Setelah Anda makan berlebihan di acara besar atau acara khusus, mungkin sulit untuk menemukan motivasi dan keinginan untuk kembali ke jalur dengan pola makan dan gaya hidup sehat khas Anda. Sering kali Anda mungkin merasa marah pada diri sendiri atau merasa tertekan, sehingga sulit untuk pulih. Untungnya satu kali makan atau makan berlebihan sepanjang hari tidak secara ajaib membuat Anda bertambah gemuk. Keputusan yang kita buat dalam jangka waktu lamalah yang memengaruhi kemampuan kita untuk menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat. Kembali ke jalur dengan cepat dan pulih dari sesi makan berlebihan penting untuk membantu Anda mempertahankan berat badan dan membuat Anda kembali merasa seperti diri sendiri.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memulihkan Mental dan Emosional Setelah Makan Berlebihan
Langkah 1. Jadilah pemaaf pada diri sendiri
Langkah pertama mutlak yang harus diambil setelah makan berlebihan adalah memaafkan diri sendiri dan terus memaafkan diri sendiri. Setiap orang kadang-kadang terpeleset dan makan sesuatu yang sangat berkalori tinggi atau terlalu banyak makan dan makan terlalu banyak.
- Ingatkan diri Anda bahwa Anda hanya manusia. Anda akan membuat kesalahan pada kesempatan dan itu tidak apa-apa. Tidak realistis untuk berharap bahwa Anda tidak akan pernah melakukan kesalahan seperti ini.
- Perlakukan diri Anda seperti seorang teman. Apa yang akan Anda katakan kepada seorang teman dalam situasi Anda? Alih-alih terlibat dalam pembicaraan diri yang kasar dan negatif, bicaralah pada diri sendiri seperti Anda berbicara dengan seorang teman.
- Pada catatan yang sama, juga bersikap positif. Bukan ide yang baik untuk mengatakan hal-hal negatif, jahat, atau merendahkan diri sendiri karena melakukan kesalahan. Ini mungkin membuat Anda merasa lebih buruk dan mendorong Anda untuk terus makan berlebihan.
- Alih-alih, "Yah, itu benar-benar bodoh." Katakan sesuatu seperti, "Meskipun saya makan berlebihan, saya menikmati semua makanan yang saya makan dan bersemangat untuk kembali ke jalur makanan saya berikutnya."
Langkah 2. Hindari "pemulihan" dengan menjadi terlalu membatasi dan ketat
Hal lain yang harus dihindari setelah makan berlebihan adalah terlalu membatasi diri sendiri atau membuat aturan atau pedoman yang ketat. Ini benar-benar dapat menjadi bumerang dan membuat Anda siap untuk kesalahan lain.
- Melewatkan makan atau makan dalam porsi terlalu kecil terlalu membatasi dan bukan perilaku sehat untuk dinikmati. Ini kontraproduktif dengan tujuan Anda. Jika Anda melewatkan atau tidak makan cukup, Anda akan merasa lebih lapar dan lebih tergoda untuk makan porsi yang lebih besar atau junk food.
- Paksa diri Anda untuk kembali ke jalur makan sehat yang teratur. Selalu makan sarapan, makan siang dan makan malam dan pastikan porsinya sesuai. Misalnya, menghindari salad bayam khas Anda dengan ayam panggang dan sayuran saat makan siang untuk yogurt kecil terlalu membatasi.
Langkah 3. Lakukan sesuatu yang positif dan memotivasi diri Anda sendiri
Jika Anda merasa sedih karena makan berlebihan di acara besar, pertimbangkan untuk melakukan sesuatu yang positif untuk diri sendiri untuk membantu meningkatkan semangat Anda.
- Jika Anda merasa marah, tertekan, sedih, bersalah, atau malu, cobalah melakukan aktivitas yang dapat membantu Anda rileks dan membuat Anda merasa bahagia. Ini akan membantu mendorong Anda untuk kembali ke jalur semula.
- Cobalah melakukan aktivitas yang membuat rileks dan menyenangkan. Mungkin berjalan-jalan dengan teman-teman, berjalan-jalan dengan anjing Anda atau pergi berdansa. Anda akan melakukan beberapa aktivitas fisik sambil membuat diri Anda merasa lebih baik.
