Gangguan obsesif-kompulsif, atau OCD, adalah gangguan kejiwaan serius yang melibatkan pikiran tak terkendali dan berulang yang disebut obsesi di samping perilaku berulang yang tidak biasa yang dikenal sebagai kompulsi. Orang dengan gangguan ini mungkin mengalami masalah kinerja di tempat kerja atau sekolah. Mereka bahkan mungkin mengalami kesulitan menyelesaikan sesuatu karena pikiran obsesif atau perilaku kompulsif mereka yang terus-menerus. Untungnya, dengan pendekatan yang tepat, OCD dapat dikelola secara efektif. Pelajari cara mengatasi OCD Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mendapatkan Perawatan Profesional
Langkah 1. Temukan terapis yang berkualifikasi di daerah Anda
OCD membutuhkan perawatan profesional yang intensif. Jika Anda menduga Anda menderita gangguan ini, Anda harus mencari penyedia perawatan yang berpengalaman menangani pasien OCD. Orang ini akan mengevaluasi Anda untuk memastikan bahwa Anda memang mengalami gejala OCD. Dia juga akan menentukan apakah Anda menderita penyakit mental lain yang ada.
Untuk bantuan menemukan penyedia kesehatan mental di daerah Anda, Anda dapat menghubungi Saluran Bantuan Rujukan Perawatan Penyalahgunaan Zat dan Layanan Kesehatan Mental di 1-800-66-HELP
Langkah 2. Diskusikan pilihan pengobatan Anda
Setelah Anda memiliki diagnosis gangguan obsesif-kompulsif yang dikonfirmasi, Anda harus bertanya kepada penyedia kesehatan mental Anda tentang pendekatan pengobatan yang berbeda. Seperti banyak gangguan mental, OCD paling baik diobati melalui terapi, obat-obatan, atau kombinasi dari kedua pendekatan ini.
Langkah 3. Cari tahu bentuk terapi mana yang tersedia untuk Anda
Sebelumnya, OCD dianggap resisten terhadap pengobatan. Baru-baru ini, ada berbagai pendekatan terapeutik yang dikembangkan untuk mengobati gangguan tersebut. Bicaralah dengan terapis Anda tentang pilihan yang tepat untuk Anda.
Pilihan pengobatan yang bekerja paling efektif adalah Cognitive/Behavioral (CBT) dan jenis CBT yang disebut terapi Exposure/Response Prevention (ERP). Terapi ini diarahkan untuk membantu seseorang dengan OCD mengelola pikiran obsesif dan juga mengekspos dia ke situasi yang menyusahkan
Langkah 4. Tanyakan terapis Anda apakah obat akan membantu gejala Anda
Jika terapis Anda merekomendasikan pengobatan, Anda perlu menjadwalkan janji temu dengan psikiater untuk mendiskusikan resep mana yang akan menjadi pilihan yang tepat untuk Anda. Serotonin reuptake inhibitor (SRI) dan selective serotonin reuptake inhibitor (SSRI) biasanya diresepkan untuk pasien dengan OCD.
- Ingatlah bahwa obat-obatan mungkin membutuhkan waktu 8 hingga 12 minggu untuk menunjukkan perbaikan apa pun. Jika Anda diberi resep obat, jangan berhenti meminumnya terlalu cepat karena Anda pikir obat itu tidak bekerja. Beri mereka waktu yang tepat.
- Selalu bicarakan dengan psikiater Anda sebelum membuat perubahan apa pun pada rejimen pengobatan Anda. Anda juga perlu menghubungi dokter Anda untuk memberi tahu dia tentang efek samping obat apa pun.
Langkah 5. Bergabunglah dengan kelompok pendukung
Kelompok pendukung sering dipimpin oleh terapis yang terlatih untuk mengobati OCD atau oleh individu yang telah mengatasi gejala OCD. Berpartisipasi dalam format kelompok dapat membantu Anda merasa tidak sendirian dengan gangguan tersebut dan bahkan mengajari Anda tips bermanfaat tentang bagaimana orang lain mengelola gejala mereka.
