Setiap wanita yang mengalami menopause mencari cara untuk mengatasi hot flash yang mengganggu itu. Beberapa wanita mengalami hot flash sebagai sensasi yang sedikit hangat, sementara yang lain merasa tidak nyaman menjadi merah, panas, dan berkeringat. Hot flashes terjadi akibat penurunan kadar estrogen pada menopause. Dengan melakukan perubahan gaya hidup, menggunakan perawatan medis, dan mencoba pengobatan herbal, Anda dapat mengurangi keparahan dan frekuensi hot flashes Anda.
Langkah
Metode 1 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Lapisi pakaian Anda
Saat kilatan panas menyerang, Anda tidak ingin terjebak dalam sweter tebal tanpa apa pun di bawahnya. Kenakan kaus atau kamisol ringan dengan kardigan atau pullover di atasnya, lalu mantel di atasnya di musim dingin. Bersiaplah untuk semburan panas dengan mengenakan lapisan yang dapat Anda lepaskan dengan mudah dan cepat saat diperlukan.
Ada pakaian ramah menopause yang tersedia bagi wanita untuk membantu mengatur suhu tubuh inti mereka. Mengenakan kaus menopause dapat membantu menyerap keringat dan membuat Anda tetap sejuk
Langkah 2. Kontrol suhu di rumah Anda
Menjaga panas tetap rendah dan udara bergerak dapat membantu Anda mengatasi semburan panas. Kurangi suhu ke suhu serendah mungkin di mana Anda dan keluarga masih merasa nyaman.
Anda juga bisa menyalakan AC atau menggunakan kipas angin untuk mengatur udara di rumah Anda
Langkah 3. Gunakan kipas angin saat tidur
Sulit untuk tidur ketika Anda kepanasan dan tidak nyaman. Cegah sulit tidur dan insomnia dengan menyalakan kipas angin di malam hari ketika tempat tidur Anda yang hangat dapat membuat Anda sulit tidur.
- Anda juga dapat meletakkan kompres es di bawah bantal untuk membantu menurunkan suhu tubuh saat Anda tidur. Balikkan bantal Anda di pagi hari sehingga Anda tidur di sisi bantal yang lebih dingin di malam hari.
- Tersedia tempat tidur ramah menopause yang menyerap kelembapan dan membantu mencegah tidur di permukaan yang basah. Ini juga lebih lembut di kulit Anda saat Anda berkeringat, tidak seperti seprai katun atau poli-katun.
- Simpan baju ganti di samping tempat tidur Anda jika Anda bangun dengan keringat malam dan tidak ingin kembali tidur dengan pakaian basah. Beberapa wanita merasa terbantu memakai kaus kaki di tempat tidur pada malam hari untuk mengatur suhu tubuh mereka.
Langkah 4. Latih pernapasan dalam
Studi menunjukkan bahwa berlatih pernapasan dalam benar-benar dapat mengurangi frekuensi hot flashes. Sebuah teknik tertentu yang disebut pernapasan mondar-mandir bisa sangat bermanfaat.
Untuk melakukan pernapasan cepat, ambil napas dalam-dalam yang lambat melalui hidung Anda, kembangkan diafragma Anda. Kemudian, buang napas perlahan, kontraksikan diafragma Anda. Lakukan ini selama sekitar enam sampai delapan napas per menit. Latih teknik ini dua kali sehari, sekali di pagi hari dan sekali di malam hari sebelum tidur, selama 15 menit. Anda juga dapat melakukan pernapasan cepat ketika Anda merasakan awal dari hot flash
Langkah 5. Ikuti kelas yoga atau meditasi
Banyak helai yoga menekankan teknik pernapasan yang tepat selama kelas. Mengikuti kelas yoga atau meditasi akan memungkinkan Anda untuk melatih pernapasan yang teratur dan mempelajari lebih lanjut tentang pernapasan dalam.
Yoga juga dapat membantu mengurangi tingkat stres Anda. Stres adalah pemicu besar hot flashes dan mengatasi tingkat stres Anda dapat mengurangi kadar hormon Anda, sehingga mengurangi hot flashes Anda
Langkah 6. Berhenti merokok
Merokok meningkatkan risiko hot flashes. Jika Anda bisa, berhentilah merokok sama sekali. Jika tampaknya tidak mungkin bagi Anda untuk berhenti, cobalah untuk mengurangi merokok sebanyak mungkin selama menopause.
