Baik IBS (irritable bowel syndrome) dan GERD (gastroesophageal reflux disease) adalah kondisi kronis yang dapat membuat makan dan waktu setelah makan menjadi sangat tidak menyenangkan. Meskipun kondisi ini terpisah, mereka sering terjadi bersamaan. IBS biasanya menyebabkan gangguan usus (seperti kembung, gas, kram dan diare) sementara GERD dapat menyebabkan mulas, terbakar di tenggorokan, batuk dan mengi. Jika Anda menderita IBS dan GERD, Anda mungkin merasa sulit untuk makan dengan baik dan mengelola gejala Anda; namun, dengan diet yang tepat dan pengelolaan beberapa faktor gaya hidup, Anda dapat membantu mengurangi gejala IBS dan GERD serta meningkatkan kualitas hidup Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Makan Jenis Diet yang Tepat untuk IBS dan GERD
Langkah 1. Ketahui dan hindari makanan pemicu Anda
Meskipun kondisi benar-benar terpisah, baik IBS dan GERD datang dengan satu set makanan pemicu. Ini mungkin berbeda dari orang ke orang, tetapi penting bagi Anda untuk mengetahui makanan pemicu Anda dan Anda menghindarinya.
- Jika Anda tidak sepenuhnya yakin makanan apa yang memicu gejala Anda, mulailah membuat jurnal makanan/gejala. Tuliskan semua yang Anda makan, gejala yang mengikuti dan tingkat keparahan gejala.
- Tinjau jurnal Anda dan lihat apakah Anda dapat membuat koneksi. Misalnya, setelah minum kopi di pagi hari, Anda mengalami mulas, kram, dan diare. Atau setelah makan makanan pedas, Anda mengalami kram perut dan mulas.
- Buat daftar makanan pemicu Anda dan simpan ini bersama Anda. Dengan begitu, ketika Anda berbelanja bahan makanan atau pergi makan, Anda memiliki daftar apa yang harus Anda hindari.
- Makanan pemicu umum meliputi: alkohol, kafein, minuman berkarbonasi, makanan pedas, makanan berlemak, coklat, bawang putih, bawang bombay, makanan berbasis tomat (seperti saus pizza) dan makanan asam (seperti buah jeruk).
Langkah 2. Makan makanan yang teratur dan konsisten
Dengan GERD dan IBS, penting untuk konsisten dengan makanan dan waktu makan Anda. Semakin konsisten Anda, semakin mudah diprediksi gejala Anda.
- Jangan melewatkan waktu makan atau meninggalkan waktu yang lama di antara waktu makan. Cobalah untuk makan setiap tiga sampai lima jam di siang hari.
- Anda mungkin perlu mengemas makanan atau camilan agar selalu membawa sesuatu.
- Jaga agar ukuran makanan tetap sama. Makan makanan yang lebih besar dapat membanjiri sistem GI Anda dan menyebabkan refluks, kembung, kram perut, diare atau sembelit.
- Juga pertimbangkan untuk makan dalam porsi kecil secara umum. Ini membantu mencegah terjadinya refluks.
Langkah 3. Bertujuan untuk diet seimbang
Diet seimbang sangat penting untuk pengelolaan IBS dan GERD. Berusahalah untuk memasukkan berbagai makanan ke dalam diet Anda untuk membantu menjaga kesehatan tubuh Anda dan mengurangi gejala.
- Meskipun beberapa makanan sehat dan bergizi dapat menyebabkan gejala (seperti buah jeruk atau tomat), tetap penting bagi Anda untuk fokus makan berbagai makanan.
- Jenis diet ini membantu memastikan bahwa Anda mendapatkan berbagai macam nutrisi dan akan membantu mencegah kekurangan nutrisi.
- Diet seimbang adalah diet yang menampilkan makanan dari setiap kelompok makanan setiap hari, di samping berbagai macam makanan dalam setiap kelompok sepanjang minggu. Pilih makanan dari setiap kelompok makanan: protein, buah-buahan, sayuran dan biji-bijian.
