Jika Anda berdiri sepanjang hari atau jika Anda mengenakan sepatu tanpa penyangga yang baik, Anda mungkin merasakan nyeri pada otot lengkung di bagian bawah kaki Anda. Untungnya, ada banyak peregangan mudah yang bisa Anda coba di rumah yang tidak memerlukan peralatan khusus. Bahkan jika Anda tidak merasakan sakit apa pun, melatih lengkungan Anda setiap hari dapat membantu menjaganya tetap kuat dan bebas dari cedera. Yang Anda butuhkan hanyalah beberapa menit setiap hari untuk berlatih!
Langkah
Metode 1 dari 2: Menghilangkan Nyeri Lengkungan
Langkah 1. Pijat bagian bawah kaki sambil menarik jari-jari kaki ke belakang
Duduklah di kursi yang nyaman dan bawa salah satu kaki Anda ke pangkuan Anda. Pegang jari-jari kaki Anda dengan tangan yang tidak dominan dan tarik perlahan ke arah bagian atas kaki Anda sampai Anda merasakan ketegangan di lengkungan Anda. Mulai dari dekat tumit Anda, gosok perlahan bagian bawah kaki Anda dengan tangan dominan Anda. Kerjakan ke arah jari-jari kaki Anda dan berikan lebih banyak tekanan saat Anda merasa lebih nyaman. Terus pijat kaki Anda selama sekitar 10 detik sebelum berganti kaki.
- Cobalah untuk memijat lengkungan Anda sekitar 2-4 kali sehari untuk membantu mengendurkan otot-otot Anda.
- Hindari mengangkat jari kaki terlalu tinggi sehingga peregangan terasa menyakitkan. Anda seharusnya hanya merasakan sedikit ketegangan di lengkungan saat melakukan peregangan.
Langkah 2. Dorong bola kaki Anda ke dinding sampai Anda merasakan ketegangan di lengkungan Anda
Hadapi dinding, dan tanam tumit Anda di tanah sedekat mungkin. Istirahatkan jari-jari kaki Anda ke dinding sehingga kaki Anda berada pada sudut 45 derajat. Jaga agar kaki Anda yang lain tetap kokoh di tanah saat Anda mencondongkan tubuh ke depan. Saat Anda merasakan ketegangan di betis dan lengkung Anda, tahan posisi Anda selama sekitar 30 detik sebelum bersantai. Ganti kaki untuk meregangkan lengkungan Anda yang lain.
- Ulangi peregangan ini 2-3 kali sehari.
- Peregangan ini bekerja dengan baik jika Anda sering mengalami nyeri akibat plantar fasciitis.
- Tidak apa-apa untuk mengangkat tumit di kaki belakang Anda sedikit untuk membantu Anda bersandar lebih dekat ke dinding.
Variasi:
Putar pergelangan kaki Anda ke kanan saat melakukan peregangan. Putar tubuh bagian atas ke kiri saat Anda bersandar ke dinding untuk membantu menghilangkan rasa sakit di sisi lengkungan Anda. Setelah menahan peregangan selama 30 detik, putar pergelangan kaki ke kiri dan putar tubuh ke kanan.
Langkah 3. Berlututlah agar telapak kaki Anda tetap menempel di lantai
Berjongkok di lantai sehingga Anda menopang berat badan Anda dengan bola kaki Anda. Pertahankan bagian belakang tumit Anda mengarah ke atas sepanjang peregangan Anda. Condongkan tubuh ke depan untuk meletakkan tangan dan lutut di lantai di depan Anda tanpa mengangkat kaki dari lantai. Pertahankan bokong Anda tepat di atas tumit Anda sehingga Anda merasakan ketegangan di lengkungan Anda. Tahan regangan selama sekitar 15–30 detik untuk membantu meringankan nyeri kaki yang Anda alami.
- Regangkan lengkungan Anda seperti ini 2–4 kali setiap hari.
- Jika lutut Anda sakit untuk berlutut di lantai yang keras, cobalah melakukan peregangan di atas matras yoga atau karpet.
Langkah 4. Berdiri di tepi anak tangga dan turunkan tumit Anda
Posisikan diri Anda sehingga bola kaki Anda berada di anak tangga paling bawah dan tumit Anda menggantung di tepinya. Pegang pegangan tangga atau kencangkan diri Anda ke dinding saat Anda menjatuhkan tumit di bawah tepi anak tangga. Saat Anda merasakan sedikit ketegangan di lengkungan Anda, tahan posisi Anda selama 15–30 detik sebelum mengangkat tumit Anda kembali. Ulangi peregangan 2-4 kali untuk lebih meringankan.
- Anda dapat berlatih peregangan ini sebanyak yang Anda inginkan sepanjang hari, atau sebelum dan sesudah aktivitas fisik.
- Peregangan pada langkah juga membantu meningkatkan fleksibilitas di betis Anda.
- Lakukan ini di anak tangga terbawah dari set tangga Anda untuk berjaga-jaga jika Anda kehilangan keseimbangan.
