Kolesterol hadir di seluruh tubuh Anda dalam sel Anda dan itu termasuk kombinasi low-density lipoprotein (LDL) dan high-density lipoprotein (HDL). Anda mungkin pernah mendengar bahwa penting untuk menurunkan LDL dan meningkatkan kadar HDL Anda, tetapi tidak begitu mengerti mengapa. Beberapa kolesterol diperlukan agar tubuh Anda bekerja dengan baik, tetapi memiliki terlalu banyak kolesterol total dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius, seperti serangan jantung dan stroke. Kolesterol LDL dan HDL berfungsi secara berbeda di dalam tubuh Anda, sehingga memiliki kadar LDL yang tinggi dapat menempatkan Anda pada risiko masalah kesehatan yang lebih tinggi, sementara memiliki kadar HDL yang tinggi dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Lihat angka kolesterol terbaru Anda untuk melihat di mana Anda berdiri dan tentukan apakah Anda dapat mengambil manfaat dari perubahan gaya hidup atau pengobatan untuk menyeimbangkan LDL dan HDL Anda.
Langkah
Metode 1 dari 2: Mengidentifikasi Kolesterol LDL dan HDL
Langkah 1. Dapatkan panel lipoprotein untuk mempelajari angka LDL dan HDL Anda
Ini adalah tes darah sederhana yang kebanyakan dokter memesan untuk pasien mereka setiap 5 tahun sekali atau lebih sering jika tes terakhir mereka tidak normal. Dengan mengikuti tes ini, Anda dapat mempelajari informasi penting tentang kesehatan Anda, antara lain:
- Total kolesterol. Kadar kolesterol total normal untuk pria dan wanita usia 20 dan lebih tua adalah antara 125 dan 200 mg/dL (miligram per desiliter).
- tingkat HDL. Tingkat HDL normal untuk pria usia 20 dan lebih tua lebih besar dari 40 mg/dL dan untuk wanita usia 20 dan lebih tua itu lebih besar dari 50 mg/dL.
- tingkat LDL. Kadar LDL normal untuk pria dan wanita usia 20 dan lebih tua adalah kurang dari 100 mg/dL.
- Tingkat non-HDL, yang merupakan kolesterol total Anda dikurangi jumlah HDL Anda. Kadar non-HDL normal untuk pria dan wanita berusia 20 tahun ke atas adalah kurang dari 130 mg/dL.
- Trigliserida. Kadar trigliserida normal untuk pria dan wanita berusia 20 tahun ke atas adalah kurang dari 150 mg/dL.
Tip: Perlu diingat bahwa trigliserida tidak sama dengan kolesterol, tetapi trigliserida tinggi dapat memperburuk efek kolesterol tinggi, jadi memeriksa trigliserida Anda adalah bagian dari panel lipoprotein rutin. Trigliserida yang sangat tinggi dapat disebabkan oleh gula darah tinggi dan diabetes, jadi mengelola gula darah Anda dapat menurunkan kadar trigliserida Anda.
Langkah 2. Perhatikan bahwa kolesterol LDL adalah "jahat" karena terakumulasi di arteri
Alasan mengapa LDL kadang-kadang disebut sebagai kolesterol "jahat" atau "buruk" adalah karena ia menempel pada dinding arteri Anda. Hal ini dapat menyebabkan penumpukan berbahaya dari zat lilin dan berlemak, yang menempatkan Anda pada risiko masalah kesehatan yang serius, seperti serangan jantung dan stroke. Jika kadar LDL Anda di atas tingkat normal, bekerjalah dengan dokter Anda untuk membuat rencana untuk menurunkan kadar LDL Anda.
Anda mungkin dapat menurunkan kadar LDL Anda dengan melakukan perubahan gaya hidup sederhana. Namun, jika Anda memiliki faktor lain yang menempatkan Anda pada risiko serangan jantung atau stroke, seperti tekanan darah tinggi atau trigliserida tinggi, maka dokter Anda mungkin menyarankan obat untuk membantu menurunkan kolesterol LDL Anda
Langkah 3. Ingatlah bahwa kolesterol HDL adalah “baik” karena menghilangkan kolesterol dari tubuh Anda
Meskipun memiliki jumlah LDL yang tinggi itu buruk, memiliki jumlah HDL yang lebih tinggi itu baik. Ini karena kolesterol HDL mengangkut kelebihan kolesterol melalui arteri alih-alih membiarkannya menumpuk di dinding arteri. Kolesterol perjalanan kembali ke hati di mana ia dapat diproses dan dikeluarkan dari tubuh Anda.