Jika terapis Anda tidak dapat merujuk Anda ke kelompok pendukung lokal, lihat daftar yang tersedia di International OCD Foundation
Bagian 2 dari 3: Mengelola Obsesi dan Kompulsi
Langkah 1. Terima pikiran Anda dan lanjutkan
OCD tumbuh subur karena penolakan Anda terhadap pikiran obsesif, serta reaksi emosional negatif Anda terhadapnya. Jika Anda memiliki obsesi, jangan mencoba bernalar dengan pikiran obsesif karena ini hanya akan memperparah gejala Anda. OCD penuh dengan pikiran yang mengganggu dan irasional dan Anda tidak dapat menalar jalan menuju ketenangan.
- Coba gunakan penerimaan yang penuh perhatian untuk menangani masalah ini. Terima dan biarkan perasaan tidak menyenangkan Anda, dan amati saja tanpa menilai atau bereaksi terhadapnya. Kemudian, fokuskan kembali pada saat ini dan semua sensasi Anda. Jika Anda sibuk berfokus pada saat ini dan di sini, Anda tidak akan punya waktu untuk mengkhawatirkan masa depan.
- Mungkin membantu untuk menerima dan menyetujui pemikiran obsesif itu. Pertimbangkan kemungkinan ketakutan Anda akan menjadi kenyataan, dan cobalah berkompromi dengan kemungkinan itu. Misalnya, jika Anda memiliki pikiran obsesif tentang kematian akibat pneumonia karena menyentuh kereta belanja, dunia berakhir besok, atau meteor jatuh menimpa Anda dan keluarga, Anda dapat mengatakan: "Skenario itu semua mungkin, tetapi kemungkinannya dari semua situasi ini terjadi sangat rendah. Tidak peduli apa, saya akan melepaskan apa yang tidak dapat saya kendalikan, berhenti mengkhawatirkan kemungkinan ini, dan menikmati waktu apa pun yang tersisa. Dengan begitu, jika salah satu dari hal-hal ini terjadi memang terjadi, setidaknya saya akan bersenang-senang dan menghabiskan saat-saat terakhir saya dengan baik. Sekarang saya akan melepaskan pikiran-pikiran ini dan kebutuhan saya akan kepastian mutlak, dan saya akan memusatkan perhatian pada belanja saya di saat ini." Ini mungkin terdengar kontra-intuitif dan bahkan menggelikan, tetapi teknik ini sering digunakan dalam terapi dan pekerjaan. Cukup akui pemikiran itu dan terima skenario terburuk apa pun yang telah dibuat oleh pikiran Anda dan lanjutkan.
Langkah 2. Tetapkan periode khawatir
Jika pikiran obsesif Anda tampaknya menghabiskan seluruh hari Anda, perhatikan semuanya sekaligus selama waktu tertentu. Bergantung pada berapa banyak kekhawatiran yang Anda miliki sepanjang hari, pilih satu atau dua jendela pendek 10 menit untuk mengatasi pikiran obsesif Anda. Taktik ini membantu Anda mengenali obsesi tanpa berusaha menekannya.
- Pilih waktu yang cukup berjarak dari waktu tidur Anda sehingga Anda tidak terjaga setiap malam. Sepanjang hari, tulislah beberapa catatan tentang kekhawatiran yang terlintas di benak Anda. Katakan pada diri Anda bahwa Anda akan lebih memikirkannya selama periode kekhawatiran Anda.
- Saat tiba waktunya untuk periode kekhawatiran Anda, fokuslah pada semua dorongan dan pikiran yang membanjiri pikiran Anda selama hari itu. Biarkan diri Anda terobsesi dengan mereka untuk jangka waktu tertentu. Setelah jendela tertutup, ambil napas dalam-dalam, menenangkan dan lepaskan kekhawatiran.
Langkah 3. Siapkan daftar gangguan masuk
Seperti bentuk kecemasan lainnya, Anda dapat mengelola gejala OCD dengan mengalihkan perhatian Anda. Ketika obsesi dan perilaku yang tak henti-hentinya tampak memuncak, alihkan perhatian Anda dengan memfokuskan kembali perhatian Anda.
- Sangat berguna untuk membuat daftar aktivitas bermanfaat yang dapat berfungsi sebagai pengalih perhatian. Misalnya, Anda dapat menelepon teman, mengajak anjing jalan-jalan, berenang, mendengarkan musik, atau hiburan lain yang Anda sukai.
- Tunda dorongan setidaknya selama 15 menit dengan melakukan aktivitas pengalih perhatian. Pada akhir periode waktu, periksa pikiran dan dorongan Anda. Jika masih kuat, lanjutkan aktivitas sehingga Anda dapat menunda obsesi dan kompulsi selama mungkin.
