Kafein adalah obat dan bisa sangat membuat ketagihan. Jika Anda lelah mengandalkan kopi atau minuman energi untuk menjalani hari, ada beberapa cara untuk mengurangi kafein. Mulailah mengurangi kafein secara bertahap. Sesuaikan hidup Anda seperlunya. Anda mungkin, misalnya, harus memilih minuman tanpa kafein selama pengaturan sosial. Anda dapat mengharapkan sakit kepala dan gejala penarikan lainnya, jadi kelolalah dengan tepat agar tetap di jalurnya.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memotong Secara Bertahap
Langkah 1. Awasi konsumsi kafein Anda secara keseluruhan
Langkah pertama untuk memutus siklus kecanduan kafein adalah mengidentifikasi berapa banyak yang Anda konsumsi. Dengan cara ini, Anda bisa mengetahui berapa banyak yang harus dikurangi setiap minggu untuk mengurangi kafein secara bertahap.
- Baca label saat Anda mengonsumsi minuman berkafein. Tuliskan berapa banyak kafein yang Anda konsumsi, dan juga catat, katakanlah, berapa cangkir kopi atau soda yang Anda minum setiap hari.
- Beberapa makanan yang mengejutkan, seperti cokelat, mengandung sejumlah kecil kafein. Pastikan untuk membaca semua label nutrisi, bahkan untuk makanan yang Anda anggap tidak berkafein.
Langkah 2. Tetapkan tujuan untuk diri Anda sendiri
Berhenti dari kafein membutuhkan banyak komitmen, jadi tetapkan tujuan kecil untuk diri sendiri di sepanjang jalan. Buat jadwal dengan pencapaian yang harus dicapai pada tanggal tertentu. Jika Anda membuat tujuan kecil dari waktu ke waktu, Anda akan merasakan pencapaian yang akan membuat Anda terus maju.
- Anda dapat menargetkan untuk minum kopi dalam jumlah tertentu, katakanlah, sebulan. Tujuannya bisa seperti, "Kurangi asupan kafein menjadi satu cangkir sehari sebelum 1 Maret."
- Memiliki tujuan kecil di sepanjang jalan. Misalnya, "Lewati kopi sore tiga hari minggu ini."
Langkah 3. Kurangi secara bertahap
Tetapkan tujuan yang masuk akal untuk diri sendiri. Anda tidak mungkin, katakanlah, mengurangi separuh konsumsi kafein Anda dalam satu minggu. Sebaliknya, berusahalah untuk mengurangi jumlah yang Anda minum setiap minggu sedikit demi sedikit.
Jika Anda seorang peminum kopi, cobalah minum 1/4 cangkir kopi lebih sedikit setiap minggu. Jika Anda lebih suka soda atau minuman energi, cobalah menghilangkan setengah kaleng setiap dua hari. Pilih jumlah untuk mengurangi yang terasa masuk akal bagi Anda dan lanjutkan dari sana
Langkah 4. Cari sumber kafein yang tersembunyi
Kafein ada di mana-mana. Selain berada di sumber makanan yang mengejutkan, Anda bisa menemukannya di obat-obatan tertentu. Jika Anda mencari obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas untuk mengurangi penarikan kafein, pastikan obat penghilang rasa sakit pilihan Anda tidak mengandung kafein.
- Teh, kopi, minuman energi, dan soda adalah sumber kafein yang paling jelas.
- Anda mungkin juga menemukan kafein di tempat yang tidak biasa. Protein atau batangan diet, es krim rasa kopi, obat migrain, dan cokelat mungkin mengandung kafein.
Langkah 5. Ganti sedikit kopi biasa dengan kopi tanpa kafein
Di pagi hari ketika Anda menyiapkan teko kopi Anda, campurkan setengah dan setengah bubuk kopi tanpa kafein atau kacang dengan bubuk atau kacang biasa. Dengan cara ini, bahkan jika Anda minum kopi lebih banyak dari yang Anda inginkan, Anda tetap tidak mendapatkan banyak kafein.
