Sembelit sangat umum dan menyebabkan buang air besar tidak teratur. Namun, tidak buang air besar setiap hari tidak dianggap sembelit. Setiap orang berbeda dan beberapa orang memiliki buang air besar yang lebih sering dan teratur daripada yang lain. Secara medis, sembelit didefinisikan sebagai buang air besar kurang dari tiga kali dalam seminggu, dan kondisi ini dianggap kronis jika berlangsung lebih dari enam bulan. Mereka yang mengalami konstipasi juga melaporkan bahwa tinja kering, mengeras, kecil, dan sering menyakitkan atau sulit untuk dikeluarkan tanpa mengejan. Konstipasi mempengaruhi sebanyak 15 persen populasi di A. S. Namun, perubahan pola makan dan kebiasaan olahraga, serta obat-obatan yang dijual bebas untuk kasus akut, dapat membantu mengatur pergerakan usus.
Langkah
Metode 1 dari 2: Mengubah Pola Makan Anda
Langkah 1. Makan lebih banyak makanan kaya serat makanan
Serat makanan adalah bagian dari makanan nabati yang tidak dapat dicerna atau diserap oleh tubuh Anda. Serat membantu memindahkan bahan melalui saluran pencernaan Anda dan juga menambah jumlah besar untuk buang air besar Anda, tetapi yang dapat membantu mengatur usus Anda. Meskipun diet Anda harus mencakup campuran padat keduanya, serat makanan hadir dalam dua bentuk, larut dan tidak larut.
- Serat makanan larut berarti serat itu larut dalam air, campurannya menciptakan zat seperti gel yang dapat membantu mendorong pergerakan bahan melalui usus Anda. Karena serat ini menyerap air, serat ini juga mengurangi tinja yang encer dengan mengeraskannya. Makanan kaya serat larut termasuk gandum, kacang polong, kacang-kacangan (navy, pinto, hitam, ginjal), apel, buah jeruk, wortel, barley, dan psyllium.
- Serat tidak larut tidak larut dalam air, sehingga membantu menambah jumlah tinja, yang membantu menjaga pergerakan usus Anda secara teratur. Makanan kaya serat tidak larut termasuk tepung gandum utuh, dedak gandum, kacang-kacangan (kemiri, almond, kacang Brazil), kacang-kacangan, dan sayuran (seperti kembang kol, kacang hijau, sayuran hijau, dan kentang).
- Jumlah serat harian yang disarankan tergantung pada jenis kelamin dan usia Anda. Pria dan wanita usia 50 dan di bawah harus mencapai 38 dan 25 gram per hari, masing-masing. Pria dan wanita di atas usia 50 harus mengonsumsi masing-masing 30 dan 21 gram per hari.
- Diet tinggi serat dapat membantu Anda melawan IBS yang dominan sembelit. Dengan jenis diet ini, Anda mungkin makan 3-5 porsi buah dan sayuran sehari, dan beralih ke biji-bijian.
Langkah 2. Kurangi makanan rendah serat
Banyak makanan umum yang sangat rendah serat. Mengandalkan diet terlalu berat pada makanan ini dapat menyebabkan ketidakteraturan, jadi Anda harus selalu menyeimbangkannya dengan pilihan serat tinggi. Makanan rendah serat makanan meliputi:
- Keju (dan produk susu lainnya seperti es krim)
- Daging
- Makanan olahan seperti makanan cepat saji, hot dog, atau makan malam microwave
Langkah 3. Diskusikan pembatasan diet dengan dokter Anda
Jika Anda memiliki batasan diet karena kondisi medis, maka penting untuk mendiskusikannya dengan dokter Anda. Anda mungkin memerlukan konsultasi nutrisi untuk memastikan bahwa Anda mengikuti diet seimbang dan untuk membantu Anda tetap teratur.
Langkah 4. Minum banyak cairan
Anda harus bertujuan untuk minum dua sampai tiga liter cairan setiap hari. Sementara sebagian besar cairan Anda harus berasal dari air, Anda juga bisa memasukkan jus buah dan sayuran, serta kaldu sup bening untuk memenuhi kebutuhan harian Anda.
- Beberapa kondisi medis (seperti gagal jantung kongestif) mengharuskan Anda membatasi asupan cairan. Konsultasikan dengan dokter Anda mengenai tingkat asupan cairan yang dapat diterima sebelum melakukan perubahan apa pun jika Anda memiliki kondisi di mana cairan Anda dibatasi.
