Tampaknya mustahil untuk mengatasi gangguan stres pasca-trauma dan tetap menjalani kehidupan normal. PTSD dapat menyebabkan Anda ingin menghindari orang lain dan mengisolasi diri dari teman dan keluarga. Anda mungkin takut pergi ke tempat-tempat biasa dan bahkan mengalami serangan kecemasan. Jika Anda menderita PTSD, ada cara untuk mengelola gejala gangguan ini dan, pada akhirnya, menjalani hidup yang sehat dan bahagia.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mendapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Dapatkan diagnosis yang tepat
Langkah pertama yang dapat Anda ambil untuk melawan PTSD Anda adalah memverifikasi bahwa Anda benar-benar memiliki penyakit mental ini. PTSD adalah gangguan kecemasan dan gejalanya sering tumpang tindih dengan kondisi serupa lainnya.
- Temui penyedia kesehatan mental untuk diagnosis banding menyeluruh sehingga Anda bisa mendapatkan perawatan yang memadai untuk apa yang mengganggu Anda. Untuk menerima diagnosis PTSD, Anda harus memiliki riwayat paparan peristiwa traumatis yang memenuhi ketentuan tertentu.
- Misalnya, Anda harus menunjukkan gejala dari masing-masing dari empat kelompok gejala untuk jangka waktu tertentu: 1) intrusi- mimpi buruk, kilas balik, dan ingatan berulang; 2) penghindaran-menghindari pikiran, orang, tempat, dan hal-hal yang mengingatkan Anda tentang apa yang terjadi; 3) perubahan negatif dalam kognisi dan suasana hati- perasaan terasing dari orang lain, keyakinan negatif yang terus-menerus tentang dunia, ketidakmampuan untuk mengingat aspek-aspek peristiwa, dll.; dan 4) perubahan dalam gairah dan reaktivitas- iritabilitas, hyperarousal, gangguan tidur, dll.
- Siapa pun yang pernah mengalami peristiwa traumatis dapat berakhir dengan PTSD. Anak-anak yang menderita pelecehan, orang-orang yang telah diserang secara seksual, veteran perang, dan korban kecelakaan mobil atau bencana alam semuanya berisiko mengalami gangguan ini.
- Gangguan Stres Akut adalah gangguan kecemasan terkait yang sering dapat menjadi PTSD. ASD terjadi dalam waktu satu bulan setelah peristiwa traumatis. Itu bisa bertahan antara 3 hari dan 4 minggu. Gejala stres akut yang berlangsung lebih dari satu bulan merupakan tanda bahwa gangguan tersebut telah berkembang menjadi PTSD.
Langkah 2. Bicaralah dengan terapis yang berpengalaman menangani korban trauma
Tentu, berbicara dengan orang tua atau teman dekat Anda dapat membantu Anda memproses perasaan Anda setelah peristiwa traumatis, tetapi seorang terapis dilatih secara khusus untuk membantu orang-orang seperti Anda. Beritahu terapis Anda segalanya! Bahkan menghindari detail yang tampak kecil dapat membuat masalah lebih sulit untuk diselesaikan. Jika Anda harus menangis, maka menangislah.
- Terapis dapat menggunakan perawatan berbasis kognitif yang berfokus pada membantu Anda mengidentifikasi dan mengubah pikiran dan keyakinan Anda tentang peristiwa mengerikan itu. Para penyintas sering menyalahkan diri mereka sendiri atas apa yang terjadi. Berbicara melalui acara dengan seorang profesional dapat membantu Anda untuk menerima betapa sedikit kendali yang Anda miliki atas apa yang terjadi.
- Beberapa pendekatan pengobatan melibatkan paparan bertahap atau sekaligus ke tempat atau situasi yang berhubungan dengan trauma. Salah satu kriteria diagnostik - penghindaran - menyebabkan orang menahan diri untuk tidak membicarakan atau memikirkan peristiwa tersebut. Namun, memproses apa yang terjadi dan membicarakannya dengan terapis Anda dapat membantu Anda pulih dari kejadian tersebut.
- Terapis Anda harus terbuka untuk mengubah rencana perawatan Anda ke pilihan terbaik untuk Anda. Orang yang berbeda menyembuhkan dengan cara yang berbeda, dan penting untuk memilih opsi perawatan yang paling sesuai dengan situasi Anda.