Langkah 5. Gulung botol air di bawah kaki Anda untuk memijat lengkungan Anda
Duduklah di kursi dan letakkan sebotol air penuh di tanah sehingga tegak lurus dengan kaki Anda. Tekan kaki Anda ke bawah pada botol air dan gulingkan kaki Anda ke depan dan ke belakang di atasnya. Terapkan tekanan ringan pada awalnya dan mulailah meningkatkannya saat Anda merasa lebih lega. Lanjutkan memijat kaki Anda selama 2–5 menit sebelum berganti kaki.
- Anda juga dapat menggunakan kaleng atau rol busa sebagai pengganti botol air.
- Jika Anda ingin pereda nyeri tambahan, coba isi botol penuh dan bekukan sebelum Anda menggunakannya untuk memijat lengkungan Anda. Jika botol terasa terlalu dingin, kenakan kaus kaki selama pemijatan.
Langkah 6. Lingkarkan handuk di sekitar kaki Anda dan tarik ke arah Anda
Gulung handuk memanjang dan pegang di setiap ujungnya. Duduk di lantai dengan kaki terentang lurus di depan Anda. Letakkan bagian tengah handuk tegak lurus di sekitar bola kaki Anda dan tarik ujungnya ke arah tubuh Anda sampai Anda merasakan lengkungan Anda meregang. Tahan regangan selama sekitar 15–30 detik sebelum bersantai dan mengganti kaki.
- Ulangi peregangan Anda 2-3 kali per kaki untuk bantuan tambahan.
- Hindari menekuk lutut saat melakukan peregangan karena tidak akan seefektif menghilangkan rasa sakit.
Metode 2 dari 2: Memperkuat Lengkungan Anda
Langkah 1. Dorong jempol kaki ke lantai sambil mengangkat jari kaki lainnya
Duduklah dan jaga agar kaki Anda tetap kokoh di tanah. Tekan jempol kaki Anda di lantai dan perlahan-lahan coba angkat 4 jari lainnya di kaki Anda. Jaga agar jari-jari kaki Anda terangkat selama sekitar 8 detik sebelum menurunkannya kembali ke lantai. Lakukan 12–15 repetisi untuk setiap kaki untuk membantu menjaga lengkungan Anda tetap kuat.
- Anda dapat melakukan latihan ini tanpa alas kaki atau sambil mengenakan sepatu, sehingga Anda dapat melakukannya sambil duduk di meja atau saat Anda bekerja.
- Mungkin lebih mudah untuk menyelesaikan peregangan jika Anda hanya melakukan 1 kaki (0,30 m) pada satu waktu sehingga Anda dapat fokus pada formulir Anda.
Langkah 2. Rentangkan jari-jari kaki sampai Anda merasakan lengkungan Anda meregang
Jaga agar kaki Anda tetap rata dengan tanah sehingga jari-jari kaki Anda tidak melengkung atau memanjang. Cobalah untuk memindahkan jempol kaki Anda dari jari-jari kaki yang lain sampai Anda merasakan otot-otot lengkung Anda berkontraksi. Jaga agar jari-jari kaki Anda terbuka selama sekitar 8 detik setiap kali sebelum bersantai lagi. Lanjutkan melakukan 25–30 repetisi per kaki.
- Jika Anda kesulitan merentangkan jari-jari kaki, Anda dapat mencoba memisahkannya dengan jari-jari Anda.
- Mungkin sulit untuk menyelesaikan peregangan ini jika Anda memiliki bunion.
Langkah 3. Tekan tumit dan bola kaki Anda ke lantai
Duduk dan letakkan kaki Anda rata di lantai. Tanpa menekuk atau menekuk jari-jari kaki Anda, cobalah menekan dengan tumit dan bola kaki Anda sampai Anda merasakan ketegangan di lengkungan Anda. Pertahankan peregangan selama 8 detik sebelum mengendurkan kaki Anda. Lakukan 5–15 repetisi per kaki untuk membantu mengangkat lengkungan Anda dari tanah.
- Saat Anda merasa lebih nyaman melakukan peregangan ini, cobalah melakukannya sambil berdiri.
- Anda dapat melakukan peregangan ini saat Anda sedang duduk di meja atau bekerja.
Tip:
Cobalah berlatih peregangan ini tanpa alas kaki sehingga lebih mudah untuk merasakan di mana Anda memberi tekanan pada lantai.
Langkah 4. Ambil handuk dengan jari kaki dan angkat dari lantai
Letakkan handuk rata di lantai dan letakkan kaki Anda rata di atasnya sehingga sekitar 10 cm dari tepinya. Keritingkan jari-jari kaki Anda untuk menjepit handuk dan meremasnya ke arah tubuh Anda. Setelah menarik handuk ke arah Anda, dorong dengan jari kaki. Lakukan sekitar 10 repetisi sebelum berganti kaki.
Setelah Anda dapat dengan mudah menarik handuk, coba letakkan buku atau kaleng di atas handuk untuk menambah daya tahan
Langkah 5. Coba ambil kelereng dengan jari kaki Anda
Sebarkan 5-10 kelereng di lantai dan letakkan cangkir di dekatnya. Lingkarkan jari-jari kaki Anda di sekitar kelereng untuk mencoba mengambilnya dari tanah dan menjatuhkannya ke dalam cangkir. Cobalah untuk mengambil semua kelereng dengan satu kaki sebelum membuangnya kembali ke lantai dan berganti kaki.
