Kolesterol adalah lipid esensial yang membantu tubuh Anda berfungsi dengan baik. Ini memiliki banyak fungsi termasuk membantu kelenjar Anda membuat hormon, hati Anda untuk menghasilkan empedu, dan sel-sel Anda untuk mempertahankan integritas struktural mereka. Namun, terlalu banyak jenis kolesterol tertentu menghadapkan Anda pada sejumlah risiko kesehatan, yaitu aterosklerosis, yang dapat menyebabkan serangan jantung. Anda dapat menurunkan kadar kolesterol Anda dengan perubahan gaya hidup tertentu dan jika itu tidak berhasil, dokter Anda mungkin akan meresepkan obat.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menurunkan Kolesterol Melalui Diet
Langkah 1. Ketahui apa itu kolesterol
Kolesterol adalah bagian penting dari diet seimbang tetapi kadar kolesterol yang terlalu tinggi dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda dan berkontribusi pada penyakit jantung. Tapi tidak semua kolesterol sama:
- Kolesterol low-density lipoprotein (LDL), juga dikenal sebagai kolesterol "jahat", cenderung menumpuk di plak di dalam arteri jantung, berkontribusi terhadap penyakit jantung.
- Kolesterol High-density lipoprotein (HDL), juga dikenal sebagai kolesterol "baik", membantu mengurangi jumlah kolesterol LDL dalam tubuh dan juga dapat berkontribusi pada penurunan risiko penyakit jantung dan stroke.
Langkah 2. Periksa diet Anda
Sebagian besar kolesterol yang Anda butuhkan dibuat oleh tubuh Anda. Namun, produk makanan mengandung kolesterol tambahan yang berkontribusi pada peningkatan kadar dalam tubuh Anda.
- Kurangi asupan makanan sumber hewani yang tinggi kolesterol, termasuk daging merah, kerang, telur, mentega, keju, dan susu.
- Selain itu, Anda harus menghindari makanan yang mengandung lemak jenuh atau lemak trans karena dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL juga.
- Batasi jumlah gula rafinasi yang Anda makan.
- Bangun pola makan Anda di sekitar produk segar, sumber lemak dan protein nabati, dan makanan berserat tinggi.
Langkah 3. Jaga asupan lemak Anda antara 25 dan 35% dari kalori harian Anda
Lemak adalah bagian penting dari diet seimbang, tetapi Anda perlu mengatur seberapa banyak Anda makan dan jenis lemak apa yang Anda masukkan ke dalam diet Anda. Lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal dianggap sebagai lemak baik yang menyehatkan jantung, sedangkan lemak jenuh dan lemak trans dianggap tidak sehat.
- Lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal membantu menurunkan kolesterol LDL, itulah sebabnya Anda harus makan lebih banyak sumber lemak sehat untuk mengurangi risiko terkena penyakit jantung dan stroke.
- Makanan tinggi lemak sehat termasuk tahu, ikan (seperti salmon, mackerel, dan ikan trout), alpukat, kacang-kacangan (seperti kenari, hazelnut, dan kacang macadamia), kacang-kacangan (seperti kacang merah, kedelai, dan kacang navy), dan minyak nabati (seperti zaitun, safflower, dan minyak biji rami).
- Lemak jenuh dan lemak trans meningkatkan kadar kolesterol LDL Anda, berkontribusi pada perkembangan plak di dalam arteri Anda.
- Hindari makanan yang digoreng dan diproses, dan pastikan Anda membatasi asupan makanan yang penuh dengan lemak tidak sehat, seperti ayam goreng, kue kering, kerupuk, dan produk susu penuh lemak.
- Selain itu, Anda harus membatasi asupan kolesterol dari makanan hingga kurang dari 300 mg sehari. Jika kolesterol Anda tinggi, jumlah yang disarankan adalah kurang dari 200 mg per hari.
Langkah 4. Gunakan minyak zaitun untuk memasak, bukan mentega
Mentega mengandung lemak jenuh yang dapat meningkatkan kolesterol LDL. Sebaliknya, minyak zaitun mengandung antioksidan yang dapat menurunkan kolesterol LDL Anda tanpa mengubah kolesterol HDL Anda.
