Bagi banyak orang, minum sosial adalah bagian besar dari gaya hidup mereka. Ini bisa menjadi cara untuk bertemu orang, terhubung dengan teman, dan bersantai di akhir hari atau minggu yang panjang. Jika minum sosial dibangun ke dalam struktur rutinitas harian atau mingguan Anda, Anda harus merencanakan ke depan dan mungkin membuat beberapa perubahan gaya hidup yang lebih besar untuk berhenti. Bagi sebagian orang, menetapkan batasan berapa banyak minuman yang harus diminum dalam sehari atau berapa hari dalam seminggu untuk diminum bisa sangat membantu. Orang lain mungkin perlu menemukan hobi baru dan berinvestasi dalam hubungan yang tidak hanya seputar minum. Cara apa pun yang Anda putuskan tepat untuk Anda, Anda benar-benar dapat membuat perubahan positif dan merasakan manfaat dari mengurangi konsumsi alkohol!
Langkah
Metode 1 dari 3: Menentukan Tujuan Anda
Langkah 1. Akui mengapa Anda ingin melakukan perubahan gaya hidup
Mengungkapkan dan menerima keinginan Anda untuk membuat perubahan adalah langkah besar dalam membuat penyesuaian pada kebiasaan minum sosial Anda. Ada lusinan alasan mengapa Anda mungkin ingin mengurangi atau berhenti minum sosial, termasuk yang berikut:
- Ingin atau perlu menghemat uang.
- Merasa tidak senang dengan pilihan yang Anda buat saat Anda minum secara sosial.
- Memutuskan untuk fokus pada kesehatan Anda dengan menghilangkan alkohol dari diet Anda.
- Perlu menemukan cara yang sehat untuk menghadapi emosi yang tidak menyenangkan.
Masukkan ke dalam Tulisan:
Buatlah daftar semua alasan mengapa Anda ingin mengubah kebiasaan minum Anda. Simpan di dompet Anda, gunakan fotonya sebagai screensaver di ponsel Anda, atau rekatkan ke cermin kamar mandi Anda sehingga Anda sering diingatkan tentang motivasi Anda untuk mencapai tujuan Anda.
Langkah 2. Tetapkan batas seberapa sering dan seberapa banyak Anda ingin minum
Ini akan terlihat berbeda untuk setiap orang. Anda mungkin ingin tetap menikmati minuman bersama teman-teman dari waktu ke waktu, atau Anda mungkin merasa perlu menghentikan semua kebiasaan minum sosial sama sekali. Anda juga dapat mempertimbangkan beberapa jenis jadwal di mana Anda hanya minum di akhir pekan atau hanya satu atau dua hari seminggu. Tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan ini:
- Berapa hari dalam seminggu saya akan membiarkan diri saya minum?
- Berapa banyak minuman yang akan saya minum dalam sehari?
- Kapan saya akan mulai mengurangi?
Memotong Alkohol Sepenuhnya:
Jika Anda berpikir Anda memiliki masalah minum, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk membuat perubahan untuk menghilangkan semua alkohol dari hidup Anda daripada hanya berhenti minum sosial. Jika Anda khawatir tentang seberapa banyak Anda minum atau jika Anda memiliki riwayat keluarga alkoholisme, pikirkan untuk berbicara dengan seorang profesional untuk melihat apakah ketenangan adalah pilihan yang baik untuk Anda.
Langkah 3. Rencanakan hari bebas alkohol untuk membiasakan diri tidak minum terlalu banyak
Jika Anda benar-benar ingin berhenti minum sosial dan tidak hanya membatasi asupan Anda, melakukan hari-hari tertentu untuk tidak minum sama sekali dapat membantu membuat perubahan gaya hidup yang positif. Mungkin Anda bisa menjauhkan diri dari alkohol selama seminggu dan pada hari Minggu, atau mungkin Anda ingin bebas alkohol enam hari dalam seminggu.
Seperti halnya perubahan baru, ini mungkin tidak nyaman pada awalnya. Coba perhatikan manfaat positifnya agar Anda tetap termotivasi. Apakah Anda menyimpan uang? Apakah Anda tidur lebih nyenyak di malam hari? Mungkin Anda merasa lebih berenergi di pagi hari
Langkah 4. Pilih tanggal tertentu untuk memulai perubahan gaya hidup baru Anda
Sangat mudah untuk mengatakan pada diri sendiri, "Saya akan mulai setelah ini akhir pekan depan," atau, "Saya akan membuat perubahan setelah acara ini selesai," tetapi akan selalu ada alasan untuk menunda. Pilih tanggal, apakah itu hari ulang tahun Anda atau awal bulan berikutnya, dan tuliskan di kalender Anda.
