Kesehatan usus Anda sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Kesehatan usus yang buruk dapat menyebabkan rasa sakit, ketidaknyamanan, gas, dan bahkan penyakit seperti sindrom iritasi usus besar. Kabar baiknya adalah bahwa diet Anda memainkan peran besar dalam kesehatan usus Anda, jadi dengan mengikuti diet yang tepat, Anda dapat memperbaiki kondisi Anda secara signifikan. Ada beberapa panduan penting untuk diikuti sehingga Anda makan makanan yang tepat dan menghindari yang berbahaya. Dengan beberapa disiplin, Anda dapat merancang diet yang terbaik untuk kesehatan usus Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengikuti Diet yang Benar
Langkah 1. Makan setidaknya 30 gram serat setiap hari
Serat membantu makanan dan limbah bergerak melalui sistem pencernaan Anda, menjadikannya nutrisi yang sangat penting untuk kesehatan pencernaan Anda. Kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup serat, jadi jika Anda mengalami masalah pencernaan, maka meningkatkan asupan serat Anda adalah langkah pertama yang baik. Dapatkan setidaknya 30 gram serat setiap hari agar pencernaan Anda tetap lancar.
- Beberapa makanan berserat terbaik adalah kacang-kacangan, polong-polongan, sayuran berdaun hijau, buah-buahan segar, kacang-kacangan, roti gandum atau gandum utuh, dan sereal dan oatmeal yang diperkaya.
- Beberapa tanda bahwa Anda tidak memiliki cukup serat dalam makanan Anda adalah sembelit, gas, kembung, dan sakit perut.
Langkah 2. Konsumsi setidaknya 7 porsi buah dan sayuran setiap hari
Sebagian besar pola makan nabati adalah yang terbaik untuk kesehatan pencernaan Anda. Anda tidak harus menjadi vegetarian, tetapi makanlah buah dan sayuran segar sebanyak mungkin. Cobalah untuk memasukkan 1 atau 2 porsi buah dan sayuran setiap kali makan, serta ngemil beberapa sepanjang hari.
- Varietas buah dan sayuran segar lebih baik daripada beku atau kalengan, tetapi jenis yang diawetkan ini juga bisa digunakan.
- Buah-buahan kering seperti kismis adalah camilan yang enak dan cara mudah untuk menambahkan lebih banyak buah ke dalam diet Anda.
- Pastikan Anda memeriksa kandungan gula yang ditambahkan dalam buah kaleng atau cup. Terkadang disimpan dalam sirup, yang menambahkan satu ton gula ke dalam makanan Anda. Carilah buah yang disimpan dalam jus buah biasa atau air.
Langkah 3. Ganti roti putih dan tepung dengan varietas gandum utuh
Produk gandum utuh tidak hanya memiliki lebih banyak serat daripada produk putih, tetapi juga memiliki lebih banyak nutrisi secara keseluruhan. Catat semua roti putih, nasi, pasta, dan sereal dalam diet Anda. Kemudian pergi berbelanja dan ganti sebanyak mungkin dengan jenis gandum coklat atau gandum utuh.
- Misalnya, jika Anda biasanya makan roti putih, nasi putih, dan pasta biasa, beralihlah ke roti gandum, nasi merah, dan pasta gandum utuh.
- Produk tepung putih juga memiliki indeks glikemik tinggi, yang berarti membuat gula darah Anda melonjak. Ini dapat membuat Anda siap untuk diabetes di kemudian hari.
Langkah 4. Dapatkan protein hewani Anda dari sumber tanpa lemak
Sumber protein tanpa lemak seperti unggas dan ikan memiliki lebih sedikit lemak jenuh dan bahan kimia dibandingkan daging merah atau daging olahan. Ini lebih baik untuk sistem pencernaan Anda, dan juga untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Cobalah untuk membatasi porsi daging Anda menjadi 3 per hari untuk kesehatan pencernaan terbaik.
Jika Anda ingin menghilangkan daging sama sekali, Anda bisa mendapatkan banyak protein dari sumber lain. Kacang-kacangan, telur, kacang-kacangan, quinoa, lentil, dan kedelai semuanya dikemas dengan protein
Langkah 5. Sertakan makanan probiotik untuk meningkatkan bakteri baik di usus Anda
Probiotik adalah bakteri sehat yang baik untuk kesehatan usus Anda. Mereka hidup dalam sistem pencernaan Anda secara alami, tetapi Anda dapat meningkatkan jumlahnya dengan makanan yang kaya akan probiotik. Coba tambahkan lebih banyak makanan ini ke dalam diet Anda untuk mendukung bakteri sehat di sistem Anda.
- Makanan fermentasi seringkali mengandung probiotik. Cobalah makan asinan kubis, kefir, tempe, miso, kimchi, kombucha, atau yogurt Yunani.
