Meskipun ada berbagai diet yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat dan cepat, penelitian telah menunjukkan bahwa penurunan berat badan secara bertahap adalah cara yang lebih disukai. Ketika Anda menurunkan berat badan secara perlahan dalam jangka waktu yang lebih lama, Anda lebih suka mengadopsi perubahan gaya hidup yang positif dan mampu menjaga berat badan Anda turun dalam jangka panjang. Selain itu, menurunkan berat badan secara bertahap dianggap aman, tepat dan sehat bagi kebanyakan orang. Ubah pola makan, kebiasaan olahraga, dan gaya hidup Anda untuk membantu Anda menurunkan berat badan dengan aman. Anda akan merasa lebih baik dan dapat menjaga berat badan Anda dalam jangka panjang.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengubah Pola Makan Anda Secara Bertahap
Langkah 1. Kurangi ukuran porsi
Salah satu hal yang mungkin perlu Anda ubah tentang diet Anda adalah seberapa banyak Anda makan setiap kali makan. Porsi besar bisa berarti terlalu banyak kalori dan penambahan berat badan. Kurangi porsi untuk membantu Anda menurunkan berat badan secara bertahap.
- Banyak ahli kesehatan akan memberitahu Anda untuk makan sampai Anda "puas" tidak kenyang. Ini adalah area yang sulit untuk dideteksi, tetapi dengan beberapa latihan Anda dapat berhenti makan pada waktu yang tepat.
- Puas adalah kurangnya rasa lapar, sedikit ketidaktertarikan pada makanan Anda dan perasaan bahwa makanan yang Anda makan akan menahan Anda selama beberapa jam.
- Penuh terasa seperti sensasi peregangan ringan hingga besar di perut Anda, pikiran bahwa beberapa gigitan terakhir itu terlalu banyak atau Anda sudah makan porsi kedua.
- Makan makanan Anda perlahan-lahan. Meluangkan waktu untuk makan akan membantu otak dan perut Anda mengomunikasikan bahwa Anda sudah puas dan membantu Anda berhenti sebelum kenyang.
- Jadwalkan makan sehingga Anda memiliki nafsu makan, tetapi tidak kelaparan, saat Anda makan. Memulai makan ketika Anda sangat lapar, atau membuat diri Anda kelaparan sepanjang hari, dapat menyebabkan makan berlebihan.
Langkah 2. Kurangi 500 kalori setiap hari
Selain makan dalam porsi yang lebih kecil, Anda harus memperhatikan asupan kalori total Anda. Terlalu banyak kalori setiap hari menyebabkan kenaikan berat badan.
- Biasanya disarankan untuk mengurangi sekitar 500 kalori setiap hari. Ini bertepatan dengan tujuan Anda untuk menurunkan berat badan secara bertahap. Defisit 500 kalori setiap hari akan menghasilkan sekitar 1 hingga 2 pon penurunan berat badan setiap minggu.
- Anda dapat mengurangi 500 kalori dari makanan Anda atau membakar 500 kalori dengan berolahraga. Yang terbaik adalah melakukan kombinasi keduanya.
- Coba buat jurnal makanan atau gunakan aplikasi jurnal makanan di ponsel pintar Anda. Hal ini dapat mempermudah untuk melacak makanan dan total kalori Anda setiap hari.
Langkah 3. Isi buah dan sayuran
Baik buah dan sayuran adalah makanan rendah kalori yang dapat membantu mendukung penurunan berat badan secara perlahan dan bertahap.
- USDA merekomendasikan agar Anda membuat setengah dari piring buah atau sayuran Anda. Makanan bergizi tinggi ini dapat menambah jumlah makanan Anda tanpa menambahkan terlalu banyak kalori ke hari Anda. Anda mungkin merasa puas dengan jumlah kalori yang lebih rendah karena kandungan buah dan sayuran yang lebih tinggi.
- Cobalah untuk memasukkan setidaknya 1 hingga 2 porsi makanan ini per makanan. Usahakan 1/2 cangkir (170 gram) atau 1 potong kecil buah atau 1 cangkir (340 gram) sayuran atau 2 cangkir (28 gram) sayuran hijau..
Langkah 4. Pilih protein tanpa lemak
Sangat penting untuk memasukkan protein setiap hari untuk diet seimbang. Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa protein tanpa lemak membantu penurunan berat badan dan membantu menjaga berat badan Anda dalam jangka panjang.
- Protein adalah nutrisi penting dalam diet Anda. Penelitian juga menunjukkan bahwa itu sangat memuaskan dan mengenyangkan bagi tubuh Anda. Anda mungkin merasa kurang lapar sepanjang hari ketika Anda makan porsi protein secara teratur.
- Pergi untuk sumber protein tanpa lemak. Mereka biasanya lebih rendah kalori dan lemak dan akan mendukung keinginan Anda untuk menurunkan berat badan secara perlahan. Juga tetap berpegang pada ukuran porsi protein yang sesuai. Ukur 3-4 ons protein atau sekitar 1/2 cangkir.
