Latihan sentuh dan lompat adalah latihan kardio berat badan yang menargetkan otot kaki, perut, dan glutes. Ini bagus untuk menurunkan berat badan, melatih stamina, keseimbangan, dan kelincahan. Melakukan latihan ini dapat membantu memperkuat tubuh Anda dan bahkan meningkatkan kemampuan berlari Anda. Ini dapat dilakukan kapan saja selama Anda memiliki pakaian yang nyaman dan sepatu yang mendukung.
Langkah
Metode 1 dari 2: Melakukan Latihan
Langkah 1. Tempatkan berat badan Anda di kaki kanan Anda
Mulailah berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Tekuk kaki kanan Anda sedikit dan sandarkan berat badan Anda ke kaki itu. Kaki kiri Anda harus longgar dan siap untuk diangkat dari lantai.
Cobalah untuk menjaga tulang belakang Anda dalam posisi netral selama latihan
Langkah 2. Membungkuk ke depan saat mengangkat kaki kiri
Tekuk di pinggul, jaga agar inti tetap kencang dan dada Anda ke atas sehingga punggung Anda lurus. Anda tidak ingin dada Anda tenggelam dan punggung Anda membulat. Pada saat yang sama, seimbangkan kaki kanan Anda saat Anda mengangkat kaki kiri di belakang Anda. Perluas lurus di belakang Anda. Kaki dan punggung Anda harus lurus dan sejajar dengan lantai.
Langkah 3. Sentuh lantai
Dengan tangan kiri Anda, sentuh lantai. Jaga agar inti Anda tetap kencang untuk membantu menjaga keseimbangan Anda. Pastikan kaki Anda tetap terentang di belakang Anda. Jaga agar punggung Anda tetap rata dan jangan biarkan membulat.
Jika Anda seorang pemula, Anda mungkin tidak dapat mengangkat kaki terlalu tinggi. Tidak apa-apa, teruslah bekerja untuk mengangkat kaki Anda lebih tinggi saat Anda meningkat
Langkah 4. Lompat dan angkat lutut kiri ke atas
Dari posisi satu kaki Anda, buang napas saat Anda mendorong tumit untuk meluruskan dan melompat dengan cepat secara bersamaan. Saat Anda melakukan ini, angkat lutut kiri Anda. Gerakannya harus cair dan terjadi pada waktu yang hampir bersamaan.
Cobalah untuk mengangkat lutut Anda setinggi mungkin. Saat Anda mengerjakan latihan ini, mobilitas Anda akan meningkat sehingga Anda dapat mengangkat lutut lebih tinggi
Langkah 5. Mendaratlah dengan kaki kanan Anda
Setelah melompat, mendaratlah dengan kaki kanan dengan lutut sedikit ditekuk. Turunkan lutut kiri Anda sehingga kedua kaki tertanam kuat di tanah. Ini harus menjadi posisi awal Anda.
Langkah 6. Ulangi dengan kaki lainnya
Untuk menyelesaikan latihan, Anda perlu melakukan latihan dengan kaki lainnya. Ini berarti Anda akan meletakkan berat badan Anda di kaki kiri dan mengangkat kaki kanan Anda. Saat Anda melompat, lutut kanan Anda akan terangkat.
Metode 2 dari 2: Mengatasi Masalah Lain
Langkah 1. Tentukan cara terbaik untuk mengelompokkan set Anda
Ada dua cara Anda dapat melakukan latihan ini. Anda dapat melakukan set di mana Anda bergantian bolak-balik di antara setiap kaki setelah satu repetisi. Anda juga dapat melakukan set di mana Anda hanya melakukan repetisi dengan kaki kiri, dan kemudian setelah menyelesaikan satu set, Anda dapat melakukan satu set dengan kaki kanan.
Langkah 2. Lakukan deadlift satu kaki
Berlatih deadlift satu kaki dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas Anda. Mulailah dengan satu kaki, lutut sedikit ditekuk. Tekuk ke depan di pinggul saat Anda mengangkat kaki lainnya di belakang Anda. Turunkan perut Anda saat Anda mengangkat kaki Anda, jaga agar keduanya tetap lurus. Berhentilah saat tubuh Anda sejajar dengan lantai.
- Dengan cara yang terkendali, turunkan kaki Anda kembali ke lantai saat Anda mengangkat tubuh Anda.
- Ulangi dengan kaki lainnya.
Langkah 3. Berlatihlah dengan lutut tinggi
Lutut yang tinggi membantu Anda mendapatkan bagian terakhir dari latihan sentuhan dan lompatan. Lompatan dan angkat lutut Anda mirip dengan lutut tinggi. Untuk melakukan lutut tinggi, berdirilah dengan kaki selebar bahu. Angkat lutut kanan hingga setinggi pinggang dan paha sejajar dengan lantai. Turunkan kaki Anda ke lantai dan ulangi dengan kaki kiri.
- Semakin tinggi Anda mengangkat lutut sehingga paha Anda sejajar dengan lantai, semakin baik. Jika Anda belum melakukannya, teruslah berlatih dan tingkatkan fleksibilitas Anda.
- Untuk meningkatkan intensitas, lompatlah saat Anda bergantian mengangkat setiap kaki.