Metode 2 dari 4: Menyesuaikan Diet Anda
Langkah 1. Pertahankan pola makan yang sehat dan seimbang
Wanita yang kelebihan berat badan lebih rentan terhadap hot flashes. Mempertahankan diet yang sehat dan seimbang, ditambah dengan olahraga setiap hari, dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Selalu berkonsultasi dengan ahli gizi terdaftar atau dokter Anda sebelum mengubah diet Anda.
- Konsumsi lebih banyak sayuran, lemak sehat, dan protein tanpa lemak. Bentuk makanan Anda sehingga mengandung satu sumber protein, satu sumber rendah lemak dan satu sumber nabati rendah karbohidrat. Diet rendah karbohidrat dapat membantu Anda mempertahankan gaya hidup sehat dan memperbaiki gejala menopause, termasuk hot flashes.
- Sumber protein sehat termasuk putih telur, produk kedelai, dan ayam. Ikan seperti salmon dan trout, serta kerang seperti udang dan lobster juga merupakan sumber protein yang baik dalam diet sehat. Yoghurt Yunani tanpa lemak juga merupakan cara yang baik untuk mendapatkan protein dan produk susu dalam diet Anda.
- Diet Anda juga harus fokus pada makanan sumber vitamin E, yang dapat menurunkan keparahan hot flashes pada wanita. Sayuran hijau, buah tropis, dan kacang-kacangan adalah sumber vitamin E yang baik.
- Sayuran rendah karbohidrat meliputi: brokoli, kembang kol, bayam, kangkung, kubis brussel, kubis, lobak swiss, selada, mentimun, dan seledri. Mengukus atau memanggang sayuran, daripada menggorengnya, akan memastikan Anda menerima semua nutrisi dan antioksidan dalam sayuran rendah karbohidrat selama seminggu.
- Sumber lemak sehat termasuk alpukat dan kacang-kacangan, serta minyak zaitun, minyak kelapa, dan minyak alpukat. Memasak dengan minyak ini akan meningkatkan kadar lemak Anda tanpa menyebabkan Anda bertambah gemuk.
- Kurangi karbohidrat, gula, dan lemak hewani. Makanan tinggi karbohidrat dan gula menyebabkan tubuh Anda mengeluarkan insulin, yang merupakan hormon penyimpanan lemak utama dalam tubuh Anda. Ketika kadar insulin Anda turun, tubuh Anda bisa mulai membakar lemak. Ini juga membantu ginjal Anda membuang kelebihan natrium dan air, yang akan membantu Anda mengurangi berat air.
- Hindari makanan tinggi pati dan karbohidrat seperti keripik kentang, kentang goreng, dan roti putih. Anda juga harus menghindari konsumsi makanan tinggi gula seperti minuman ringan, permen, kue, dan junk food lainnya. Lemak hewani yang ditemukan dalam daging merah dan daging buruan seperti domba dapat menggemukkan dan memperlambat metabolisme Anda karena sulit dicerna.
Langkah 2. Hindari kafein dan alkohol
Kafein adalah pemicu umum untuk hot flash dan perubahan suasana hati di antara wanita menopause. Ganti kafein dengan air bila memungkinkan. Alih-alih minum kopi atau teh hitam, pilih teh herbal atau air soda dengan perasan lemon atau jeruk nipis. Kurangi juga cokelat hitam, karena mengandung kafein.
Seperti kafein, alkohol dapat membuat hot flashes dan perubahan suasana hati menjadi lebih buruk. Bila memungkinkan, pilihlah minuman nonalkohol daripada minuman beralkohol. Ketika Anda memilih alkohol, batasi konsumsi Anda tidak lebih dari satu gelas per hari
Langkah 3. Masukkan estrogen tanaman ke dalam diet Anda
Estrogen tumbuhan alami dapat membantu mengurangi keparahan hot flashes. Efeknya tidak sekuat estrogen manusia, tetapi mungkin masih membantu. Estrogen tanaman dapat ditemukan dalam makanan berikut:
- kedelai
- Buncis
- kacang-kacangan
- Tahu
- Biji rami yang dihancurkan atau digiling
Langkah 4. Jauhi makanan pedas
Makanan pedas diketahui memicu hot flash pada banyak wanita. Cobalah membumbui makanan Anda dengan bumbu yang lebih ringan, seperti kemangi, daun bawang, dan oregano, daripada menggunakan bumbu yang menghitam, paprika, kari, dan bumbu pedas lainnya.
