Manset rotator adalah tempat halus di bahu Anda di mana empat otot membentuk manset di sekitar lengan Anda. Manset rotator membantu Anda mengangkat dan memutar lengan, dan itu menjaga bahu tetap stabil saat lengan Anda bergerak. Relatif mudah untuk merobek atau merusak manset rotator Anda melalui aktivitas fisik. Untuk mencegah kerusakan, selalu ada baiknya untuk meregangkan manset rotator Anda sebelum Anda melakukan aktivitas tubuh bagian atas seperti tenis, latihan beban, atau anggar. Jika Anda telah merusak rotator cuff Anda, ahli terapi fisik Anda kemungkinan besar akan memberi Anda beberapa peregangan mudah untuk dilakukan yang akan mendorong penyembuhan di bahu.
Langkah
Metode 1 dari 3: Pemanasan Rotator Manset Anda
Langkah 1. Condongkan tubuh ke depan dengan satu tangan dan biarkan lengan lainnya berayun seperti pendulum
Saat Anda mencondongkan tubuh ke depan, letakkan satu tangan di atas meja atau meja untuk menopang. Biarkan lengan Anda yang lain menggantung bebas di samping Anda dan ayunkan dengan lembut ke depan dan ke belakang. Ulangi latihan dengan menggerakkan lengan Anda dari sisi ke sisi, dan ulangi lagi dengan gerakan melingkar.
Jika Anda merasa nyaman dengan gerakan dasar ini, Anda dapat menambahkan dumbbell ringan atau beban pergelangan tangan
Langkah 2. Angkat kedua lengan lurus dari samping
Mulailah peregangan khusus ini dengan tangan di sisi tubuh Anda. Perlahan angkat lengan Anda sampai benar-benar terentang.
Penting bagi Anda untuk menjaga siku tetap lurus selama latihan pemanasan ini
Langkah 3. Putar tangan Anda ke dalam dan ke luar untuk menghangatkan rotator cuff Anda
Mulailah dengan kedua telapak tangan menghadap ke bawah, dan putar lengan Anda hingga telapak tangan menghadap ke atas. Ini akan mengendurkan dan meregangkan manset rotator interior dan eksterior Anda.
Lakukan ini 10-12 kali berturut-turut untuk menghangatkan rotator cuff dan membantu mengendurkannya
Langkah 4. Tekuk siku pada sudut 90 derajat
Jaga agar lengan Anda tetap lurus dari kedua sisi tubuh Anda, dan rilekskan otot-otot di bagian belakang lengan Anda sehingga siku Anda menekuk dan lengan bawah Anda lebih rendah. Kemudian putar lengan Anda sehingga kedua tangan terentang di depan Anda.
Jika Anda suka, Anda dapat menganggap gerakan ini sebagai gerakan mengipasi
Langkah 5. Angkat dan turunkan tangan Anda untuk meregangkan manset rotator internal
Dengan siku ditekuk, putar lengan di bahu hingga ujung jari mengarah lurus ke atas. Ini akan meregangkan dan menghangatkan manset rotator internal Anda. Bergerak perlahan dan berhenti jika Anda merasakan sakit. Jaga agar siku Anda tetap tinggi-setidaknya harus setinggi bahu Anda, jika tidak sedikit lebih tinggi.
Lakukan ini 12-15 kali berturut-turut. Anda tidak perlu melakukan lebih dari 1 set peregangan kecuali manset rotator Anda sangat kencang
Langkah 6. Turunkan tangan Anda untuk meregangkan manset rotator eksternal
Jaga siku Anda ditekuk pada sudut 90 derajat. Pegang tangan Anda di depan Anda dengan ujung jari terulur. Putar lengan Anda di bahu sampai ujung jari Anda mengarah lurus ke bawah. Dorong sampai Anda merasakan tendon di bahu Anda meregang. Kemudian, putar lengan Anda ke arah yang berlawanan sehingga jari-jari Anda mengarah ke depan lagi. Seperti pada latihan sebelumnya, jaga agar siku Anda sama tingginya dengan bahu Anda atau sedikit lebih tinggi.
Ulangi ini 10-12 kali, tetapi hentikan jika Anda merasakan sakit yang tajam di bahu Anda. Gerakan ini meregangkan dan menghangatkan manset rotator eksternal Anda
Langkah 7. Berbaring telentang di atas matras yoga atau bagian lantai berkarpet
Latihan ini akan meregangkan manset rotator internal dan eksternal Anda dengan ringan. Rentangkan bagian atas lengan Anda ke samping dari tubuh Anda. Tekuk siku yang terkena pada sudut 90 derajat sehingga ujung jari Anda mengarah ke atas.
