Kecanduan internet adalah masalah umum yang bisa sama merusaknya dengan bentuk kecanduan lainnya. Jika Anda khawatir bahwa Anda mungkin terlalu bergantung pada internet, ada beberapa strategi yang dapat Anda gunakan untuk mengekang penggunaan internet Anda. Mulailah dengan membatasi kapan Anda akan mengizinkan diri Anda untuk menggunakan internet, seperti dengan membuat buku harian penggunaan internet Anda dan menentukan kapan Anda akan mengizinkan diri Anda untuk masuk. Anda juga dapat menghilangkan godaan untuk online dengan mematikan perangkat, meletakkan perangkat di ruangan lain untuk mengisi daya, atau mencabut wifi Anda. Mengembangkan kebiasaan sehat juga dapat membantu Anda mengurangi penggunaan internet dan merasa lebih baik secara keseluruhan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Melacak dan Membatasi Penggunaan Internet
Langkah 1. Catat berapa banyak waktu yang Anda habiskan di internet
Mulai buku harian internet di mana Anda menuliskan rincian penggunaan internet harian Anda. Catat waktu, situs atau aplikasi yang Anda akses, keadaan emosi Anda saat online, apa yang mendorong Anda untuk online, dan berapa banyak waktu yang Anda habiskan menggunakan internet. Tinjau log setelah 1 minggu untuk memeriksa pola dan untuk lebih mengetahui berapa banyak waktu yang sebenarnya Anda habiskan di internet.
Melacak waktu yang Anda habiskan di internet dapat membantu membuat Anda lebih sadar akan penggunaan Anda dan strategi ini juga dapat mempermudah mencegah kecanduan agar tidak lepas kendali
Langkah 2. Atur timer untuk membantu Anda membatasi waktu yang Anda habiskan untuk online
Salah satu cara untuk membatasi waktu yang Anda habiskan di internet adalah dengan mengatur blok waktu 1-2 jam di mana Anda diizinkan untuk mengakses internet, dan menggunakan timer untuk melacaknya. Jika Anda dapat membatasi penggunaan internet hanya pada waktu ini saja, ini dapat secara drastis mengurangi total waktu yang Anda habiskan untuk online.
- Misalnya, Anda mungkin membatasi penggunaan internet pada jam 15:00-17:00 setiap hari dan membuat internet terlarang di waktu lain.
- Atau, Anda dapat membagi penggunaan internet menjadi 2 blok waktu, seperti dari pukul 9:00-10:00 dan 19:00-20:00 setiap hari.
Langkah 3. Buat gangguan untuk diri sendiri untuk menunda penggunaan internet
Katakan pada diri sendiri bahwa Anda dapat memeriksa internet dalam 15 menit, dan terus menunda akses internet selama Anda bisa berdiri. Sementara Anda menunggu, alihkan perhatian Anda dengan sesuatu, seperti merapikan meja Anda, menyelesaikan pekerjaan rumah, atau memasukkan mesin cuci piring. Strategi ini dapat membantu Anda mengurangi penggunaan internet secara keseluruhan tanpa banyak usaha.
Tip: Hindari mengalihkan perhatian Anda dengan hal-hal yang seperti menggunakan internet, seperti komputer atau video game. Cobalah untuk melakukan sesuatu yang mendalam yang tidak melibatkan melihat layar.
Langkah 4. Kurangi seberapa sering Anda memeriksa internet dalam peningkatan 15 menit
Jika Anda memeriksa internet berkali-kali sepanjang hari, maka memotong kembali untuk memeriksanya hanya sekali atau dua kali per hari mungkin terlalu drastis. Sebagai gantinya, Anda bisa mulai dengan secara bertahap menyapih diri sendiri dan memperpanjang waktu Anda menunggu untuk memeriksa internet 15 menit setiap kali. Ini dapat membantu Anda mengurangi penggunaan internet secara keseluruhan dengan cara yang tidak terlalu mengganggu.
- Misalnya, Anda bisa memulai dengan menunggu 15 menit untuk memeriksa internet, kemudian menunggu untuk memeriksanya lagi selama 30 menit, kemudian menunggu 45 menit, kemudian menunggu 1 jam, dan seterusnya.