Bagian 2 dari 3: Menyesuaikan Kehidupan Sehari-hari
Langkah 1. Minum teh hijau
Teh hijau memang memiliki beberapa kafein, tetapi tidak sebanyak hal-hal seperti kopi, soda, dan minuman energi. Jika Anda merasa perlu untuk penjemputan di sore hari, pilihlah teh hijau daripada kopi atau soda. Ini akan membuat Anda terus berjalan sambil tetap mengurangi asupan kafein secara keseluruhan.
Anda juga dapat mencoba mengganti kopi dengan teh hijau sepanjang hari. Misalnya, minum empat cangkir teh hijau alih-alih empat cangkir kopi. Setelah Anda merasa nyaman minum teh, kurangi jumlah teh yang Anda konsumsi
Langkah 2. Pilih kopi tanpa kafein
Anda dapat menikmati rasa kopi, soda, dan minuman berkafein lainnya. Jika Anda minum soda di sore hari sebagai camilan, pilihlah soda tanpa kafein. Jika Anda menyukai rasa kopi segar, mulailah membeli campuran tanpa kafein. Ini akan membantu Anda tetap di jalur dengan tujuan Anda tanpa mengorbankan minuman yang Anda sukai.
Kopi tanpa kafein mungkin masih mengandung sedikit kafein
Langkah 3. Cobalah suplemen herbal untuk energi ekstra
Beberapa ramuan alami dan jamur obat dapat membantu Anda tetap terjaga. Ini biasanya dapat dibeli sebagai suplemen di toko makanan kesehatan. Anda mungkin mencoba:
- Ginseng
- Ashwagandha
- Biji gandum liar
- Rhodiola
- Daun kemangi suci
- Jamur surai singa
Langkah 4. Bersosialisasi tanpa kafein
Kafein sering menjadi komponen utama dalam sosialisasi. Anda mungkin, misalnya, bertemu teman di kedai kopi di sore hari. Carilah cara untuk bersosialisasi dengan orang lain tanpa mengonsumsi kafein.
- Jika Anda bertemu teman-teman Anda di kedai kopi, pilihlah teh herbal yang tidak mengandung kafein.
- Anda juga dapat menemukan tempat-tempat yang mengkhususkan diri dalam teh herbal. Pergi ke tempat kopi untuk minum teh bisa jadi mengecewakan, karena minuman berbahan dasar teh mungkin tidak begitu beraroma. Jika seorang teman ingin bertemu di kedai kopi, cobalah untuk mencari tempat yang mengkhususkan diri pada teh juga.
Langkah 5. Temukan pengganti minuman berkafein favorit Anda
Bagi banyak orang, milky latte dan cappuccino adalah kenikmatan yang menyenangkan. Anda dapat, misalnya, memanjakan diri dengan latte mahal di akhir pekan. Anda masih dapat memiliki suguhan ini sesekali. Namun, usahakan untuk mengubah mereka agar mengonsumsi lebih sedikit kafein.
- Cara paling jelas untuk melakukan ini adalah dengan memesan berbagai kopi tanpa kafein dari suguhan kedai kopi Anda. Sebagian besar, pekerja harus dapat mengakomodasi permintaan ini. Banyak kedai kopi juga dapat membuat minuman "setengah-caf", di mana mereka menggunakan setengah kopi tanpa kafein atau espresso dengan setengah kopi atau espresso biasa; ini adalah pilihan yang bagus jika Anda masih mengurangi kafein.
- Jika Anda tidak bisa mendapatkan versi tanpa kafein karena alasan apa pun, lihat apakah ada minuman tanpa tambahan kafein di menu. Secangkir cokelat panas, misalnya, bisa sama memuaskannya dengan latte. Kakao memang mengandung sejumlah kecil kafein, tetapi jauh lebih sedikit daripada kopi. Anda juga dapat memesan "steamer", yaitu susu panas yang dicampur dengan sirup atau pemanis pilihan Anda, seperti vanila atau madu.
