Ada berbagai resep dan obat bebas (OTC) yang dapat membantu mengobati insomnia kronis dan kadang-kadang sulit tidur. Meskipun tidak satu pun dari obat-obatan ini tanpa risiko, memahami kontraindikasi (situasi tertentu di mana obat-obatan tertentu tidak boleh dikonsumsi) dan meminumnya dengan benar dapat membantu mencegah reaksi yang merugikan. Ada juga beberapa teknik yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan kualitas tidur Anda yang tidak memerlukan pengobatan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menggunakan Alat Bantu Tidur Resep dengan Aman
Langkah 1. Rawat kondisi yang mendasarinya terlebih dahulu
Sementara alat bantu tidur yang diresepkan adalah pilihan yang baik untuk beberapa orang yang menderita insomnia, mereka tidak tepat untuk orang-orang yang sulit tidurnya memiliki penyebab mendasar yang dapat diobati. Temui dokter Anda untuk menentukan apakah Anda mungkin memerlukan obat atau perawatan lain untuk mengatasi kondisi yang mendasarinya sebelum Anda mempertimbangkan bantuan tidur.
Gangguan umum yang mengganggu tidur termasuk nyeri kronis, refluks asam, sleep apnea, dan gangguan gerakan kaki seperti sindrom kaki gelisah. Depresi, kecemasan, dan stres juga dapat mengganggu pola tidur Anda
Langkah 2. Pahami bahwa semua obat memiliki risiko
Sementara sains telah berkembang jauh, masih belum ada yang namanya bantuan tidur bebas risiko. Semua obat tersebut berpotensi menimbulkan efek samping yang merugikan, seperti mengantuk, bingung, dan ketergantungan. Jika Anda mempertimbangkan untuk menggunakan obat tidur yang diresepkan, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang risiko dan manfaatnya.
- Efek paling umum yang terkait dengan obat tidur termasuk peningkatan kantuk di siang hari, kantuk, pusing, sakit kepala ringan, gangguan kognitif, gangguan koordinasi motorik, dan ketergantungan kimia. Efek samping yang kurang umum dari alat bantu tidur termasuk gangguan tidur yang kompleks, seperti berjalan dalam tidur, mengemudi, menelepon, makan, dan berhubungan seks saat tidak sepenuhnya terjaga.
- Alat bantu tidur juga dapat menyebabkan gejala depresi yang memburuk sementara.
- Doxepin dan Ramelteon adalah dua alat bantu tidur yang tidak dianggap memiliki risiko ketergantungan.
Langkah 3. Pilih obat kerja pendek jika memungkinkan
Jika Anda mempertimbangkan untuk menggunakan obat tidur yang diresepkan, tanyakan kepada dokter Anda apakah obat short-acting tepat untuk Anda. Sementara efek samping masih terjadi dengan obat kerja pendek (yang diserap oleh tubuh dengan cepat), efek sampingnya lebih jarang terjadi dibandingkan dengan obat kerja panjang (yang membutuhkan waktu lebih lama untuk diserap).
- Obat short-acting termasuk Ramelteon, Triazolam, Zaleplon, dan Zolpidem. Obat long-acting termasuk Doxepin, Estazolam, Eszopiclone, Temazepam, dan Zolpidem extended release.
- Obat jangka panjang mungkin lebih cocok untuk beberapa orang, terutama mereka yang memiliki masalah dengan tetap tertidur, dibandingkan tertidur.
Langkah 4. Ketahui apakah antidepresan tepat untuk Anda
Sementara antidepresan tidak disetujui oleh FDA sebagai alat bantu tidur, ada beberapa antidepresan yang juga merupakan obat penenang. Dosis rendah obat ini mungkin tepat untuk mengobati insomnia pada pasien yang juga menderita depresi atau kecemasan.
Amitriptyline, Mirtazapine, Trazodone semuanya antidepresan dengan efek sedasi
Langkah 5. Ikuti instruksi dokter Anda
Jika Anda diberi resep untuk bantuan tidur, penting untuk mengikuti petunjuk dosis dengan hati-hati. Mengambil terlalu banyak atau terlalu sedikit obat dapat menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan.
- Jangan pernah mengurangi atau menambah dosis Anda tanpa mendiskusikannya dengan dokter Anda terlebih dahulu, bahkan jika Anda merasa bahwa dosisnya tidak tepat untuk Anda.
- Menghentikan pengobatan Anda secara tiba-tiba dapat menyebabkan insomnia rebound.
Langkah 6. Gunakan ekstra hati-hati jika Anda lebih tua
Alat bantu tidur yang diresepkan dapat menyebabkan siapa pun merasa pusing dan bingung keesokan paginya, tetapi efek samping ini cenderung memburuk seiring bertambahnya usia. Berhati-hatilah saat menggunakan alat bantu tidur jika Anda berusia 50 tahun atau lebih.
- Orang yang lebih tua mungkin lebih rentan terhadap efek samping karena tubuh memecah obat lebih lambat seiring bertambahnya usia.
