkah 5. Manjakan diri dengan hal-hal yang Anda sukai
Untungnya, meningkatkan kadar testosteron Anda tidak harus semuanya bekerja dan tidak bermain-main. Ada beberapa hal menyenangkan yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan testosteron Anda.
-
Tonton lebih banyak olahraga.
Para peneliti di University of Utah telah menemukan bahwa tingkat testosteron penggemar olahraga terkait dengan kinerja tim favorit mereka. Tingkat testosteron subjek penelitian meningkat hingga 20% ketika tim mereka menang, tetapi menurun dengan persentase yang sama ketika tim mereka kalah. Oleh karena itu, Anda harus merasa benar-benar dibenarkan untuk menonton lebih banyak olahraga - selama Anda yakin tim Anda akan menang!
- Lakukan lebih banyak seks. Anda mungkin tahu bahwa testosteron adalah bahan bakar dorongan seks pria, tetapi tahukah Anda bahwa itu juga bekerja sebaliknya? Betul sekali; berhubungan seks sebenarnya dapat meningkatkan kadar testosteron Anda. Dan tidak hanya itu - hanya melakukan ereksi, atau terangsang oleh orang yang menarik sudah cukup untuk meningkatkan testosteron.
- Nikmati alam luar yang menyenangkan. Keluar dan menikmati sinar matahari bisa sangat bermanfaat bagi testosteron. Faktanya, memaparkan diri Anda pada sinar yang dipenuhi vitamin D hanya selama 15 hingga 20 menit sehari dapat meningkatkan kadar testosteron hingga 120%. Jika Anda bisa berjemur telanjang, hasilnya bahkan lebih tinggi. Hanya tidak tertangkap.
Langkah 6. Mengatasi tingkat tekanan darah tinggi
Studi telah menemukan bahwa pria dengan tekanan darah tinggi 1,8 kali lebih mungkin memiliki testosteron rendah daripada rekan-rekan mereka.
- Ada diet khusus yang dapat Anda mulai - seperti diet DASH - untuk menurunkan tekanan darah tinggi dan meningkatkan kadar testosteron Anda.
- Faktor-faktor lain seperti mengurangi stres, mengurangi minuman keras dan alkohol, dan menjaga berat badan yang sehat semuanya dapat membantu mengurangi tekanan darah.
- Dan jika semuanya gagal, obat tekanan darah dapat membantu mengendalikan hipertensi Anda. Temui dokter Anda untuk mengetahui tindakan terbaik untuk Anda.
Langkah 7. Hindari xenoestrogen
Xenoestrogen adalah bahan kimia yang meniru efek estrogen dalam tubuh, yang merupakan kabar buruk bagi kadar testosteron Anda. Sayangnya xenoestrogen (seperti pengganggu endokrin lainnya) telah menyusup ke hampir setiap bagian kehidupan sehari-hari dan tidak mungkin untuk dihindari sepenuhnya. Berikut adalah beberapa cara Anda dapat membatasi eksposur Anda:
- Hindari memanaskan makanan dalam wadah plastik. Jika Anda memanaskan sisa makanan, pastikan untuk memindahkan makanan ke piring sebelum memasukkannya ke dalam microwave. Sebagian besar wadah plastik mengandung ftalat (sejenis xenoestrogen) yang dapat ditransfer ke makanan Anda saat plastik dipanaskan. Jika memungkinkan, simpan makanan Anda dalam wadah kaca sebagai gantinya.
- Batasi paparan pestisida dan bensin. Keduanya mengandung xenoestrogen, jadi cobalah untuk membatasi paparan Anda sebanyak mungkin. Jika Anda bersentuhan dengan keduanya, cuci tangan Anda sampai bersih setelahnya.
- Makan produk organik. Makanan non-organik sering disemprot dengan pestisida dan dipompa dengan hormon yang meniru efek estrogen dalam tubuh. Pilih produk organik bila memungkinkan, atau setidaknya cuci buah dan sayuran secara menyeluruh sebelum makan dan hindari daging dan produk susu yang berasal dari sapi yang telah diberi hormon.
- Gunakan produk perawatan alami. Barang-barang seperti sampo, sabun, pasta gigi, dan deodoran dapat memasukkan xenoestrogen ke tubuh, jadi pertimbangkan untuk beralih ke versi yang lebih alami dari produk ini.
Langkah 8. Temui dokter Anda
Jika Anda yakin Anda mungkin menderita kondisi yang disebut testosteron rendah, konsultasikan dengan dokter Anda. Dokter Anda dapat memeriksa kadar testosteron Anda dengan memesan tes darah. Jika kadar Anda rendah, dokter Anda dapat meresepkan obat yang akan membantu tubuh Anda memproduksi lebih banyak testosteron.
Ingatlah bahwa kadar testosteron paling tinggi di pagi hari, jadi yang terbaik adalah memeriksakan kadar Anda di pagi hari
Tips
- Sebelum pubertas, kadar testosteron sangat rendah. Tingkat testosteron terus meningkat selama masa dewasa hingga mencapai puncaknya sekitar usia 40, kemudian secara bertahap menurun.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang terapi penggantian hormon jika Anda tertarik untuk melakukan transisi.
