Kepala manusia bisa lebih dari 8% dari berat badan seseorang, yang cukup banyak untuk dipikul oleh leher. Ditambah dengan mengemudi berjam-jam, duduk di meja, atau berjalan dengan postur tubuh yang buruk, dan ketegangan dapat berkembang menjadi kekakuan, nyeri otot, dan sakit kepala. Peregangan ini dapat meredakan semua gejala ini dengan waktu yang cukup. Jika Anda menderita whiplash atau cedera leher lainnya, bicarakan dengan dokter atau ahli terapi fisik untuk rencana latihan yang dibuat khusus.
Langkah
Metode 1 dari 3: Peregangan Leher Dasar
Langkah 1. Berdiri atau duduk dengan postur yang baik
Anda dapat melakukan peregangan dalam posisi berdiri, dengan kaki selebar bahu. Atau, duduk di kursi bersandaran lurus dengan lutut ditekuk 90 derajat dan tangan di paha. Punggung Anda tidak boleh menyentuh bagian belakang kursi. Di kedua posisi, sejajarkan bahu Anda di atas pinggul Anda, dan telinga Anda di atas bahu Anda.
Langkah 2. Tekuk dagu Anda ke bawah
Turunkan dagu ke arah dada untuk meregangkan bagian belakang leher. Tahan peregangan selama 20 detik, lalu kembali ke posisi netral.
- Peregangan ini harus bebas rasa sakit. Jangan mendorong melewati titik ketidaknyamanan ringan.
- Jika Anda membutuhkan lebih banyak dukungan, pegang bagian belakang leher Anda dengan tangan Anda.
Langkah 3. Miringkan dagu ke atas
Angkat dagu Anda ke arah langit-langit untuk meregangkan bagian depan leher Anda. Tahan peregangan selama 20 detik, lalu rileks dan turunkan dagu Anda.
Langkah 4. Regangkan ke bahu kanan dan kiri
Jaga agar bahu tetap stabil dan miringkan telinga kanan ke arah bahu kanan, sambil menatap lurus ke depan. Tahan peregangan hingga 20 detik, lalu miringkan telinga kiri ke bahu kiri dan tahan selama 20 detik lagi.
Langkah 5. Putar kepala Anda ke kanan dan ke kiri
Putar leher Anda ke kanan, lihat lurus ke depan melewati bahu kanan Anda (atau sedekat yang Anda bisa dengan nyaman). Sekali lagi, tahan selama 20 detik. Santai, putar kepala Anda ke kiri, dan tahan selama 20 detik terakhir.
Jika Anda mencapai batas gerak Anda dan peregangan terasa nyaman, dorong kepala Anda dengan lembut dengan tangan Anda untuk meningkatkan peregangan
Langkah 6. Coba gantung kepala Anda untuk memperbaiki kekakuan ringan
Ini adalah latihan yang kurang umum, dan biasanya tidak direkomendasikan untuk orang dengan masalah leher yang serius. Namun, "menekuk kepala ke depan" bisa terasa baik untuk mengatasi rasa sakit dan nyeri sehari-hari, karena hal itu membuat tulang belakang Anda istirahat dari mengangkat kepala Anda. Berikut cara mencobanya:
- Jaga punggung tetap lurus, engsel ke depan di pinggul dan raih lantai. Jika meraih lantai tidak nyaman, letakkan tangan Anda di paha atau tulang kering.
- Dengan kepala tertunduk, cobalah latihan memiringkan dagu (atas dan bawah), dan latihan rotasi (melihat ke kiri dan ke kanan).
Langkah 7. Ulangi peregangan setiap hari
Satu atau dua sesi peregangan sehari biasanya sudah cukup. Jika Anda ingin melakukan peregangan lebih sering, lakukan secara perlahan atau konsultasikan dengan dokter atau ahli terapi fisik. Dalam beberapa kasus, peregangan terlalu banyak dapat membebani leher Anda.
Jika peregangan terasa baik dan tidak menambah rasa sakit, Anda dapat mencoba menahan setiap peregangan selama 30-60 detik di waktu berikutnya
Langkah 8. Lacak kemajuan Anda
Setelah otot Anda tidak lagi terasa kencang, hentikan peregangan kecuali bila diperlukan, biasanya dua atau tiga kali seminggu. Sebagian besar nyeri leher akan membaik dengan cepat dengan peregangan. Kunjungi dokter jika mereka bertahan lebih dari satu atau dua minggu, atau jika gejalanya memburuk.
Rasa terbakar, atau sensasi menyengat di satu sisi leher dan bahu, dapat berlangsung dari beberapa menit hingga beberapa minggu
Langkah 9. Konsultasikan dengan dokter untuk cedera serius
Jika Anda melukai leher Anda karena kecelakaan, atau jika gejala Anda meluas ke lengan Anda, kunjungi dokter sebelum melakukan peregangan. Jika Anda memiliki gejala tambahan, periksa bagian Peringatan di bawah ini untuk saran lebih lanjut.