- Jika Anda berusia 50 tahun atau lebih, bicarakan dengan dokter Anda tentang dosis yang tepat untuk Anda, karena mungkin yang terbaik adalah mengambil kurang dari dosis yang disarankan untuk memulai.
Langkah 7. Hindari mengemudi segera
Karena obat tidur yang diresepkan dapat menyebabkan efek samping seperti pening, ada baiknya untuk menghindari melakukan apa pun yang membutuhkan banyak fokus sampai Anda memahami bagaimana obat itu memengaruhi Anda. Mengemudi dan mengoperasikan mesin sangat berbahaya, jadi hindari aktivitas ini setidaknya satu hari setelah Anda mulai minum obat tidur yang baru.
Langkah 8. Laporkan perilaku tidur yang kompleks
Obat penenang dan hipnotis terkadang dapat menyebabkan orang terlibat dalam perilaku kompleks, seperti makan dan mengemudi, saat tidur. Ketika ini terjadi, orang biasanya tidak memiliki ingatan tentang kejadian keesokan paginya. Ini bisa sangat berbahaya, jadi beri tahu dokter Anda jika Anda memiliki alasan untuk percaya bahwa Anda telah terlibat dalam perilaku tidur yang kompleks saat menggunakan obat tidur yang diresepkan.
Langkah 9. Dapatkan perawatan medis segera untuk reaksi alergi
Meskipun tidak terlalu umum, beberapa orang memiliki reaksi alergi yang serius terhadap obat tidur yang diresepkan. Jika Anda mengalami anafilaksis atau pembengkakan wajah, penting untuk segera mendapatkan bantuan medis, karena reaksi ini dapat mengganggu kemampuan Anda untuk bernapas.
Bagian 2 dari 3: Memilih Alat Bantu Tidur yang Tepat
Langkah 1. Jangan gunakan alkohol sebagai alat bantu tidur
Beberapa orang mengobati diri sendiri dengan alkohol ketika mereka kesulitan tidur, tetapi ini bukan ide yang baik. Meskipun alkohol dapat membuat Anda merasa lelah, alkohol memperburuk kualitas tidur Anda, sehingga Anda cenderung tidak bangun dengan perasaan segar keesokan paginya.
Jangan pernah minum alkohol jika Anda menggunakan obat resep atau obat tidur yang dijual bebas, karena dapat menyebabkan reaksi yang merugikan
Langkah 2. Gunakan obat yang dijual bebas hanya untuk waktu yang singkat
Alat bantu tidur OTC bisa sangat efektif jika Anda menggunakannya sesekali; Namun, mudah untuk membangun toleransi terhadap antihistamin yang sebagian besar mengandung obat ini, yang akan membuat obat tidak efektif untuk Anda. Untuk menghindari membangun toleransi, jangan minum obat tidur yang dijual bebas secara konsisten untuk jangka waktu yang lama.
Langkah 3. Ketahui kontraindikasi untuk alat bantu tidur OTC
Diphenhydramine dan doxylamine adalah bahan aktif di sebagian besar obat tidur OTC. Obat-obatan ini umumnya aman untuk penggunaan jangka pendek, tetapi tidak direkomendasikan untuk orang-orang berikut:
- Orang dengan glaukoma sudut tertutup
- Orang dengan asma
- Orang dengan penyakit paru obstruktif kronik
- Orang dengan sleep apnea
- Orang dengan penyakit hati yang parah
- Orang dengan gangguan sistem pencernaan
- Orang dengan retensi urin
- Wanita yang sedang hamil atau menyusui
- Orang yang berusia di atas 75 tahun
Langkah 4. Pahami pro dan kontra melatonin
Melatonin adalah hormon penginduksi tidur yang diproduksi secara alami oleh tubuh. Pil suplemen melatonin adalah alat bantu tidur yang populer, yang mungkin efektif untuk beberapa orang, tetapi tidak tepat untuk semua orang.
- Suplemen melatonin cenderung lebih efektif untuk individu yang menderita gangguan ritme sirkadian (termasuk jet lag) daripada untuk orang yang menderita insomnia kronis.
- Meskipun "alami", melatonin masih dapat menyebabkan efek samping, termasuk tidur berjalan, mual dan kantuk keesokan harinya.
- Karena tidak diatur oleh FDA, pil melatonin dapat bervariasi dalam potensi dari satu merek ke merek lain. Mulailah dengan 0,1-0,3 mg untuk tidur. Jika Anda tidak dapat menemukan persiapan dengan dosis ini maka yang terbaik adalah membeli pil 1,0 mg dan membaginya menjadi dua. Mulai "rendah dan lambat." Ingatlah bahwa Anda juga dapat menemukan pil pelepasan yang tertunda dan segera, yang dapat membantu Anda lebih menyempurnakan dosis Anda.
- Ambil melatonin sekitar satu jam sebelum berencana untuk tidur dan sesuaikan waktu ini seperlunya.
- Obat-obatan tertentu, seperti beta-blocker, dapat mengganggu produksi melatonin Anda. Kafein dan alkohol diketahui memiliki efek pada sintesis dan metabolisme melatonin.