- Jika beberapa makanan menyebabkan gejala, catat daftar pemicu Anda dan hindari item ini. Fokus pada makanan lain dari kelompok makanan itu. Misalnya, jika buah jeruk menyebabkan refluks asam, hindari jeruk, lemon atau jeruk bali. Cobalah buah-buahan lain seperti pisang, beri atau anggur sebagai gantinya.
Langkah 4. Batasi makanan yang menghasilkan gas
Beberapa makanan diketahui menyebabkan lebih banyak gas dan kembung dibandingkan dengan yang lain. Meskipun gejala GERD tidak selalu dipicu oleh makanan ini, gejala IBS adalah.
- Beberapa makanan memiliki jenis nutrisi tertentu yang sulit dipecah oleh tubuh Anda, terutama usus besar. Mereka menyebabkan peningkatan produksi gas di usus Anda yang dapat menyebabkan kembung, kram atau perut kembung.
- Makanan untuk membatasi atau makan dalam porsi yang sangat kecil meliputi: kacang-kacangan, brokoli, kubis Brussel, kubis, kembang kol, alkohol gula, bawang, minuman berkarbonasi dan produk susu.
- Jika makanan ini tidak menyebabkan masalah atau gejala, Anda dapat memasukkannya ke dalam diet Anda; namun, yang terbaik adalah membatasinya atau hanya memiliki porsi yang sangat kecil jika memang menghasilkan efek samping yang merugikan.
Langkah 5. Minumlah cairan yang cukup
Selain mengonsumsi jenis makanan yang tepat atau menghindari makanan pemicu, Anda perlu minum cukup cairan. Ini dapat membantu masalah yang terkait dengan IBS dan GERD.
- Air adalah jenis cairan terbaik yang bisa Anda minum. Ini dapat membantu mengencerkan asam lambung dan mengganti cairan yang hilang melalui diare. Minum setidaknya 6 – 8 oz (177 – 237 mL) sebelum makan.
- Hindari minum air dengan makanan untuk mengurangi volume perut.
- Selain air, Anda bisa mencoba: kopi dan teh tanpa kafein atau air beraroma. Anda dapat mencoba air soda jika karbonasi tidak mengiritasi sistem Anda.
- Bertujuan untuk 64 oz (1,9 L) minimal; namun, banyak orang membutuhkan 80 oz (2,4 L) atau lebih. Ini terutama benar jika Anda mengalami diare.
- Berhenti minum air dua sampai tiga jam sebelum tidur untuk mengurangi gejala GERD malam hari.
Langkah 6. Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin dan mineral
Suplemen dapat membantu jika Anda menderita IBS dan GERD. Banyak efek samping, terutama jika tidak dikelola dengan baik atau jika sering terjadi, dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi.
- Diare, yang sering terjadi dengan IBS, dapat menyebabkan sistem GI Anda menyerap banyak vitamin dan mineral.
- Selain itu, beberapa obat yang digunakan untuk mengobati GERD juga mencegah beberapa vitamin dan mineral diserap.
- Banyak orang yang menderita IBS dan GERD mungkin memiliki pola makan yang terbatas karena banyak variasi makanan pemicu atau takut makan lebih banyak variasi makanan. Perilaku ini membatasi berapa banyak nutrisi yang bisa Anda dapatkan dari diet Anda.
- Untuk mencegah kekurangan, pertimbangkan untuk mengonsumsi multivitamin. Ini dapat membantu mencegah kekurangan nutrisi dengan menyediakan satu set vitamin dan mineral "cadangan".
- Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai jenis suplemen apa pun. Dan ingat, tempat terbaik untuk mendapatkan nutrisi adalah dari makanan.
Metode 2 dari 3: Mengelola Faktor Gaya Hidup yang Mempengaruhi IBS dan GERD
Langkah 1. Kelola stres
Salah satu pemicu terbesar dan paling umum untuk IBS dan GERD adalah stres. Bahkan stresor kecil atau ringan dapat memicu sejumlah gejala dari kedua kondisi ini.