Untuk cedera yang tidak terlalu serius, olahraga ringan mungkin lebih efektif daripada istirahat. Sebagai aturan umum, peregangan adalah ide yang baik selama tidak menyakitkan
Langkah 10. Terapkan panas (opsional)
Kompres hangat atau bantalan pemanas di leher mengurangi kekakuan dan membuat peregangan lebih mudah. Namun, jika rasa sakit dimulai dalam dua atau tiga hari terakhir, hindari panas dan tunggu sampai setelah peregangan untuk mengoleskan es. Selama tahap awal ini, Anda ingin mendinginkan area tersebut untuk mengurangi pembengkakan.
Salah satu cara mudah untuk menerapkan panas adalah dengan meregangkan tubuh di bawah aliran air hangat di kamar mandi
Metode 2 dari 3: Meregangkan Otot Tertentu
Langkah 1. Regangkan otot dada dan bahu Anda
Otot-otot ini sering menjadi kencang di sepanjang leher Anda, terutama jika masalahnya terkait dengan postur tubuh yang buruk. Jika area ini terasa kaku, cobalah latihan cepat ini untuk mengendurkan otot sebelum melakukan peregangan lainnya:
- Berdiri dengan kedua kaki rapat sekitar dua kaki (0,6 meter) dari sudut.
- Angkat siku setinggi bahu, dengan lengan bawah lurus di atasnya. Sandarkan lengan Anda ke kedua dinding.
- Condongkan tubuh ke depan sampai Anda merasakan regangan di dada dan bahu, tetapi jangan merasa sakit. Dukung berat badan Anda sebagian besar dengan kaki Anda, bukan lengan Anda.
- Tahan selama 30 hingga 60 detik.
Langkah 2. Latih otot sisik
Otot-otot ini memanjang di sepanjang sisi leher Anda, hingga ke tulang selangka Anda. Selain meningkatkan kelenturan leher, memperkuat otot-otot ini dapat membantu mengatasi masalah pernapasan, karena dapat mengangkat tulang rusuk. Berikut ini salah satu latihan untuk menargetkan otot scalene Anda:
- Duduk tegak di tepi kursi, dengan dagu ditarik ke belakang untuk memusatkan telinga di atas bahu.
- Pegang tepi kursi dengan tangan kanan untuk menstabilkan diri. Jika perlu, letakkan tangan kiri Anda di atas tulang selangka kanan agar tetap rata.
- Miringkan telinga Anda ke arah bahu kiri Anda.
- Opsional, regangkan lebih jauh dengan mengangkat dagu sedikit, dan putar kepala ke arah bahu kiri.
- Tahan selama 30-60 detik, lalu ulangi dengan sisi yang lain.
Langkah 3. Fokus pada perangkap Anda untuk mengobati sakit kepala kronis
Otot trapezius di atas tulang belikat Anda penting untuk mengendalikan gerakan kepala. Ketegangan konstan di sini dapat menyebabkan sakit kepala. Anda dapat tetap duduk di kursi Anda untuk melakukan ini:
- Pegang ujung kursi lagi dengan tangan kanan Anda.
- Putar kepala Anda ke arah bahu kiri. (Penting untuk melakukan ini terlebih dahulu.)
- Turunkan dagu ke arah dada.
- Letakkan tangan kiri Anda di atas kepala Anda dan tekan dengan lembut ke arah bahu kiri.
- Untuk peregangan yang lebih besar, condongkan tubuh Anda sedikit ke kiri juga.
- Tahan hingga satu menit, dan ulangi untuk sisi lainnya.
Langkah 4. Regangkan skapula levator Anda setelah lama tidak bergerak
Nama otot ini terdengar seperti "melayangkan skapula" (tulang belikat) karena memang itulah fungsinya. Ketegangan di sini sering menjadi penyebab sakit leher karena duduk dalam satu posisi, terutama jika Anda merasakan titik nyeri di bagian atas tulang belikat. Berikut cara meregangkannya:
- Berdiri atau duduk dengan dinding di satu sisi.
- Bawa siku terdekat ke dinding di atas bahu Anda. Letakkan di dinding.
- Putar kepala Anda menjauh dari dinding dan selipkan dagu Anda ke bawah. Anda harus merasakan bagian belakang leher Anda meregang.
- Gunakan tangan Anda yang bebas untuk menarik kepala sedikit lebih jauh ke arah yang sama.
- Seperti biasa, tetap di sini selama 30-60 detik sebelum mencoba sisi lain.
