Ketika ada cara yang lebih alami untuk menurunkan kolesterol jahat Anda, minum obat tampaknya anorganik dan asing. Jika Anda hanya ingin mengelola kolesterol tetapi tidak ingin repot dengan obat-obatan (atau gejalanya), berikut adalah cara untuk mulai sehat jantung hari ini.
Langkah
Metode 1 dari 3: Dengan Diet
Langkah 1. Makan bawang putih
Bawang putih adalah zat yang sangat baik untuk ditambahkan ke diet Anda untuk menjaga kadar kolesterol Anda pada jumlah yang wajar. Dapat menurunkan kadar kolesterol tanpa menimbulkan efek samping, selain mencegah penggumpalan darah, menurunkan tekanan darah, dan melindungi dari infeksi. Meskipun yang terbaik adalah mengambilnya dalam bentuk mentah, itu sama-sama berkhasiat dalam bentuk lain seperti acar.
Lain kali Anda pergi ke supermarket, ambil sebotol siung bawang putih yang baru dikupas, dan tantang diri Anda untuk memastikan itu hilang sebelum tanggal "terbaik". Potong-potong dan taruh di atas pizza, dalam sup, atau di lauk pauk
Langkah 2. Cincang kacang dan biji-bijian
Meskipun semuanya bagus, biji bunga matahari sangat berkhasiat dalam menjaga kadar kolesterol turun. Mereka penuh dengan asam linoleat yang mengurangi pembentukan plak, menjaga darah Anda mengalir di jalan arteri yang mudah.
Kenari, almond, dan kacang-kacangan lainnya juga bagus; bukan hanya varietas bunga matahari. Mereka umumnya penuh dengan asam lemak tak jenuh ganda -- itu jenis yang baik. Selama kacang tidak dilapisi garam atau gula, Anda boleh melakukannya. Usahakan segenggam (1,5 ons; 43 g) sehari
Langkah 3. Pergi memancing
Makan ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan herring sangat menyehatkan jantung karena kadar asam lemak omega-3 yang tinggi. Orang-orang itu dapat menurunkan tekanan darah Anda dan mencegah darah Anda dari pembekuan. Jika Anda sudah pernah mengalami serangan jantung, mereka bahkan dapat mengurangi risiko kematian mendadak.
Jika Anda bukan seorang chef de cuisine, tuna kalengan tidak terkecuali dari kategori omega-3. Dan untuk melangkah lebih jauh, Anda selalu dapat mengonsumsi suplemen minyak ikan -- setelah Anda berbicara dengan dokter Anda, tentu saja. American Heart Association mengatakan sumber alami, ikan itu sendiri, lebih baik, tetapi ada sesuatu yang lebih baik daripada tidak sama sekali. Sumber alternatif juga termasuk kedelai, kanola, biji rami, kenari, dan minyaknya, untuk teman herbivora kita
Langkah 4. Isi serat
Buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian tidak hanya bagus untuk lingkar pinggang Anda, tetapi juga kaya akan antioksidan yang menyehatkan jantung dan serat makanan penurun kolesterol. Ada berbagai jenis serat, sebenarnya, dan ketiga kelompok makanan ini penuh dengan jenis yang larut -- jenis yang berada di saluran pencernaan Anda dan menyerap kolesterol sebelum sampai ke arteri Anda. Bicara tentang berguna.
Ini praktis makanan super, oatmeal. Dan ketika berbicara tentang kolesterol, itu penuh dengan serat larut yang menurunkan kolesterol LDL Anda. Bertujuan untuk 5 sampai 10 gram (atau lebih!) serat sehari untuk menuai efek penurun kolesterol. Jika Anda penasaran, 1 1/2 cangkir oatmeal matang mengandung 6 gram serat. Bukan Penggemar Oatmeal? Kacang merah, apel, pir, dan plum juga merupakan makanan berserat tinggi
Langkah 5. Gunakan minyak nabati yang sehat
Selalu gunakan minyak dalam makanan Anda yang penuh dengan lemak baik, seperti minyak zaitun, minyak bunga matahari, atau kenari. Mengurangi lemak jenuh dan lemak trans sangat penting untuk menurunkan kolesterol Anda.