Ingat, jika tujuan Anda hanya untuk mengekang atau menghentikan kebiasaan minum alkohol, itu tidak berarti Anda tidak akan pernah minum lagi. Anda masih dapat memilih untuk menikmati minuman untuk acara-acara khusus atau pada hari-hari Anda mengizinkan diri Anda untuk minum
Langkah 5. Bicaralah dengan teman dan keluarga Anda sehingga mereka tahu tentang keputusan Anda
Terutama jika ini adalah orang-orang di sekitar Anda ketika Anda minum secara sosial, itu akan membantu Anda tetap pada komitmen Anda jika Anda mengatakannya dengan lantang. Ini juga dapat menghilangkan beberapa kecemasan karena harus membicarakan keputusan Anda saat Anda keluar dan seseorang menawari Anda minuman.
- Cobalah mengatakan sesuatu seperti, “Saya tidak akan pergi keluar karena saya mencoba untuk tetap pada anggaran saya. Aku hanya bisa bertemu denganmu seminggu sekali untuk happy hour.”
- Atau, katakan sesuatu seperti, “Saya fokus pada kesehatan saya dan telah memutuskan untuk berhenti minum selama seminggu. Saya akan menyukai dukungan Anda dan berharap kami dapat menemukan sesuatu untuk dilakukan bersama yang tidak melibatkan alkohol.”
Metode 2 dari 3: Membatasi Berapa Banyak Minuman yang Anda Minum
Langkah 1. Identifikasi pemicu minum Anda sehingga Anda bisa bersiap
Pemicu akan terlihat berbeda untuk semua orang, jadi pikirkan tentang waktu Anda terlalu banyak menyerap dan temukan persamaannya. Bagi sebagian orang, ini mungkin stres atau kecemasan sosial, sementara yang lain mungkin terjebak pada saat itu dan mendapati bahwa mereka telah mengonsumsi lebih dari yang mereka rencanakan.
Misalnya, mungkin Anda tahu bahwa hambatan Anda hilang begitu Anda menembak. Dalam hal ini, Anda dapat membuat rencana untuk menghindari minuman keras
Langkah 2. Beri jarak pada minuman Anda agar tidak terlalu banyak minum
Jika Anda masih membiarkan diri Anda minum satu atau dua gelas saat pergi keluar, cobalah membatasi diri Anda pada satu minuman per jam. Anda juga bisa minum segelas air di antara setiap minuman beralkohol untuk menjaga diri Anda tetap terhidrasi dan mencegah diri Anda terengah-engah, yang dapat menurunkan hambatan Anda.
- Karena Anda ingin minuman Anda bertahan lebih lama, hindari minuman keras dan minuman keras dan sebagai gantinya pilihlah segelas anggur atau bir.
- Jika Anda ingin minuman campuran, minta bartender untuk menggandakan jumlah mixer dalam minuman. Misalnya, dapatkan gin dan tonik dengan dua kali jumlah tonik tetapi hanya satu suntikan gin.
Langkah 3. Pantau minuman yang Anda minum agar tidak melebihi batas
Ini berlaku untuk batas harian dan mingguan. Jika Anda membiarkan diri Anda minum satu atau dua hari dalam seminggu, tandai hari-hari itu di kalender Anda sehingga Anda dapat melihat seberapa sering Anda minum. Jika Anda mengurangi jumlah minuman yang Anda minum sekaligus, hitung minuman itu dan pantau terus di ponsel Anda.