- Sumber protein tanpa lemak meliputi: telur, unggas, makanan laut, daging babi tanpa lemak, kacang polong, tahu, dan daging sapi tanpa lemak.
Langkah 5. Tambahkan 100% biji-bijian
Banyak diet menghindari biji-bijian dan makanan kaya karbohidrat lainnya. Namun, termasuk satu porsi atau 2 dari 100% biji-bijian masih memungkinkan Anda untuk menurunkan berat badan secara bertahap.
- Biji-bijian utuh diproses secara minimal dan mengandung setiap bagian dari biji-bijian: kuman, dedak dan endosperma. Bagian-bagian ini bersama-sama membuat biji-bijian lebih tinggi serat, protein, dan nutrisi lainnya.
- Contoh biji-bijian meliputi: beras merah, quinoa, gandum, roti gandum 100%. Tetap pada ukuran porsi yang sesuai 1 ons atau 1/2 cangkir biji-bijian per porsi. Ini sama dengan satu potong roti, setengah roti, dan setengah cangkir atau 125 mililiter nasi, pasta, atau quinoa.
- Cobalah untuk membatasi atau menghindari biji-bijian yang lebih halus atau diproses karena ini kurang bergizi. Barang-barang seperti roti putih, nasi putih atau pasta biasa lebih halus.
Langkah 6. Minum cukup cairan bening setiap hari
Air adalah nutrisi penting lainnya untuk diet Anda. Menjadi cukup terhidrasi membantu menjaga tubuh Anda tetap sehat, tetapi juga dapat mendukung penurunan berat badan secara bertahap.
- Air terlibat dalam berbagai fungsi dalam tubuh Anda termasuk melumasi sendi, menjaga tekanan darah dan melindungi organ. Selain itu, cukup terhidrasi dapat membantu Anda merasa lebih puas sepanjang hari.
- Cobalah untuk tetap berpegang pada minuman tanpa kafein atau rendah kalori. Cobalah air, air beraroma, kopi dan teh tanpa kafein tanpa pemanis.
- Kebanyakan profesional kesehatan akan merekomendasikan mendapatkan minimal 8 gelas air setiap hari. Namun, tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda, Anda mungkin memerlukan hingga 13 gelas setiap hari.
Langkah 7. Batasi camilan dan camilan
Setiap kali Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda harus mencoba membatasi makanan dan camilan berlebih. Meskipun mereka dapat menjadi bagian dari diet Anda, mereka hanya boleh dimasukkan sesekali.
- Camilan dapat memberi Anda dorongan energi dan suntikan nutrisi tambahan. Namun jika Anda ngemil saat Anda bosan, stres, atau hanya menginginkan makanan tertentu, ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan dari waktu ke waktu.
- Hitung camilan. Camilan hanya jika Anda benar-benar lapar. Selain itu, hanya camilan jika waktu makan berikutnya lebih dari satu jam. Jika Anda merasa lapar, tetapi makan malam akan datang dalam 30 menit, minumlah air dan tunggu sampai makan malam untuk makan.
- Batasi juga kandungan kalori snack. Menjaga camilan hingga 100-150 kalori per camilan dapat membantu memastikan Anda tetap pada asupan kalori total dan mendukung penurunan berat badan Anda.
- Contoh makanan ringan yang sesuai dapat mencakup: 3 ons atau 85 gram dendeng sapi, sebuah apel dengan batang keju, sekitar 10 kacang almond, atau 1/2 cangkir atau 113 gram keju cottage.
Bagian 2 dari 3: Menambahkan Aktivitas Fisik
Langkah 1. Bertujuan untuk 2 1/2 jam latihan setiap minggu
Tambahan yang bagus untuk diet sehat adalah olahraga. Kardio khususnya membantu tubuh Anda membakar kalori dan mendukung penurunan berat badan secara bertahap.
- Latihan aerobik seperti berlari tidak hanya menyebabkan banyak penurunan berat badan, tetapi penting untuk mulai berlari. Ketika dikombinasikan dengan diet, Anda melihat hasil terbaik untuk menurunkan berat badan.
- Profesional kesehatan menyarankan Anda untuk melakukan setidaknya 2 1/2 jam atau sekitar 150 menit aktivitas kardio intensitas sedang setiap minggu.
- Jumlah latihan ini datang dengan banyak manfaat kesehatan di luar penurunan berat badan. Ini juga dapat meningkatkan kualitas tidur dan suasana hati Anda serta mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes.
- Cobalah aktivitas seperti: berjalan, jogging, hiking, berenang, atau melakukan kelas aerobik.
Langkah 2. Mulai termasuk latihan kekuatan secara teratur
Selain kardio, disarankan untuk memasukkan beberapa hari latihan kekuatan. Jenis olahraga ini juga dapat mendukung penurunan berat badan secara bertahap.
- Latihan beban atau latihan ketahanan juga tidak menyebabkan banyak penurunan berat badan dengan sendirinya. Namun, mereka dapat meningkatkan massa otot tanpa lemak Anda yang dapat membantu mendukung metabolisme yang lebih cepat di masa depan dan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk membakar kalori.