- Dehidrasi juga dikaitkan dengan kondisi yang dikenal sebagai "sembelit retentif," terutama pada anak-anak. Dengan kondisi ini, konstipasi awal karena tinja yang kering dan mengeras diperparah dengan stagnasi di usus besar/rektum di mana air tambahan ditarik keluar, semakin mengeraskannya. Hal ini dapat menyebabkan lingkaran setan ketidakteraturan.
Langkah 5. Makan lebih banyak yogurt
Bakteri penghasil asam laktat (BAL) yang ditemukan dalam yogurt telah ditunjukkan dalam penelitian untuk membantu keteraturan untuk beberapa kondisi pencernaan, termasuk sembelit dan beberapa penyakit diare. Strain BAL yang paling umum dipelajari adalah Lactobacillus dan Streptococcus. Periksa label pada merek yogurt untuk mengetahui keberadaan strain LAB ini.
Anda juga dapat mencoba diet rendah residu jika Anda menderita diare. Dengan diet ini, Anda makan banyak karbohidrat bertepung, seperti roti dan biji-bijian, dan lebih sedikit buah dan sayuran mentah, yang mempercepat buang air besar Anda
Langkah 6. Tambahkan suplemen serat
Anda juga dapat membeli suplemen serat yang dijual bebas untuk membantu mengatur pergerakan usus Anda. Beberapa yang paling umum adalah produk yang mengandung psyllium (seperti Metamucil), yang merupakan sumber serat larut yang baik.
Metode 2 dari 2: Mengatasi Penyebab Ketidakteraturan Lainnya
Langkah 1. Periksa obat apa pun yang Anda pakai
Obat nyeri narkotik, beberapa antidepresan, beberapa antikonvulsan, antasida yang mengandung aluminium, dan beberapa obat tekanan darah hanyalah beberapa contoh obat yang biasanya menyebabkan sembelit dan ketidakteraturan. Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan apa pun pada rejimen resep, tetapi dalam beberapa kasus, dokter Anda mungkin dapat mengalihkan Anda ke obat tanpa konstipasi sebagai efek samping.
- Jika saat ini Anda sedang mengonsumsi obat pereda nyeri narkotik, maka mendapatkan banyak cairan dan sering bergerak dapat membantu meningkatkan peristaltik. Peristaltik adalah gerakan seperti gelombang pada usus besar yang membantu memindahkan limbah ke seluruh tubuh dan meningkatkan pergerakan usus.
- Jika Anda baru saja menjalani operasi dan mengonsumsi obat pereda nyeri narkotik, maka Anda mungkin akan didorong oleh tim perawatan bedah Anda untuk mengonsumsi pelunak tinja bersama dengan obat pereda nyeri untuk mengurangi kemungkinan Anda mengalami konstipasi.
Langkah 2. Cobalah obat pencahar atau pelunak feses yang dijual bebas
Beberapa jenis obat pencahar dan pelunak tinja tersedia tanpa resep. Dokter Anda kemungkinan akan merekomendasikan salah satu dari opsi ini jika obat yang diperlukan telah menyebabkan ketidakteraturan Anda. Namun, Anda juga dapat menggunakan opsi ini sesuai petunjuk bahkan jika bukan obat yang menjadi penyebabnya. Pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter terlebih dahulu jika Anda memiliki kondisi GI kronis. Opsi OTC meliputi:
- Agen osmotik - Pilihan ini (seperti Milk of Magnesia dan Miralax) membantu feses menahan cairan yang biasanya diserap oleh saluran pencernaan, memudahkan pergerakan usus.
- Pelunak feses - Produk ini (termasuk Colace dan Docusate) mencampur cairan dengan feses Anda untuk melunakkannya dan memudahkan buang air besar. Dokter terutama merekomendasikan pilihan ini bagi mereka yang mengejan saat buang air besar atau untuk wanita yang menderita sembelit setelah melahirkan.
- Pelumas - Pelumas (seperti Armada dan Zymenol) melapisi tinja, membantunya menahan cairan dan bergerak lebih mudah ke saluran pencernaan bagian bawah.