- Jika Anda memiliki gaya hidup yang penuh tekanan atau bahkan memiliki tingkat stres yang rendah, tetapi stres kronis, ini bisa menjadi kontributor serius untuk gejala Anda.
- Untuk membantu mengurangi stres Anda, pertimbangkan: berbicara dengan teman, berjalan-jalan, mandi air panas atau membaca buku yang bagus.
- Jika Anda mengalami kesulitan mengelola stres dan terus menimbulkan gejala, pertimbangkan untuk mencari bantuan tambahan dari terapis perilaku.
Langkah 2. Berhenti merokok
Iritasi lain yang dapat menyebabkan gejala lanjutan dari IBS dan GERD adalah merokok. Berhenti merokok segera untuk membantu mengurangi beberapa gejala yang terkait dengan kondisi ini.
- Dalam hal GERD, merokok menurunkan fungsi cincin otot (sfingter) antara kerongkongan dan perut, memungkinkan asam didorong ke atas ke bagian belakang tenggorokan.
- Dengan IBS, merokok dapat menyebabkan diare dan gangguan usus lainnya.
- Untuk mengurangi gejala, pertimbangkan untuk berhenti. Baik berhenti merokok kalkun dingin atau berbicara dengan dokter Anda tentang bergabung dengan program berhenti merokok atau menggunakan obat-obatan untuk membantu Anda berhenti.
Langkah 3. Berolahraga secara teratur
Cara lain untuk mengurangi terjadinya gejala IBS dan GERD adalah dengan berolahraga secara teratur. Konsisten dengan olahraga dan penuhi pedoman mingguan untuk membantu Anda mengatasi kondisi ini.
- Telah terbukti bahwa olahraga membantu mereka yang menderita IBS dengan merangsang kontraksi usus dan membuat Anda tetap teratur.
- Olahraga juga dikenal sebagai cara yang bagus untuk mengurangi dan menghilangkan stres. Karena gejala IBS dan GERD dapat diperburuk oleh stres, termasuk olahraga teratur adalah ide yang cerdas.
- Bertujuan untuk 150 menit cardio intensitas sedang setiap minggu ditambah dua sampai tiga hari latihan kekuatan.
- Hindari pakaian yang ketat saat berolahraga atau bersantai di rumah. Pakaian ketat akan memberi tekanan pada perut dan sfingter esofagus.
Langkah 4. Jangan berbaring setelah makan
Dalam hal GERD, ada saran khusus untuk membantu mencegah gejala. Memastikan Anda tidak berbaring atau tidur selama waktu tertentu setelah makan akan membantu dalam mengelola gejala Anda.
- GERD berkisar pada seberapa banyak asam yang didorong ke belakang tenggorokan Anda.
- Gravitasi, terutama saat Anda berdiri atau duduk dengan punggung lurus, membantu tubuh Anda menahan asam di perut Anda; namun, jika Anda berbaring, asam dapat menetes ke kerongkongan dan tenggorokan.
- Tunggu setidaknya dua jam sebelum tidur setelah Anda selesai makan malam atau makan terakhir Anda.
- Anda mungkin juga ingin mencoba meninggikan kepala tempat tidur Anda atau beristirahat di beberapa bantal untuk membantu menjaga asam tetap turun.
Metode 3 dari 3: Mengelola Gejala IBS dan GERD
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda dan ahli diet terdaftar
Untuk membantu Anda mengelola IBS dan GERD, Anda perlu mengunjungi dokter secara teratur. Selain itu, mungkin berguna juga untuk meminta bantuan ahli diet terdaftar.
- Tetap berhubungan dengan dokter perawatan primer Anda atau ahli gastroenterologi Anda. Mereka harus mengelola kondisi ini dan tetap berhubungan secara teratur.
- Jika Anda minum obat untuk kondisi ini, beri tahu dokter Anda jika obat itu berhenti bekerja atau Anda masih mengalami gejala.