Langkah 5. Dapatkan fakta tentang Valerian
Valerian adalah suplemen herbal yang biasa dikonsumsi sebagai obat tidur. Ini mungkin efektif untuk beberapa orang, tetapi seperti setiap bantuan tidur lainnya, ini dapat menyebabkan efek samping dan itu bukan pilihan yang tepat untuk semua orang.
- Valerian biasanya paling efektif bila diminum secara teratur setidaknya selama dua minggu, jadi ini adalah pilihan yang lebih baik untuk orang dengan insomnia kronis daripada untuk orang yang memiliki masalah tidur sesekali.
- Efek samping yang umum termasuk pusing, sakit kepala, dan sakit perut.
- Valerian tidak aman untuk wanita yang sedang hamil atau menyusui, untuk anak di bawah tiga tahun, atau untuk orang dengan penyakit hati.
- Valerian tidak diatur oleh FDA, jadi tidak ada rekomendasi resmi mengenai dosis yang benar.
Langkah 6. Waspadalah terhadap interaksi obat
Semua alat bantu tidur yang dijual bebas, termasuk obat tidur herbal, dapat berinteraksi dengan resep dan obat bebas lainnya. Selalu bicarakan dengan dokter Anda tentang semua obat yang Anda pakai.
- Melatonin dapat berinteraksi dengan pil KB, imunosupresan, obat diabetes, dan pengencer darah.
- Valerian dapat berinteraksi dengan St. John's Wort.
Bagian 3 dari 3: Menggunakan Trik Non-Medis untuk Membantu Tidur Anda
Langkah 1. Sesuaikan suhu
Kebanyakan orang tidur lebih nyenyak jika tidak terlalu panas, tetapi tidak terlalu dingin. Untuk membantu diri Anda tertidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak, sesuaikan termostat Anda sehingga suhunya antara 62 dan 70°F (16,6 hingga 21,1°C) saat Anda tidur.
Setiap orang berbeda, jadi cobalah bereksperimen dengan suhu yang berbeda untuk mengetahui mana yang paling cocok untuk Anda
Langkah 2. Pilih selimut yang tepat
Selimut yang sempurna juga dapat secara dramatis meningkatkan kualitas tidur Anda. Tidak ada satu ukuran yang cocok untuk semua solusi, jadi Anda mungkin harus mencoba beberapa selimut berbeda sebelum menemukan yang sempurna untuk Anda.
- Selimut ringan hingga sedang sangat ideal, karena selimut tebal dapat menyebabkan Anda menjadi terlalu panas di malam hari, yang dapat mengganggu tidur Anda. Selimut yang dipanaskan juga dapat menyebabkan Anda menjadi terlalu panas.
- Jika Anda memiliki alergi, pastikan untuk memilih selimut non-alergi dan cuci setiap minggu dengan air panas untuk menghilangkan alergen.
- Selimut berbobot ideal untuk orang yang menderita kecemasan, karena memberikan tekanan yang mirip dengan pelukan, membuat Anda merasa aman.
Langkah 3. Lakukan perubahan gaya hidup untuk mempromosikan kebersihan tidur yang baik
Ada berbagai perubahan sederhana yang dapat Anda lakukan untuk gaya hidup Anda yang dapat membantu mendorong tidur. Jika Anda mengalami masalah tidur, Anda mungkin ingin mencoba teknik berikut sebelum Anda menggunakan pengobatan:
- Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan.
- Mulailah mereda untuk tidur beberapa jam untuk tidur dengan kegiatan santai, seperti mandi air hangat atau mandi, bermeditasi, atau minum teh tanpa kafein.
- Hindari kafein di sore dan malam hari.
- Jangan tidur siang di siang hari, karena ini bisa membuat Anda tidak terlalu lelah di malam hari.
- Berolahraga secara teratur untuk membantu membakar energi.
- Kurangi atau kelola jumlah stres dalam hidup Anda.
Langkah 4. Cobalah terapi perilaku kognitif
Jika Anda memerlukan sedikit lebih banyak bantuan untuk meningkatkan kualitas tidur Anda, tetapi Anda tidak ingin minum obat apa pun, Anda dapat mengambil manfaat dari terapi perilaku kognitif. Terapi semacam ini akan membantu Anda mengidentifikasi hal-hal yang membuat Anda tidak bisa tidur nyenyak dan mengajari Anda kebiasaan tidur yang lebih baik.
- Tidak seperti obat-obatan, terapi perilaku kognitif akan membantu Anda mengatasi akar penyebab sulit tidur Anda.
- Anda dapat mempelajari teknik relaksasi, seperti relaksasi otot progresif, atau menggunakan meditasi terpandu.
Tips
- Anda dapat mengurangi kemungkinan bahwa Anda akan merasa mengantuk pada hari setelah mengambil obat tidur (baik resep atau OTC) dengan memastikan bahwa Anda memiliki waktu delapan jam penuh untuk tidur sebelum Anda meminumnya.
- Jika Anda merasa perlu menggunakan alat bantu tidur yang dijual bebas hampir setiap malam, Anda harus menemui dokter untuk evaluasi lebih lanjut.
