Ketegangan dan nyeri leher dapat berkembang karena stres, bekerja di depan komputer sepanjang hari, posisi tidur yang buruk, postur yang buruk, atau bahkan mekanisme pernapasan yang tidak tepat. Ketegangan leher sering dapat menyebabkan sakit kepala tegang dan masalah tulang belakang lainnya. Anda dapat mengurangi ketegangan leher yang tidak nyaman atau menyakitkan dengan melakukan peregangan leher, menggunakan pijatan dan panas, dan dengan menyesuaikan rutinitas harian Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Melakukan Peregangan Leher
Langkah 1. Selipkan dagu ke arah dada
Turunkan dagu dengan lembut ke arah dada. Pada saat yang sama, bayangkan Anda berdiri di dinding, dan geser bagian belakang kepala Anda ke atas di sepanjang dinding imajiner itu.
- Saat Anda duduk di depan monitor sepanjang hari, bagian bawah leher Anda akan tertekuk, tetapi bagian atas berakhir dengan ekstensi sehingga Anda dapat melihat layar. Untuk membantu meringankannya, bagian atas leher Anda harus tertekuk ke depan, dengan bagian bawahnya berada di atas dirinya sendiri.
- Tahan peregangan ini selama dua hingga tiga napas. Anda harus merasakan otot leher dan otot bahu Anda memanjang.
- Tarik napas saat Anda mengangkat kepala dan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini dua hingga tiga kali, tahan selama dua hingga tiga kali tarikan napas.
Langkah 2. Gabungkan chin tuck dengan neck tilt
Mulailah dengan menyelipkan dagu ke arah dada dan mengangkat bagian belakang kepala Anda. Kemudian, tarik napas dan miringkan kepala ke sisi kanan. Rentangkan dan panjangkan leher Anda ke arah ruang di sebelah kanan Anda, daripada mencoba mendekatkan telinga ke bahu Anda. Anda akan merasakan regangan pada bahu kiri dan sisi kiri leher Anda. Tahan posisi ini selama tiga tarikan napas. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat leher Anda dan lihat ke depan. Kemudian, tarik napas saat Anda memiringkan kepala ke sisi kiri. Tahan posisi ini selama tiga tarikan napas.
- Memiringkan leher adalah cara yang baik untuk memulai rutinitas peregangan leher Anda, karena akan membantu memanjangkan otot-otot yang lebih besar di leher Anda dan merilekskan seluruh tubuh Anda. Memperpanjang dan meregangkan otot-otot kecil di leher Anda juga dapat mencegah sakit kepala tegang.
- Duduklah dalam posisi bersila yang nyaman di atas matras olahraga atau permukaan yang lembut. Anda dapat menggunakan alat peraga seperti blok yoga atau bantal dan duduk di atasnya untuk membuat posisi duduk lebih nyaman.
- Anda dapat mengulangi latihan ini dua hingga tiga kali di setiap sisi. Anda juga dapat menambahkan beberapa perlawanan dengan meletakkan tangan Anda di kepala Anda dan dengan lembut memberikan tekanan ke kepala Anda saat Anda memiringkan kepala ke satu sisi. Jika Anda memiringkan kepala ke sisi kanan, misalnya, Anda akan menggunakan tangan kiri untuk memberikan tekanan ringan di sisi kiri kepala Anda. Jangan menarik atau menarik leher Anda dan hanya berikan tekanan ringan dan lembut di kepala Anda.
Langkah 3. Coba regangkan lengan ayun
Peregangan berdiri sederhana ini akan membuat tubuh dan lengan Anda bergerak dan membantu melepaskan ketegangan di leher dan bahu Anda.
- Mulailah dengan pose berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lengan ke bawah di samping tubuh. Mulailah mengayunkan lengan Anda dari sisi ke sisi. Gunakan batang tubuh dan bahu Anda untuk memutar tubuh dengan lembut dari sisi ke sisi, biarkan lengan Anda juga berayun dari sisi ke sisi. Ayunkan lengan dan tubuh Anda selama enam hingga sepuluh napas.
