Berurusan dengan radang sendi di lutut Anda bisa menyakitkan dan membuat frustrasi. Untungnya, ada cara sederhana untuk menguatkan lutut dan meredakannya. Melatih kaki Anda dapat meningkatkan mobilitas Anda dan dapat membantu meringankan beberapa nyeri radang sendi Anda. Untuk mengkondisikan lutut, lakukan latihan kardio setiap hari dan latihan ketahanan 2-3 kali seminggu. Namun, pastikan Anda melakukan latihan dengan aman, termasuk mendapatkan persetujuan dari dokter Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengkondisikan Lutut Anda dengan Cardio
Langkah 1. Tetap berpegang pada kardio berdampak rendah untuk menghindari kerja lutut yang berlebihan
Olahraga ringan adalah semua yang Anda butuhkan untuk tetap sehat, jadi jangan memaksakan diri terlalu keras. Jika Anda merasakan sakit di lutut, kurangi intensitas latihan Anda. Jangan mengambil risiko melukai diri sendiri.
- Dengarkan tubuh Anda. Jika ada sesuatu yang terasa salah, maka mungkin memang demikian.
- Tanyakan kepada dokter Anda jenis kardio apa yang mereka rekomendasikan untuk Anda.
Tip:
Anda membutuhkan 150 menit latihan kardio moderat setiap minggu untuk menjaga kesehatan yang baik. Anda dapat membagi menit sesuka Anda, tetapi 30 menit sehari selama setidaknya 5 hari seminggu adalah pilihan yang bagus.
Langkah 2. Lakukan 30 menit sehari latihan kardio sedang untuk mobilitas yang baik
Latihan kardio setiap hari membuat tubuh Anda tetap sehat, termasuk lutut. Jika berolahraga selama 30 menit berturut-turut terlalu sulit, tidak apa-apa untuk memecahnya menjadi blok 10 menit. Misalnya, Anda dapat mencoba latihan seperti berikut:
- Berjalan di sekitar lingkungan Anda
- Berenang lap
- Lakukan aerobik air
- Gunakan elips
- Lakukan bersepeda ringan
Langkah 3. Lakukan pemanasan dengan kardio 5-10 menit sebelum Anda melakukan latihan ketahanan
Berjalan, bersepeda, atau lakukan aerobik low-impact untuk menghangatkan tubuh Anda sebelum melakukan latihan penguatan. Ini akan membantu Anda melindungi tubuh Anda dari cedera atau terlalu banyak bekerja.
Itu normal bagi tubuh Anda untuk menjadi kaku sebelum berolahraga, tetapi rutinitas pemanasan Anda dapat membantu Anda rileks
Bagian 2 dari 3: Melakukan Latihan Perlawanan
Langkah 1. Lacak alfabet dengan jari kaki Anda untuk memperkuat dan menstabilkan lutut Anda
Berbaringlah di atas matras olahraga dengan satu kaki ditekuk di lutut. Angkat kaki Anda yang lain ke udara, lalu lacak huruf alfabet secara perlahan. Jaga punggung dan bahu Anda bertumpu pada matras. Kemudian, ganti kaki dan ulangi latihan di sisi lain.
Ulangi latihan ini 5 kali atau sebanyak yang Anda bisa sebelum lutut Anda lelah
Langkah 2. Lakukan tendangan balik sambil berdiri untuk melatih paha belakang Anda
Berdiri tegak di belakang kursi, memegangnya untuk menopang. Tekuk satu kaki ke belakang, angkat tumit dari lantai dan angkat ke arah bokong. Tahan selama 3-5 detik, lalu perlahan turunkan kembali kaki Anda ke lantai. Ulangi latihan 10-25 kali, lalu ganti sisi.
- Lakukan 2-3 set kickback.
- Pastikan punggung Anda tetap lurus saat melakukan latihan.
Langkah 3. Lakukan pengangkatan kaki lurus untuk melatih paha depan Anda
Berbaringlah di matras latihan Anda, dengan satu kaki ditekuk. Luruskan kaki Anda yang lain di depan Anda. Kencangkan otot paha di kaki lurus Anda dan angkat sekitar 1 kaki (0,30 m) dari matras. Tahan kaki Anda di udara selama 3-5 detik, lalu turunkan kaki Anda kembali ke matras untuk menyelesaikan satu repetisi. Ulangi latihan ini selama 15-20 repetisi, lalu ganti sisi.