Langkah 4. Paparkan diri Anda pada ketakutan Anda, perlahan dan bertahap
Kompulsi sering dilakukan untuk melindungi Anda dari ketakutan. Sebelumnya, Anda mungkin telah berusaha menghindari ketakutan Anda untuk mencegah perilaku kompulsif. Sayangnya, ketika Anda menghindari ketakutan Anda, ketakutan itu hanya tumbuh lebih besar dalam cakupannya.
- Paparkan diri Anda pada salah satu pemicu Anda. Katakanlah, Anda sedang duduk di sofa menonton TV dan tiba-tiba mempertanyakan apakah Anda mengunci pintu. Duduklah dengan perasaan cemas tanpa menyerah pada dorongan. Tahan selama Anda bisa. Ketika Anda menyerah, cobalah untuk membatasi pengulangan pemeriksaan pintu berulang kali. Seiring waktu, Anda akan merasa semakin sedikit kecemasan saat menghadapi pemicu itu.
- Seperti dengan pelatihan pencegahan paparan dan respons yang mungkin Anda lakukan dengan terapis Anda, Anda juga dapat secara sistematis mengekspos diri Anda sendiri pada situasi yang menyusahkan. Pastikan untuk hanya melakukan ini ketika Anda telah berhasil berlatih dengan terapis Anda dan telah menguraikan strategi koping untuk diselesaikan jika kecemasan menjadi terlalu banyak.
Bagian 3 dari 3: Mempraktikkan Perawatan Diri
Langkah 1. Lakukan latihan relaksasi
Saat Anda stres, gejala OCD Anda mungkin terjadi lebih sering dan dengan intensitas yang lebih besar. Mengelola stres dapat membantu Anda mengurangi episode. Yang terbaik adalah menemukan beberapa latihan relaksasi yang cocok untuk Anda dan mempraktikkannya setiap hari. Oleh karena itu, ketika Anda membutuhkannya di saat-saat panas, Anda dapat melakukannya dengan mudah. Teknik relaksasi umum untuk OCD mungkin termasuk:
- Bernapas dalam- Duduklah dengan nyaman, tegak di kursi atau berbaring telentang di sofa atau tempat tidur. Lepaskan udara dari paru-paru Anda. Sekarang, tarik napas perlahan dan menenangkan melalui hidung selama 4 hitungan. Tahan napas selama 7 hitungan. Buang napas melalui mulut selama 8 hitungan. Ulangi proses tersebut sampai Anda merasa lebih tenang.
- Visualisasi- Duduklah dengan nyaman. Tutup matamu. Bernafas dalam-dalam. Ingatkan tempat di mana Anda merasa benar-benar aman. Ini bisa menjadi tempat yang Anda kenal seperti kamar tidur masa kecil Anda, atau tempat imajiner seperti pantai yang eksotis atau kabin tepi danau. Gunakan indra Anda untuk terhubung dengan tempat ini. Pikirkan tentang bagaimana bau, suara, rasa, atau rasanya berada di sana. Gunakan pikiran Anda untuk dengan jelas menciptakan gambaran 3 dimensi menyeluruh dari tempat ini. Aktifkan indra sebanyak yang Anda bisa. Latihan ini dapat dilakukan dengan terapis Anda, sendiri, atau dengan video yang dipandu dari YouTube.
- Relaksasi otot progresif- Duduk di sofa atau berbaring di tempat tidur. Rilekskan otot-otot Anda. Tarik napas dan hembuskan dalam-dalam. Dimulai dengan jari-jari kaki Anda, kepalkan otot-otot dengan erat. Perhatikan bagaimana rasanya. Tahan mereka seperti ini selama beberapa detik, lalu lepaskan ketegangannya. Perhatikan bagaimana rasanya melepaskan ketegangan itu. Sekarang, naik ke lutut Anda. Kontraksikan otot-otot itu, pegang dengan cara ini selama beberapa hitungan. Melepaskan. Bergerak ke atas sampai Anda secara bertahap mengontraksikan setiap kelompok otot.