- Anda juga dapat mengepalkan tangan dan mengayunkan lengan sehingga kepalan tangan Anda mendarat di setiap pinggul. Ulangi ini selama enam sampai sepuluh napas.
Langkah 4. Lakukan lipatan ke depan dengan bukaan dada
Pose berdiri ini sangat bagus untuk melepaskan ketegangan di leher dan bahu Anda.
- Berdiri dengan kaki Anda terpisah dua hingga tiga kaki di atas matras. Putar kaki Anda ke dalam sehingga jari-jari kaki menghadap ke dalam dan tumit sedikit ke luar. Genggam tangan Anda di belakang punggung sehingga jari-jari Anda terjalin dan telapak tangan Anda sedekat mungkin. Tarik napas saat Anda mengangkat dada ke langit-langit, dengan leher menghadap ke atas.
- Buang napas saat Anda perlahan-lahan membungkuk ke depan di antara kedua kaki Anda, tekuk di pinggul Anda dan bukan punggung bawah Anda. Biarkan tangan Anda yang tergenggam terangkat ke langit-langit dan biarkan gravitasi perlahan-lahan membiarkannya jatuh di atas kepala Anda.
- Tahan posisi ini selama enam sampai delapan napas. Biarkan kepala Anda menggantung berat dan terus menggenggam tangan Anda erat-erat. Anda harus merasakan regangan pada otot leher dan bahu.
Langkah 5. Gunakan dinding untuk melakukan peregangan pec berdiri
Anda dapat menggunakan sudut dinding untuk membantu meregangkan otot dada dan meredakan ketegangan yang Anda pegang di area ini. Ini akan membantu bahu Anda dari pembulatan, yang akan menempatkan leher Anda ke posisi yang lebih baik dan lebih netral.
- Mulailah dengan berdiri sekitar dua kaki ke belakang dari sudut dinding, menghadap ke sudut. Pertahankan kaki Anda bersama-sama dan letakkan beban yang sama di kedua kaki.
- Letakkan lengan bawah Anda di setiap dinding, dengan siku tepat di bawah ketinggian bahu Anda. Tarik napas dan condongkan tubuh sejauh mungkin tanpa merasa sakit. Anda harus merasakan peregangan di dada dan bagian depan bahu Anda.
- Tahan peregangan selama sekitar enam sampai delapan napas. Anda dapat mengulangi peregangan ini tiga sampai lima kali sehari.
Langkah 6. Lakukan pose kobra untuk meregangkan dan menguatkan otot leher
Setelah Anda menghangatkan otot leher dengan beberapa peregangan terbuka, Anda dapat mencoba pose kobra untuk memperkuat otot bahu, serta otot leher dan punggung atas. Pose ini dapat membantu memperbaiki postur dan kesehatan tulang belakang Anda secara keseluruhan. Disarankan agar Anda meregangkan otot leher yang tegang terlebih dahulu sebelum melakukan pose kobra.
- Mulailah dengan berbaring telungkup di atas matras, dengan dahi rata di atas matras atau bertumpu pada handuk tipis sebagai penyangga. Lengan Anda harus berada di samping tubuh, dengan telapak tangan rata di atas matras. Letakkan lidah Anda di langit-langit mulut Anda, karena ini akan membantu menstabilkan otot leher Anda.
- Tarik napas dan remas tulang belikat Anda bersamaan saat Anda mengangkat tangan dan lengan, biarkan melayang beberapa inci di atas matras. Angkat dahi Anda sekitar satu inci dari matras dengan pandangan lurus ke depan dan ke bawah.
- Tahan posisi ini selama enam sampai delapan napas, pastikan kepala Anda menghadap ke bawah dan Anda meletakkan beban di kaki Anda dan menekan jari-jari kaki Anda di atas matras.
- Ulangi pose ini lagi dua hingga tiga kali. Beristirahatlah di antara setiap pose dengan satu sisi kepala Anda rata di atas matras.