- Stimulan - Pilihan ini (termasuk Dulcolax dan Correctol) mengontraksi usus, menyebabkan usus bergerak lebih cepat melalui saluran usus Anda. Meskipun tersedia tanpa resep, Anda harus memesan stimulan sebagai upaya terakhir untuk kasus yang parah, dan Anda harus menghindari stimulan yang mengandung fenolftalein.
Langkah 3. Tanyakan tentang pilihan resep
Jika opsi OTC terbukti tidak efektif, Anda juga dapat menemui dokter dan bertanya tentang opsi resep. Aktivator saluran klorida (seperti Amitiza) meningkatkan jumlah cairan di saluran pencernaan Anda untuk membantu buang air besar.
Langkah 4. Berolahraga secara teratur
Tidak aktif adalah salah satu penyebab gaya hidup utama yang terkait dengan ketidakteraturan. Penelitian telah menunjukkan peningkatan aktivitas menyebabkan metabolisme yang lebih cepat dan lebih efektif. Tiga puluh menit latihan aerobik (yang meningkatkan detak jantung Anda) tiga kali seminggu dianjurkan. Jogging, berenang, bersepeda, dan power-walking adalah bentuk olahraga yang baik. Namun, bahkan lima belas hingga dua puluh menit berjalan kaki sehari dapat membantu motilitas usus.
Langkah 5. Kelola stres Anda
Stres juga dapat menyebabkan konstipasi, jadi penting untuk melakukan hal-hal untuk mengendalikan stres Anda. Cobalah untuk menyisihkan setidaknya 15 menit untuk diri sendiri setiap hari. Selama waktu ini, gunakan teknik relaksasi untuk membantu mengurangi stres Anda. Beberapa hal yang bisa Anda coba antara lain:
- Meditasi
- Yoga
- Napas dalam
- Relaksasi otot progresif
Langkah 6. Pertimbangkan untuk mengonsumsi probiotik
Probiotik belum terbukti membantu mengatasi sembelit, tetapi ada beberapa bukti bahwa probiotik dapat membantu meringankannya. Probiotik juga dapat sangat membantu untuk memerangi perubahan pencernaan yang disebabkan oleh antibiotik karena probiotik dapat mengisi kembali bakteri usus baik yang dibunuh antibiotik bersama dengan bakteri jahat.
- Anda bisa mendapatkan probiotik hanya dengan makan yogurt sekali sehari, atau Anda bisa mengonsumsi suplemen probiotik. Bicaralah dengan dokter Anda untuk rekomendasi dan sebelum memulai suplemen probiotik apa pun.
- Probiotik harian dapat membantu Anda pulih lebih cepat dari diare.
Langkah 7. Tingkatkan tonus otot dasar panggul Anda
Khusus untuk wanita yang telah melalui kehamilan ganda, otot dasar panggul yang melemah dapat menyebabkan ketidakteraturan dan bahkan kandung kemih yang terlalu aktif. Anda dapat memperkuat otot-otot ini dengan latihan yang berbeda baik berdiri atau berbaring.
- Sambil berdiri, ambil posisi jongkok dan tarik otot glutes Anda.
- Sambil berbaring telentang, angkat panggul Anda di udara dengan lutut tertekuk pada sudut 90 °. Dorong panggul Anda dari tanah sambil mengepalkan pantat Anda.
- Untuk salah satu latihan, lakukan sepuluh pengulangan sambil menahan masing-masing selama lima hingga sepuluh detik. Lakukan tiga set setiap hari.
Langkah 8. Konsultasikan dengan dokter Anda tentang kondisi yang mendasarinya
Ketidakteraturan sering merupakan gejala dari penyakit atau kondisi yang mendasarinya. Jika perubahan gaya hidup dasar belum terbukti efektif, temui dokter Anda untuk menyingkirkan penyebab lainnya. Ini mungkin termasuk:
- Sindrom iritasi usus
- Anoreksia
- Diabetes
- Hipotiroidisme
- Sklerosis ganda
- Penyakit Parkinson
- Cedera tulang belakang
- Pukulan
- Kanker usus besar atau dubur
- Obstruksi usus
Tips
- Plum dan buah kering lainnya juga membantu pencernaan.
- Berolahragalah dengan musik untuk membuat Anda tetap termotivasi.
- Simpan kalender olahraga dan patuhi jadwal.
- Cobalah untuk mengajak teman atau anggota keluarga bergabung dengan gaya hidup sehat ini untuk dorongan ekstra.