- Carilah ahli diet yang berspesialisasi dalam kondisi GI. Karena banyak makanan dapat memicu gejala, penting untuk memastikan Anda mempelajari cara menghindarinya sambil tetap mengikuti diet yang cukup seimbang.
- Mintalah ahli diet Anda untuk rencana makan tertentu, resep dan saran suplemen untuk membantu Anda tetap sehat.
Langkah 2. Minum obat Anda secara teratur
Jika Anda menderita IBS atau GERD yang parah, Anda mungkin akan diberi resep obat resep. Ini harus diambil secara teratur untuk membantu Anda hidup dengan kondisi kronis ini.
- Sering kali, baik GERD maupun IBS dapat menyebabkan gejala yang cukup parah sehingga perlu ditangani dengan obat-obatan.
- Minum obat Anda seperti yang diarahkan oleh dokter Anda. Jangan pernah minum obat lebih atau kurang.
- Juga tetap konsisten. Jangan melewatkan berhari-hari minum obat Anda, jika tidak obat tersebut akan kurang efektif secara keseluruhan.
- Coba atur alarm untuk mengingatkan Anda minum obat. Mengatur waktu obat Anda untuk meminumnya langsung setelah sesuatu yang sudah menjadi kebiasaan (seperti setelah Anda menyikat gigi) dapat membantu Anda mengingat untuk meminumnya. Cobalah menyimpan pil Anda di dekat sikat gigi Anda atau sesuatu yang akan memicu pengingat untuk minum obat Anda.
Langkah 3. Pertimbangkan untuk mengonsumsi probiotik
Suplemen tambahan yang mungkin ingin Anda pertimbangkan untuk ditambahkan ke rutinitas harian Anda adalah probiotik. Ini dapat membantu mengelola gejala IBS.
- Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jika Anda menderita IBS, Anda mungkin memiliki pertumbuhan berlebih dari bakteri "jahat" atau "tidak sehat" di usus Anda yang menyebabkan banyak gejala Anda.
- Probiotik dianggap sebagai bakteri "baik atau sehat". Menambahkan suplemen probiotik ke dalam diet Anda dapat membantu mengisi kembali usus Anda dengan bakteri baik dan menyingkirkan bakteri jahat.
- Probiotik dapat dikonsumsi dalam bentuk suplemen - dalam bentuk tablet, cairan atau kapsul. Selain itu, banyak makanan memiliki probiotik secara alami atau ditambahkan. Cobalah: yogurt, kefir, sayuran fermentasi, kimchi, asinan kubis atau tempe.
Langkah 4. Bereksperimenlah dengan hati-hati dengan serat
Seperti probiotik, Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk menambahkan beberapa serat ke dalam makanan Anda; Namun, berhati-hatilah dengan suplemen serat. Sedikit terlalu banyak dan Anda dapat menyebabkan gejala yang menjengkelkan.
- Serat sangat bagus untuk meredakan sembelit - terutama jika Anda menderita IBS. Serat juga telah terbukti mengurangi gejala yang berhubungan dengan GERD.
- Jika memungkinkan, integrasikan lebih banyak makanan kaya serat ke dalam makanan Anda seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Berhati-hatilah untuk menghindari makanan pemicu dan catat gejalanya dalam jurnal. Cobalah: lentil, raspberry, blueberry, pir, apel, atau artichoke.
- Anda dapat menambahkan serat dalam bentuk suplemen - seperti tablet, kapsul, atau kunyah bergetah.
- Terlepas dari pilihan seratnya, Anda selalu harus mulai menambahkannya dengan sangat perlahan ke dalam diet Anda. Tambahkan hanya 3 – 5 gram per hari dan nilai pengaruhnya terhadap Anda.
Tips
- Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum minum obat bebas atau memulai terapi komplementer apa pun.
- Karena IBS dan GERD biasanya muncul bersamaan, mengelola satu kondisi dapat membantu mengurangi gejala yang lain.
- Meskipun banyak perubahan pola makan dapat membantu mengurangi gejala GERD atau IBS, mengelola stres Anda adalah pemain kunci apakah kondisi ini dikelola dengan baik.