Metode 3 dari 3: Memperkuat Leher dan Bahu Anda
Langkah 1. Putuskan kapan harus mencoba latihan ini
Otot yang lemah atau kencang dapat memperburuk postur Anda dan gagal menopang leher Anda dengan benar. Bekerja pada ini dapat mengurangi kemungkinan nyeri leher berulang. Setelah Anda dapat melakukan latihan ini tanpa rasa sakit, jadwalkan setiap hari. Hari libur penting untuk memberi waktu pada otot Anda untuk membangun kembali.
Langkah 2. Berdiri dengan tulang belakang menempel ke dinding
Berdirilah di dinding atau kusen pintu. Letakkan kaki Anda sekitar 3 inci (7,5 cm) dari dasar dinding.
Anda dapat duduk di kursi bersandaran lurus sebagai gantinya, jika memiliki sandaran kepala. Manfaatkan ini ketika Anda memiliki momen selama perjalanan panjang
Langkah 3. Turunkan dagu dengan lembut
Biarkan dagu Anda jatuh ke bawah ke arah tenggorokan Anda. Ini akan meregangkan bagian belakang leher Anda, dan mengencangkan otot-otot kecil di sekitar tenggorokan Anda.
Rasakan otot-otot besar di bagian depan leher Anda. Jika tegang, angkat kepala lagi dan turunkan dagu lebih lambat. Otot-otot besar harus tetap rileks, sedangkan otot-otot kecil di antara mereka harus mengencang
Langkah 4. Bawa bagian belakang kepala Anda ke dinding
Tanpa mengangkat dagu, gerakkan kepala ke belakang hingga menyentuh dinding.
Jika ini menyebabkan rasa sakit, tarik kepala Anda ke belakang sejauh mungkin tanpa rasa sakit. Ini adalah tanda postur kepala ke depan, yang dapat Anda perbaiki dengan olahraga lain dan perubahan gaya hidup
Langkah 5. Ulangi gerakan ini
Tahan posisi ini selama sepuluh detik, lalu rileks. Ulangi ini sepuluh kali, lalu berhenti. Anda dapat melakukan latihan ini beberapa kali sehari.
Setelah Anda berlatih latihan ini, Anda mungkin tidak perlu memiliki dinding atau sandaran kepala di belakang Anda
Langkah 6. Berolahraga dengan anggukan kepala dan angkat kepala
Inilah satu set latihan terakhir yang dapat memperkuat leher dan otot-otot di sekitarnya. Meskipun Anda tidak dapat mencoba yang ini saat bepergian, beberapa orang merasa lebih mudah daripada latihan di atas:
- Berbaringlah di permukaan yang kokoh, dengan handuk yang digulung menopang leher Anda.
- Perlahan turunkan dagu ke arah tenggorokan. Jaga bagian belakang kepala Anda menempel ke lantai, dan bagian belakang leher Anda menempel pada handuk. Ulangi beberapa kali.
- Jika Anda dapat melakukannya tanpa rasa sakit, ulangi gerakan mengangguk yang sama sambil mengangkat bagian belakang kepala Anda dari lantai. Jangan angkat leher Anda dari handuk.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Jika Anda menderita whiplash, Anda mungkin perlu latihan tambahan. Yang terbaik adalah mengunjungi ahli terapi fisik untuk ini, karena latihan ini tidak berguna untuk semua orang.
- Latihan aerobik (juga dikenal sebagai kardio) meningkatkan aliran darah ke otot Anda, yang dapat mengendurkan otot dan mempercepat penyembuhan. Jika Anda mengalami sakit leher atau kaku, pertimbangkan untuk berjalan kaki atau bersepeda. Berhati-hatilah dengan aerobik high-impact seperti berlari, karena sentakan mungkin menyakitkan dengan otot yang tegang.
Peringatan
- Berhentilah melakukan peregangan jika itu membuat Anda lebih sakit.
-
Cari pertolongan medis segera jika Anda memiliki gejala berikut selain masalah leher:
- Gejala meningitis (demam, muntah, dan/atau sensitivitas cahaya)
- Jika mengikuti kecelakaan: nyeri atau mati rasa di bahu, lengan, atau kaki
- Ketidakmampuan untuk menggerakkan tangan atau lengan Anda
-
Buat janji dengan dokter jika:
- Rasa sakitnya sangat parah sehingga Anda tidak dapat menemukan posisi yang nyaman
- Anda mengalami nyeri berdenyut, mati rasa, atau kelemahan pada bahu atau lengan
- Gejala tidak membaik dalam satu minggu
- Dosis reguler pereda nyeri yang dijual bebas tidak mengurangi rasa sakit
- Anda mengalami pembengkakan kelenjar getah bening di leher Anda
- Bernafas atau menelan sulit
- Anda menjadi mengompol
- Anda kesulitan berjalan
- Anda digigit kutu dalam sebulan terakhir
- Hindari melakukan rotasi lingkaran dengan kepala atau leher Anda.