Coba juga lakukan latihan ini sambil menahan beban 3 pon (1,4 kg). Ini akan meningkatkan resistensi dan membantu meregangkan manset rotator Anda
Langkah 8. Gerakkan lengan Anda ke atas dan ke bawah dalam lengkungan 180 derajat
Mulailah dengan ujung jari Anda mengarah vertikal ke atas dan perlahan-lahan putar lengan Anda ke bawah sehingga telapak tangan Anda menyentuh lantai. Kemudian lengkungkan lengan Anda ke belakang ke arah yang berlawanan sehingga ujung jari Anda mengarah ke belakang kepala Anda. Regangkan sampai punggung tangan Anda menyentuh lantai. Pastikan siku Anda tetap di tanah selama peregangan.
Buat busur 180 derajat ini dengan lengan Anda 20 kali. Istirahat selama beberapa detik, lalu lakukan 3 set putaran lagi
Metode 2 dari 3: Melonggarkan Manset Rotator Eksternal Anda
Langkah 1. Ikat band resistensi di sekitar Anda dengan ujung yang longgar di depan Anda
Silangkan satu sisi band resistensi di atas yang lain, dan pegang 1 ujung yang longgar di masing-masing tangan di antara ibu jari dan jari telunjuk Anda. Pita harus melingkari pinggang Anda. Jaga agar siku tetap rapat di tubuh Anda, sehingga Anda akan memutar bahu dan bukan siku saat melakukan peregangan.
Anda harus merasakan tendon di bahu Anda meregang saat Anda memutar lengan dan menarik band resistensi
Langkah 2. Putar tangan keluar dari tubuh untuk meregangkan borgol
Pegang erat-erat pada kedua ujung pita resistensi, dan putar lengan Anda menjauh dari tubuh Anda. Setelah setiap peregangan, rileks dan bawa tangan Anda kembali ke depan tubuh Anda. Saat Anda menarik band, Anda akan merasakan manset rotator eksternal Anda meregang.
Ulangi peregangan 10 kali
Langkah 3. Letakkan 1 tangan di belakang punggung setinggi pinggang
Jika Anda tidak memiliki band resistensi-atau ingin cara tambahan untuk meregangkan manset rotator Anda-ini adalah pilihan yang bagus. Gunakan tangan Anda yang lain untuk meraih lengan yang tertekuk di sekitar bisep di depan tubuh Anda. Ini akan menahan lengan pertama dengan kuat di tempatnya saat Anda meregangkan manset rotatornya.
Langkah 4. Tarik lengan yang tertekuk ke depan dengan tangan Anda yang lain
Pegang erat bisep Anda, dan tarik perlahan bisep ke depan dengan tangan Anda yang lain. Berikan tekanan yang stabil sampai Anda merasakan sensasi peregangan di bahu Anda. Berhenti jika Anda mengalami rasa sakit.
Biarkan lengan yang ditekuk rileks, dan ulangi peregangan 8-10 kali. Setelah Anda meregangkan 1 manset rotator Anda, ganti lengan dan ulangi peregangan untuk menghangatkan dan meregangkan manset lainnya
Langkah 5. Letakkan kedua tangan di belakang Anda setinggi pinggang
Putar kedua siku ke depan sampai Anda merasakan manset rotator meregang. Kemudian jongkok (menjaga lutut tetap terbuka lebar) dan letakkan siku di antara kedua lutut. Ini akan menjaga mereka dalam posisi yang meregangkan manset rotator Anda. Posisi ini memungkinkan Anda untuk meregangkan kedua manset secara bersamaan.
Jika ini membantu Anda menjaga tangan di belakang punggung, gunakan 1 tangan untuk memegang pergelangan tangan yang lain
Langkah 6. Berjongkoklah dengan siku terjepit selama 20 detik setiap kali
Saat Anda memegang tubuh Anda dalam posisi ini, Anda akan merasakan manset rotator eksterior Anda meregang. Terus berikan tekanan lembut ke dalam dengan lutut Anda. Ini akan memaksa siku Anda lebih rapat dan meregangkan manset rotator Anda.
Tahan posisi tersebut selama sekitar 20 detik sebelum melepaskan lengan dan berdiri kembali. Kemudian ulangi peregangan 3-4 kali lagi
Langkah 7. Buat lingkaran di ikat pinggang atau sepotong poliester tenunan
Tempelkan salah satu ibu jari Anda melalui lingkaran ini. Rentangkan lengan Anda lurus ke depan dan tekuk siku Anda pada sudut 90 derajat. Ujung sabuk yang longgar harus menggantung ke bawah. Bungkus sabuk di sekitar bagian tengah bisep Anda.