- Ingatlah bahwa Anda juga bisa berlebihan dengan probiotik. Jika Anda mengalami peningkatan gas atau kembung yang berlangsung selama lebih dari beberapa hari, maka kurangi asupan makanan probiotik.
Langkah 6. Campurkan beberapa makanan prebiotik untuk memberi makan bakteri pria yang sehat
Sementara makanan probiotik menambahkan bakteri baik ke usus Anda, prebiotik adalah makanan untuk bakteri baik yang sudah ada di sana. Ini mendukung pertumbuhan lebih banyak bakteri baik di usus Anda sehingga melebihi jumlah bakteri berbahaya di sana.
Beberapa makanan prebiotik yang baik termasuk gandum, asparagus, sayuran dandelion, daun bawang, bawang putih, biji rami, pisang, dan apel
Langkah 7. Tetap terhidrasi agar pencernaan Anda tetap lancar
Air membantu makanan bergerak melalui sistem pencernaan Anda, dan dehidrasi dapat menyebabkan sembelit dan sakit perut. Minumlah 8-10 gelas air setiap hari agar tetap terhidrasi dengan baik.
- Ini juga merupakan ide yang baik untuk minum segelas air setelah makan. Ini membantu dalam proses pencernaan.
- Rekomendasi 8-10 gelas ini hanyalah pedoman, dan Anda mungkin membutuhkan lebih banyak jika Anda tinggal di iklim panas atau aktif secara fisik. Minumlah secukupnya agar air seni Anda berwarna kuning muda dan Anda tidak merasa haus.
Metode 2 dari 3: Memotong Makanan Bermasalah
Langkah 1. Hindari makanan olahan untuk menjaga keseimbangan bakteri yang baik
Makanan olahan dapat mengubah keseimbangan bakteri baik dan jahat di usus Anda, yang menyebabkan kesehatan usus yang buruk. Sebisa mungkin tetap berpegang pada makanan yang terbuat dari bahan-bahan segar. Hindari hal-hal seperti:
- Daging olahan, seperti hot dog atau daging makan siang kemasan
- Camilan dan makanan penutup dalam kemasan, seperti keripik kentang atau kue kering dan kue kering kemasan
- Sup kalengan atau pasta
- Makan malam beku yang bisa di microwave
Langkah 2. Hilangkan gula tambahan sebanyak mungkin
Gula tidak hanya dapat mengganggu perut Anda, tetapi juga makanan bagi bakteri berbahaya di saluran pencernaan Anda. Gula juga berkontribusi terhadap penambahan berat badan, yang memengaruhi kesehatan pencernaan Anda. Sebaiknya kurangi gula tambahan sebanyak mungkin. Hindari makanan penutup, soda, dan sereal manis, dan kendalikan jumlah gula yang Anda tambahkan ke kopi atau teh.
- Gula yang ditambahkan berbeda dari gula alami, seperti yang ada dalam buah. Gula yang ditambahkan adalah yang harus Anda batasi.
- Biasakan memeriksa label nutrisi pada semua yang Anda beli. Banyak makanan telah menambahkan gula yang mungkin tidak Anda duga, seperti yogurt dengan buah di bagian bawah.
Langkah 3. Kurangi asupan makanan berlemak atau berminyak
Bahan-bahan ini, terutama lemak jenuh, lebih sulit dicerna. Mereka meningkatkan asam lambung Anda dan dapat menyebabkan mulas. Cobalah untuk menghindari makanan yang digoreng, diawetkan, atau diproses sebanyak mungkin, terutama daging. Gantikan dengan daging tanpa lemak atau sumber nabati.
- Jika Anda makan unggas atau ikan, coba buang kulitnya untuk mengurangi konsumsi lemak.
- Daging putih pada unggas memiliki lebih sedikit lemak jenuh dibandingkan daging coklat.
- Coba gunakan semprotan memasak alih-alih minyak atau mentega untuk mengurangi asupan lemak Anda.
Langkah 4. Makan hanya 2 porsi daging merah per minggu
Daging merah mengandung banyak lemak jenuh dan bahan kimia yang dapat mengganggu perut Anda. Konsumsi daging merah yang tinggi dikaitkan dengan insiden kanker usus besar dan masalah GI lainnya yang lebih tinggi. Jika Anda rutin mengonsumsi daging merah, kurangi konsumsinya menjadi paling banyak 2 porsi per minggu.
- Meskipun babi dan domba sering dianggap sebagai daging putih, secara nutrisi, mereka adalah daging merah dan USDA mengklasifikasikannya seperti itu.
- Ganti porsi daging merah Anda dengan daging unggas atau ikan putih sebagai gantinya.