Metode 3 dari 4: Menggunakan Perawatan Medis
Langkah 1. Pertimbangkan terapi hormon
Jika hot flash Anda parah, terapi hormon dapat memberikan sedikit kelegaan. Dokter biasanya meresepkan dosis estrogen yang sangat rendah untuk mengimbangi efek menopause. Bicaralah dengan dokter Anda tentang apakah opsi ini tepat untuk Anda.
Terapi penggantian hormon memiliki risiko dan manfaat tertentu. Risikonya mungkin telah dilebih-lebihkan untuk populasi berusia 50-60 tahun. Hormon juga mengurangi risiko patah tulang. Sementara terapi hormon dapat membantu mengurangi hot flashes, terapi ini juga telah dikaitkan dengan berbagai masalah medis yang parah, seperti kanker payudara, penyakit jantung, dan stroke. Pastikan untuk melakukan penelitian menyeluruh dan tanyakan banyak pertanyaan kepada dokter Anda sebelum memilih opsi ini
Langkah 2. Tanyakan kepada dokter Anda tentang antidepresan
Beberapa wanita menemukan bahwa antidepresan membantu mengurangi gejala menopause. Jika Anda memilih untuk tidak menjalani terapi hormon, ini mungkin pilihan yang tepat untuk kebutuhan Anda.
- Pengobatan yang paling efektif adalah terapi sulih hormon. Antidepresan tertentu dapat bekerja sekitar setengahnya sebaik hormon.
- Ingatlah kemungkinan efek samping antidepresan termasuk mual, pusing, mulut kering, penambahan berat badan, atau disfungsi seksual.
Langkah 3. Bicaralah dengan dokter Anda tentang obat anti-kejang untuk mengontrol hot flashes Anda
Beberapa wanita menemukan bantuan dari hot flashes dengan minum obat anti-kejang seperti Gabapentin. Anda mungkin mengalami efek samping seperti kantuk, pusing, dan sakit kepala saat menggunakan obat ini.
Dokter Anda mungkin juga menyarankan Anda mencoba obat tekanan darah tinggi untuk mengatur hot flashes Anda. Obat Clonidine, dalam bentuk pil atau patch, dapat diresepkan. Efek samping dari Clonidine termasuk pusing, kantuk, mulut kering, dan sembelit
Metode 4 dari 4: Menggunakan Pengobatan Alami
Langkah 1. Konsumsi suplemen vitamin E
Ketahuilah bahwa suplemen vitamin tidak diatur oleh Federal Drug Administration, jadi selalu berhati-hatilah dalam mengonsumsi suplemen yang dijual bebas. Dalam sebuah penelitian, suplemen vitamin E terbukti efektif dalam mengurangi gejala menopause, termasuk hot flashes.
Anda mungkin berisiko mengalami gagal jantung jika Anda menggunakan suplemen ini dalam dosis tinggi untuk jangka waktu yang lama. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen alami
Langkah 2. Gunakan black cohosh atau minyak evening primrose
Ini adalah perawatan herbal yang dapat meredakan hot flash Anda. Black cohosh adalah suplemen yang dapat menghasilkan efek seperti estrogen pada tubuh Anda dan menawarkan bantuan dari hot flashes. Namun, Anda mungkin mengalami sakit perut ringan dan suplemen dapat berbahaya bagi hati Anda dan tidak ada bukti bahwa itu bekerja lebih baik daripada pil plasebo.
Minyak evening primrose adalah suplemen yang dapat membantu meredakan hot flash Anda, namun Anda mungkin mengalami efek samping seperti mual, diare, dan sakit kepala
Langkah 3. Pertimbangkan akupunktur dan hipnosis
Perawatan alternatif ini dapat membantu mengurangi frekuensi dan tingkat keparahan hot flash Anda. Beberapa wanita telah mengalami kelegaan melalui akupunktur, namun perawatannya bisa mahal dan mungkin memerlukan beberapa sesi.