Langkah 3. Temui psikiater untuk manajemen pengobatan
Jika gejala tertentu PTSD Anda secara signifikan memengaruhi kemampuan Anda untuk berfungsi, seperti tidak bisa tidur atau memiliki begitu banyak kecemasan sehingga Anda takut pergi bekerja atau sekolah, terapis Anda mungkin merujuk Anda ke psikiater untuk perawatan farmakologis. Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) adalah obat yang paling sering diresepkan untuk PTSD, tetapi antidepresan lain, penstabil suasana hati, dan obat lain mungkin bisa membantu. Perhatikan bahwa setiap obat membawa kelompok efek sampingnya sendiri, yang harus Anda diskusikan dengan dokter Anda.
- Sertraline (Zoloft) membantu dengan defisiensi amigdala seratonin dengan meningkatkan produksi serotonin otak Anda.
- Paroxetine (Paxil) meningkatkan jumlah serotonin yang tersedia untuk otak.
- Sertraline dan paroxetine adalah satu-satunya obat yang saat ini disetujui oleh FDA untuk mengobati PTSD. Obat lain dapat digunakan, tetapi belum disetujui oleh FDA untuk mengobati PTSD.
- Fluoxetine (Prozac) dan Venlafaxine (Effexor) terkadang digunakan untuk mengobati PTSD. Fluoxetine adalah SSRI, tetapi venlafaxine adalah SNRI (selective serotonin and norepinephrine reuptake inhibitor), yang berarti meningkatkan serotonin dan norepinefrin.
- Mirtazapine, yang mempengaruhi seratonin dan norepinefrin, dapat membantu untuk mengobati PTSD.
- Prazosin, yang membantu mengurangi mimpi buruk pada PTSD, kadang-kadang digunakan sebagai pengobatan "tambahan", yang berarti itu diresepkan di samping pengobatan lain seperti SSRI dan terapi.
- Pikiran untuk bunuh diri mungkin merupakan efek samping dari penggunaan SSRI dan SNRI. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk memahami risiko tersebut dan cara menanganinya.
Langkah 4. Berpartisipasi dalam kelompok pendukung
Jika Anda mengalami kesulitan berjuang dengan rasa takut dan kecemasan yang menyertai PTSD, mungkin akan membantu untuk bergabung dengan kelompok pendukung. Sementara kelompok-kelompok ini tidak secara langsung ditujukan untuk mengobati gangguan tersebut, mereka membantu mereka yang berurusan dengan gejala merasa kurang sendirian dan memberi mereka dorongan dari orang lain yang sedang mengalami cobaan yang sama.
- Menerima diagnosis baru seperti PTSD mungkin sulit untuk diterima. Mengambil bagian dalam kelompok membantu Anda untuk melihat bahwa ada jutaan orang di luar sana yang mengelola gangguan ini. Bergabung dengan grup dapat membantu Anda terhubung kembali secara sosial.
- Jika pasangan atau orang yang Anda cintai mengalami kesulitan untuk menerima diagnosis Anda, mereka mungkin dapat memperoleh tips dan dukungan yang berguna dengan berpartisipasi dalam kelompok pemulihan untuk pasangan atau anggota keluarga dari mereka yang menderita PTSD.
- Asosiasi Kecemasan dan Depresi Amerika memiliki fitur pencarian yang dapat membantu Anda menemukan kelompok pendukung di dekat Anda.
- Jika Anda seorang veteran, hubungi VA lokal Anda.
Bagian 2 dari 3: Hidup dengan PTSD
Langkah 1. Jaga tubuh dan pikiran Anda
Banyak orang telah menemukan bahwa olahraga yang cukup, makan makanan sehat, dan istirahat yang cukup dapat membuat dampak yang signifikan pada PTSD. Plus, semua strategi ini telah terbukti efektif melawan stres dan kecemasan yang secara alami tinggi pada penderita PTSD.
- Mengubah elemen tertentu dalam gaya hidup Anda dapat membantu mengurangi gejala atau membantu Anda mengelola gejala PTSD dengan lebih baik. Ketika Anda melakukan aktivitas fisik secara teratur dan mengonsumsi makanan utuh, Anda mungkin merasa lebih siap untuk menyerang pola pikir negatif atau turun lebih cepat dari serangan kecemasan.
- Hindari alkohol dan obat-obatan. Temukan cara yang lebih sehat untuk mengatasi stres dan perasaan yang tidak diinginkan seperti berjalan-jalan di luar ruangan, membaca novel yang menarik, atau menelepon teman untuk membicarakan berbagai hal.