- Aktivitas fisik dapat membantu melepaskan endorfin dalam sistem Anda. Endorfin adalah sekelompok hormon di otak yang membantu kita merasa baik. Jika Anda sedang dalam suasana hati yang buruk, jalan-jalan, lari, naik sepeda untuk merasa lebih baik! Ini adalah anti-depresan, anti-kecemasan yang alami dan aman.
- Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk membeli sendiri musik baru untuk daftar putar olahraga, baju olahraga atau pakaian baru untuk membuat Anda termotivasi dan bersemangat untuk kembali melakukan aktivitas fisik.
- Selain itu, mungkin pergi ke toko kelontong dan membeli makanan segar yang bergizi dapat membuat Anda termotivasi untuk memasak makanan sehat di rumah.
Langkah 4. Bicarakan
Tidak mengherankan jika berbicara dengan orang lain dapat membantu Anda merasa didukung dan didorong setelah makan berlebihan di acara besar. Bicaralah dengan kelompok dukungan Anda untuk membantu Anda kembali ke jalur dan pulih.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa melalui penurunan berat badan atau mencoba mempertahankan berat badan yang sehat lebih mudah bila Anda memiliki kelompok pendukung. Bicaralah dengan keluarga, teman, atau rekan kerja Anda tentang kesalahan Anda dan bagaimana Anda berencana untuk membuat diri Anda kembali ke jalur semula.
- Anda juga bisa membuat jurnal. Meskipun ini bukan "berbicara" per ucapan, menuliskan pikiran dan perasaan Anda tentang episode makan berlebihan baru-baru ini dapat membuat Anda merasa sedikit lebih baik.
- Carilah bantuan dari spesialis perilaku atau terapis jika diperlukan. Jika Anda mengalami lebih banyak kesulitan untuk kembali ke jalur dan pemulihan setelah peristiwa besar, pertimbangkan untuk mendapatkan lebih banyak saran dan bimbingan dari terapis.
- Kadang-kadang depresi dan kecemasan dapat muncul dengan sendirinya dalam perasaan marah, kehilangan motivasi, kurangnya kesenangan, atau perasaan putus asa.
Bagian 2 dari 3: Kembali ke Gaya Hidup Sehat Setelah Makan Berlebihan
Langkah 1. Kembali ke ukuran porsi yang sesuai
Setelah makan berlebihan di acara besar, mungkin sulit untuk kembali makan seperti biasa; namun, ini adalah salah satu langkah paling penting untuk pemulihan setelah makan berlebihan.
- Saat Anda mengukur ukuran porsi makanan atau total makanan Anda, ini dapat membantu mencegah episode makan berlebihan lainnya. Segera kembali ke jalur dengan ukuran porsi akan memberi Anda langkah besar menuju pemulihan.
- Makan dengan porsi yang sesuai dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat atau menurunkan berat badan (atau kembali ke jalur dengan penurunan berat badan Anda). Biasanya makanan utama berjumlah antara 1 dan 2 cangkir.
- Juga ukur setiap kelompok makanan. Ukur: 3-4 ons protein tanpa lemak atau sekitar 1/2 cangkir protein seperti kacang-kacangan atau makanan olahan susu, 1/2 cangkir atau 1 ons biji-bijian, 1 cangkir sayuran, 2 cangkir sayuran hijau atau 1/2 cangkir buah.
- Gunakan timbangan makanan, gelas ukur atau piring dan mangkuk kecil untuk membantu Anda tetap pada ukuran porsi Anda.
Langkah 2. Masak makanan dan camilan yang memuaskan di rumah
Memasak di rumah dan membatasi makan di luar adalah cara yang bagus untuk memastikan Anda mendapatkan makanan yang bergizi. Plus, lebih mudah untuk tetap pada porsi yang sesuai juga.
- Kembali ke pola makan sehat setelah makan berlebihan adalah penting. Masak di rumah sehingga Anda dapat mengontrol apa yang masuk ke makanan Anda dan seberapa banyak Anda melayani diri sendiri.
- Selalu sertakan protein tanpa lemak dalam makanan Anda. Sebuah porsi 3-4 ons makanan seperti unggas, telur, daging sapi tanpa lemak, makanan laut, kacang-kacangan atau susu rendah lemak akan membantu memberi Anda energi dan membuat Anda puas.
- Juga tumpukan pada buah-buahan dan sayuran. Makanan rendah kalori alami ini tinggi serat, kandungan air dan vitamin. Mereka akan membantu meningkatkan makanan Anda, membuat Anda tetap terhidrasi dan puas. Buatlah setengah dari makanan Anda buah atau sayuran.
