Beberapa sumber kolesterol meningkatkan kadar kolesterol high-density lipoprotein (HDL, atau "baik") Anda, sementara yang lain meningkatkan kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL, atau "buruk") Anda. Peningkatan kadar kolesterol LDL dapat menyebabkan aterosklerosis, suatu kondisi di mana kolesterol menumpuk di arteri dan mencegah aliran darah yang kaya oksigen ke seluruh tubuh. Kadar kolesterol arteri menumpuk dari waktu ke waktu, dan faktor gaya hidup tertentu dapat meningkatkan tingkat keparahan dan tingkat akumulasi. Kadar kolesterol tinggi dapat menyebabkan penyakit jantung dan stroke, dua penyebab kematian paling umum di Amerika. Mempelajari cara menurunkan kolesterol Anda dapat mengurangi peluang Anda terkena penyakit jantung dan dapat membantu Anda menjalani hidup yang lebih sehat dan lebih lama.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengubah Pola Makan Anda
Langkah 1. Kurangi sumber lemak jahat
Lemak trans dan lemak jenuh adalah bentuk lemak terburuk, karena mengandung risiko penyakit jantung tertinggi. Lemak jenuh adalah salah satu sumber kolesterol terbesar dalam diet banyak orang. Mengurangi atau menghilangkan asupan lemak trans dan lemak jenuh dapat membantu mengurangi kadar kolesterol Anda secara signifikan, bila dikombinasikan dengan perubahan pola makan dan gaya hidup lainnya.
- Sumber umum lemak jenuh termasuk daging merah, unggas, dan produk susu penuh lemak.
- Lemak trans ditemukan di beberapa daging dan produk susu, serta makanan yang dipanggang, keripik (varietas kentang, jagung, dan tortilla), makanan yang digoreng, margarin, dan beberapa krimer non-susu. Hindari makanan berlabel "terhidrogenasi parsial", karena sering kali mengandung lemak trans tinggi.
- Pakar kesehatan merekomendasikan untuk membatasi konsumsi lemak jenuh Anda hingga 10 persen atau kurang dari total asupan kalori Anda, tetapi menyarankan tingkat yang lebih rendah (tidak lebih dari tujuh persen dari total kalori Anda) untuk secara signifikan mengurangi risiko penyakit jantung.
- Asupan lemak trans harus dijaga serendah mungkin, karena banyak dokter menganggapnya sebagai salah satu jenis lemak makanan terburuk yang pernah ada.
Langkah 2. Pilih lemak yang lebih sehat
Tubuh kita membutuhkan lemak, dan penting untuk memilih jenis lemak yang sehat daripada bentuk yang berbahaya. Sumber lemak yang lebih sehat termasuk lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, dan asam lemak omega-3.
- Sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang baik termasuk alpukat, minyak zaitun, minyak safflower, minyak kacang, dan minyak jagung.
- Sumber asam lemak omega-3 nabati yang umum termasuk biji rami, minyak canola, minyak kedelai, kenari, dan biji bunga matahari.
- Ikan mengandung asam lemak omega-3 yang tinggi. Pilih ikan yang sehat seperti salmon, tuna, trout, mackerel, sarden, dan herring.
Langkah 3. Makan makanan berserat tinggi
Makanan berserat tinggi tertentu telah terbukti bermanfaat bagi jantung, dan bahkan dapat menurunkan kadar kolesterol ketika dipasangkan dengan perubahan gaya hidup lainnya. Itu karena serat larut mengurangi penyerapan kolesterol dalam aliran darah, dan dapat mengurangi kadar kolesterol LDL ("jahat") Anda secara keseluruhan.
- Sumber serat larut yang baik termasuk oatmeal, dedak gandum, kacang merah, apel, pir, barley, dan plum.
- Usahakan untuk makan setidaknya lima sampai sepuluh gram serat larut setiap hari untuk membantu menurunkan kolesterol total dan LDL Anda.