- Ketahuilah bahwa memiliki PTSD tidak membuat Anda lemah. Pahami bahwa PTSD dapat menyerang siapa saja. Faktanya, orang kuat mungkin adalah orang-orang yang berakhir dalam situasi yang menyebabkannya, baik karena mereka membela apa yang mereka yakini, mencoba membantu orang lain, atau telah melewati rintangan pribadi. Jika Anda mengembangkan PTSD setelah dinas militer, Anda berani untuk bergabung dan Anda masih berani sekarang. Menghadapi PTSD dan mencari pengobatan adalah keberanian tersendiri.
Langkah 2. Buat jurnal pribadi
Tuliskan apa pun yang mengganggu Anda sepanjang hari karena situasi atau objek ini mungkin memicu mimpi buruk atau kilas balik. Juga, tuliskan bagaimana perasaan Anda dan apakah gejala Anda sangat buruk atau baik-baik saja hari itu.
Ini membantu Anda melacak kemajuan tetapi juga dapat membantu terapis Anda dalam mencari tahu bagaimana gejala Anda berubah dari hari ke hari
Langkah 3. Bersandar pada keluarga dan teman
Cobalah untuk menahan diri agar tidak jatuh ke dalam perangkap penghindaran. Meskipun tampaknya menjauh dari orang lain membuat Anda merasa lebih baik, itu sebenarnya memperburuk gejala Anda. Dukungan sosial dapat membantu meredakan kecemasan dan depresi yang terkait dengan gangguan stres pascatrauma.
- Perhatikan ketika gejala Anda sangat intens dan cobalah untuk merencanakan untuk menghabiskan waktu bersama orang-orang terkasih yang membuat Anda tersenyum dan menghibur Anda.
- Anda juga dapat menemukan dukungan melalui kelompok dukungan sebaya dan terhubung dengan orang lain yang memiliki atau sedang mengalami PTSD. Temukan grup pendukung di sini.
Langkah 4. Menjadi suara bagi orang lain
Ketika Anda belajar mengelola kondisi serius seperti PTSD, ini dapat membantu Anda lebih sembuh dengan membantu orang lain yang mengalami hal yang sama. Advokasi tentang kebijakan kesehatan mental dan akses ke layanan dapat membantu Anda merasa diberdayakan dalam perjalanan pemulihan Anda dari PTSD.
Meningkatkan kesadaran akan penyakit mental yang Anda alami akan membantu Anda dan membantu orang lain dalam prosesnya. Advokasi memungkinkan Anda untuk mengubah insiden mengerikan dalam hidup Anda menjadi pesan positif bagi penyedia kesehatan mental, pembuat kebijakan, dan mereka yang terkena dampak penyakit mental
Bagian 3 dari 3: Mengontrol Kepanikan
Langkah 1. Kenali tanda-tanda serangan panik yang akan datang
Ketakutan yang terus-menerus adalah aspek yang mendasari memiliki PTSD. Stres atau ketakutan yang berlebihan dapat menyebabkan serangan panik, dan serangan panik sering terjadi bersamaan dengan PTSD. Ini dapat berlangsung dari lima menit hingga satu jam atau lebih. Terkadang, Anda mungkin mulai merasa sangat panik tanpa tanda-tanda yang jelas. Setiap kali Anda merespons kecemasan atau kepanikan Anda dengan cara yang positif, Anda akan berusaha untuk membuatnya lebih jarang terjadi. Latihan akan membuatnya lebih mudah untuk mengatasinya. Tanda-tanda umum serangan panik meliputi:
- Sakit di dadamu
- Kesulitan bernapas atau merasa sesak napas
- Berkeringat
- Sensasi tersedak
- Gemetar atau gemetar
- Mual
- Pusing, pusing atau pingsan
- Menggigil atau merasa panas
- Mati rasa atau kesemutan
- Derealisasi (merasa seperti Anda tidak nyata) atau depersonalisasi (merasa seperti berada di luar diri Anda sendiri)
- Takut kehilangan kendali atau "menjadi gila"
- Takut mati
- Perasaan umum tentang malapetaka
Langkah 2. Latih pernapasan dalam
Teknik ini dapat berguna dalam mengurangi kecemasan, ketakutan, dan bahkan rasa sakit dan nyeri yang mengganggu. Pikiran, tubuh, dan napas semuanya saling terkait, jadi meluangkan beberapa menit untuk melakukan pernapasan yang terarah dapat menawarkan berbagai manfaat seperti menurunkan tekanan darah, mengendurkan otot, dan meningkatkan tingkat energi.
