Nyeri otot adalah kejadian umum selama kehamilan. Saat Anda hamil, tubuh Anda mengalami sejumlah perubahan fisik untuk mengakomodasi pertumbuhan janin. Sakit dan nyeri selama kehamilan dapat menandakan beberapa hal; Namun, setelah Anda menilai penyebab nyeri otot terkait kehamilan, ada beberapa cara untuk menghilangkannya.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mencoba Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Lakukan latihan peregangan
Ketegangan yang berlebihan pada otot Anda dapat meningkatkan rasa sakit. Cobalah latihan peregangan untuk sedikit mengendur. Latihan peregangan membantu menghindari pengencangan otot lebih lanjut, dan meredakan nyeri otot.
Latihan peregangan telah terbukti bermanfaat bagi persendian Anda selama kehamilan. Sendi Anda mengendur saat tubuh Anda mengembang untuk mengakomodasi bayi yang sedang tumbuh, jadi meregangkannya dapat membuat mereka merasa lebih sehat dengan sedikit rasa sakit selama masa perubahan ini
Langkah 2. Pertahankan berat badan yang sehat untuk menghilangkan stres pada otot
Kenaikan berat badan total yang ideal untuk seluruh masa kehamilan Anda biasanya 25 hingga 35 pon. Banyak wanita yang kelebihan berat badan selama kehamilan, jadi penting untuk berbicara dengan dokter Anda tentang jumlah kenaikan berat badan yang sehat (jumlah yang cukup mendukung pertumbuhan bayi Anda tanpa berlebihan.)
- Semakin berat Anda (dan perhatikan di sini kita berbicara tentang kenaikan berat badan kehamilan yang berlebihan, tidak normal), semakin besar gaya gravitasi pada tubuh Anda. Gravitasi menyebabkan lebih banyak tekanan pada otot Anda saat Anda bergerak, dan dapat menyebabkan nyeri otot.
- Jika Anda ragu, bicarakan dengan dokter keluarga atau dokter kandungan Anda tentang jumlah kenaikan berat badan yang ideal untuk Anda selama kehamilan.
- Lanjutkan latihan aerobik (membakar lemak) selama kehamilan, karena ini dapat mencegah penambahan berat badan yang berlebihan. Meskipun Anda perlu mengonsumsi sekitar 300 kalori ekstra per hari untuk bayi Anda yang sedang tumbuh, banyak wanita yang mengalami kenaikan berat badan terlalu banyak selama kehamilan sehingga menjaga rutinitas olahraga dapat membantu dalam hal ini.
- Latihan aerobik mencakup hal-hal seperti berjalan, jogging, berenang, bersepeda, atau aktivitas lain yang meningkatkan detak jantung Anda selama 20-30 menit. Cobalah untuk melakukan ini setidaknya tiga kali seminggu.
- Jika penambahan berat badan yang berlebihan menjadi masalah bagi Anda, berolahraga lebih banyak akan mengurangi berat badan Anda, yang akan membantu mengurangi nyeri otot akibat kehamilan.
Langkah 3. Kurangi intensitas rejimen olahraga Anda
Meskipun mempertahankan latihan aerobik secara teratur itu penting, menghindari olahraga yang terlalu berat adalah ide yang bagus. Anda tidak ingin melelahkan diri sendiri atau mendorong terlalu keras selama kehamilan karena ini dapat membuat Anda lebih sakit.
- Yang terbaik adalah mengambil hal-hal lebih lambat dan lebih mudah selama kehamilan. Jika Anda gemar pergi ke gym, berlari, dan bersepeda, cobalah beralih ke bentuk olahraga yang lebih ringan seperti yoga atau pilates untuk mengurangi ketegangan pada otot Anda.
- Berenang bisa menjadi olahraga yang baik, karena dampaknya sangat rendah.
Langkah 4. Pijat area yang sakit
Pijat meningkatkan sirkulasi darah yang baik dan distribusi oksigen ke otot yang sakit. Ini dapat mempercepat perbaikan jaringan yang rusak. Oksigen sangat penting untuk menjaga integritas sel, fungsi, dan perbaikan ketika jaringan terluka.
Langkah 5. Oleskan es untuk mengurangi peradangan
Menerapkan kompres es selama 24 jam pertama nyeri otot dapat membantu Anda meminimalkan peradangan, melalui penyempitan pembuluh darah. Ini akan mengurangi ketidaknyamanan dengan mengurangi kemampuan saraf untuk mengirim sinyal rasa sakit ke otak.
Untuk melakukan ini, letakkan es batu di handuk dan oleskan di atas area yang terkena selama 20 menit
Langkah 6. Gunakan panas
Menerapkan bantal pemanas ke otot yang sakit juga bisa membantu. Kuncinya adalah menggunakan dingin (es) untuk 24-48 pertama setelah timbulnya nyeri otot, dan menggunakan panas untuk nyeri otot yang lebih kronis dan berkelanjutan.
