Minum dan merokok berjalan beriringan bagi sebagian orang, dan berhenti keduanya pada saat yang sama bisa jadi sulit. Pemulihan harus tentang mengalami kebebasan, dan berhenti alkohol dan tembakau bersama-sama berarti rasa kebebasan pribadi yang lebih dalam dan komitmen untuk hidup bebas kecanduan.
Langkah
Bagian 1 dari 6: Berkomitmen untuk Berhenti
Langkah 1. Tuliskan bagaimana alkohol dan tembakau memengaruhi Anda
Memiliki catatan tertulis tentang efek negatif alkohol dan tembakau akan menjadi pengingat mengapa Anda memilih untuk berhenti. Simpan di tempat yang dapat Anda rujuk dengan mudah.
- Renungkan setiap penurunan kesehatan fisik atau mental akibat tembakau dan alkohol. Apakah Anda mengalami kenaikan berat badan atau penurunan kebugaran akibat penggunaan? Apakah Anda menjadi marah tanpa alkohol, atau cemas tanpa tembakau?
- Banyak orang memilih untuk berhenti dari kecanduan karena mereka merasa sakit dan lelah karena merasa sakit dan lelah, dan terlibat dalam kecanduan lebih menguras tenaga daripada efek positif dari zat tersebut.
- Pertimbangkan bagaimana tembakau dan alkohol mengganggu hubungan dan kehidupan sosial Anda.
- Pikirkan biaya keuangan alkohol dan tembakau biaya Anda.
Langkah 2. Temukan pemicu Anda
Gunakan buku catatan untuk mencatat waktu sepanjang hari Anda merokok atau minum alkohol. Catat perasaan atau situasi apa yang mendahului penggunaan alkohol dan tembakau. Hindari situasi yang dapat memicu Anda di masa depan.
- Pemicunya bisa berupa pertengkaran dengan keluarga Anda atau sesuatu yang tidak berjalan baik di tempat kerja.
- Karena alkohol dan nikotin adalah zat yang sangat berkorelasi, yang satu bisa memicu yang lain. Misalnya, jika Anda mulai minum, Anda mungkin ingin merokok.
Langkah 3. Tetapkan tujuan
Perjelas apakah Anda ingin berhenti sama sekali atau perlahan-lahan mengurangi penggunaan Anda. Sementara beberapa mungkin ingin berhenti karena alasan sosial atau kesehatan, yang lain mungkin ingin berhenti karena alasan medis atau karena mereka memiliki kecanduan. Renungkan alasan Anda dan kemudian pilih tujuan Anda. Jika Anda seorang pecandu alkohol, yang terbaik adalah menghentikan alkohol sama sekali dan tidak menguranginya.
- Orang yang merokok memiliki waktu yang jauh lebih sulit untuk berhenti dari alkohol dan juga cenderung lebih sering kambuh daripada orang yang tidak merokok. Tetapkan tujuan yang mencakup penghentian nikotin dan alkohol secara bersamaan.
- Tuliskan tanggal untuk setiap tujuan untuk memperkuat komitmen.
Bagian 2 dari 6: Mempersiapkan Perubahan
Langkah 1. Singkirkan semua zat adiktif di rumah
Buang semua rokok dan tuangkan minuman beralkohol ke wastafel.. Mintalah anggota rumah tangga Anda yang lain untuk mendukung Anda dalam menjaga rumah Anda bebas dari alkohol dan produk tembakau, sehingga Anda dapat menghindari godaan setiap hari.
Langkah 2. Buang apa pun yang mengingatkan Anda tentang merokok atau minum
Jangan memegang korek api favorit Anda, termos Anda, atau gelas tembakan Anda. Perubahan gaya hidup besar seperti ini paling baik dipertahankan jika Anda menghindari melihat pengingat terus-menerus dari kebiasaan lama Anda.
Langkah 3. Hindari tempat di mana orang merokok atau minum
Berada di dekat tempat di mana merokok dan minum-minuman dianjurkan dapat berbahaya ketika Anda mencoba untuk berhenti. Hindari bar dan tempat lain di mana alkohol dan tembakau cenderung digunakan.
Duduklah di bagian restoran bebas rokok dan pilih kamar hotel bebas rokok
Langkah 4. Beristirahatlah dari orang-orang yang rutin minum/merokok
Mengelilingi diri Anda dengan orang-orang yang terlibat dalam perilaku yang Anda coba hindari bisa jadi menggoda. Jelaskan kepada mereka bahwa Anda sedang menghilangkan zat-zat tersebut dari hidup Anda dan tidak akan lagi terlibat dalam aktivitas yang berkisar seputar minum atau merokok. Buat jarak dari orang-orang yang tidak akan mendukung Anda dalam keinginan Anda untuk bebas dari alkohol dan tembakau.
Langkah 5. Hindari situasi berisiko tinggi
Situasi berisiko tinggi dapat mencakup perasaan kesepian, lelah, marah, dan lapar. Situasi ini dapat membuat Anda merasa rentan dan lebih rentan untuk menggunakan alkohol atau tembakau. Waspadai saat Anda merasa sedang mendekati salah satu dari situasi ini dan belajarlah untuk mencegahnya agar tidak terjadi.
