Hot flashes bisa sangat tidak nyaman, tetapi ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mencegahnya! Bicaralah dengan dokter Anda tentang terapi hormon, atau perawatan non-hormonal lainnya yang mungkin membantu. Coba tambahkan makanan sehat ke dalam diet Anda, turunkan berat badan, dan kurangi "pemicu" hot flash. Selain perubahan gaya hidup yang bermanfaat ini, lakukan yang terbaik untuk menjaga diri Anda tetap dingin sebanyak mungkin untuk menangkal hot flash.
Langkah
Metode 1 dari 3: Berkonsultasi dengan Dokter Anda
Langkah 1. Singkirkan penyebab medis lainnya
Hot flashes dapat disebabkan oleh masalah medis di luar menopause, termasuk masalah tiroid dan kecemasan. Kunjungi dokter Anda untuk mencari tahu apa yang mungkin menyebabkan hot flashes Anda untuk membantu mencegahnya di masa depan. Pastikan untuk memberi tahu dokter Anda tentang gejala lain yang mungkin Anda alami, seperti masalah pencernaan atau kelelahan.
Langkah 2. Lihat apakah ada obat resep Anda yang dapat menyebabkan hot flashes
Terlepas dari gejala menopause, obat resep dapat menyebabkan hot flashes Anda. Tanyakan kepada dokter Anda apakah itu merupakan gejala yang mungkin dari salah satu obat Anda. Jika demikian, dokter Anda mungkin dapat meresepkan obat lain atau menyesuaikan dosis untuk mencegah masalah.
Opioid, antidepresan, dan beberapa obat osteoporosis dapat menyebabkan hot flashes
Langkah 3. Diskusikan terapi estrogen sistemik
Terapi hormon hanya disarankan jika hot flash Anda parah dan Anda mengalami keringat malam yang mengganggu tidur Anda, mengganggu kehidupan sehari-hari Anda. Anda harus sehat tanpa risiko kesehatan terkait hormon. Bicaralah dengan dokter Anda tentang estrogen sistemik, yang dapat melawan perubahan drastis suhu tubuh Anda. Anda bisa mendapatkan terapi estrogen dalam bentuk pil, patch kulit, gel, krim, atau semprotan. Ini sama-sama efektif dan hanya berbeda dalam penerapannya.
- Jika hormon digunakan, Anda harus mengambil dosis serendah mungkin untuk jangka waktu sesingkat mungkin. Waktu terbaik untuk menggunakannya adalah selama 1-2 tahun setelah Anda memiliki periode terakhir Anda.
- Terapi hormonal harus dihindari jika Anda menderita kanker payudara atau rahim, pembekuan darah, penyakit hati, pendarahan vagina, atau jika Anda sedang hamil.
- Efek samping dari terapi hormonal mungkin termasuk kembung, sakit kepala, perubahan suasana hati, dan mual.
Langkah 4. Tanyakan kepada dokter Anda tentang pilihan pengobatan non-hormonal
Jika Anda tidak dapat mengonsumsi hormon, dokter Anda mungkin merekomendasikan obat antidepresan untuk mengurangi intensitas hot flashes Anda. Jika opsi ini tidak cocok untuk Anda, mereka mungkin menyarankan dosis ringan obat anti-kejang untuk mengatasi masalah tersebut. Diskusikan obat Anda saat ini dan kemungkinan kehamilan dengan dokter Anda untuk membantu mengetahui pilihan yang tepat untuk Anda.
Efek samping yang umum dari obat jenis ini termasuk mual, sakit kepala, dan masalah pencernaan
Langkah 5. Minum suplemen nutrisi jika tidak berinteraksi dengan obat Anda
Ada beberapa suplemen kesehatan yang dapat membantu Anda menangkal hot flashes selama menopause. Vitamin E, semanggi merah, hop, minyak evening primrose, dan akar black cohosh adalah beberapa pilihan yang paling populer. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen ini, karena dapat menyebabkan efek samping atau berinteraksi dengan obat lain.
Misalnya, suplemen nutrisi dapat menyebabkan masalah pencernaan, membuat Anda mengantuk, atau mengurangi efektivitas obat resep
Metode 2 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Menurunkan berat badan dengan diet dan olahraga
Membawa beban ekstra dapat membuatnya lebih mudah menjadi terlalu panas, yang akan menyebabkan hot flashes atau membuatnya lebih buruk untuk ditangani. Bertujuan untuk mendapatkan setidaknya 200 menit olahraga sedang hingga intens per minggu. Kurangi makanan yang tinggi lemak dan gula, dan tingkatkan asupan buah dan sayuran untuk membantu menurunkan berat badan.
- Mulailah mengurangi kalori secara perlahan dengan menghilangkan makanan berkalori tinggi tertentu atau mengganti makanan ringan dengan pilihan yang lebih sehat, seperti wortel bayi atau popcorn rendah lemak.