- Jika kadar HDL Anda rendah, membuat beberapa perubahan gaya hidup sederhana dapat membantu meningkatkannya, dan ini juga dapat membantu menurunkan kadar LDL dan kolesterol total Anda. Bicaralah dengan dokter Anda tentang hal-hal spesifik yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan HDL Anda.
- Beberapa perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kadar HDL Anda termasuk berolahraga, menjaga berat badan yang sehat, berhenti merokok jika Anda seorang perokok, dan makan lemak tak jenuh daripada lemak jenuh.
Langkah 4. Perhatikan kadar trigliserida Anda jika LDL Anda tinggi dan HDL rendah
Ketahuilah bahwa trigliserida tinggi yang dikombinasikan dengan HDL rendah dan LDL tinggi menempatkan Anda pada peningkatan risiko serangan jantung dan stroke. Jika trigliserida Anda berada di antara 151 dan 199 mg/dL, mereka dianggap sebagai batas tinggi sementara kadar trigliserida di atas 200 mg/dL dianggap tinggi. Either way, penting untuk menurunkan trigliserida Anda, yang dapat Anda lakukan dengan membuat beberapa perubahan gaya hidup sederhana.
Bicarakan dengan dokter Anda jika trigliserida Anda tinggi. Trigliserida tinggi dapat mengindikasikan kondisi kesehatan, seperti sindrom metabolik, hipotiroidisme, diabetes tipe 2, atau kondisi genetik yang memengaruhi cara tubuh Anda memproses lemak
Metode 2 dari 2: Menyeimbangkan HDL dan LDL
Langkah 1. Lakukan diet rendah lemak dan tinggi serat
Mengurangi asupan lemak Anda secara keseluruhan, terutama lemak jenuh dan lemak trans, dan memasukkan lebih banyak makanan kaya serat dapat membantu meningkatkan jumlah LDL dan HDL Anda. Makan lebih banyak makanan utuh, seperti buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, susu rendah lemak, dan biji-bijian untuk mendapatkan lebih sedikit lemak dan lebih banyak serat dalam makanan Anda. Beberapa strategi diet lain yang baik untuk menyeimbangkan HDL dan LDL Anda meliputi:
- Kurangi makanan cepat saji dan makanan yang digoreng dan berminyak lainnya.
- Menghilangkan makanan rendah serat, seperti makanan panggang yang dikemas, keripik, kerupuk, dan karbohidrat putih seperti tepung putih, pasta, dan nasi.
- Kurangi asupan gula dan makanan olahan, seperti soda, sereal manis, dan makanan pembuka beku. Ini juga dapat membantu menurunkan trigliserida Anda jika meningkat.
Langkah 2. Berolahraga selama 2,5 jam setiap minggu
Melakukan aktivitas minimal 2,5 jam setiap minggu dapat membantu mengurangi kolesterol LDL Anda sekaligus meningkatkan kolesterol HDL Anda. Olahraga teratur juga membantu menurunkan trigliserida Anda. Anda dapat mencapai tujuan latihan ini dengan berjalan kaki 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu, berpartisipasi dalam beberapa kelas olahraga selama 1 jam di gym Anda setiap minggu, atau melakukan 2,5 jam latihan dalam 1 hari, seperti pergi untuk perjalanan panjang atau bersepeda.
- Serangan kecil aktivitas yang tersebar sepanjang hari juga diperhitungkan dalam total mingguan Anda. Misalnya, jika Anda berolahraga selama 10 menit 3 kali sehari, ini dihitung sebagai 30 menit per hari.
- Pastikan untuk memilih bentuk olahraga yang Anda sukai. Ini akan membantu meningkatkan peluang Anda untuk tetap menggunakannya.
Langkah 3. Berhenti merokok jika Anda seorang perokok
Merokok buruk bagi kesehatan Anda secara umum, dan berhenti merokok dapat meningkatkan HDL Anda, yang berarti tubuh Anda akan lebih efisien dalam membuang kolesterol dari sistem Anda. Tetapkan tanggal berhenti untuk diri Anda sendiri sebagai titik awal. Anda mungkin juga ingin berbicara dengan dokter Anda tentang obat-obatan dan tindakan pendukung lainnya yang dapat membantu Anda berhenti merokok.
- Misalnya, produk pengganti nikotin, seperti tambalan, pelega tenggorokan, atau permen karet, dapat membantu Anda lebih mudah berhenti merokok.
- Anda juga dapat mencari kelompok pendukung di daerah Anda atau online untuk terhubung dengan orang lain yang mencoba berhenti.