FDA merekomendasikan sekitar 2 sendok makan, atau 23 gram, minyak zaitun sehari untuk mendapatkan manfaat dari manfaat jantung sehatnya. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa efek penurun kolesterol dari minyak zaitun bahkan lebih baik jika Anda memilih minyak zaitun extra-virgin
Langkah 5. Dapatkan setidaknya 25 sampai 30 gram serat setiap hari
Serat adalah bagian penting dari diet sehat yang membantu berkontribusi pada kesehatan jantung Anda. Serat larut membantu menurunkan kolesterol Anda dengan mengikat kolesterol LDL saat masih dalam sistem pencernaan Anda, menjaganya agar tidak diserap dalam aliran darah Anda.
- Serat larut dapat ditemukan dari berbagai sumber, termasuk oatmeal gandum utuh, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan apel.
- Serat tidak larut juga penting untuk diet Anda. Meskipun tidak membantu menurunkan kolesterol seperti serat larut, ini menambah jumlah kotoran dan meningkatkan kesehatan sistem pencernaan. Sumber serat tidak larut termasuk dedak gandum dan biji-bijian.
Langkah 6. Makan karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks kaya akan nutrisi, seperti vitamin, mineral, dan serat tetapi juga membantu menurunkan kadar kolesterol Anda. Sebaliknya, makanan tinggi gula sederhana telah dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol LDL.
- Sumber karbohidrat kompleks yang baik termasuk dedak gandum, kacang polong, kubis, pasta gandum utuh, dan jagung.
- Banyak penelitian telah menunjukkan hubungan antara konsumsi gula yang tinggi dengan peningkatan kolesterol dan kadar lipid plasma. Batasi asupan permen dan makanan yang dipanggang.
Langkah 7. Pilih ikan daripada daging merah
Ikan mengandung asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung yang tidak berkontribusi pada kadar kolesterol LDL. Pedoman diet merekomendasikan memiliki setidaknya dua porsi ikan setiap minggu.
- Tingkat tertinggi asam lemak omega-3 ditemukan di makarel, trout danau, herring, sarden, tuna albacore, dan salmon.
- Daging merah mengandung kolesterol LDL dan lemak jenuh yang tinggi. Saat memilih daging sapi, pilihlah potongan yang lebih ramping (seperti daging panggang bagian atas dan bawah, sirloin atas dan steak sisi ujung sirloin) atau pilih sumber protein daging putih, seperti kalkun atau ayam, bila memungkinkan untuk membantu mengelola kadar kolesterol Anda.
Langkah 8. Makan alpukat dan kacang-kacangan
Alpukat dan kacang-kacangan adalah sumber vegetarian yang baik dari lemak tak jenuh tunggal yang membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Mereka juga dikemas dengan nutrisi sehat lainnya, seperti protein, vitamin, dan mineral.
Namun, alpukat dan terutama kacang-kacangan relatif tinggi kalori dan karenanya Anda harus memakannya dalam jumlah sedang. Mengkonsumsi terlalu banyak kalori dapat membuat Anda kelebihan berat badan dan kelebihan berat badan menempatkan Anda pada risiko penyakit jantung yang lebih tinggi. Segenggam kacang dan/atau satu buah alpukat sehari sudah cukup
Langkah 9. Tambahkan protein whey ke dalam diet Anda
Protein whey berasal dari susu dan terbukti efektif menurunkan kadar kolesterol LDL dalam aliran darah.
- Protein whey sering ditawarkan dalam rasa vanila dan cokelat dan dapat ditambahkan ke shake, oatmeal, atau yogurt.
- Perhatian: terlalu banyak protein mungkin tidak baik untuk Anda. Pantau asupan Anda dan batasi konsumsi protein Anda hingga 15-25% dari total kalori harian per hari atau 0,8-1,2 gram per kilogram berat badan. Ini berarti sekitar 53 gram untuk wanita dengan berat 140 lbs yang tidak berolahraga.