Pastikan Anda cukup tidur, makan sepanjang hari, dan jangan mengisolasi diri secara sosial untuk menghindari situasi berisiko tinggi ini. Jika Anda merasa marah datang, ingatkan diri Anda untuk rileks dan biarkan berlalu tanpa bergantung pada alkohol dan rokok
Bagian 3 dari 6: Mengatasi Mengidam
Langkah 1. Ganti penggunaan alkohol dan tembakau dengan pilihan yang lebih positif
Ingatlah bahwa menggunakan alkohol dan tembakau memberikan penguatan positif karena mereka membantu Anda mengatasi stres dan ketegangan. Cobalah untuk menunjukkan dengan tepat aspek positif apa yang Anda alami sebagai akibat dari penggunaan alkohol dan tembakau, dan lakukan brainstorming outlet yang berbeda untuk mendapatkan pelepasan yang sama. Mengatasi dapat mencakup relaksasi dan pernapasan dalam, berbicara dengan teman, atau berjalan-jalan.
Langkah 2. Bergabunglah dengan program latihan
Olahraga sering membantu mengurangi gejala penarikan, dan itu memberi Anda sesuatu untuk dilakukan saat Anda mengidam. Olahraga juga membantu mengurangi stres sehari-hari. Pertimbangkan untuk bersepeda, melakukan yoga, mengajak anjing jalan-jalan, atau lompat tali.
Langkah 3. Nikmati hobi baru
Menambahkan hobi baru dapat membantu Anda memfokuskan energi Anda secara positif dan menambah rasa makna dalam hidup Anda. Cobalah sesuatu yang baru yang terlihat menyenangkan dan menarik.
Hobi baru dapat mencakup berselancar, merajut, menulis, atau belajar bermain gitar
Langkah 4. Alihkan perhatian Anda
Jika Anda mendapatkan keinginan atau mengalami penarikan kecil, gunakan gangguan sampai keinginan itu berlalu. Alihkan pikiran dan tubuh Anda. Jika Anda mengidam, mengunyah permen karet, berjalan-jalan, membuka jendela, atau memulai aktivitas baru.
Langkah 5. Temukan cara untuk bersantai
Relaksasi adalah kunci pemulihan. Ketegangan pemasangan dapat menyebabkan kekambuhan. Jika Anda merasa tidak punya waktu untuk bersantai, pikirkan waktu yang Anda habiskan untuk minum alkohol dan tembakau, dan ganti dengan relaksasi.
Kegiatan seperti berjalan-jalan, membaca, dan meditasi bisa menjadi cara yang efektif untuk bersantai
Langkah 6. Beri diri Anda beberapa suguhan lain
Setiap orang membutuhkan beberapa keburukan dalam hidup - buat saja mereka menjadi lebih sehat secara keseluruhan. Manjakan diri Anda dengan sedikit es krim sesekali, atau beli minuman bersoda dengan banyak karbonasi. Meskipun tetap sehat itu penting, beri diri Anda sedikit kelonggaran agar Anda tidak merasa ditolak semua kesenangan yang dulu Anda nikmati.
Langkah 7. Tetap fokus
Semakin baik Anda mengatasi ngidam, semakin kecil kemungkinan Anda untuk kambuh. Orang yang berhenti merokok dan minum pada saat yang sama cenderung mengalami penarikan yang tidak terlalu parah dan menghadapi risiko kambuh yang lebih rendah.
Bagian 4 dari 6: Mengatasi Penarikan
Langkah 1. Amati gejala penarikan
Saat menghentikan alkohol atau tembakau, tubuh mungkin mengalami penarikan tanpa terus digunakan. Gejala penarikan dari tembakau dan alkohol dapat mencakup: kecemasan, depresi, kelelahan, sakit kepala, mual, gemetar, kram perut, dan peningkatan denyut jantung.
Langkah 2. Pantau penarikan
Sementara penarikan tembakau bisa tidak menyenangkan pada tubuh dan emosi, penarikan alkohol bisa berbahaya. Tingkat keparahan gejala penarikan alkohol bervariasi menurut seberapa banyak Anda minum, untuk berapa lama, dan kondisi kesehatan Anda. Beberapa gejala dapat dimulai dalam beberapa jam setelah minum, memuncak dalam beberapa hari, dan membaik dalam seminggu.
- Penarikan alkohol dapat menyebabkan gejala yang menyebabkan masalah mental dan neurologis yang parah. Ini mungkin termasuk tremor tubuh, agitasi, kegelisahan, ketakutan, halusinasi dan kejang. Cari pertolongan medis jika Anda mengalami gejala-gejala ini.
- Jika Anda seorang peminum jangka panjang dan berat, pertimbangkan detoks yang diawasi secara medis.