Sangat mudah untuk melupakan berapa banyak minuman yang Anda minum saat Anda keluar dengan teman-teman bersenang-senang. Ada beberapa aplikasi hebat di luar sana yang membantu Anda mencatat kebiasaan minum harian, mingguan, dan bulanan Anda. Coba Drinker's Helper, DrinkControl, DrinkCoach, atau Quit That
Langkah 4. Hindari lokasi dan orang-orang yang mendorong Anda untuk minum lebih banyak dari yang Anda inginkan
Baik itu bar favorit Anda pada Jumat malam atau rekan kerja yang selalu ingin mendapatkan kesempatan lain, terkadang cara terbaik untuk berhenti atau mengekang minum adalah dengan menjauh dari pengaruh tersebut. Terutama jika Anda merasa sulit untuk mengatakan “tidak”, menghindari orang-orang dan tempat-tempat itu sepenuhnya mungkin merupakan pilihan yang paling aman.
- Jika suasana bar benar-benar membuat Anda ingin minum, coba ajak teman Anda untuk bertemu di tempat baru. Bar anggur biasanya memiliki suasana yang lebih santai dan mendorong konsumsi yang lebih lambat, atau tempat koktail khusus dapat membantu Anda melambat karena Anda menikmati keahlian setiap minuman.
- Jika Anda ingin berhenti minum sama sekali, cobalah mengajak teman Anda untuk melakukan aktivitas daripada pergi ke bar. Anda bisa bermain bowling, mengunjungi kafe game, mengunjungi restoran baru, atau melakukan hal lain yang tidak hanya seputar minum.
Langkah 5. Tinggalkan situasi jika menjadi sulit untuk menolak minum
Jika Anda keluar dengan teman-teman Anda dan tidak menikmati diri sendiri tanpa minum, buat alasan dan pulanglah. Beberapa orang masih bisa pergi keluar tanpa minum dan bersenang-senang, sementara yang lain mungkin perlu menjauh dari situasi itu sepenuhnya.
- Anda dapat mengatakan sesuatu seperti, “Keluarga saya akan datang ke kota besok pagi dan saya harus bangun pagi-pagi. Aku akan pulang!”
- Jika Anda tidak ingin membuat alasan, katakan saja sesuatu yang sederhana, seperti, “Saya pikir saya siap untuk menelepon malam. Apakah ada yang butuh bantuan untuk pulang?”
Langkah 6. Temukan minuman pengganti bebas alkohol
Baik Anda ingin membawa minuman khusus ke rumah teman Anda untuk pesta berikutnya atau minum-minum saat Anda keluar di bar, mengetahui pilihan Anda dapat mempermudah Anda untuk tetap bebas minuman. Air soda selalu merupakan pilihan yang bagus-tambahkan irisan lemon, jeruk nipis, atau jeruk untuk sedikit mempercantiknya.
- Jika Anda menyukai rasa bir, pertimbangkan untuk memesan versi bebas alkohol. Banyak bar membawa satu atau dua jenis untuk pelanggan mereka.
- Banyak bar sekarang menyajikan "mocktail". Jika bar Anda tidak memiliki opsi itu, cukup minta koktail favorit Anda tanpa minuman keras.
Metode 3 dari 3: Mengubah Rutinitas dan Kebiasaan Anda
Langkah 1. Jadikan penghilang stres di penghujung hari sebagai bagian dari rutinitas harian Anda
Jika minum sosial adalah cara bagi Anda untuk bersantai di penghujung hari yang berat, Anda harus mengganti mekanisme koping itu dengan sesuatu yang lain. Berolahraga adalah pilihan bagus yang melepaskan banyak endorfin. Namun, jika itu bukan kecepatan Anda, Anda dapat mencoba salah satu aktivitas berikut:
- Merenungkan
- jurnal
- Mandi
- Tonton spesial komedi
- Miliki kencan bebas alkohol dengan seorang teman
- Menari
Langkah 2. Buat diri Anda sibuk di malam hari sehingga Anda tidak tergoda untuk minum
Jika pergi keluar tanpa minum atau minum lebih sedikit tidak berhasil untuk Anda, atau jika itu bukan sesuatu yang Anda minati lagi, gunakan ini sebagai kesempatan untuk melakukan sesuatu yang baru! Mulailah memasak atau membuat kue, mengikuti kelas olahraga, bergabung dengan klub buku, mengerjakan karya seni Anda, atau mengejar minat lainnya.