- Bertujuan untuk memasukkan sekitar 1-3 hari latihan kekuatan setiap minggu. Cobalah untuk melatih setiap kelompok otot utama dan lakukan latihan Anda setidaknya selama 20 menit per sesi.
- Aktivitas berikut dapat dihitung sebagai latihan beban: angkat beban, menggunakan mesin beban, atau melakukan latihan isometrik.
Langkah 3. Tingkatkan aktivitas gaya hidup Anda
Cara hebat lainnya untuk membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan secara bertahap adalah dengan meningkatkan aktivitas gaya hidup Anda.
- Gaya hidup atau aktivitas dasar adalah hal-hal yang Anda lakukan di hari-hari biasa Anda. Mereka bisa apa saja - menyapu daun, berkebun, mengepel lantai atau bahkan berjalan ke dan dari mobil Anda. Kegiatan-kegiatan ini tidak membakar banyak kalori dalam satu waktu, tetapi digabungkan bersama di penghujung hari dapat memberikan dampak yang signifikan pada kesehatan dan berat badan Anda.
- Anda juga dapat melakukan yoga atau pilates, yang keduanya baik untuk postur, kelenturan, meningkatkan keseimbangan, dan koneksi pikiran-tubuh.
- Pikirkan tentang hari-hari biasa Anda dan seberapa banyak Anda bergerak dan berjalan-jalan. Apakah ada cara untuk menambahkan lebih banyak gerakan atau langkah ke hari Anda? Cobalah parkir lebih jauh, lebih sering naik tangga, berjalan-jalan sebentar di tempat kerja atau berolahraga selama jeda iklan sambil menonton TV.
Bagian 3 dari 3: Mempertahankan Penurunan Berat Badan
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda
Setiap kali Anda mencoba menurunkan berat badan atau membuat perubahan pada diet atau rencana olahraga Anda, Anda harus berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu.
- Dokter Anda akan dapat memberi tahu Anda apakah penurunan berat badan aman atau sesuai untuk Anda atau tidak. Dia mungkin juga dapat memberi Anda panduan atau saran tambahan tentang berapa banyak berat badan yang harus diturunkan dan bagaimana cara menurunkannya.
- Juga bicarakan dengan dokter Anda tentang apa yang Anda rencanakan untuk diubah mengenai diet atau rutinitas olahraga Anda. Pastikan dia berpikir itu aman untuk Anda.
- Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk meminta rujukan atau rekomendasi dari dokter Anda ke ahli diet terdaftar setempat. Ahli nutrisi ini ahli dalam penurunan berat badan dan mungkin dapat membantu Anda menurunkan berat badan ekstra.
Langkah 2. Timbang diri Anda secara teratur
Banyak penelitian menunjukkan bahwa penimbangan rutin dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetap bertanggung jawab, dan bahkan mempertahankan penurunan berat badan Anda dalam jangka panjang.
- Karena penimbangan yang teratur dan konsisten dapat membantu Anda menurunkan berat badan, sangat ideal untuk menimbang diri Anda setidaknya sekali seminggu. Anda bahkan dapat meningkatkan penimbangan menjadi 2 kali seminggu.
- Biasanya tidak disarankan untuk menimbang diri Anda setiap hari karena Anda akan mengalami fluktuasi dari hari ke hari. Fluktuasi yang normal dan diharapkan ini dapat membuat Anda putus asa atau frustrasi. Ikuti 1-2 penimbangan setiap minggu untuk melihat refleksi akurat dari tren penurunan berat badan Anda.
- Juga cobalah untuk menimbang diri Anda pada waktu yang sama dan dengan pakaian yang sama. Ini sekali lagi akan membantu konsistensi dan akurasi penimbangan Anda.
Langkah 3. Buat jurnal
Membuat jurnal bisa menjadi alat yang hebat untuk Anda ketika Anda mencoba menurunkan berat badan. Banyak penelitian menunjukkan bahwa membuat jurnal dapat membantu Anda tetap bertanggung jawab dengan rencana penurunan berat badan Anda.
- Coba lacak bobot Anda dan kemajuan keseluruhan menuju tujuan Anda. Ketika Anda melacak berat badan Anda, Anda akan dapat mengikuti tren yang tidak diinginkan (seperti penambahan berat badan). Kemudian Anda dapat membuat penyesuaian apa pun yang Anda perlukan untuk diet atau rutinitas olahraga Anda.
- Mungkin juga bermanfaat untuk membuat jurnal makanan. Penelitian telah menunjukkan bahwa jurnal makanan teratur dapat membuat Anda bertanggung jawab dengan diet Anda. Ini juga dapat berfungsi sebagai sumber yang bagus jika Anda tidak kehilangan berat badan atau menambah berat badan.
- Terakhir, Anda mungkin merasa terbantu untuk membuat jurnal tentang olahraga Anda. Catat kapan Anda berolahraga, berapa lama dan olahraga apa yang Anda lakukan.