- Ganti makanan cepat saji dan makanan berat lainnya secara bertahap dengan pilihan yang lebih bergizi seperti daging tanpa lemak, biji-bijian, dan sayuran segar.
- Olahraga sedang dapat mencakup jalan kaki atau joging ringan, sedangkan olahraga yang lebih intens dapat mencakup bersepeda, lompat tali, atau sepatu roda.
Langkah 2. Masukkan hormon tanaman yang meniru estrogen ke dalam diet Anda
Makanan nabati tertentu memiliki efek seperti estrogen pada tubuh yang mengurangi frekuensi dan tingkat keparahan hot flash. Pastikan untuk mengonsumsi lebih banyak kedelai, lentil, dan buncis, yang memiliki konsentrasi hormon tanaman tertinggi. Makanlah makanan ini 3-4 kali seminggu, atau sumber hormon tanaman yang kurang kuat seperti biji rami, biji-bijian, kacang-kacangan, bawang putih, buah-buahan, dan sayuran.
Perhatikan bahwa ukuran porsi harus sekitar 100 gram (3,5 oz)
Langkah 3. Kurangi kafein
Kafein dapat meningkatkan frekuensi dan keparahan hot flashes dan keringat malam. Cobalah untuk menghilangkan kopi, soda berkafein, minuman energi, dan sumber kafein lainnya dari rutinitas harian Anda. Jika Anda tidak bisa pergi tanpa kopi, cobalah membatasi diri Anda dengan secangkir kopi di pagi hari untuk memulai hari.
Kafein juga dapat menyebabkan dehidrasi, yang dapat menyebabkan hot flash Anda
Langkah 4. Batasi jumlah alkohol yang Anda minum
Alkohol dapat meningkatkan hot flash pada beberapa wanita, jadi dengarkan tubuh Anda. Kebanyakan wanita dapat minum hingga 2 minuman per hari tanpa mengalami komplikasi kesehatan. Namun, Anda harus berbicara dengan dokter Anda tentang masalah kesehatan pribadi Anda terkait alkohol karena setiap orang berbeda.
- 1 gelas anggur adalah 5 ons.
- 12 oz bir dianggap 1 gelas.
- 1,5 ons minuman keras atau minuman keras dianggap sebagai 1 minuman.
Langkah 5. Hindari makanan pedas jika itu mempengaruhi Anda
Makanan pedas juga dapat memicu hot flash pada beberapa wanita, jadi menghindarinya dari diet Anda dapat membantu Anda menghindari hot flash. Pilih hidangan dengan bumbu ringan, dan ganti bahan pedas untuk pilihan yang lebih ringan.
Saat makan di luar, bicarakan dengan keluarga dan teman Anda tentang memilih restoran dengan pilihan makanan yang lebih ringan
Metode 3 dari 3: Tetap Tenang
Langkah 1. Simpan kompres es di dekat Anda jika terjadi hot flash
Saat hot flash dimulai, mengoleskan kompres dingin ke leher, pergelangan tangan, atau titik nadi lainnya akan mendinginkan Anda. Simpan kompres dingin di samping tempat tidur Anda di malam hari jika Anda bangun dengan hot flash. Jika memungkinkan, siapkan juga kompres es di tempat kerja.
Minum segelas air es dingin atau memercikkan air dingin ke wajah Anda juga dapat membantu mendinginkan Anda
Langkah 2. Mandi air dingin
Mandi air panas harus dihindari jika Anda menderita hot flashes, karena kenaikan suhu tubuh yang tiba-tiba dapat dengan mudah menyebabkannya. Mandi air dingin untuk menjaga diri Anda tetap dingin. Jika Anda terkena hot flash, mandi air dingin dapat membantu menghilangkannya lebih cepat.
Langkah 3. Kenakan lapisan yang mudah dilepas untuk mendinginkan dengan cepat selama hot flash
Jika Anda menghadapi hot flashes, kenakan pakaian berlapis-lapis daripada pakaian yang berat. Pada tanda pertama dari hot flash, lepaskan lapisan sampai Anda bisa menjadi dingin. Ini akan meringankan keparahan hot flash dan membuat Anda merasa lebih mengendalikan situasi.
Langkah 4. Dinginkan dengan kipas di awal hot flash
Jika melepas lapisan pakaian tidak cukup untuk membantu Anda mendinginkan diri saat memulai hot flash, gunakan kipas angin. Jauhkan kipas angin di rumah terlepas dari musim untuk menggunakan saat kilatan panas menyerang. Saat Anda pergi keluar, bawalah kipas angin saku kecil untuk mendinginkan saat Anda pertama kali merasa kepanasan.
Langkah 5. Turunkan suhu kamar tidur Anda di malam hari
Suhu tubuh Anda secara alami berfluktuasi pada malam hari, sehingga mudah menjadi terlalu panas dan mengalami hot flash. Matikan termostat di kamar Anda agar tetap sejuk di malam hari. Tidurlah dengan pakaian malam yang ringan dan dengan selimut yang lebih sedikit agar tidak terlalu hangat.