Langkah 2. Dapatkan beberapa endorfin untuk meningkatkan mood Anda
Tetap aktif secara fisik tidak hanya baik untuk kesehatan fisik Anda, tetapi juga kesehatan mental Anda. Berolahraga hanya selama 30 menit setiap hari dapat membantu Anda mengembangkan kekuatan mental yang lebih besar untuk mengendalikan obsesi dan kompulsi Anda. Bagi mereka yang mengalami kecemasan seperti OCD, olahraga juga dapat membantu mengalihkan pikiran Anda dari kekhawatiran.
Olahraga melepaskan zat kimia perasaan-baik dalam tubuh Anda yang disebut endorfin. Bahan kimia ini dapat meredakan keadaan suasana hati yang negatif dan membuat Anda merasa lebih bahagia dan lebih percaya diri
Langkah 3. Tidur cukup untuk meminimalkan kecemasan
Tidur mungkin tampak tidak terkait dengan gejala OCD Anda, tetapi yang mengejutkan, tidak cukup tidur atau kualitas tidur yang buruk dapat memperburuk kecemasan. Cobalah untuk tidur setidaknya 7 jam setiap malam sambil menargetkan 9.
Anda dapat meningkatkan kebiasaan tidur Anda dengan menghilangkan kafein dari diet Anda, beristirahat dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, mengembangkan rutinitas di mana Anda bersantai sebelum tidur, dan memastikan kamar tidur Anda kondusif untuk kualitas tidur
Langkah 4. Kelilingi diri Anda dengan kelompok pendukung yang positif
Memiliki segala jenis gangguan mental dapat membuat Anda merasa terisolasi dari orang lain di sekitar Anda. Namun, menarik diri dari teman dan keluarga sebenarnya bisa membuat Anda merasa lebih buruk daripada yang sudah Anda rasakan. Tentu saja, Anda tidak boleh bergantung pada orang lain untuk membantu Anda mengelola OCD, tetapi menghabiskan waktu bersama mereka yang mencintai dan mendukung Anda dapat memberi Anda kepercayaan diri dan tanggung jawab untuk tabah dalam perawatan Anda.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Daripada melihat OCD Anda sebagai sesuatu yang akan menghancurkan hidup Anda, lihatlah itu sebagai tantangan dan pelajaran serta kesempatan untuk berkembang. Ini harus menjadi pelajaran untuk tidak membiarkan iblis dalam pikiran Anda memiliki begitu banyak kekuatan atas Anda, untuk mengatasi ketakutan dan keraguan, dan untuk meningkatkan toleransi Anda terhadap ketidakpastian dan risiko. Anda dapat belajar untuk menoleransi kemungkinan dan perasaan yang tidak menyenangkan, dan Anda juga akan belajar untuk tidak terlalu memperhatikan pikiran yang tidak logis, dan untuk menghemat energi dan fokus pada apa yang dapat Anda kendalikan. Jika salah satu ketakutan yang mengganggu menjadi kenyataan, seperti terkena penyakit yang mengerikan, atau banjir bandang yang menyebabkan Anda kehilangan rumah, Anda akan melewatinya. Anda akan belajar keterampilan mengatasi dan pelajaran dari itu juga, dan mudah-mudahan mendapatkan kekuatan pribadi. Secara umum, daripada melihat peristiwa negatif sebagai hal yang dapat merusak hari Anda, Anda mungkin ingin melihatnya sebagai tantangan dan pelajaran serta peluang untuk berkembang; ingat, tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan.
- Resistensi terhadap ketidakpastian adalah masalah utama dalam OCD. Ketika seseorang mengalami OCD, pikirannya hampir selalu menuntut kepastian yang mutlak, 100% tak terbantahkan, yang tidak mungkin tercapai di dunia ini. Ingatlah bahwa tidak ada yang perlu dibesar-besarkan; begitulah cara dunia bekerja. Satu-satunya alasan mengapa tidak ada yang pernah memiliki kepastian yang lengkap tentang apa pun adalah karena kita tidak dapat mengukur masa depan secara empiris, tetapi logika dan penilaian yang didasarkan pada masa lalu, sejauh ini, adalah kepastian yang cukup bagi kita semua. Yang terbaik adalah menerima dan merangkul ketidakpastian, tetap fokus pada saat ini, dan percaya bahwa hasil buruk tidak akan terjadi (atau bahwa Anda akan menangani apa pun yang terjadi). Ingatlah bahwa umumnya hal-hal yang mungkin dan logis memang sering terjadi, dan sebagian besar waktu, apa yang tidak mungkin terjadi atau tidak logis tidak terjadi.