Saat Anda dalam posisi ini, sabuk akan memberikan tekanan ke atas pada lengan Anda dan memberi Anda sesuatu untuk diregangkan
Langkah 8. Putar lengan Anda ke bawah sehingga jari-jari Anda mengarah ke bawah ke lantai
Tahan peregangan selama 2 detik, lalu perlahan putar lengan Anda ke belakang sehingga jari-jari Anda terentang lurus di depan Anda. Anda harus merasakan manset rotator meregang saat Anda menggerakkan lengan Anda. Ini adalah cara yang bagus untuk meregangkan manset rotator eksternal Anda.
Lakukan peregangan ini 10-15 kali untuk memaksimalkan khasiatnya. Setelah Anda menyelesaikan 1 lengan, lingkarkan sabuk di sekitar ibu jari Anda yang lain dan ulangi dengan lengan Anda yang lain
Metode 3 dari 3: Meregangkan Manset Rotator Internal Anda
Langkah 1. Lingkarkan 1 ujung sabuk olahraga di sekitar ibu jari Anda
Kemudian, tekuk siku lengan itu pada sudut 90 derajat, dengan siku mencuat di depan dada. Bungkus ujung sabuk yang longgar di sekitar bagian luar lengan bawah Anda dan ke bawah di sekitar siku Anda. Pertahankan tekanan pada lengan Anda dengan menarik sabuk dengan tangan yang berlawanan.
Selalu angkat siku Anda saat melakukan peregangan ini. Itu harus setidaknya setinggi bahu Anda, jika tidak sedikit lebih tinggi
Langkah 2. Putar lengan Anda sehingga jari-jari Anda mengarah ke langit-langit
Pastikan siku Anda tetap tertekuk pada sudut 90 derajat, dan terus menarik ujung sabuk yang longgar dengan tangan Anda yang lain. Tahan lengan Anda dalam posisi ini selama 3-4 detik dan putar lengan Anda lagi, kali ini sehingga jari-jari Anda mengarah ke depan secara horizontal.
Ulangi latihan ini 12-15 kali. Kemudian, bungkus sabuk di sekitar ibu jari Anda yang lain, dan ulangi prosesnya dengan lengan Anda yang lain
Langkah 3. Pegang tongkat sepanjang 3-4 kaki (0,91–1,22 m) di belakang punggung Anda
Pegang tongkat dengan kedua tangan. Anda akan melakukan latihan ini sambil berdiri, jadi pastikan Anda memiliki cukup ruang untuk memegang tongkat tanpa merusak sesuatu. Anda juga bisa melakukan peregangan ini di luar ruangan.
Tolok ukur bekerja dengan baik untuk latihan ini. Staf hiking pendek juga akan bekerja dengan baik
Langkah 4. Tarik tongkat ke kanan dengan tangan kanan Anda
Ini akan memberi tekanan pada bahu kiri Anda dan meregangkan manset rotator internalnya. Lanjutkan menarik tongkat selama 30 detik untuk meregangkan bahu. Kemudian, rilekskan lengan kanan Anda dan istirahat selama 30 detik.
Saat Anda melakukan peregangan, Anda akan merasakan tekanan di bagian depan bahu Anda. Ulangi peregangan 4 kali, lalu ganti sisi dan regangkan kanan Anda yang lain juga 4 kali
Langkah 5. Ikat 1 ujung band resistensi di sekitar benda kokoh
Misalnya, tiang ranjang atau gagang pintu akan berfungsi dengan baik. Berdiri sekitar 2 kaki (0,61 m) dari ujung tali yang diikat, dengan manset rotator yang terkena paling dekat dengan tali. Tekuk siku Anda pada sudut 90 derajat dan jaga agar siku tetap rapat dengan tubuh Anda. Tangan Anda harus terulur lurus di depan Anda.
Langkah 6. Tarik lengan ke dalam sehingga pergelangan tangan menyentuh perut
Saat Anda menarik band resistensi, Anda akan merasakan manset rotator internal Anda mulai meregang. Pegang pergelangan tangan Anda di perut Anda selama 4-5 detik dan perlahan lepaskan lengan Anda.
Ulangi latihan ini 10-12 kali berturut-turut. Anda akan merasakan bahu Anda meregang saat Anda menarik resistance band. Hentikan segera jika Anda merasakan sakit yang tajam di bahu Anda
Tips
- Selalu gunakan tekanan lembut saat meregangkan manset rotator Anda-terutama jika Anda meregangkannya untuk membangun kembali jaringan setelah cedera bahu.
- Peregangan manset rotator Anda sebelum berolahraga adalah cara yang bagus untuk mencegah cedera bahu. Manset rotator akan lebih lentur dan fleksibel setelah peregangan.
- Setiap bahu memiliki 4 otot manset rotator, 2 di manset internal, dan 2 di manset eksternal. Manset rotator eksternal terletak di sisi bahu yang menghadap ke luar (terjauh dari kepala Anda) sedangkan manset rotator internal terletak di dalam bahu Anda, lebih dekat ke kepala Anda. Latihan dalam artikel ini akan membantu keempat otot ini.