Jika Anda merasa cukup kuat, Anda bisa melakukan 2-3 set latihan ini
Variasi:
Sebagai alternatif, lakukan angkat kaki ke samping. Berdiri dengan kedua kaki rapat, berpegangan pada kursi atau dinding untuk stabilitas. Kemudian, angkat satu kaki secara perlahan ke samping, tahan selama 3-5 detik, lalu turunkan kaki ke lantai. Lakukan 2-3 set dengan 15-20 repetisi.
Langkah 4. Lakukan single leg dips untuk melatih paha depan dan glutes Anda
Berdirilah di antara 2 kursi, pegang untuk stabilitas. Kemudian, angkat satu kaki sedikit dari lantai, dukung semua berat badan Anda dengan kaki yang berlawanan. Dorong melalui tumit kaki penyangga Anda, perlahan tekuk lutut Anda, turunkan tubuh Anda sekitar 3 inci (7,6 cm). Tahan diri Anda di tempat selama 3-5 detik, lalu perlahan-lahan bangkit. Ulangi latihan ini selama 15-20 repetisi, lalu ganti sisi.
Jika kaki Anda terasa cukup kuat, Anda bisa melakukan 2-3 set single leg dips
Langkah 5. Lakukan hamstring curls untuk memperkuat paha belakang Anda
Berdiri di belakang kursi, pegang dengan kedua tangan untuk stabilitas. Pindahkan berat badan Anda ke satu kaki, angkat yang lain di belakang Anda. Perlahan tarik tumit ke atas ke arah bokong, lalu tahan selama 3-5 detik. Turunkan kaki Anda kembali ke lantai, lalu ulangi selama 15-20 repetisi sebelum berganti sisi.
Coba lakukan 2-3 set hamstring curls
Langkah 6. Lakukan squat dinding untuk melatih paha depan Anda
Berdiri tegak dengan bagian belakang tubuh Anda menempel ke dinding. Kemudian, angkat kaki Anda sekitar 2 kaki (0,61 m), pertahankan bahu, punggung, dan pinggul Anda menempel ke dinding. Perlahan jongkok, turunkan tubuh Anda sampai Anda hampir dalam posisi duduk. Tahan selama 5-10 detik, lalu perlahan bangkit kembali ke posisi awal Anda. Ulangi selama 15-20 repetisi.
- Lakukan 2-3 set squat dinding, jika Anda bisa.
- Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda juga bisa menahan jongkok lebih lama.
Langkah 7. Lakukan pengangkatan kaki bagian dalam untuk melatih paha, pinggul, dan bokong Anda
Berdiri di samping kursi, berpegangan pada kursi untuk menopang. Pindahkan berat badan Anda ke satu kaki dan angkat yang lain sedikit dari lantai. Kemudian, kencangkan otot-otot di kaki Anda yang terangkat dan tarik sedikit ke atas dan melintasi tubuh Anda. Tahan latihan selama 3-5 detik, lalu kembali untuk memulai. Ulangi latihan 15-20 kali di setiap sisi, lalu ganti kaki.
Lakukan 2-3 set di setiap sisi
Langkah 8. Gunakan step up untuk melatih paha depan, pinggul, dan glutes Anda
Berdiri di samping platform atau bangku berukuran 6 inci (15 cm). Naik ke platform dengan kaki paling dekat dengannya, angkat kaki Anda yang lain dari lantai. Tahan kaki Anda di udara selama 3-5 detik, lalu perlahan-lahan turunkan kembali kaki Anda ke lantai. Turun dari platform, lalu ulangi latihan 15-20 kali sebelum berganti sisi.
- Cobalah untuk melakukan 2-3 set latihan di setiap sisi.
- Jangan mengunci lutut Anda.
Langkah 9. Lakukan latihan ketahanan Anda 2-3 kali seminggu
Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk memperbaiki dirinya sendiri setelah latihan ketahanan, jadi istirahatlah beberapa hari. Saat pertama kali memulai, Anda hanya perlu 2 hari latihan ketahanan dalam seminggu untuk melihat peningkatan pada tubuh Anda. Saat Anda terbiasa dengan latihan, tingkatkan latihan Anda menjadi 3 hari seminggu.
- Misalnya, Anda mungkin melakukan latihan ketahanan Anda pada hari Senin dan Kamis pada awalnya. Saat Anda siap untuk meningkatkan menjadi 3 hari seminggu, Anda dapat beralih ke Senin, Rabu, dan Jumat.
- Pastikan Anda mengistirahatkan setiap kelompok otot setidaknya satu hari di antara latihan ketahanan.