Langkah 7. Coba jam bahu
Mengangkat bahu melatih otot bahu dan leher bagian atas. Duduk di kursi atau berdiri dengan kaki rata dan selebar bahu. Biarkan lengan Anda menggantung di sisi tubuh Anda, lalu putar bahu Anda terlebih dahulu searah jarum jam, lalu berlawanan arah jarum jam.
Ulangi tiga sampai empat kali per hari
Metode 2 dari 3: Menggunakan Pijat dan Panas
Langkah 1. Pijat titik pemicu di leher Anda
Pijat dapat membantu Anda berolahraga dan melepaskan ketegangan pada otot leher Anda, terutama jika Anda cenderung merasakan ketegangan di tempat yang sama di leher Anda. Titik pemicu ini adalah simpul ketat serat otot yang tertekan atau tegang.
- Untuk memijat leher Anda sendiri, mulailah dengan menggunakan ibu jari dan jari telunjuk untuk menekan dengan lembut otot-otot yang melapisi area leher dan bahu Anda, juga dikenal sebagai otot trapezius, yang membentang dari dasar tengkorak hingga ke tengah punggung Anda. dan di atas bahu Anda. Anda mungkin merasakan beberapa titik pemicu pada otot trapezius Anda. Titik-titik pemicu ini akan terasa seperti tali dan ketika Anda memberikan tekanan ringan, Anda mungkin merasa tidak nyaman menyebar ke seluruh area otot.
- Gunakan ibu jari dan telunjuk atau buku-buku jari Anda untuk menggosok dan meremas otot leher yang tegang dengan lembut. Jika ada rekan kerja, teman, atau pasangan di dekat Anda, Anda dapat meminta mereka untuk membantu Anda menggosok dan meremas titik pemicu pada otot trapezius Anda.
- Anda juga bisa mendapatkan pijatan profesional pada otot leher dan bahu Anda. Melakukan pijat bulanan dapat membantu mengurangi ketegangan dan nyeri leher.
Langkah 2. Gunakan roller busa untuk membantu memijat otot leher Anda
Anda juga dapat menggunakan roller busa untuk memijat titik pemicu dan melepaskan ketegangan leher. Rol busa dapat ditemukan di sebagian besar toko perlengkapan olahraga. Carilah gulungan busa berdiameter enam inci dengan panjang penuh.
- Tempatkan gulungan busa di tanah atau di atas matras olahraga. Berbaring di atasnya memanjang, dengan punggung atas di atas gulungan busa. Anda dapat meletakkan tangan Anda di pinggul atau di kedua sisi tubuh Anda.
- Jaga agar tubuh Anda sejajar dengan tanah, gulingkan punggung atas dan otot skapula ke samping melawan roller busa. Anda harus mulai merasakan ketegangan di setiap titik pemicu yang sakit.
- Gulung setidaknya 20 kali di setiap sisi tubuh Anda untuk melepaskan ketegangan leher dan bahu. Anda dapat menggunakan roller busa setiap hari untuk membantu mengatasi nyeri atau sesak otot.
Langkah 3. Oleskan paket panas ke otot leher Anda
Panas dapat membantu mengurangi rasa sakit dan kejang otot di leher Anda. Bungkus paket panas dengan handuk dan pegang di leher Anda selama 20 menit setiap kali.
Anda juga dapat mengoleskan kompres dingin yang dibungkus handuk di leher Anda karena suhu dingin juga dapat meredakan nyeri
Langkah 4. Mandi air panas
Berendam lama dan santai dalam air panas dapat membantu menenangkan otot-otot yang tegang di leher dan bahu Anda. Cobalah untuk berbaring telentang di bak mandi sehingga leher dan bahu Anda dapat berendam dan bersantai di air panas.
- Anda juga bisa mandi air panas tetapi pastikan Anda berdiri di air panas cukup lama agar otot leher Anda hangat dan rileks. Cobalah duduk di bangku kecil sambil membiarkan pancuran mengalir di bagian belakang leher Anda.
- Anda dapat melakukan peregangan leher yang lembut sambil duduk atau berdiri di kamar mandi. Ini memungkinkan Anda untuk meregangkan lebih banyak sambil membiarkan mandi air panas menghangatkan otot-otot Anda.