Pernapasan dalam yang khas terdiri dari menghirup selama 5 hingga 8 hitungan, menahan napas sebentar, dan kemudian menghembuskannya selama 5 hingga 8 hitungan. Ini berfungsi untuk membalik sakelar pada respons "lawan atau lari" Anda dan mengubah Anda menjadi keadaan yang lebih tenang
Langkah 3. Cobalah relaksasi otot progresif
Teknik lain yang terbukti efektif dalam mengurangi kecemasan melibatkan pengencangan dan pelepasan setiap kelompok otot secara bertahap dan sistematis. Metode ini dapat meredakan stres dan membantu mengatasi kondisi di luar kecemasan seperti insomnia dan nyeri kronis. Relaksasi otot progresif juga memanfaatkan pernapasan dalam untuk dampak yang lebih besar.
Mulailah dari ujung kaki Anda dan perlahan-lahan naik ke seluruh tubuh. Sambil menarik napas selama 5 sampai 10 hitungan, kontraksikan otot-otot kaki, dan tahan. Saat Anda mengeluarkan napas, tiba-tiba lepaskan ketegangan otot-otot itu, perhatikan bagaimana rasanya setelah ketegangan dilepaskan
Langkah 4. Meditasi
Teknik relaksasi ini mungkin sulit dilakukan jika Anda sedang mengalami serangan panik yang parah. Namun, meditasi bisa sangat membantu untuk mencegah serangan ini terjadi sejak awal.
- Jika Anda seorang pemula, mulailah dari yang kecil dengan sekitar 5 menit per hari dan secara bertahap duduk untuk waktu yang lebih lama. Pilih lingkungan yang tenang dan nyaman dengan gangguan minimal. Duduklah di lantai atau bantal dengan kaki disilangkan, atau di kursi yang nyaman dengan punggung lurus. Tutup mata Anda dan mulailah mengambil napas lambat dan dalam, masuk melalui hidung dan keluar melalui mulut. Fokus hanya pada tindakan bernafas, kembalikan perhatian Anda ke sini setiap kali pikiran Anda tersesat. Lanjutkan latihan ini selama yang Anda inginkan.
- Sebuah penelitian terhadap 16 peserta dalam program pengurangan stres berbasis kesadaran yang terlibat dalam rata-rata 27 menit meditasi setiap hari. Pada akhir penelitian, MRI menunjukkan perubahan dalam struktur otak peserta, mengungkapkan peningkatan kasih sayang, kesadaran diri dan introspeksi dan penurunan kecemasan dan stres.
Langkah 5. Cobalah untuk meminimalkan rasa khawatir
Kekhawatiran terus-menerus tentang kapan serangan panik akan terjadi sebenarnya dapat menyebabkan hal itu terjadi. Buat diri Anda sibuk dan teralihkan sehingga Anda tidak secara tidak sengaja memulai kecemasan berlebih karena khawatir tanpa henti.
- Kembangkan beberapa strategi self-talk yang positif ketika Anda merasa khawatir berulang kali. Ini dapat mengatakan pada diri sendiri "Saya akan baik-baik saja." atau "Ini juga akan berlalu." Mengingatkan diri sendiri bahwa Anda pernah berada di sini sebelumnya dan selamat dapat membuat serangan kecemasan tidak terlalu menakutkan dan bahkan mungkin mencegahnya.
- Ketika Anda merasa khawatir tentang masa depan, cobalah untuk memusatkan perhatian Anda kembali pada saat ini. Tuliskan beberapa hal yang Anda syukuri atau beberapa atribut positif tentang diri Anda seperti "Saya kuat." Ini dapat membantu Anda memahami kecemasan dan mengingatkan Anda bahwa hidup Anda tidak semuanya buruk yang dapat memicu kepanikan.
Tips
- Jika Anda menemui terapis dan merasa kondisi Anda tidak membaik, berikan waktu. Bentuk-bentuk terapi tertentu memerlukan waktu bagi Anda untuk melihat hasilnya. Bersikaplah gigih.
- Anda mungkin merasa tidak nyaman membicarakan pengalaman traumatis dengan orang lain. Cobalah yang terbaik untuk terbuka dengan seseorang, yaitu terapis Anda, karena ini dapat membantu Anda mengatasi perasaan malu atau bersalah terkait PTSD.
- Jika Anda bergumul dengan situasi di mana Anda telah terpicu, ini dapat membantu mengalihkan perhatian Anda dengan sesuatu yang menenangkan. Ini bisa apa saja yang menenangkan Anda, seperti mewarnai, mendengarkan musik, tidur siang, dll.
- Jika Anda religius, pertimbangkan untuk pergi ke gereja di mana Anda dapat menemukan kelompok pendukung dan berdoa kepada Tuhan. Itu mungkin sumber kenyamanan Anda.
