Apakah Anda terus-menerus mengirim SMS, menjelajahi internet, mengirim email, menggunakan aplikasi, dan bermain game? Tergantung pada seberapa banyak waktu dan usaha yang Anda lakukan dalam situasi tersebut, Anda mungkin memiliki masalah dengan penggunaan ponsel yang berlebihan. Terlalu sering menggunakan ponsel Anda dapat menyebabkan penurunan kualitas hubungan pribadi dan kurangnya produktivitas dalam kehidupan sehari-hari.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Melakukan Diet Ponsel
Langkah 1. Pantau penggunaan ponsel Anda
Menurut sebuah penelitian, mahasiswa dapat menghabiskan 8-10 jam per hari di ponsel mereka. Melacak penggunaan ponsel Anda seperti menambahkan berapa kali per jam Anda memeriksa ponsel dapat meningkatkan kesadaran Anda tentang masalah Anda. Jika Anda menyadari sejauh mana masalah Anda, Anda dapat mulai mengidentifikasi tujuan dan solusi yang mungkin.
Coba unduh aplikasi yang melacak penggunaan ponsel Anda seperti Checky, App Off Timer, atau QualityTime. Anda dapat menggunakan informasi ini untuk menetapkan tujuan spesifik berapa kali per jam atau hari Anda mengizinkan diri Anda untuk memeriksa telepon Anda
Langkah 2. Buat rencana untuk penggunaan telepon Anda
Batasi penggunaan ponsel Anda pada waktu-waktu tertentu dalam sehari. Anda dapat mengatur alarm di telepon untuk mengingatkan Anda ketika Anda telah mencapai waktu maksimum. Misalnya, Anda dapat mengizinkan diri Anda sendiri untuk menggunakan ponsel hanya dari pukul 18:00 hingga 19:00. Anda juga dapat mengatur waktu tertentu untuk tidak menggunakan ponsel, seperti saat Anda sedang bekerja atau sekolah.
Tuliskan rencana dan tujuan Anda untuk membuatnya lebih konkret. Catat tujuan yang telah Anda capai dan yang masih Anda kerjakan
Langkah 3. Tawarkan hadiah untuk diri Anda sendiri karena lebih sedikit waktu yang dihabiskan di ponsel Anda
Konsep ini disebut penguatan diri positif dan digunakan dalam terapi untuk mengajarkan perilaku positif individu melalui penggunaan sistem penghargaan. Misalnya, jika Anda memenuhi target penggunaan ponsel untuk hari itu, Anda dapat memanjakan diri dengan makanan favorit, item baru, atau aktivitas.
Langkah 4. Mulai perlahan
Alih-alih menjadi kalkun dingin dan benar-benar menghilangkan penggunaan ponsel Anda (yang bisa sangat memicu kecemasan), mulailah dengan secara bertahap mengurangi jumlah waktu yang Anda habiskan untuk memeriksa ponsel Anda. Misalnya, mulailah dengan membatasi jumlah yang Anda periksa di telepon menjadi sekali per 30 menit, lalu sekali per 2 jam, dan seterusnya.
- Catat berapa kali Anda memeriksa ponsel Anda per jam.
- Gunakan telepon Anda hanya untuk komunikasi yang diperlukan atau keadaan darurat.
Langkah 5. Singkirkan ponsel Anda
Letakkan ponsel Anda di suatu tempat di mana Anda tidak akan melihatnya. Nyalakan ponsel Anda dalam mode senyap saat Anda sedang bekerja, belajar, atau di mana pun, sehingga tidak mengganggu Anda.
Langkah 6. Ambil liburan ponsel
Potong penggunaan ponsel dari hidup Anda sepenuhnya untuk waktu yang singkat seperti akhir pekan.
- Lakukan perjalanan atau berkemah di mana tidak akan ada layanan seluler. Ini memaksa Anda untuk mematikan ponsel Anda.
- Anda dapat memberi tahu teman dan orang yang Anda cintai bahwa Anda akan keluar dari jaringan untuk waktu yang singkat. Ini dapat dengan mudah dilakukan di media sosial.