Langkah 7. Cobalah obat penghilang rasa sakit sederhana untuk mengurangi rasa sakit dan peradangan
Jika tidak ada gaya hidup atau strategi nutrisi yang berhasil membantu mengatasi nyeri otot, mengonsumsi obat penghilang rasa sakit dapat meredakan nyeri yang terkait dengan nyeri otot selama kehamilan. Obat-obatan umum yang dijual bebas seperti Tylenol (Acetaminophen) dapat membantu meredakan nyeri.
Bicaralah dengan dokter Anda tentang obat nyeri mana yang paling tepat dan aman untuk Anda konsumsi selama kehamilan
Metode 2 dari 3: Mencoba Strategi Nutrisi
Langkah 1. Waspadai nutrisi Anda secara keseluruhan
Penting untuk mengonsumsi makanan yang seimbang selama kehamilan, tidak hanya untuk membantu bayi Anda tumbuh sebaik mungkin, tetapi juga karena kekurangan nutrisi dapat berkontribusi pada nyeri otot.
- Penting untuk makan makanan yang kaya magnesium, karena merupakan mineral penting untuk memerangi nyeri otot. Makan makanan yang kaya magnesium, seperti biji labu, bayam rebus, salmon Chinook, lobak Swiss, biji wijen, atau brokoli, dapat membantu mengatasi nyeri otot.
- Makanan yang kaya kalsium juga dapat membantu, karena kalsium bekerja bersama dengan magnesium untuk membantu fungsi otot. Kalsium ditemukan di banyak produk susu, atau Anda dapat mengonsumsi suplemen yang dijual bebas jika itu lebih mudah bagi Anda.
- Dianjurkan juga untuk mengonsumsi suplemen vitamin B6 dan B12 selama kehamilan, terutama jika Anda memiliki otot yang sakit.
Langkah 2. Tingkatkan asupan protein Anda
Protein diperlukan untuk memperbaiki dan membangun kembali otot Anda. Untuk ibu hamil, asupan protein harian yang ideal minimal 70 gram. Sertakan setidaknya satu makanan kaya protein di setiap makanan utama.
Sumber protein yang baik adalah daging tanpa lemak, kacang-kacangan, kerang, telur, susu, keju, yogurt, dan tahu
Langkah 3. Minum banyak air agar tetap terhidrasi
Alasan lain mengapa Anda mungkin mengalami nyeri otot selama kehamilan adalah karena dehidrasi. Anda mungkin tidak merasa haus, tetapi otot Anda mungkin membutuhkan lebih banyak air untuk berfungsi dengan baik; Oleh karena itu, biasakan untuk minum banyak air selama kehamilan.
Coba atur alarm setiap jam dan minum segelas air
Metode 3 dari 3: Mencari Tahu Mengapa Otot Anda Sakit
Langkah 1. Pahami sumber nyeri otot selama kehamilan
Saat rahim Anda mengembang, rasa sakit dan nyeri terjadi karena otot yang bekerja terlalu keras di punggung, perut, dan paha. Alasan mengapa otot-otot ini sakit saat hamil adalah karena Anda membawa lebih banyak beban di bagian depan tubuh Anda daripada biasanya. Akibatnya, otot yang biasanya tidak digunakan menjadi aktif dan menjadi sakit.
Asam laktat, produk sampingan dari metabolisme otot, terakumulasi di otot ketika otot lebih dari normal. Asam laktat dapat mengiritasi otot dan menyebabkan ketidaknyamanan dan nyeri
Langkah 2. Kenali sumber nyeri otot di punggung
Seringkali saat hamil wanita mengalami nyeri punggung yang bisa terasa perih dan tajam. Di suatu tempat antara satu setengah dan tiga perempat dari semua wanita hamil mengalami sakit punggung di beberapa titik selama kehamilan mereka.
Langkah 3. Waspadai sumber nyeri otot perut
Kram perut bagian bawah normal karena bayi tumbuh di dalam perut Anda. Rahim bertambah besar setiap hari bersama dengan bayi, meregangkan ligamen dan otot yang menopangnya untuk mengakomodasi perubahan. Proses peregangan ini membuat otot terasa nyeri, terutama saat Anda mengubah posisi, jika Anda sangat aktif, atau saat Anda batuk.
Langkah 4. Sadari sumber nyeri otot paha
Otot paha bertanggung jawab untuk berjalan dan menjaga postur Anda. Aktivitas ini dapat menjadi tantangan selama kehamilan dan dapat menyebabkan stres pada otot karena beban tambahan. Semakin berat Anda bertambah, semakin besar tarikan gravitasi pada tubuh Anda.