-
Minyak zaitun sangat ahli dalam menurunkan kadar LDL Anda sementara tidak menurunkan kadar HDL Anda (itu hal yang sangat baik). Ganti lemak lain dalam diet Anda (mentega, mentega, dll.) dengan minyak zaitun untuk menuai manfaatnya. Cobalah dengan sayuran tumis, sebagai saus salad, atau roti. Enak, enak, enak.
Jika Anda benar-benar membuat lompatan, ketahuilah bahwa minyak zaitun extra-virgin bahkan lebih baik daripada minyak zaitun biasa. Ini umumnya kurang diproses dan karena itu memiliki lebih banyak nutrisi dan anti-oksidan. Dan ketika Anda melihat minyak zaitun yang berwarna terang, ketahuilah bahwa itu tidak berarti ringan dalam kalori atau lemak -- itu hanya berarti lebih banyak diproses
Langkah 6. Kunyah buah dan sayuran mentah
Sayuran mentah selalu merupakan sumber serat dan antioksidan yang lebih baik daripada yang dimasak. Saat mentah, mereka mempertahankan semua vitamin dan nutrisinya -- semua hal yang baik untuk Anda. Hal-hal yang baik akan matang ketika dipanaskan.
- Ubah hidangan utama Anda menjadi hidangan vegetarian -- casserole, lasagna, sup, dan tumisan mudah dibuat tanpa daging. Dan untuk buah, usahakan agar tetap segar -- buah kering seringkali memiliki lebih banyak kalori. Namun, jika Anda menyukai jenis kering, simpanlah segenggam.
- Bayam adalah sumber lutein yang hebat, yang baru-baru ini ditemukan membantu menghindari penyerbu kolesterol. Tembak untuk 1/2 cangkir (100 g) sehari untuk menuai manfaatnya.
- Terlebih lagi, buah dan sayuran rendah kalori dan rendah lemak. Mengurangi lemak jenuh (yang juga dapat dilakukan dengan mengonsumsi produk kedelai) membantu jantung Anda dan mengurangi kolesterol LDL.
Metode 2 dari 3: Dengan Latihan
Langkah 1. Tetap bugar
Sertakan olahraga sebanyak yang dimungkinkan oleh kondisi fisik Anda. Aktivitas fisik meningkatkan fleksibilitas tubuh dan membantu memompa darah melalui arteri Anda. Dan tentu saja, ikuti saran dokter Anda juga.
-
Pilih bentuk olahraga yang dapat Anda lakukan selama 10-20 menit setiap kali, dengan setidaknya intensitas sedang, seperti berjalan kaki, bersepeda, berenang, jogging, atau menggunakan mesin olahraga dengan kecepatan rendah.
- Pertama, olahraga merangsang enzim yang membantu memindahkan LDL dari darah (dan dinding pembuluh darah) ke hati. Dari sana, kolesterol diubah menjadi empedu (untuk pencernaan) atau dikeluarkan. Jadi semakin banyak Anda berolahraga, semakin banyak LDL yang dikeluarkan tubuh Anda.
- Kedua, olahraga meningkatkan ukuran partikel protein yang membawa kolesterol melalui darah. Itu hal yang baik -- yang lebih kecil dan lebih padat masuk ke dalam lapisan jantung Anda dan mulai menyumbat. Bagaimana itu untuk citra mental?
Langkah 2. Menurunkan berat badan
Tidak harus banyak juga. Jika Anda kehilangan hanya 5 sampai 10% dari berat badan Anda, kadar kolesterol Anda bisa sangat berkurang. Belum lagi segudang manfaat kesehatan lainnya!