- Jika Anda berolahraga, sedang hamil, atau menyusui, konsumsi protein Anda lebih tinggi. Jika Anda tidak yakin berapa banyak yang harus diambil, konsultasikan dengan dokter Anda.
Langkah 10. Makan sterol
Sterol tumbuhan membantu Anda mengelola kadar kolesterol dengan menghalangi kemampuan tubuh untuk menyerapnya, menurunkan kadar kolesterol LDL sebesar 6-15% tanpa mempengaruhi kadar kolesterol HDL. Makan makanan yang kaya sterol tumbuhan mungkin merupakan cara yang baik untuk mengurangi kadar kolesterol LDL dan meningkatkan kesehatan jantung Anda.
- Mengkonsumsi sterol dalam jumlah yang direkomendasikan 2gm per hari dapat menyebabkan penurunan LDL ke tingkat itu.
- Sterol terjadi secara alami dalam biji-bijian, buah-buahan, kacang-kacangan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
- Sterol juga ditambahkan ke berbagai jenis makanan, termasuk jus jeruk, dan yogurt.
Langkah 11. Minum teh hijau
Sebuah studi klinis menunjukkan bahwa minum teh hijau dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida. Teh hijau juga mencegah usus Anda menyerap kolesterol dan dengan demikian memfasilitasi ekskresi dari tubuh Anda.
- Teh hijau juga memiliki manfaat kesehatan lainnya dan dianggap dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mengurangi peradangan.
- Ganti soda, jus, dan minuman lain dengan teh hijau dingin yang dibumbui dengan jeruk nipis atau pemanis bebas gula.
Langkah 12. Makan enam porsi kecil sehari
Sebuah penelitian di Inggris menunjukkan bahwa mereka yang makan enam kali sehari dalam porsi kecil menghasilkan kolesterol yang jauh lebih rendah daripada mereka yang makan dua kali sehari, meskipun faktanya mereka yang makan enam kali dalam porsi kecil sebenarnya mengonsumsi lebih banyak kalori dan lemak.
Pecahkan kalori harian Anda antara lima atau enam kali makan. Ini akan membantu Anda tetap puas sepanjang hari dan mengurangi keinginan mengidam yang tidak sehat
Metode 2 dari 3: Menurunkan Kolesterol Melalui Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Berolahraga secara teratur
Kurangnya aktivitas fisik merupakan faktor risiko utama penyakit jantung. Olahraga teratur dapat berdampak langsung pada kolesterol Anda dengan meningkatkan kadar kolesterol HDL yang baik. Ini juga memiliki dampak tidak langsung pada kadar kolesterol Anda dengan membantu Anda mengelola atau mengurangi berat badan Anda.
- Pedoman latihan merekomendasikan bahwa orang dewasa harus mendapatkan setidaknya 150 menit latihan aerobik aktivitas sedang dan dua atau lebih sesi latihan penguatan otot per minggu. 140 menit akan membantu Anda mempertahankan berat badan Anda saat ini, 210 menit akan membantu mengurangi berat badan Anda.
- Jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga secara teratur, bangun dari meja Anda berjalan kaki lima menit setiap jam.
- Selain melakukan olahraga baru, Anda juga dapat meningkatkan aktivitas fisik dengan praktik sehari-hari yang sederhana, seperti naik tangga alih-alih lift dan memarkir mobil lebih jauh dari pintu.
Langkah 2. Berhenti merokok
Sudah diketahui bahwa merokok memiliki dampak negatif pada kesehatan paru-paru dan jantung Anda. Selain mengurangi risiko kondisi kesehatan lainnya, berhenti merokok juga dapat memengaruhi kolesterol Anda dengan meningkatkan kadar kolesterol HDL Anda.
- Anda juga harus melakukan yang terbaik untuk menjauh dari perokok pasif.
- Dapatkan dukungan untuk membantu Anda berhenti merokok dengan berbicara dengan dokter Anda tentang kelompok pendukung dan perawatan berhenti merokok, seperti patch nikotin.
Langkah 3. Batasi asupan alkohol Anda
Minum anggur merah dalam jumlah sedang dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL Anda. Namun, minum terlalu banyak alkohol dapat menyebabkan dehidrasi dan menyebabkan penyakit kronis dan kecanduan dari waktu ke waktu.