- Lihat apa yang terasa nyaman bagi Anda. Anda mungkin dapat menambah waktu Anda dalam peningkatan 20 atau 30 menit, atau Anda mungkin merasa perlu meningkatkannya secara bertahap, seperti 5 menit, lalu 10 menit, lalu 15 menit, dan seterusnya.
Metode 2 dari 3: Menghilangkan Godaan untuk Menjelajah
Langkah 1. Matikan ponsel pintar, tablet, dan komputer Anda selama aktivitas sosial
Jika perangkat Anda dalam jangkauan dan dalam jangkauan, Anda mungkin mendapati diri Anda memeriksanya tanpa berpikir selama waktu makan dan aktivitas sosial lainnya. Jika Anda menghabiskan waktu bersama keluarga atau teman, matikan perangkat Anda atau setidaknya diamkan dan letakkan di tempat yang tidak terlihat, seperti di saku jas, di dompet, atau di ruangan lain.
Jika Anda khawatir kehilangan panggilan telepon atau teks yang mendesak, atur ponsel Anda ke mode senyap, tetapi dengan pengecualian untuk berdering atau berdengung untuk panggilan telepon atau SMS dari kontak tertentu
Langkah 2. Isi daya perangkat di ruangan lain di malam hari untuk mencegah penjelajahan waktu tidur
Jika Anda sering menjelajah internet di ponsel sambil berbaring di tempat tidur, cegah diri Anda melakukan hal ini dengan mengisi daya ponsel di ruangan lain di rumah. Baca buku (kertas) atau majalah, atau gunakan teknik relaksasi untuk membantu Anda bersantai di malam hari.
Tahukah kamu?
Menjelajah sebelum tidur dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur dan tetap tertidur karena cahaya biru yang dipancarkan ponsel pintar Anda, jadi menghentikan penelusuran sebelum tidur juga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Langkah 3. Hapus aplikasi media sosial dari ponsel Anda
Jika Anda mendapati diri Anda mengangkat telepon dan menggunakan internet setiap kali Anda mendapat pemberitahuan, hapus aplikasi media sosial di telepon Anda. Buat aturan bahwa Anda hanya dapat memeriksa aplikasi ini di komputer Anda. Ini dapat membantu mencegah Anda mengakses dan menonaktifkannya sepanjang hari.
Meskipun aplikasi media sosial nyaman untuk tetap terhubung, mereka juga dapat menyebabkan Anda mengakses internet lebih sering daripada biasanya. Anda mungkin melihat perbedaan besar dalam kebiasaan internet Anda hanya dengan menghapus aplikasi
Langkah 4. Lihat 1 situs web pada satu waktu alih-alih membuka banyak tab
Jika Anda cenderung melihat satu situs web, lalu membuka tab lain, lalu yang lain, dan yang lain, Anda mungkin mendapat manfaat dari membatasi diri Anda pada satu tab pada satu waktu. Jika Anda adalah salah satu situs web dan itu mengarahkan Anda ke situs lain, tutup tab lama. Ini dapat membantu Anda menghindari bolak-balik antara beberapa situs dan membuang-buang waktu.
Langkah 5. Blokir situs yang membuang-buang waktu di browser internet Anda
Jika Anda ingin menghindari mengakses situs yang menghabiskan banyak waktu Anda, Anda dapat memblokirnya dengan mengubah pengaturan di browser internet Anda. Metode untuk ini akan bervariasi tergantung pada jenis browser yang Anda gunakan dan apakah Anda menggunakan Mac atau PC. Dengan memblokir situs yang membuang-buang waktu, seperti media sosial, Anda mungkin mendapati diri Anda menghabiskan lebih sedikit waktu online.
Langkah 6. Matikan atau potong akses wifi rumah Anda untuk mencegah penggunaan internet sepenuhnya
Cabut router dan atur timer selama 1, 2, 3 jam, atau berapa lama pun Anda ingin tetap offline, lalu sambungkan kembali wifi saat Anda siap menggunakannya lagi. Untuk opsi yang lebih drastis, Anda dapat membatalkan akses internet di rumah. Ini mungkin solusi yang baik jika Anda tidak dapat mengontrol keinginan untuk menjelajah internet, membalas email, atau memeriksa media sosial.