Langkah 7. Ubah pengaturan telepon Anda
Ada pengaturan di ponsel Anda yang mungkin mengingatkan Anda setiap kali Anda menerima email atau pemberitahuan Facebook. Pastikan Anda mematikan ini! Ini akan mengurangi berapa kali ponsel Anda mati atau bergetar. Dengan cara ini Anda tidak diberi tahu setiap kali terjadi sesuatu.
Tetapkan rencana bayar sesuai penggunaan sebagai upaya terakhir. Ini mirip dengan telepon umum portabel dan kartu panggil dalam satu - untuk menggunakan jumlah menit tertentu, Anda harus membayar jumlah itu. Ini kemudian menonaktifkan ponsel Anda ketika Anda mencapai menit maksimum
Langkah 8. Ubah pemikiran Anda tentang ponsel Anda
Mengubah pikiran Anda dapat membantu mengubah emosi dan perilaku Anda. Dengan kata lain, jika Anda mengubah pemikiran Anda tentang ponsel Anda, Anda bisa merasa lebih baik dan menggunakan ponsel Anda lebih sedikit.
- Ingatkan diri Anda bahwa apa pun yang ingin Anda periksa di ponsel Anda tidak begitu penting dan dapat menunggu.
- Lain kali Anda merasa perlu untuk menggunakannya mundurlah dan pikirkan, "Apakah saya benar-benar perlu menelepon/mengirim pesan teks kepada orang ini sekarang atau dapatkah menunggu sampai nanti?"
Langkah 9. Fokus pada di sini-dan-sekarang
Perhatian, seni menjadi sadar, dapat membantu Anda menjadi terpusat dan mungkin mengurangi dorongan untuk terlibat dalam penggunaan ponsel. Cobalah untuk berada di saat ini dengan berfokus pada apa yang sedang terjadi, termasuk pikiran dan reaksi Anda sendiri. Skor
0 / 0
Bagian 1 Kuis
Mengapa berguna untuk menuliskan rencana dan tujuan Anda untuk mengurangi penggunaan ponsel Anda?
Jadi Anda bisa menghargai diri sendiri saat bertemu dengan mereka.
Tidak terlalu! Ya, menghargai diri sendiri ketika Anda memenuhi tujuan Anda adalah hal yang baik. Penggunaan sistem penghargaan mendorong perilaku positif. Tetapi Anda dapat menghargai diri sendiri apakah Anda menuliskan rencana Anda atau tidak. Tebak lagi!
Jadi Anda bisa menghukum diri sendiri saat gagal bertemu dengan mereka.
Coba lagi! Jangan menghukum diri sendiri karena gagal memenuhi tujuan Anda. Ini bisa sangat sulit, terutama pada awalnya, tetapi Anda hanya perlu terus mencoba. Jika Anda menghukum diri sendiri, Anda hanya akan membuat asosiasi mental negatif dengan keseluruhan proyek Anda. Coba jawaban lain…
Sehingga Anda dapat lebih memantau aktivitas ponsel Anda.
Tidak tepat! Menuliskan rencana dan tujuan Anda tidak benar-benar membantu Anda memantau penggunaan telepon Anda. Jika Anda kesulitan melacak berapa banyak waktu yang Anda habiskan di ponsel, Anda dapat mengunduh aplikasi untuk memantaunya untuk Anda. Pilih jawaban lain!
Jadi mereka menjadi lebih konkrit.
Bagus! Secara psikologis, menuliskan rencana membuatnya lebih nyata daripada jika Anda hanya memikirkannya. Jadi, menuliskan rencana Anda untuk membatasi penggunaan ponsel akan membuat Anda lebih mungkin untuk benar-benar mematuhi rencana tersebut. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Untuk membantu Anda tetap sibuk.
Coba lagi! Mengisi waktu Anda dengan kegiatan lain bisa menjadi cara yang bagus untuk melepaskan diri dari ponsel Anda. Tetapi meskipun menuliskan rencana Anda akan memakan waktu, itu tidak akan membuat Anda terganggu lama, dan memiliki manfaat yang lebih besar daripada hanya membuat Anda sibuk. Pilih jawaban lain!