Metode 3 dari 3: Menyesuaikan Rutinitas Harian Anda
Langkah 1. Tidur dengan leher dalam posisi netral
Temukan bantal yang pas dengan tubuh Anda, dan yang membuat kepala dan leher Anda tetap netral. Tidur dengan terlalu banyak bantal dapat menyebabkan leher Anda menekuk secara tidak wajar, yang dapat menyebabkan leher tegang. Cobalah untuk tidur hanya dengan satu atau dua bantal atau dapatkan bantal leher rahim, yang berkontur untuk menopang kepala dan leher Anda. Bantal ini juga menjaga leher Anda sejajar dengan tulang belakang Anda.
Langkah 2. Sesuaikan postur Anda saat Anda duduk untuk waktu yang lama
Ketegangan leher sering disebabkan oleh duduk dalam satu posisi untuk waktu yang lama, biasanya saat bekerja di depan komputer atau mengemudi di dalam mobil selama beberapa jam pada suatu waktu. Menyesuaikan postur Anda dalam posisi stasioner ini dapat membantu mengurangi ketegangan leher dan meningkatkan kesehatan tulang belakang Anda.
- Saat duduk di depan komputer, cobalah untuk menyesuaikan postur Anda sehingga keselarasan Anda benar dan Anda tidak memberi tekanan berlebihan pada otot leher Anda. Pindahkan layar komputer Anda sehingga sejajar dengan mata di meja Anda. Uji pengaturan komputer Anda dengan duduk di kursi kantor Anda. Pastikan pandangan Anda tepat di tengah layar komputer Anda.
- Anda juga harus mencoba untuk menjaga kepala Anda di tengah layar komputer Anda, daripada bersandar ke satu sisi. Anda juga dapat menggunakan perangkat handsfree, seperti headset, jika Anda berbicara di telepon sepanjang hari dan tidak ingin harus memegang telepon di antara telinga dan bahu Anda.
- Jika Anda melihat buku catatan atau catatan saat mengetik di komputer, Anda dapat menggunakan tempat kertas di sebelah layar komputer Anda. Ini akan membantu Anda menghindari kepala Anda menoleh dan ke bawah ke satu sisi saat mengetik.
- Beristirahatlah sepanjang hari kerja dan bergerak setiap 20-30 menit agar leher Anda tidak tegang atau terjebak dalam satu posisi.
- Periksa resep mata Anda jika Anda mengalami banyak sakit leher di tempat kerja. Jika Anda berusaha untuk melihat, Anda mungkin mencondongkan tubuh ke depan sepanjang hari tanpa menyadarinya.
Langkah 3. Minum banyak air sepanjang hari
Cakram tulang belakang yang berada di antara tulang belakang Anda sebagian besar mengandung air. Menyeruput air sepanjang hari akan memastikan tubuh Anda tetap terhidrasi dan cakram tulang belakang Anda tetap sehat dan cair. Cobalah untuk minum setidaknya lima sampai delapan gelas air sehari.
Langkah 4. Lakukan setidaknya 150 menit latihan seminggu
Membuat tubuh Anda bergerak melalui olahraga setidaknya sekali sehari dapat membantu mengurangi ketegangan pada otot Anda dan memperkuat otot-otot Anda sehingga cenderung tidak mengencang. Jika Anda khawatir akan melukai leher Anda dengan olahraga yang intens, cobalah olahraga ringan seperti kelas yoga ringan, berenang, atau jogging.
Jangan pernah memberikan tekanan yang tidak semestinya pada leher Anda jika sedang stres atau tegang. Hindari olahraga kontak jika Anda mengalami ketegangan leher dan nyeri leher, serta kelas aerobik yang lebih intens
Langkah 5. Minum obat pereda nyeri untuk membantu meringankan rasa sakit
Jika ketegangan leher Anda menyebabkan ketidaknyamanan yang tidak dapat diregangkan, Anda dapat minum obat nyeri dosis reguler seperti ibuprofen atau parasetamol untuk mengendalikan rasa sakit.