Jika godaan untuk menjelajah kuat dan Anda mendapati diri Anda tanpa sadar masuk, selalu cabut router wifi Anda untuk sebagian waktu Anda berada di rumah. Mencabut juga merupakan pilihan yang baik jika Anda memiliki anggota rumah tangga lain yang ingin mengurangi penggunaan internet mereka
Metode 3 dari 3: Mengembangkan Kebiasaan yang Lebih Sehat
Langkah 1. Ganti penggunaan internet dengan aktivitas yang sehat
Berolahraga, membaca buku, menulis, belajar, merajut, dan mengerjakan teka-teki silang adalah alternatif yang lebih baik daripada menjelajahi internet tanpa berpikir. Jika Anda ingin mengurangi seberapa sering Anda menggunakan internet tetapi tidak yakin apa yang harus dilakukan dengan waktu ekstra, kenali beberapa aktivitas yang Anda sukai dan pilih salah satu untuk dilakukan saat Anda merasa ingin online.
- Misalnya, Anda dapat menyimpan proyek merajut di dompet Anda dan mengambilnya kapan saja Anda ingin memeriksa media sosial.
- Atau, Anda dapat membawa buku saku kecil di siang hari dan membaca kapan pun Anda biasanya menjelajahi internet.
Langkah 2. Gunakan teknik relaksasi untuk mengurangi stres dan kecemasan
Yoga, meditasi, relaksasi otot progresif, dan pernapasan dalam adalah cara yang bagus untuk bersantai saat Anda merasa stres. Alih-alih meraih ponsel pintar atau laptop saat Anda merasa stres, coba gunakan salah satu teknik ini untuk menenangkan diri. Strategi lain yang mungkin Anda coba termasuk:
- Jalan-jalan di alam
- Memanggil teman untuk berbicara
- Mandi busa
- Terlibat dalam hobi favorit
Langkah 3. Jangkau teman dan keluarga untuk membangun lebih banyak koneksi langsung
Jika Anda mendambakan interaksi sosial, teleponlah seorang teman dan buat rencana untuk melakukan sesuatu yang menyenangkan, atau atur makan malam keluarga atau malam permainan. Jika Anda tidak memiliki teman atau keluarga yang dapat Anda ajak bicara, carilah kelompok minat khusus yang dapat Anda ikuti. Hadiri pertemuan langsung untuk terhubung dengan orang lain yang memiliki minat yang sama dengan Anda dan mendapatkan teman baru.
Tip: Beberapa orang beralih ke internet karena mereka merasa kesepian, tetapi internet bukanlah pengganti untuk berhubungan dengan orang secara langsung. Pastikan untuk menyeimbangkan sosialisasi virtual Anda dengan sosialisasi langsung.
Langkah 4. Perhatikan tanda-tanda kecanduan internet dan cari bantuan jika Anda melihatnya
Jika Anda khawatir akan kecanduan internet, tetap waspada terhadap tanda-tanda kecanduan internet dapat membantu Anda mengetahui kapan harus mencari bantuan. Waspadai tanda-tanda bahwa Anda mungkin telah menjadi kecanduan dan segera bertindak untuk mengekang penggunaan internet Anda. Jika strategi untuk mengatasi kecanduan internet tidak berhasil untuk Anda, bicarakan dengan dokter atau terapis untuk meminta bantuan. Anda mungkin kecanduan internet jika:
- Penggunaan internet mengganggu aktivitas normal Anda sehari-hari, seperti membuat Anda terlambat untuk membuat janji, sekolah, atau bekerja.
- Begadang menjelajah internet menjadi hal biasa dan akibatnya Anda kurang tidur.
- Anda merasa sulit untuk fokus pada tugas lain, seperti pekerjaan atau tugas sekolah, karena Anda terus masuk untuk memeriksa sesuatu.
- Mengurangi penggunaan internet Anda membuat Anda merasa jengkel atau cemas.
- Anda menarik diri dari aktivitas sosial dan kehilangan minat dalam melakukan hal-hal yang biasa Anda nikmati.
- Anda merasa khawatir bahwa Anda mungkin kehilangan sesuatu jika Anda tidak memeriksa internet secara teratur.