- Jika Anda akan memasukkan satu porsi biji-bijian, pilih 1/2 cangkir atau 1 ons 100% biji-bijian utuh. Ini lebih tinggi serat yang juga membantu Anda tetap puas.
Langkah 3. Minum air yang cukup
Minum cukup air selalu penting untuk menjaga kesehatan yang memadai; Namun, ini adalah cara yang bagus untuk membantu Anda pulih dari hari makan berlebihan juga.
- Minum cukup air sepanjang hari setelah Anda makan berlebihan dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan tidak terlalu lapar. Ini mengisi perut Anda dengan nol kalori dan membantu menahan rasa lapar.
- Bertujuan untuk minum setidaknya 64 oz atau delapan gelas air setiap hari. Anda bahkan mungkin ingin minum hingga 13 gelas air sehari setelah makan berlebihan untuk membantu mengisi perut dan mencegah rasa lapar.
Langkah 4. Dapatkan kembali skala - tetapi hanya dua hari kemudian
Meskipun mendapatkan skala mungkin bukan sesuatu yang ingin Anda lihat, penting untuk kembali ke jalur dengan membuat diri Anda bertanggung jawab.
- Mendapatkan timbangan di pagi hari setelah sesi makan berlebihan mungkin sedikit membuat Anda kesal. Ada kemungkinan besar berat badan Anda naik sedikit karena terlalu banyak mengonsumsi makanan asin. Sebaliknya, dapatkan dua hari setelah acara besar Anda.
- Menaikkan timbangan akan membantu Anda menghadapi fakta dan membawa Anda ke "permainan kepala" yang bagus untuk memulihkan diri dari hari Anda makan berlebihan.
- Lanjutkan menimbang diri Anda seminggu sekali untuk tetap berada di atas berat badan Anda dan tetap bertanggung jawab. Hindari menimbang diri Anda setiap hari, karena berat badan berfluktuasi. Menimbang diri sendiri terlalu sering bisa menjadi kontraproduktif.
Langkah 5. Dapatkan tidur ekstra
Sangat penting untuk mendapatkan tidur yang cukup setiap malam atau sesering mungkin. Ada banyak hubungan antara penambahan berat badan, obesitas dan kurang tidur.
- Bahkan jika Anda makan berlebihan di acara besar hari ini, cobalah untuk tidur lebih awal malam ini agar tidur Anda cukup.
- Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang tidak cukup tidur setiap malam lebih mungkin mengalami kelebihan berat badan atau obesitas.
- Bertujuan untuk setidaknya tujuh sampai sembilan jam tidur setiap malam. Bila Anda tidak cukup tidur, Anda mungkin merasa lebih lapar sepanjang hari dan lebih sulit mengatakan "tidak" pada junk food.
Langkah 6. Bersihkan lemari es
Satu hal baik yang dapat Anda lakukan setelah makan berlebihan di acara besar (terutama jika Anda menjadi tuan rumah acara tersebut) adalah membersihkan dapur Anda dari semua sisa makanan.
- Jika Anda ingin pulih dari makan berlebihan dan ada banyak sisa makanan yang menggoda, Anda mungkin merasa lebih sulit untuk kembali ke jalur semula. Jika ada makanan yang ingin Anda hindari, lebih mudah untuk memakannya.
- Jika Anda memiliki banyak sisa makanan atau memiliki makanan menggoda lainnya di rumah, pertimbangkan untuk memberikannya. Bawa permen sisa ke kantor Anda, sumbangkan barang yang belum dibuka ke dapur makanan, atau buang barang-barang yang mungkin tidak diinginkan orang lain.
Bagian 3 dari 3: Mencegah Makan Berlebihan di Acara Besar
Langkah 1. Hindari menjadi terlalu lapar
Kelola rasa lapar dan kadar gula darah Anda sebelum acara besar dengan makan camilan atau minuman kecil terlebih dahulu. Jika Anda pergi makan atau acara terlalu lapar, Anda mungkin makan berlebihan dan cenderung memilih makanan berkalori tinggi.
- Cobalah minum segelas besar air. Trik mudah tanpa kalori untuk membantu Anda merasa tidak terlalu lapar dan bahkan merasa puas adalah dengan meminum segelas besar air sebelum makan.
