Kurang tidur bisa membuat Anda lelah sepanjang hari. Anda mungkin berpikir Anda mengantuk dan lelah, yang sebenarnya adalah dua kondisi yang berbeda. Kantuk, atau mengantuk, adalah keinginan ekstrim untuk tidur, biasanya disebabkan oleh kurang tidur. Tidur siang atau tidur biasanya menghilangkan perasaan ini. Sebaliknya, kelelahan adalah keadaan kelelahan yang konstan yang tidak hilang dengan tidur. Ini mungkin disebabkan oleh kondisi medis atau obat-obatan. Anda mungkin perlu menemui dokter karena kelelahan. Anda dapat mengetahui perbedaannya dengan mengidentifikasi berbagai tanda kantuk dan kelelahan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengidentifikasi Tanda Kantuk
Langkah 1. Perhatikan saat Anda tertidur
Kelopak mata Anda mungkin terasa berat di siang hari karena kelas atau rapat yang membosankan atau setelah makan siang yang berat. Catat kapan Anda merasa ingin tertidur. Ini dapat memberi tahu Anda jika Anda hanya mengantuk atau kurang tidur. Saat-saat umum orang mengantuk meliputi:
- Duduk di kantor, ruang kelas, atau rapat
- Membaca
- Menonton TV atau film
- Mengendarai mobil selama satu jam tanpa henti
- Menunggu dalam lalu lintas selama beberapa menit
Langkah 2. Periksa gejala fisik
Rasa kantuk bisa membuat tubuh Anda tidak nyaman. Menonton gejala fisik dapat membantu Anda mengetahui apakah Anda mengantuk, bukan lelah. Gejalanya meliputi:
- Kelopak mata berat
- Kesulitan mengangkat kepala
- Ketidakmampuan untuk menjaga mata tetap terbuka
- Sering menguap
- Waktu reaksi lambat
Langkah 3. Perhatikan tanda-tanda kognitif
Mengantuk dapat memengaruhi kemampuan otak Anda untuk bekerja secara maksimal. Cari tanda-tanda kognitif kantuk berikut, yang dapat mengingatkan Anda untuk tidur siang atau tidur nyenyak:
- Pikiran mengembara
- Ketidakmampuan untuk fokus atau memperhatikan
- Kesulitan membuat keputusan
- Ketidakmampuan untuk memecahkan masalah
- Membuat banyak kesalahan
- Ketidakmampuan untuk menyelesaikan tugas
Langkah 4. Deteksi efek perilaku
Kantuk juga dapat memengaruhi perilaku Anda, seperti saat Anda membentak seseorang karena Anda perlu tidur siang. Menonton perilaku tertentu dapat memberi tahu Anda jika Anda mengantuk. Perilaku yang harus diperhatikan antara lain:
- Ketidakmampuan untuk mengatasi perubahan
- Ketidakmampuan untuk mengendalikan emosi dan perilaku
- Mengalami perubahan suasana hati
- Merasa sedih atau tertekan
- Kurang motivasi
- Menjadi impulsif
Langkah 5. Pertimbangkan penyebab yang mendasarinya
Kondisi atau obat-obatan tertentu dapat membuat Anda mengantuk. Menyadari hal ini dapat mengingatkan Anda tentang potensi masalah atau rencana untuk tidur lebih di malam hari. Penyebab medis yang mendasari kantuk meliputi:
- Apnea Tidur Obstruktif (OSA)
- Insomnia
- Narkolepsi
- Minum obat penenang, obat tidur, atau antihistamin
Bagian 2 dari 3: Mengamati Gejala Kelelahan
Langkah 1. Akui jika Anda terus-menerus lelah
Perbedaan besar antara kantuk dan kelelahan adalah bahwa kelelahan adalah kelelahan yang tak henti-hentinya yang tidak hilang dengan tidur. Bertanya pada diri sendiri, “Apakah saya masih merasa lelah dan pegal bahkan setelah tidur nyenyak?,” dapat mengingatkan Anda akan masalah yang lebih serius daripada kurang tidur. Mengakui bahwa Anda terus-menerus lelah atau merasa lemah dapat memastikan Anda mendapatkan perawatan segera.