Langkah 5. Batasi asupan kafein Anda jika mengganggu perut Anda
Beberapa orang lebih sensitif terhadap kafein daripada yang lain. Mereka mungkin mengalami mulas, kembung, atau diare jika mereka minum terlalu banyak. Jika Anda melihat masalah GI setelah minum kafein, kurangi konsumsi Anda menjadi 1 atau 2 minuman per hari untuk melihat apakah itu membantu.
Ingatlah bahwa kopi bukan satu-satunya minuman yang mengandung kafein. Teh, minuman energi, dan soda juga memilikinya
Langkah 6. Minum alkohol secukupnya untuk menghindari mulas
Alkohol biasanya menyebabkan sakit perut dan masalah pencernaan lainnya. Jika Anda rutin minum, batasi konsumsi Anda rata-rata 1-2 gelas per hari untuk menghindari masalah.
- Hindari juga pesta minuman keras. Bahkan jika Anda tidak minum secara teratur, meminumnya secara berlebihan pada suatu malam mungkin akan membuat perut Anda sakit untuk sementara waktu.
- Beberapa orang lebih sensitif terhadap alkohol daripada yang lain. Jika Anda sering mengalami mulas saat minum, sebaiknya hentikan alkohol sama sekali.
Metode 3 dari 3: Menambahkan Suplemen
Langkah 1. Gunakan suplemen serat jika Anda tidak mendapatkan cukup dari diet Anda
Jika Anda memiliki masalah dengan sembelit dan tidak mendapatkan cukup serat dari diet biasa Anda, maka suplemen serat harian dapat membantu. Ini biasanya datang dalam bentuk bubuk. Campur bubuk ke dalam segelas air dan minum semuanya sekali sehari.
- Konfirmasikan petunjuk dosis pada suplemen yang Anda gunakan, karena merek yang berbeda mungkin memiliki arah yang berbeda.
- Memulai suplemen serat biasanya menyebabkan gas berlebih selama beberapa hari, jadi mulailah dari yang kecil pada awalnya. Ambil setengah dari dosis yang dianjurkan sampai Anda terbiasa.
- Dokter biasanya menyarankan agar Anda mendapatkan serat sebanyak mungkin dari makanan Anda sebelum memulai suplemen. Cobalah untuk melakukan perubahan pola makan terlebih dahulu dan lihat apakah itu membantu.
Langkah 2. Ambil probiotik untuk meningkatkan bakteri usus baik Anda
Jika Anda tidak mendapatkan cukup probiotik dari diet biasa, maka Anda dapat meningkatkan bakteri baik di usus Anda dengan suplemen probiotik dalam bentuk pil. Dapatkan produk dengan setidaknya 1 miliar budaya hidup dan bawa sesering yang Anda arahkan ke paket.
- Probiotik biasanya aman, tetapi tanyakan kepada dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen apa pun.
- Beberapa gas dan kembung biasa terjadi saat Anda mulai mengonsumsi probiotik. Ini akan hilang dalam beberapa hari ketika tubuh Anda terbiasa dengan suplemen.
- Ada banyak merek probiotik yang tersedia. Yang terbaik adalah mencari secara online dan melihat merek tertentu yang telah dipelajari dalam uji klinis untuk memastikan mana yang efektif.
Langkah 3. Coba dukung bakteri usus Anda dengan suplemen prebiotik
Suplemen ini menyediakan makanan untuk bakteri baik di saluran pencernaan Anda. Ada banyak merek yang tersedia, jadi, seperti halnya probiotik, periksa jenis mana yang telah dipelajari. Saat Anda memilih merek, ambillah persis seperti yang diarahkan.
Juga umum mengalami gas dan kembung saat Anda mulai mengonsumsi prebiotik. Tunggu beberapa hari untuk melihat apakah ini berlalu
Tips
- Jika Anda telah memperbaiki pola makan dan gaya hidup Anda tetapi masih mengalami masalah pencernaan, temui dokter Anda untuk menyingkirkan masalah mendasar apa pun.
- Olahraga teratur juga penting untuk kesehatan pencernaan Anda. Usahakan untuk melakukan aktivitas fisik minimal 30 menit setiap hari.
Peringatan
- Jika Anda mengalami sakit perut yang parah atau bengkak, tinja berdarah, atau muntah atau diare terus-menerus, hubungi dokter Anda segera. Ini adalah masalah yang berpotensi serius yang harus Anda coba atasi di rumah.
- Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen apapun untuk memastikan mereka tepat untuk Anda.
- Merokok tembakau dapat merusak keseimbangan bakteri sehat di usus Anda. Jika Anda merokok, bicarakan dengan dokter Anda tentang cara terbaik untuk berhenti. Berhenti akan membantu memulihkan keseimbangan itu dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
- Jangan pernah minum antibiotik tanpa resep dokter, karena penggunaan antibiotik yang tidak tepat dapat membahayakan bakteri menguntungkan di usus Anda. Akhirnya, ini dapat merusak lapisan usus Anda, yang dapat menyebabkan “usus bocor.”