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Bagian 2 dari 3: Mempertimbangkan Alternatif untuk Menggunakan Ponsel Anda
Langkah 1. Pahami pemicu Anda untuk menggunakan telepon
Pemicu adalah perasaan dan pikiran Anda tentang suatu situasi yang mengarah pada perilaku tertentu (penggunaan ponsel). Mempelajari mengapa Anda didesak untuk menggunakan ponsel Anda dapat membantu Anda mengembangkan pilihan alternatif.
- Apakah Anda menggunakan ponsel karena Anda memiliki keinginan yang kuat untuk bersosialisasi dan terhubung dengan orang lain? Jika demikian, Anda dapat memenuhi kebutuhan Anda dengan cara yang lebih tahan lama seperti kontak tatap muka.
- Apakah Anda hanya bosan? Kebosanan bisa menjadi pemicu besar bagi individu untuk terlibat dalam perilaku adiktif. Jika Anda sering bosan, mungkin sudah saatnya mengembangkan hobi atau aktivitas lain yang menopang perhatian Anda.
Langkah 2. Terlibat dalam kegiatan lain yang meningkatkan suasana hati
Menggunakan ponsel Anda telah dikaitkan dengan peningkatan suasana hati, yang secara positif memperkuat penggunaan ponsel. Alih-alih menggunakan ponsel Anda untuk merasa lebih baik, lakukan aktivitas alternatif seperti olahraga/olahraga atau aktivitas kreatif seperti menulis atau menggambar.
Langkah 3. Tetap sibuk
Jika Anda memiliki rencana khusus untuk setiap hari dan Anda berfokus pada tanggung jawab Anda, Anda akan memiliki lebih sedikit waktu untuk dihabiskan di ponsel Anda. Bonusnya adalah Anda akan menghabiskan lebih banyak waktu untuk fokus pada tujuan Anda dan menjadi produktif.
- Jika Anda tidak bekerja, Anda dapat melamar pekerjaan atau menjadi sukarelawan di organisasi lokal.
- Cobalah melakukan hobi baru seperti merajut, menjahit, atau memainkan alat musik.
- Luangkan lebih banyak waktu untuk melakukan hal-hal yang perlu diselesaikan, apakah itu tugas atau orang tua yang menginginkan hari keluarga atau waktu bersama.
Langkah 4. Arahkan kembali perhatian Anda dengan melakukan sesuatu yang konstruktif
Cobalah untuk melakukan sesuatu yang konstruktif daripada menggunakan telepon Anda saat Anda merasakan dorongan lagi. Fokus pada tujuan dan sasaran pribadi Anda untuk hari itu. Buat daftar tugas yang tidak melibatkan telepon Anda dan setiap kali Anda memiliki dorongan untuk memeriksa telepon Anda, berhentilah dan alihkan perhatian Anda dengan lembut ke tanggung jawab Anda.
Langkah 5. Selesaikan tugas sosial dengan cara yang berbeda
Sebagian besar keinginan kita untuk berbicara di telepon berasal dari dorongan bawaan dan evolusioner kita untuk menjadi makhluk sosial. Namun, ada pilihan lain untuk bersosialisasi yang mungkin lebih bermanfaat dan memuaskan dalam jangka panjang.
- Alih-alih mengirim pesan teks, tulis surat atau temui teman untuk minum kopi atau makan.
- Alih-alih meledakkan foto Anda di Instagram, undang anggota keluarga dan tunjukkan secara fisik kenangan Anda kepada mereka. Jenis koneksi ini dapat meningkatkan keintiman yang berkualitas.
Langkah 6. Ganti kebiasaan Anda
Pikirkan setiap alasan Anda menggunakan ponsel Anda (permainan, SMS, panggilan telepon). Beberapa dari kebiasaan ini mungkin diperlukan untuk pekerjaan dan kehidupan sehari-hari Anda (mungkin email kantor, dll), sementara yang lain dapat mengganggu hidup Anda jika mereka mengambil interaksi dan tanggung jawab normal Anda. Cobalah untuk mengganti setiap kebiasaan yang mengganggu ini menjadi pengalaman yang lebih produktif, sosial, dan berkualitas.