- Jika Anda seorang peminum soda, ganti soda dengan air soda.
Langkah 6. Andalkan protein atau tidur siang untuk mengatasi kelelahan di sore hari
Anda mungkin menemukan diri Anda meraih kafein di sore hari. Namun, ada cara lain yang lebih sehat untuk membangunkan tubuh Anda. Alih-alih pergi untuk minum kopi, makanlah sesuatu yang kecil atau tidur siang sebentar.
- Jika bisa, tidur siang sekitar 20 menit. Ini akan membuat Anda merasa beristirahat dan segar. Namun, pastikan untuk mengatur alarm. Banyak orang akhirnya secara tidak sengaja tidur siang selama lebih dari satu jam.
- Cobalah camilan kecil yang berenergi. Protein sehat dapat meningkatkan energi Anda sebanyak, atau bahkan lebih dari, kafein. Makanlah sepotong kecil kalkun atau secangkir kacang alih-alih meraih kopi. Juga, menghindari karbohidrat olahan saat makan siang dapat membantu mengurangi kelelahan sore hari.
Bagian 3 dari 3: Mengelola Gejala Penarikan
Langkah 1. Pastikan Anda tidak memotong asupan kafein terlalu cepat
Jika Anda mengalami gejala penarikan yang berat, Anda mungkin telah mengurangi terlalu cepat. Coba tambahkan kembali sedikit kafein di siang hari. Ini dapat mengurangi penarikan. Setelah beberapa hari, lancip kembali sedikit. Ingat, kafein adalah obat. Memotong terlalu cepat dapat menyebabkan gejala fisik yang tidak menyenangkan.
Langkah 2. Bersabarlah
Pada awalnya, gejala penarikan mungkin tampak tak tertahankan. Namun, perlu diingat bahwa mereka bersifat sementara. Ingatkan diri Anda tentang semua manfaat yang Anda dapatkan dari mengurangi ketergantungan Anda pada kafein. Anda akan menghemat uang dan meningkatkan kesehatan Anda. Beri waktu dan itu akan menjadi lebih mudah.
Langkah 3. Tetap terhidrasi
Karena pengguna kafein berat sering mendapatkan perbaikan mereka melalui minuman seperti kopi atau soda, mengurangi kafein berarti Anda akan memotong beberapa sumber utama air dalam diet Anda. Pastikan untuk menggantinya dengan cairan lain seperti air, teh herbal, atau jus encer.
Minum air sepanjang hari dapat membantu Anda tetap lebih waspada. Ini juga memberi Anda sesuatu untuk dilakukan dengan tangan Anda selain minum kopi. Alih-alih memiliki termos atau mug di sisi Anda, bawalah sebotol air
Langkah 4. Cobalah peppermint untuk sakit kepala penarikan
Jika Anda merasakan sakit kepala akibat kafein, coba gunakan peppermint. Aroma dan rasa peppermint dapat mengurangi sakit kepala, mengurangi gejala penarikan kafein.
- Cobalah mengoleskan losion atau parfum beraroma peppermint di belakang telinga atau pergelangan tangan Anda.
- Makan permen rasa peppermint, kunyah permen karet peppermint, atau minum secangkir teh peppermint.
Langkah 5. Gunakan pereda nyeri yang dijual bebas
Selama tidak mengandung kafein, Anda dapat menggunakan pereda nyeri untuk mengatasi masalah seperti sakit kepala. Simpan beberapa di tangan sepanjang hari dan bawa sesuai kebutuhan.
- Pastikan untuk mengikuti petunjuk pada botol. Beberapa pembunuh rasa sakit tidak boleh dikonsumsi dalam jumlah besar sepanjang hari. Tetap pada dosis yang dianjurkan.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang minum obat bebas jika Anda sedang menjalani pengobatan apa pun saat ini.