Langkah 2. Bedakan gejala fisik
Kelelahan benar-benar dapat memengaruhi perasaan tubuh Anda. Tingkat energi yang konstan dan berkurang adalah dua faktor yang membedakan kelelahan dari kantuk. Mengidentifikasi gejala fisik dapat membantu Anda mengetahui apakah Anda hanya mengantuk atau lelah. Tanda-tanda fisik kelelahan meliputi:
- Kelelahan yang terus-menerus
- Energi berkurang
- Merasa tidak segar setelah tidur malam
- Nyeri otot
- Sering sakit kepala
- Nyeri multi-sendi tanpa kemerahan atau bengkak
- Pusing
- Kehilangan nafsu makan
- Penurunan fungsi sistem kekebalan tubuh
- Refleks dan respons yang melambat
Langkah 3. Cari gejala intelektual
Seperti halnya kantuk, kelelahan juga dapat memengaruhi otak Anda. Namun, tanda-tanda kognitif mungkin lebih terlihat atau tidak hilang. Menonton kemampuan kognitif Anda untuk gejala dapat membantu Anda menentukan apakah Anda mengalami kelelahan. Tanda-tanda kelelahan meliputi:
- Ketidakmampuan untuk berkonsentrasi
- Pengambilan keputusan dan penilaian yang terganggu
- Kemurungan
- Sifat lekas marah
- Koordinasi tangan-mata terganggu
- Masalah memori jangka pendek
- Konsentrasi buruk
- Berkurangnya kemampuan untuk memperhatikan
Langkah 4. Pertimbangkan perilaku Anda
Kelelahan yang terus-menerus dapat secara nyata mengubah perilaku Anda. Melihat apakah suasana hati Anda berbeda dari waktu ke waktu mungkin menandakan kelelahan. Perhatikan tanda-tanda perilaku berikut yang dapat mengindikasikan kelelahan:
- Motivasi rendah
- Kemurungan
- Sifat lekas marah
- Merasa terus-menerus stres
- Kecemasan
- Depresi
Langkah 5. Cari kemungkinan penyebab kelelahan
Kelelahan dapat disebabkan oleh kondisi medis tertentu. Kondisi ini dapat membuat Anda lelah bahkan ketika Anda telah mendapatkan istirahat malam yang baik. Kondisi ini mungkin termasuk:
- Diabetes
- Tiroid kurang aktif, atau hipotiroidisme
- Anemia
- Penyakit Radang Usus (IBD)
- Sindrom Kelelahan Kronis
- Depresi
- Penyakit jantung
Bagian 3 dari 3: Mengatasi Kantuk dan Kelelahan
Langkah 1. Cari perhatian medis
Buat janji dengan dokter jika Anda lelah selama dua minggu atau lebih. Ini mungkin menandakan kondisi yang mendasarinya seperti hipotiroidisme atau depresi. Dapatkan perhatian medis segera jika Anda mengalami kelelahan dengan gejala berikut:
- Pendarahan abnormal, terutama dari dubur atau muntah darah
- Sakit kepala parah
- Sakit dada
- Sesak nafas
- Detak jantung tidak teratur atau cepat
- Pusing atau merasa seperti Anda akan pingsan
- Sakit perut, panggul atau punggung yang parah
- Perasaan bahwa Anda dapat membahayakan diri sendiri atau orang lain
Langkah 2. Tetapkan waktu tidur yang tetap
Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam sebanyak mungkin. Waktu tidur yang teratur mengatur jam tubuh Anda. Hal ini dapat memudahkan untuk mendapatkan istirahat malam yang baik dan menghindari kantuk atau kelelahan.
- Sesuaikan jadwal Anda sesuai kebutuhan.
- Tidurlah pada waktu yang sama setiap malam, bahkan jika Anda tidak lelah. Bangunlah selama beberapa menit dan lakukan sesuatu yang menenangkan seperti mendengarkan musik atau membaca dalam cahaya redup jika Anda tidak dapat langsung tertidur.
Langkah 3. Beralih ke mode waktu tidur
Sisihkan satu jam waktu santai sebelum waktu tidur Anda yang telah ditentukan. Anda dapat membaca dalam cahaya redup atau mandi, misalnya. Waktu ini dapat memberi sinyal pada tubuh Anda untuk tidur serta membantu Anda rileks dan cepat tertidur.
Hindari menggunakan elektronik, perangkat, atau lampu terang selama jam ini. Cahaya, gambar, dan konten lainnya dapat merangsang otak Anda dan dapat membuat Anda tidak tertidur
Langkah 4. Lakukan ritual sebelum tidur
Lakukan aktivitas setiap malam yang membuat Anda rileks sebelum tidur. Ini mungkin termasuk mandi air hangat, membaca buku, atau minum segelas atau susu hangat. Rutinitas dapat memberi sinyal pada tubuh dan pikiran Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur. Ini juga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Pilih sesuatu yang dapat Anda lakukan dalam cahaya redup atau Anda dapat beralih ke mode waktu tidur. Misalnya, bermain dengan hewan peliharaan Anda, membaca majalah, atau menonton acara di TV atau mode malam perangkat Anda, yang menghalangi cahaya biru
Langkah 5. Ciptakan ruang tidur yang optimal
Memiliki kamar tidur yang nyaman dan nyaman dapat membantu Anda mendapatkan istirahat malam yang optimal. Ini dapat membantu meredakan kantuk dan kelelahan yang mungkin Anda alami keesokan harinya. Cobalah hal berikut untuk mengubah kamar tidur Anda menjadi surga tidur:
- Menghapus elektronik
- Meninggalkan pekerjaan di ruangan lain dan pekerjaan apa pun dari kamar Anda
- Mengatur suhu kamar tidur Anda antara 60-75 derajat
- Membuka jendela atau menjalankan kipas angin untuk ventilasi
- Memiliki tempat tidur yang nyaman
- Menghalangi cahaya dengan tirai atau gorden
- Meredam suara dan mendengarkan white noise