Jika Anda membutuhkan sosialisasi ekstrovert yang datang dengan pergi keluar dan minum, temukan jenis kegiatan kelompok lain untuk dilakukan. Mungkin Anda dapat menyelenggarakan malam permainan atau mulai menghadiri acara di komunitas Anda, seperti pameran seni atau pembacaan buku
Langkah 3. Evaluasi hubungan Anda dan kembangkan persahabatan yang mendukung
Jika Anda memiliki teman atau keluarga yang menekan Anda untuk minum atau tidak mendukung pilihan Anda untuk tidak minum secara sosial lagi, Anda mungkin harus mempertimbangkan untuk menghabiskan lebih sedikit waktu bersama mereka. Temukan orang untuk terhubung yang menikmati Anda dan kehadiran Anda bahkan ketika alkohol tidak terlibat.
- Ini bisa menjadi bagian yang sangat sulit untuk mengubah kebiasaan minum Anda. Terkadang persahabatan didasarkan pada rutinitas pergi keluar dan minum-minum, dan teman-teman Anda mungkin tidak tertarik untuk mengubah bagian dari kehidupan mereka. Temukan seseorang untuk diajak bicara jika ini adalah perjuangan bagi Anda sehingga Anda tidak merasa terisolasi.
- Beberapa orang mungkin bersikeras bahwa Anda tidak perlu mengubah kebiasaan minum Anda, tetapi itulah keputusan yang harus Anda buat. Jika mereka memberi Anda waktu yang sulit, katakan sesuatu seperti, “Ini adalah sesuatu yang ingin saya lakukan. Mungkin tidak selamanya, tapi itu pilihan yang tepat untukku saat ini.”
TIPS AHLI
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW psikoterapis berlisensi
Pakar Kami Setuju:
Bukan ide yang baik bagi satu pasangan atau teman untuk mengawasi perilaku Anda. Itu tidak sehat untuk kedua orang itu.
Langkah 4. Tolak minuman dan katakan "tidak" ketika orang meminta Anda untuk pergi keluar
Ini terkadang terasa seperti rintangan terbesar: Bagaimana mengatakan "tidak" dengan anggun tanpa merasa tidak nyaman. Ingatlah bahwa Anda tidak perlu membenarkan pilihan Anda kepada siapa pun jika Anda tidak mau.
- Cobalah membuat alasan sederhana, seperti, "Tidak, terima kasih, saya tidak punya banyak air hari ini dan perlu rehidrasi."
- Anda dapat merespons dengan sesuatu seperti, “Saya tidak sedang minum alkohol sekarang, tetapi saya ingin air soda dan jeruk nipis jika Anda mau minum lagi.”
- Jika seseorang memaksa dan mendorong Anda untuk minum atau melebihi batas yang Anda tentukan sendiri, katakan, “Saya tidak mau minum. Terima kasih telah menawarkan, tetapi Anda tahu saya sedang berusaha mengurangi minum akhir-akhir ini.”
Langkah 5. Maafkan diri Anda ketika Anda tergelincir
Tidak ada orang yang sempurna dan Anda seharusnya tidak mengharapkan diri Anda untuk berubah dalam semalam. Jika Anda mengalami hari yang buruk dan tidak berpegang pada resolusi Anda, jangan menyerah dan menyerah sepenuhnya. Sebaliknya, beri diri Anda semangat dan kembali ke jalur pada kesempatan berikutnya.
- Gunakan slip-up sebagai kesempatan untuk mengamati apa yang salah. Tanyakan pada diri Anda apa penyebut yang mendorong Anda untuk minum. Mungkin Anda lelah atau stres, atau mungkin Anda setuju untuk pergi keluar ketika Anda tahu Anda seharusnya tinggal di rumah. Sesuaikan rencana Anda untuk mengakomodasi pemicu itu di masa mendatang.
- Jika Anda keluar dan minum lebih banyak dari yang Anda rencanakan, jangan menyerah begitu saja dan katakan Anda akan memulai lagi keesokan harinya karena Anda sudah "hancur" hari ini. Anda bisa meletakkan minuman Anda, minum segelas air, dan pulang untuk bermalam.
Tips
- Jika Anda merasa sulit untuk mengekang minum Anda, bicarakan dengan seorang profesional.
- Jika Anda tertarik untuk melihat bagaimana menjadi bebas alkohol dapat memengaruhi hidup Anda, cobalah berkomitmen pada periode tertentu tanpa minum. 30 hari, 60 hari, atau 90 hari semuanya akan cukup lama untuk merasakan beberapa manfaat positif dari mengurangi atau mengurangi konsumsi alkohol Anda.