Bagian 3 dari 3: Berolahraga dengan Aman
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan
Dokter Anda dapat memberi tahu Anda apakah Anda cukup sehat untuk berolahraga, serta olahraga mana yang aman untuk Anda lakukan. Meskipun olahraga dapat membantu Anda memperbaiki kondisi lutut, mendorong tubuh terlalu keras dapat memperburuk kondisi Anda. Selalu ikuti saran dokter Anda.
Dokter Anda mungkin menyarankan Anda bekerja dengan ahli terapi fisik untuk mempelajari latihan yang aman dan efektif untuk tubuh Anda. Jika demikian, mereka akan merujuk Anda ke ahli terapi fisik yang tahu cara mengobati radang sendi di lutut Anda
Langkah 2. Bekerjalah dengan ahli terapi fisik untuk mempelajari cara melakukan latihan Anda dengan aman
Terapis fisik akan menunjukkan kepada Anda latihan mana yang terbaik untuk tubuh Anda, dan mereka akan mengajari Anda cara melakukannya dengan aman. Saat Anda melakukan latihan ketahanan, bentuk sangat penting, jadi memiliki seorang ahli di sana untuk memandu Anda membantu Anda melakukan latihan dengan aman.
- Terapis fisik Anda akan memberi tahu Anda bagaimana dan kapan harus melakukan latihan sendiri.
- Paket asuransi Anda mungkin membayar untuk sesi dengan terapis fisik, jadi periksa manfaat Anda.
Langkah 3. Hilangkan rasa sakit sebelum berolahraga dengan mengoleskan panas selama 20 menit
Gunakan pembungkus panas, botol air panas, atau bantal pemanas. Pastikan hangat, tidak panas. Tempatkan panas di atas lutut Anda hingga 20 menit untuk menenangkan sendi dan mengurangi rasa sakit yang mungkin Anda rasakan. Ini akan memudahkan Anda melakukan latihan.
Sebaiknya letakkan selembar kain di antara lutut dan sumber panas untuk melindungi kulit Anda. Misalnya, Anda bisa membungkus botol air panas dengan handuk
Langkah 4. Oleskan es selama 20 menit jika Anda mengalami rasa sakit atau bengkak setelah berolahraga
Isi kantong es atau kantong penyimpanan plastik dengan es, lalu bungkus dengan handuk. Letakkan es di atas lutut Anda hingga 20 menit. Periksa kulit di bawah kantong es setiap beberapa menit untuk memastikan tidak terlalu dingin.
Anda tidak perlu mengoleskan es jika lutut tidak mengganggu Anda. Namun, yang terbaik adalah menggunakan es jika Anda melihat ada pembengkakan
Langkah 5. Turunkan berat badan jika perlu untuk mengurangi ketegangan pada lutut Anda
Membawa kelebihan berat badan dapat memberi tekanan pada lutut Anda, membuat gejala radang sendi menjadi lebih buruk. Bicaralah dengan dokter Anda tentang apakah berat badan Anda saat ini sehat untuk Anda, dan bekerja dengan mereka untuk mengembangkan strategi yang baik untuk mempertahankan atau mencapai berat badan yang sehat.
Bagi kebanyakan orang, cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah melalui kombinasi olahraga dan perubahan pola makan
Langkah 6. Masukkan makanan anti-inflamasi ke dalam diet Anda
Selain mendapatkan tingkat aktivitas fisik yang sehat, Anda juga bisa mengonsumsi makanan yang mengurangi peradangan dan membantu melindungi persendian Anda. Beberapa pilihan yang baik termasuk ikan berlemak (seperti tuna, salmon, dan mackerel), minyak zaitun, biji-bijian dan kacang-kacangan, buah, sayuran berdaun hijau, dan teh hijau. Dokter Anda mungkin juga merekomendasikan suplemen untuk meredakan peradangan dan mendukung kesehatan sendi Anda, seperti:
- Sama
- ekstrak kemenyan India
- Kunyit
- Alpukat-kedelai unsaponifiables (ASU)
- Ekstrak jahe
Tips
- Mulailah perlahan dan beri lutut Anda waktu untuk menjadi lebih kuat. Jangan memaksakan diri terlalu keras, karena dapat menyebabkan cedera.
- Bergabung dengan kelompok pendukung untuk penderita radang sendi bisa menjadi cara yang bagus untuk tetap termotivasi dan terhubung dengan orang lain yang berjuang dengan masalah serupa.