Langkah 4. Menurunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas
Kelebihan berat badan atau obesitas meningkatkan risiko memiliki kolesterol LDL tinggi. Ini juga mempersulit tubuh Anda untuk menggunakan dan membuang kelebihan kolesterol, yang meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. Bicarakan dengan dokter Anda untuk menentukan apa yang mungkin menjadi tujuan berat badan yang sehat untuk Anda dan buat rencana untuk mencapai tujuan Anda.
- Dokter Anda mungkin mendasarkan tujuan penurunan berat badan Anda pada indeks massa tubuh (BMI) Anda saat ini dan ideal. Anda dapat memeriksa BMI Anda sendiri menggunakan kalkulator online.
- Rasio pinggang-pinggul juga bisa ikut bermain saat mempertimbangkan tujuan penurunan berat badan Anda. Rasio pinggang-pinggul yang lebih tinggi menempatkan Anda pada risiko serangan jantung dan stroke yang lebih tinggi, jadi Anda mungkin perlu menetapkan tujuan penurunan berat badan yang lebih tinggi untuk menurunkan rasio ini.
Langkah 5. Kurangi asupan alkohol Anda ke tingkat sedang atau hindari alkohol
Minum dalam jumlah sedang umumnya baik untuk kesehatan Anda. Namun, minum berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida Anda, jadi mengurangi dapat membantu untuk meningkatkan jumlah Anda. Jika Anda minum alkohol, batasi diri Anda tidak lebih dari 1 gelas per hari jika Anda seorang wanita atau 2 gelas per hari jika Anda seorang pria.
Satu minuman didefinisikan sebagai 12 fl oz (350 mL) bir, 5 fl oz (150 mL) anggur, atau 1,5 fl oz (44 mL) minuman beralkohol
Langkah 6. Bicaralah dengan dokter Anda tentang obat-obatan yang dapat menurunkan LDL Anda
Jika kadar kolesterol Anda tidak membaik dengan perubahan gaya hidup saja, dokter Anda mungkin merekomendasikan obat untuk meningkatkan kadar Anda. Ada banyak pilihan berbeda yang tersedia untuk mengobati LDL tinggi, HDL rendah, dan trigliserida tinggi, jadi diskusikan obat yang tersedia dan efek sampingnya dengan dokter Anda. Dokter Anda mungkin merekomendasikan obat tunggal atau kombinasi obat tergantung pada jumlah Anda.
- Anda mungkin menjadi kandidat yang baik untuk terapi statin jika risiko 10 tahun Anda untuk penyakit jantung lebih besar dari 10%. Tanyakan kepada dokter Anda tentang risiko Anda, atau gunakan alat seperti ASCVD Risk Estimator Plus dari American College of Cardiology untuk menghasilkan perkiraan risiko Anda sendiri.
- Ketahuilah bahwa beberapa obat statin juga dapat meningkatkan kadar HDL Anda bersama dengan LDL Anda. Obat-obatan ini termasuk obat-obatan seperti atorvastatin (Lipitor), fluvastatin (Lescol XL), dan lovastatin (Altoprev).
Langkah 7. Tanyakan kepada dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen
Selain obat-obatan, Anda juga dapat mencoba suplemen, seperti niasin atau asam lemak omega-3, untuk meningkatkan kadar kolesterol Anda. Namun, perlu diingat bahwa ada bukti terbatas untuk keefektifannya. Diskusikan suplemen ini dengan dokter Anda untuk mengetahui mana yang mungkin aman atau bermanfaat untuk Anda.
- Suplemen minyak ikan belum terbukti bermanfaat bagi orang yang tidak memiliki masalah kardiovaskular. Namun, uji klinis menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 yang disebut etil icosapent dapat membantu menurunkan trigliserida dan mengurangi risiko serangan jantung jika Anda memiliki riwayat penyakit kardiovaskular.
- Sementara niasin dulu direkomendasikan untuk mengelola kolesterol buruk, tidak banyak bukti yang dapat meningkatkan kadar HDL Anda atau mencegah penyakit kardiovaskular. Perubahan gaya hidup sehat adalah cara terbaik untuk meningkatkan kadar HDL Anda.
Peringatan: Jangan mengonsumsi suplemen yang dijual bebas tanpa mendiskusikannya dengan dokter Anda terlebih dahulu. Niasin dan asam lemak omega-3 tersedia tanpa resep dan dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol Anda, tetapi penting untuk mendiskusikan penggunaan suplemen ini dengan dokter Anda terlebih dahulu.
