Mengalami stroke adalah sesuatu yang mungkin Anda khawatirkan seiring bertambahnya usia. Tentu saja, Anda tidak pernah dapat sepenuhnya menghindari kemungkinan tersebut, tetapi Anda dapat mengambil langkah-langkah substansial untuk mengurangi risiko Anda, seperti mempertahankan berat badan yang sehat melalui diet dan olahraga. Penting juga untuk menjaga agar masalah medis terkait tetap terkendali, seperti tekanan darah, kolesterol, dan diabetes. Akhirnya, Anda dapat membuat beberapa perubahan dalam hidup Anda untuk mengurangi faktor risiko lainnya.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menjaga Kesehatan Tubuh dan Berat Badan
Langkah 1. Makan dengan benar
Diet sehat dapat membantu mengurangi kemungkinan Anda terkena stroke, bahkan jika itu tidak membantu Anda menurunkan berat badan. Namun, kemungkinan membuat pilihan yang lebih sehat akan membantu Anda menurunkan berat badan juga. Kuncinya adalah makan makanan seimbang secara keseluruhan, fokus pada pilihan makanan sehat.
- Pastikan Anda memilih protein tanpa lemak, seperti ayam tanpa kulit, ikan, atau kacang-kacangan.
- Memasukkan buah-buahan dan sayuran sebagai bagian rutin dari diet Anda, sekitar lima sampai sembilan porsi setiap hari.
- Pastikan untuk memasukkan biji-bijian utuh. Setidaknya setengah dari biji-bijian yang Anda makan harus berupa biji-bijian. Itu termasuk makanan seperti roti gandum, pasta gandum utuh, oatmeal, bulgur, dan beras merah.
- Kurangi gula dan natrium tambahan, serta lemak trans dan lemak jenuh. Pilih produk susu rendah lemak sebanyak mungkin. Selalu baca label nutrisi pada makanan untuk memahami apa yang Anda makan.
Langkah 2. Tambahkan rutinitas olahraga
Terlibat dalam aktivitas fisik secara teratur dapat membantu menurunkan risiko stroke. Jika Anda bisa mengatasinya, cobalah melakukan setidaknya 75 menit olahraga berat dalam seminggu. Misalnya, Anda bisa mencoba jogging, lompat tali, berenang, atau menghabiskan waktu di gym.
Langkah 3. Masukkan lebih banyak aktivitas fisik ke dalam kehidupan sehari-hari Anda
Meskipun menambahkan waktu berolahraga ke rutinitas Anda sangat membantu, meningkatkan aktivitas fisik Anda dengan cara lain juga bermanfaat. Membuat perubahan kecil pada rutinitas harian Anda dapat membuat perbedaan besar.
- Misalnya, parkir lebih jauh di tempat parkir ketika Anda pergi ke toko. Pilih tangga daripada eskalator atau lift. Beristirahatlah sejenak di tempat kerja untuk berjalan-jalan di sekitar kantor.
- Anda juga dapat berjalan-jalan sebentar setelah bekerja. Kuncinya adalah untuk melakukan sekitar 150 menit aktivitas sedang dalam seminggu. Jika semburan pendek 10 menit bekerja paling baik untuk Anda, maka itulah yang harus Anda lakukan.
- Pelacak aktivitas di jam tangan atau ponsel Anda dapat membantu Anda melacak seberapa banyak gerakan yang telah Anda lakukan serta memungkinkan Anda memenuhi target harian.
Langkah 4. Pisahkan periode duduk
Duduk untuk waktu yang lama juga merupakan faktor risiko stroke. Jika Anda bekerja di kantor, misalnya, Anda mungkin duduk dalam waktu lama tanpa bergerak. Cobalah untuk bangun dan bergerak secara berkala untuk membantu melancarkan aliran darah.
Coba atur alarm agar berdering setiap jam, sehingga Anda diingatkan untuk bangun dan bergerak selama satu menit
Bagian 2 dari 3: Mengelola Faktor Risiko
Langkah 1. Kerjakan tekanan darah Anda
Jika Anda makan sehat dan berolahraga, Anda sudah mengambil langkah-langkah untuk mengelola tekanan darah Anda. Anda juga bisa mengurangi konsumsi garam dengan memilih makanan rendah sodium. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, kurangi asupan alkohol Anda, tetap berpegang pada satu minuman per hari.
- Makanan olahan cenderung memiliki kadar natrium yang lebih tinggi. Ini termasuk sup kalengan, makanan beku, saus kemasan, dan daging deli. Cobalah untuk membatasi berapa banyak makanan olahan yang Anda makan, dan pilih opsi rendah sodium jika tersedia.
- Jika Anda tidak dapat mengelola tekanan darah melalui perubahan gaya hidup, bicarakan dengan dokter Anda tentang pengobatan tekanan darah.
- Tekanan darah target Anda akan tergantung pada usia dan kondisi kesehatan Anda. Umumnya, tekanan darah normal adalah 120 atau di bawah pada angka atas dan 80 atau di bawah pada angka bawah.
- Jika tekanan darah Anda antara 120 dan 139 di angka atas dan antara 80 dan 89 di angka bawah, itu dianggap pra-hipertensi (artinya Anda dalam bahaya terkena tekanan darah tinggi). Apa pun di atas rentang tersebut dapat dianggap sebagai tekanan darah tinggi.
- Pastikan Anda memeriksa tekanan darah Anda secara teratur sehingga Anda tahu berapa kisaran Anda. Perlu diingat bahwa tekanan darah dapat berubah sepanjang hari. Tidur, aktivitas, kecemasan, stres, dan kegembiraan semuanya dapat memengaruhi pembacaan tekanan darah Anda.