Langkah 4. Carilah sterol atau stanol
Sterol dan stanol adalah komponen tumbuhan alami yang telah terbukti membantu memblokir penyerapan kolesterol dalam tubuh. Memasukkan sterol dan stanol ke dalam diet jantung sehat dapat membantu mengurangi kadar kolesterol dan menurunkan risiko penyakit jantung.
- Sterol tumbuhan dapat menurunkan kadar kolesterol LDL sebesar lima hingga lima belas persen, menurut beberapa penelitian.
- Makan setidaknya dua gram sterol/stanol setiap hari untuk melihat hasil kolesterol Anda.
- Sterol secara alami terjadi di semua tanaman. Sumber yang sangat baik dari sterol tumbuhan alami termasuk minyak nabati, kacang-kacangan / polong-polongan, biji-bijian, sereal, dan banyak sayuran berdaun.
- Sterol/stanol biasanya ditambahkan sebagai suplemen yang diperkaya untuk makanan tertentu, termasuk beberapa jenis margarin, jus jeruk, dan minuman yogurt. Tidak semua margarin atau jus jeruk akan difortifikasi, jadi periksa labelnya untuk memastikan bahwa produk tertentu mengandung sterol/stanol.
Langkah 5. Konsumsi suplemen protein whey
Whey adalah salah satu dari dua protein utama dalam produk susu. Suplemen protein whey telah terbukti menurunkan kolesterol LDL dan kadar kolesterol secara keseluruhan.
Bubuk protein whey adalah bentuk umum dari suplemen ini. Anda dapat menemukannya di sebagian besar toko makanan kesehatan dan banyak toko kelontong. Dosis akan bervariasi tergantung pada merek dan formula yang Anda gunakan, jadi sebaiknya ikuti petunjuk pada kemasannya
Langkah 6. Turunkan asupan karbohidrat Anda
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu mengurangi akumulasi lipid arteri, termasuk kolesterol. Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan pada subjek, itu menunjukkan hasil yang menjanjikan dalam berpotensi mencegah aterosklerosis pada orang dengan kadar kolesterol tinggi.
- Diet rendah karbohidrat yang sehat untuk jantung harus fokus pada sumber protein tanpa lemak, seperti unggas, ikan, telur, atau tahu, serta sayuran non-tepung.
- Sebagian besar diet rendah karbohidrat membatasi konsumsi karbohidrat harian hingga sekitar 60 hingga 130 gram.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang diet rendah karbohidrat dan pilihan lain sebelum memulai rencana diet apa pun.
Langkah 7. Pertimbangkan pola makan nabati
Penelitian telah menunjukkan bahwa pola makan nabati, seperti yang diikuti oleh vegetarian dan vegan, dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan secara signifikan mengurangi risiko penyakit jantung dibandingkan dengan pola makan berbasis daging.
Sementara banyak makanan ramah vegetarian dan vegan masih tinggi gula dan lemak trans, pola makan nabati yang menggabungkan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak nabati umumnya dianggap sangat menyehatkan jantung
Metode 2 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Dapatkan lebih banyak olahraga
Untuk menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung, penting untuk menjalani gaya hidup sehat. Anda harus berusaha untuk melakukan setidaknya 30 menit aktivitas aerobik sedang hingga intens setidaknya lima hari setiap minggu. Bertujuan untuk setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang setiap minggu, atau 75 menit per minggu latihan intensitas tinggi.
Berjalan, bersepeda, berenang, dan lompat tali adalah bentuk latihan aerobik yang sangat baik
Langkah 2. Menurunkan berat badan berlebih
Dokter merekomendasikan rencana penurunan berat badan untuk pasien yang kelebihan berat badan dan memiliki kolesterol tinggi. Itu karena kelebihan berat badan membuat lebih banyak tekanan pada jantung dan meningkatkan tekanan darah Anda. Bahkan kehilangan hanya beberapa pon berat badan akan membantu meningkatkan tekanan darah dan menurunkan risiko aterosklerosis.