Batasi konsumsi alkohol Anda menjadi satu minuman sehari jika Anda seorang wanita yang sehat, dua minuman per hari jika Anda seorang pria yang sehat
Langkah 4. Menurunkan berat badan
Jika Anda membawa berat badan ekstra, maka Anda mungkin memiliki kadar kolesterol LDL yang lebih tinggi. Mengelola berat badan Anda adalah kunci untuk menjaga kadar kolesterol seimbang; Anda dapat meningkatkan kadar kolesterol Anda dengan menurunkan sedikitnya 5-10% dari berat badan Anda.
- Evaluasi diet Anda dan pastikan Anda tidak mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar setiap hari.
- Anda juga harus melakukan olahraga teratur untuk membakar kalori ekstra dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru.
Metode 3 dari 3: Menurunkan Kolesterol dengan Obat
Langkah 1. Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda harus mengonsumsi statin
Jika Anda menderita kolesterol tinggi dan perubahan gaya hidup tidak cukup untuk menurunkan kadarnya, dokter Anda mungkin menyarankan Anda minum obat. Statin membantu menurunkan kolesterol LDL dan juga dapat meningkatkan kolesterol HDL Anda.
- Statin dipasarkan dengan beberapa merek termasuk lovastatin (Altoprev, Mevacor), rosuvastatin (Crestor), atorvastatin (Lipitor), dan fluvastatin (Lescol).
- Efek samping statin biasanya ringan dan termasuk nyeri otot dan perubahan pola pencernaan.
- Anda tidak harus mengambil statin jika Anda sedang hamil.
Langkah 2. Dapatkan resep untuk penghambat penyerapan kolesterol selektif
Inhibitor penyerapan kolesterol selektif (seperti Zetia atau ezetimibe) adalah obat yang relatif baru yang bekerja dengan menjaga usus Anda dari menyerap kolesterol dari makanan.
Efek samping dari inhibitor penyerapan kolesterol selektif termasuk sakit kepala, kelelahan, dan sakit perut
Langkah 3. Tanyakan kepada dokter Anda tentang resin
Resin membuat hati Anda menggunakan kolesterol untuk menghasilkan peningkatan kadar empedu, sehingga menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL.
- Resin dipasarkan di bawah Colestid (colestipol), Welchol (colesevelam) dan Questran (cholestyramine sukrosa).
- Efek samping resin umumnya ringan dan biasanya termasuk gas, kembung, mual, sakit perut, dan mulas.
Langkah 4. Tanyakan kepada dokter Anda tentang obat penurun lipid
Obat penurun lipid membantu menurunkan trigliserida dan kolesterol LDL dengan menghambat tubuh Anda memprosesnya. Fibrat dan niasin adalah dua jenis obat penurun lipid.
Efek samping dari obat penurun lipid termasuk gas, sakit perut, dan mual
Langkah 5. Pertimbangkan inhibitor PCSK9
Jika kadar kolesterol Anda tampaknya tidak merespons salah satu metode pengobatan ini, Anda mungkin ingin dievaluasi untuk kondisi genetik yang disebut hiperkolesterolemia familial, dan mungkin menjadi kandidat penghambat PCSK9.
Tips
- Mungkin sulit untuk mendapatkan dan mempertahankan motivasi untuk melakukan perubahan yang sehat ini. Mengetahui bahwa Anda tidak sendirian dan menggunakan sumber daya, seperti Kampanye Senin Sehat dapat membantu mendorong Anda untuk berkomitmen pada gaya hidup yang lebih sehat.
- Diet yang sehat dan seimbang sangat penting untuk kesehatan jantung.
Peringatan
- Seringkali sulit bagi orang untuk memahami urgensi mengobati kolesterol mereka karena penyakit jantung adalah pembunuh yang lambat dan diam-diam. Tidak ada gejala luar sampai terlambat!
- Atasi kolesterol tinggi sesegera mungkin. Tidak melakukannya dapat menempatkan Anda pada risiko lebih besar menderita serangan jantung, pembekuan darah, atau masalah jantung lainnya.