Langkah 2. Turunkan kadar kolesterol Anda
Faktor risiko lain untuk stroke adalah kolesterol tinggi, setidaknya kadar kolesterol "jahat" yang tinggi. Makan sehat adalah bagian penting dari menurunkan kolesterol jahat. Cobalah untuk membatasi lemak jenuh, seperti yang ada dalam daging merah dan produk susu. Juga, cobalah untuk membatasi lemak trans. Namun, Anda tidak perlu memotong lemak sama sekali. Banyak lemak nabati, seperti alpukat, dapat membantu meningkatkan kolesterol baik. Meningkatkan serat dalam diet Anda juga dapat membantu Anda menurunkan kolesterol.
- Anda memiliki dua jenis kolesterol: HDL (dianggap "baik") dan LDL (dianggap "buruk"). HDL baik karena membantu membersihkan arteri Anda, sementara LDL menyumbatnya (yang dapat menyebabkan stroke). Oleh karena itu, penting untuk menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah Anda.
- Peradangan di tubuh Anda dapat menyebabkan tubuh Anda memproduksi lebih banyak kolesterol. Jika Anda dapat mengurangi peradangan, Anda mungkin dapat mengurangi produksi kolesterol. Beberapa cara yang dapat Anda lakukan adalah dengan meminum obat kolesterol yang disebut statin atau dengan berhenti merokok.
Langkah 3. Kendalikan diabetes
Orang dengan diabetes yang tidak terkontrol lebih mungkin untuk mengalami stroke. Pastikan Anda mengonsumsi obat dan insulin apa pun seperti yang diresepkan oleh dokter Anda. Periksa gula darah Anda sesering mungkin, juga seperti yang diarahkan oleh dokter Anda, untuk memastikan Anda mempertahankan kontrol, dan mengikuti diet yang ditentukan.
Diabetes yang tidak terkontrol dapat menyebabkan stroke karena gula darah yang tinggi dapat menyebabkan kerusakan pada pembuluh darah Anda dalam jangka panjang. Pada gilirannya, Anda dapat mengembangkan pembekuan darah yang dapat menyebabkan stroke. Oleh karena itu, penting untuk mengambil langkah-langkah untuk menjaga gula darah Anda terkendali
Langkah 4. Lakukan pemeriksaan rutin
Mengunjungi dokter secara teratur merupakan bagian penting dalam mengelola faktor risiko. Dokter Anda dapat membantu Anda mengidentifikasi masalah kesehatan yang dapat meningkatkan risiko stroke, serta membantu Anda mengelola masalah tersebut untuk mengurangi risiko Anda.
Misalnya, dokter Anda dapat mendiagnosis jika Anda memiliki fibrilasi atrium, yang merupakan detak jantung tidak teratur yang lebih mungkin terjadi pada usia di atas 65 tahun. Kondisi ini meningkatkan risiko stroke, tetapi dapat diobati melalui stimulasi listrik atau obat-obatan
Bagian 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Minumlah
Meskipun saran ini tampaknya kontra-intuitif, minum sebenarnya dapat membantu mencegah stroke. Kuncinya adalah melakukannya dalam jumlah sedang; cobalah untuk tetap minum satu gelas sehari. Satu minuman adalah 1,5 ons minuman keras, 5 ons anggur, atau 12 ons bir. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk melihat apakah asupan alkohol moderat dapat membantu Anda.
- Anggur merah adalah pilihan yang baik. Resveratrol di dalamnya memberikan manfaat kesehatan tambahan untuk jantung dan otak Anda.
- Orang dengan kondisi kesehatan tertentu tidak boleh minum sekali sehari. Kondisi ini termasuk diabetes, kondisi autoimun, dan insomnia.
- Jika Anda belum minum alkohol, mungkin tidak ada gunanya untuk memulai.
Langkah 2. Berhenti merokok
Meskipun minum dapat membantu Anda, merokok tidak. Anda mungkin tahu bahwa merokok memiliki banyak risiko kesehatan, termasuk kemungkinan peningkatan penyakit paru-paru. Anda mungkin tidak tahu bahwa merokok juga meningkatkan peluang Anda terkena stroke.
- Jika Anda siap untuk berhenti merokok, beri tahu teman dan keluarga Anda, karena mereka dapat memberi Anda dukungan yang dibutuhkan.
- Jangan takut untuk menggunakan alat bantu berhenti merokok, seperti koyo nikotin, pil, atau permen karet.
- Terus mencoba. Anda mungkin tidak berhasil pada percobaan pertama.
- Ingatlah bahwa asap rokok juga bisa berbahaya. Jika Anda terpapar asap rokok secara teratur, pertimbangkan untuk membuat perubahan untuk membatasi paparan Anda.
Langkah 3. Rawat gigi Anda
Nasihat ini mungkin tampak agak tidak konvensional. Lagi pula, apa hubungannya gigi Anda dengan stroke? Namun, hubungan telah dibuat antara kesehatan gigi dan kesehatan jantung Anda. Yaitu, bakteri yang berkembang di mulut dapat berakhir di aliran darah, menyebabkan peningkatan protein C-reaktif. Pada gilirannya, protein itu dapat berkontribusi pada peradangan pada pembuluh darah, faktor risiko stroke.
- Sikat gigi Anda setidaknya dua kali sehari (dengan pasta gigi berfluoride) selama total dua menit. Pastikan untuk floss setiap hari, juga.
- Kunjungi dokter gigi Anda untuk pemeriksaan rutin setidaknya setiap 6 bulan.
Langkah 4. Pergi tidur
Tidur memengaruhi kesehatan Anda secara keseluruhan, yang berarti Anda perlu memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup tidur. Tidur kurang dari 6 jam semalam, khususnya, menempatkan Anda pada risiko stroke yang lebih tinggi, tetapi Anda harus menargetkan 7 hingga 8 jam semalam.