Jika Anda kelebihan berat badan dan mengalami kadar kolesterol tinggi, bicarakan dengan dokter Anda tentang rencana penurunan berat badan yang tepat untuk Anda. Sering kali, mengubah pola makan dan meningkatkan tingkat olahraga harian dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menjalani hidup yang lebih sehat
Langkah 3. Berhenti merokok
Merokok secara luas dianggap sebagai faktor aterosklerosis dan penyakit jantung. Bahkan kebiasaan merokok sesekali atau ringan dapat merusak jantung dan pembuluh darah, dan meningkatkan risiko mengembangkan aterosklerosis.
Jika Anda seorang perokok saat ini, bicarakan dengan dokter Anda tentang cara berhenti merokok dan menjalani gaya hidup yang lebih sehat
Langkah 4. Batasi atau hindari alkohol
Konsumsi alkohol secara berlebihan telah terbukti meningkatkan tekanan darah, dan dapat menyebabkan aterosklerosis. Konsumsi alkohol berlebih juga dapat menyebabkan penambahan berat badan, yang merupakan faktor lain yang berkontribusi terhadap aterosklerosis.
Untuk melacak konsumsi alkohol, patuhi batas konsumsi yang disarankan. NHS menghitung unit alkohol dalam porsi tertentu dengan mengalikan kekuatan (alkohol dengan volume) kali volume (dalam mililiter) dan membagi total itu dengan 1.000. Maksimum harian yang disarankan untuk konsumsi alkohol adalah sekitar satu hingga dua gelas anggur atau bir
Metode 3 dari 3: Minum Obat untuk Menurunkan Kolesterol
Langkah 1. Ketahui kapan harus mencari bantuan
Jika diet dan olahraga saja tidak menurunkan kadar kolesterol Anda, Anda mungkin perlu minum obat. Jika Anda khawatir tentang berat badan Anda, kadar kolesterol Anda, atau gaya hidup Anda secara keseluruhan, bicarakan dengan dokter Anda tentang mengembangkan rencana dan minum obat kolesterol.
Langkah 2. Coba statin
Statin adalah kelas obat yang memperlambat atau menghentikan salah satu enzim tubuh Anda yang bertanggung jawab untuk memproduksi kolesterol. Statin adalah salah satu obat yang paling berhasil untuk menurunkan kadar kolesterol. Beberapa penelitian menunjukkan statin dapat mengurangi kolesterol LDL sebesar 20 hingga 55 persen.
- Statin umum termasuk atorvastatin (Lipitor), rosuvastatin (Crestor) dan simvastatin (Zocor).
- Beberapa orang mengalami nyeri otot, nyeri sendi, dan perubahan kadar enzim hati. Jangan mengonsumsi statin jika Anda memiliki penyakit hati atau sedang hamil.
Langkah 3. Ambil Ezetimibe (Zetia)
Ezetimibe membantu menurunkan jumlah kolesterol yang diserap oleh tubuh. Hal ini dapat diambil dalam hubungannya dengan statin, tetapi bahkan Ezetimibe sendiri telah terbukti mengurangi kadar LDL sebesar 18 sampai 25 persen.
Ezetimibe dapat menyebabkan nyeri sendi, diare, dan kantuk. Jangan mengemudi atau mengoperasikan mesin sampai Anda tahu bagaimana Ezetimibe akan mempengaruhi Anda
Langkah 4. Cobalah resin asam empedu
Resin asam empedu adalah kelas obat yang mengikat asam empedu yang kaya kolesterol di usus, kemudian menghilangkannya melalui limbah tubuh. Kelas obat ini telah terbukti mengurangi kadar LDL sebesar 15 hingga 30 persen.
- Resin asam empedu yang umum termasuk cholestyramine (Prevalite), colestipol (Colestid) dan colesevelam (Welchol).
- Kelas obat ini mungkin perlu diminum dengan obat kolesterol lain untuk mengurangi kadar kolesterol secara efektif.
- Kemungkinan efek samping termasuk sakit perut dan sembelit.