- Perhatikan kalori Anda. Tidak ada jika, dan, atau tetapi tentang hal itu: Asupan kalori yang meningkat akan menyebabkan penambahan berat badan. Jaga diet seimbang buah-buahan, sayuran, biji-bijian, daging tanpa lemak dan susu rendah lemak. Pertahankan lemak baik (seperti yang ada dalam alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun) dan kurangi sampah olahan.
- Cobalah untuk memasukkan aktivitas ke dalam usaha sehari-hari Anda. Pilihlah tangga daripada lift, buatlah mengajak anjing jalan-jalan sebagai aktivitas sebelum makan malam, dan bersepeda untuk melakukan satu atau dua tugas. Olahraga tidak selalu harus menjadi sesi "latihan" formal jika jadwal atau tubuh Anda tidak memungkinkan.
Metode 3 dari 3: Mil Ekstra
Langkah 1. Pahami sifat kolesterol
Kolesterol merupakan zat lemak yang merupakan bahan esensial tubuh yang digunakan dalam berbagai aktivitas metabolisme tubuh. Namun, bila melebihi batas normal (150-200 mg/dL darah), hal itu menimbulkan ancaman serius bagi arteri dan jantung. Ini dapat berhasil diatur dan diobati dengan sedikit perubahan dalam diet Anda.
Kolesterol tidak dapat larut dalam darah. Itu harus diangkut ke dan dari sel oleh pembawa yang disebut lipoprotein. Low-density lipoprotein, atau LDL, dikenal sebagai kolesterol "jahat". High-density lipoprotein, atau HDL, dikenal sebagai kolesterol "baik". Kedua jenis lipid ini, bersama dengan trigliserida dan kolesterol Lp(a), membentuk jumlah kolesterol total Anda, yang dapat ditentukan melalui tes darah
Langkah 2. Bicaralah dengan dokter Anda
Dia harus menjadi pendapat pertama Anda. Mereka akan dapat memberi tahu Anda apa nomor yang bagus untuk Anda. Sejarah dan gaya hidup keluarga Anda akan menjadi faktor dalam kesimpulan mereka. Terlebih lagi, mereka dapat membantu Anda tetap pada rencana.
Tanyakan kepada mereka latihan fisik dan diet apa yang harus Anda mulai. Mereka dapat membantu dengan memberi Anda ide dan memberi tahu Anda apa yang harus dan tidak boleh dilakukan untuk mempertahankan kolesterol rendah
Langkah 3. Tetapkan target
Untuk setiap orang itu berbeda -- jadi berapa nomor ideal Anda? Dokter Anda mungkin akan menanyakan beberapa pertanyaan untuk mengetahui apa yang tepat untuk Anda. Itu semua tergantung pada riwayat keluarga Anda, berat badan Anda, tekanan darah, dan kebiasaan gaya hidup Anda (seperti merokok dan minum).
Untuk pasien berisiko tinggi, target LDL kurang dari 70 kemungkinan akan disarankan. Jika Anda termasuk dalam kategori sedang, di bawah 130 mungkin nomor Anda. Dan jika Anda salah satu yang beruntung dan risiko Anda rendah, kurang dari 160 dapat diterima. Cabang apa pun yang Anda masuki, yang terbaik adalah mengetahuinya lebih awal daripada nanti
Langkah 4. Berhenti merokok
Jika Anda merokok, berhentilah. Terlepas dari semua alasan lain itu tidak baik untuk Anda, mungkin membantu untuk meningkatkan kolesterol baik Anda -- jenis HDL. Hanya 20 menit setelah berhenti, Anda akan melihat perubahan. Dalam sehari, Anda cenderung tidak terkena serangan jantung. Jika Anda membuatnya setahun, risiko penyakit jantung Anda berkurang setengahnya. Dan dalam 15 tahun, Anda seperti tidak pernah merokok. Jadi, ya, Anda masih punya waktu.