- Minumlah secangkir kaldu atau sup sayuran rendah kalori. Seperti air, barang-barang ini dapat membantu Anda merasa puas dan tidak terlalu lapar sebelum acara Anda.
- Makanlah camilan dua hingga tiga jam sebelum acara Anda. Jika Anda pergi terlalu lama di antara waktu makan - lebih dari lima jam - Anda mungkin merasa terlalu lapar. Rencanakan camilan kecil seperti sepotong buah, telur rebus, 2 ons kacang dan yogurt kecil. Hal ini dapat memadamkan nafsu makan Anda sebelum acara Anda.
Langkah 2. Lakukan latihan cepat
Selain membuat perubahan pola makan, olahraga juga terbukti membantu menekan nafsu makan dalam jangka pendek.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa jika Anda melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang, Anda sebenarnya dapat menekan nafsu makan dan mengurangi rasa lapar.
- Cobalah berjalan kaki selama 30 menit atau berolahraga selama 20 menit di gym sebelum acara besar Anda. Ini mungkin membantu mengurangi nafsu makan Anda secara keseluruhan dan membantu Anda mengatur seberapa banyak Anda makan.
Langkah 3. Pikirkan rencana makan sebelum acara Anda
Kapan pun Anda tahu Anda akan pergi ke acara khusus dengan makanan dan ada kemungkinan Anda akan makan berlebihan, pikirkan rencana makan.
- Jika Anda memiliki rencana tentang apa yang akan Anda makan, berapa banyak yang akan Anda makan, dan bagaimana Anda akan mengatur diri sendiri, kemungkinan besar Anda akan mengikutinya daripada "mencari tahu saat Anda sampai di sana."
- Tetaplah dengan piring salad atau piring pembuka yang lebih kecil daripada piring makan yang lebih besar sehingga Anda tidak bisa menaruh banyak makanan di piring Anda. Selain itu, jika Anda pergi ke acara seadanya, piknik, atau acara "gaya prasmanan" lainnya, rencanakan untuk membatasi diri Anda pada dua perjalanan dengan piring salad kecil atau piring makanan pembuka.
- Penuhi makanan rendah kalori terlebih dahulu. Makanlah salad, buah segar, sayuran mentah, atau sup kaldu terlebih dahulu untuk membantu mengisi perut Anda dengan sedikit kalori.
- Selalu siapkan minuman non-alkohol. Ini membuat tangan dan mulut Anda sibuk dan membuatnya lebih sulit untuk memegang piring di tangan Anda. Cicipi sedikit air, air soda, atau kopi atau teh tanpa pemanis.
Langkah 4. Hapus diri Anda dari makanan
Saat Anda menghadiri acara besar atau makan khusus di mana ada banyak makanan, terkadang hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mencegah makan berlebihan adalah meninggalkan area tersebut.
- Jika Anda mengalami kesulitan untuk tidak berpikir untuk kembali selama beberapa detik atau mencoba satu hal lagi, tinggalkan ruangan dengan makanan. Banyak kali jika tidak terlihat, itu keluar dari pikiran.
- Jika Anda sedang makan malam sambil duduk, tolak beberapa detik atau minta sisa makanan Anda dikemas atau dibawa pergi sehingga mereka tidak duduk tepat di depan Anda. Anda bahkan dapat meminta kotak makanan segera setelah makanan Anda tiba dan memasukkan setengah dari makanan Anda ke dalam kotak.
- Jika Anda sedang potluck atau happy hour, cobalah fokus berbicara dengan teman dan duduk atau berdiri jauh dari makanan sehingga Anda tidak dapat menjangkaunya secara fisik.
Tips
- Selalu maafkan diri Anda jika Anda sudah makan berlebihan di sebuah acara besar. Setiap orang membuat kesalahan dan makan berlebihan sesekali.
- Cobalah untuk kembali ke jalur secepat mungkin. Makan berlebihan selama beberapa hari dapat menyebabkan kenaikan berat badan.
- Andalkan kelompok pendukung Anda untuk membantu Anda termotivasi untuk kembali ke jalur yang benar.
- Perhatikan ukuran saat Anda berbelanja. Misalnya, membeli sekantong keripik ukuran keluarga sebenarnya dapat menyebabkan Anda makan berlebihan secara tidak sengaja. Cobalah untuk tetap berpegang pada kemasan yang lebih kecil atau berukuran individu.