Langkah 3. Carilah intervensi pengobatan
Meskipun tidak ada obat resep untuk mengobati alkohol dan nikotin secara bersamaan, ada intervensi untuk mengobati ketergantungan alkohol dan kecanduan nikotin.
- Obat resep dapat digunakan untuk mengobati ketergantungan alkohol, termasuk penggunaan naltrexone, acamprosate, dan disulfiram. Obat-obatan ini dapat membantu dengan gejala penarikan dan kambuh.
- Pilih metode untuk penarikan nikotin. Sementara beberapa orang berhenti "kalkun dingin", yang lain memilih untuk mengurangi paparan nikotin untuk mengurangi gejala penarikan. Banyak pilihan tersedia untuk pengganti nikotin seperti permen karet, patch, semprotan hidung dan obat resep (seperti bupropion) sementara tubuh Anda menyesuaikan diri dengan kadar nikotin yang lebih rendah.
Bagian 5 dari 6: Terlibat dalam Perawatan
Langkah 1. Temukan terapis
Sulit untuk mengalahkan kecanduan Anda sendiri, dan terapis dapat menjadi sumber akuntabilitas dan dukungan yang konsisten. Bekerja dengan terapis dapat mencakup mendiskusikan pemicu emosional, menemukan strategi koping, mencegah kekambuhan, dan menggali lebih dalam untuk memahami penyebab emosional kecanduan.
- Tetap konsisten dengan terapi itu penting, terutama untuk mengatasi pencegahan kekambuhan.
- Kecanduan dapat hidup berdampingan atau berkontribusi pada gangguan kejiwaan seperti skizofrenia, depresi, kecemasan, atau gangguan bipolar. Bersama dengan terapi, obat resep dapat mengobati gangguan kejiwaan bersamaan yang berkontribusi pada kecanduan.
Langkah 2. Dapatkan evaluasi medis
Evaluasi medis dapat membantu menentukan bagaimana rokok dan alkohol memengaruhi tubuh Anda. Bekerja dengan profesional medis untuk membantu meningkatkan kesehatan tubuh Anda. Mereka juga dapat menawarkan obat resep untuk menurunkan ketergantungan nikotin.
Baik alkohol maupun nikotin dapat membahayakan tubuh Anda secara serius. Jujurlah dengan dokter medis Anda dan mintalah tes untuk menilai kesehatan hati, jantung, ginjal, dan paru-paru Anda
Langkah 3. Cari perawatan rawat inap
Jika Anda takut tidak dapat berhenti sendiri, pertimbangkan fasilitas pemulihan. Fasilitas perawatan intensif dapat membantu Anda mengatasi tantangan fisik dan emosional dari kecanduan dan berhenti merokok dalam lingkungan yang diawasi dan mendukung. Sebuah program dapat membantu Anda memutuskan cara detoksifikasi dan akan memantau keadaan fisik dan emosional Anda saat Anda berhenti minum alkohol dan nikotin. Program perawatan termasuk pengawasan medis dan psikologis yang intens.
Perawatan sering kali mencakup terapi individu dan kelompok yang intens yang menargetkan kondisi kesehatan mental. Obat dapat diresepkan untuk mengobati dan memantau gangguan kejiwaan saat dalam perawatan
Bagian 6 dari 6: Mencari Dukungan
Langkah 1. Mintalah bantuan dari teman dan kerabat yang mendukung
Anda lebih mungkin untuk berhenti minum dan merokok jika Anda mencari dukungan dari orang-orang di sekitar Anda. Minta mereka untuk mendukung Anda dengan tidak minum dan merokok di sekitar Anda.
Langkah 2. Temukan akuntabilitas
Jika Anda memiliki teman lain yang juga ingin berhenti minum dan merokok, buatlah perjanjian untuk pilihan yang lebih sehat. Periksa satu sama lain setiap hari dan saling bertanggung jawab atas pilihan Anda.
Langkah 3. Temukan kelompok pendukung lokal
Jangkau kelompok bebas rokok, seperti Alcoholics Anonymous bebas asap rokok dan kelompok pendukung lainnya, seperti Nicotine Anonymous. Membicarakan upaya Anda dalam lingkungan yang mendukung dengan orang-orang yang memiliki pengalaman serupa dapat membuat semua perbedaan dalam upaya Anda untuk berhenti.
Langkah 4. Hidup dalam komunitas hidup yang sadar
Jika Anda khawatir tentang hidup dengan orang-orang yang dapat memicu penggunaan alkohol atau nikotin Anda, pertimbangkan untuk mencari rumah yang tenang yang melarang alkohol dan nikotin. Semua individu yang tinggal di rumah yang tenang setuju untuk hidup dengan tenang dan menciptakan komunitas yang bertanggung jawab satu sama lain.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Hindari pesta dan acara sosial yang melibatkan merokok atau alkohol.
- Jangan pergi dengan teman atau rekan kerja Anda saat mereka "berhenti merokok".
- Rencanakan kegiatan di mana merokok dan minum tidak mungkin dilakukan dengan orang-orang yang menjauhkan diri dari alkohol dan tembakau.