- Jika salah satu masalah Anda adalah bermain game secara berlebihan di ponsel, pikirkan alternatif seperti mengundang teman untuk bermain game papan.
- Jika Anda menghabiskan terlalu banyak waktu untuk melihat profil di media sosial, temui teman dekat atau anggota keluarga dan tanyakan kepada mereka tentang apa yang terjadi dalam hidup mereka (bukan hanya membacanya secara online).
Skor
0 / 0
Bagian 2 Kuis
Mengapa olahraga secara khusus merupakan alternatif yang baik untuk menggunakan ponsel Anda?
Ini meningkatkan suasana hati Anda.
Betul sekali! Memeriksa ponsel Anda memberi Anda bahan kimia yang meningkatkan suasana hati dengan cepat, jadi sebaiknya ganti perilaku itu dengan aktivitas yang memiliki sifat serupa. Latihan melepaskan endorfin, membuat aktivitas pengganti yang baik. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Itu membuatmu lelah.
Tidak terlalu! Ya, olahraga cenderung membuat Anda lelah. Tetapi menggunakan ponsel Anda tidak menghabiskan banyak energi, jadi berolahraga mungkin tidak akan membuat Anda terlalu lelah untuk memeriksanya. Olahraga memang memiliki manfaat yang berbeda! Tebak lagi!
Itu membuat Anda sibuk.
Hampir! Anda benar bahwa berolahraga membuat Anda sibuk, tetapi lakukan juga berbagai aktivitas lainnya. Ada hal lain yang lebih spesifik untuk berolahraga yang membuatnya lebih berguna untuk mengurangi penggunaan telepon daripada cara lain untuk mengisi waktu Anda. Coba lagi…
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Bagian 3 dari 3: Mendapatkan Dukungan
Langkah 1. Beri tahu orang-orang tentang masalah Anda
Dukungan sosial adalah komponen penting dari kesehatan mental. Memiliki jaringan sosial yang positif menghasilkan perasaan aman dan keterhubungan. Komponen-komponen ini penting ketika mempertimbangkan untuk membatasi penggunaan ponsel Anda karena penggunaan Anda kemungkinan paling tidak sebagian didasarkan pada koneksi sosial (seperti mengirim pesan teks, menggunakan aplikasi sosial). Sementara penggunaan ponsel mungkin terasa positif, itu sebenarnya dapat membatasi kita dan menutup kita dari hubungan intim.
- Cukup beri tahu keluarga dan teman Anda bahwa Anda pikir Anda menggunakan ponsel terlalu banyak dan Anda sedang berusaha menguranginya. Anda dapat menjelaskan bahwa Anda akan menghargai jika mereka mendukung Anda dalam proses ini. Selain itu, Anda dapat memberi mereka saran khusus dan melibatkan mereka dalam rencana Anda. Misalnya, minta mereka untuk menelepon atau mengirimi Anda SMS hanya pada waktu-waktu tertentu dalam sehari.
- Meminta nasihat. Anggota keluarga Anda mengenal Anda secara pribadi dan mungkin dapat membantu Anda menyusun rencana khusus untuk mengurangi penggunaan telepon Anda.
Langkah 2. Mintalah pengertian
Beri tahu keluarga dan teman Anda bahwa Anda tidak boleh mengirim SMS, menelepon, atau mengirim email kepada mereka segera karena Anda mencoba mengurangi penggunaan ponsel. Jika mereka sadar akan situasinya, mereka akan lebih memahami dan tidak marah.
Langkah 3. Rencanakan pertemuan tatap muka
Alih-alih mendapatkan dukungan sosial sebagian besar melalui ponsel Anda, penting untuk terlibat dalam tingkat pribadi dan intim. Ini hanya dapat sepenuhnya dicapai secara pribadi.
Rencanakan kegiatan bersama keluarga atau teman. Habiskan waktu ponsel Anda yang terbatas untuk meneliti dan merencanakan acara ini. Dengan cara ini energi Anda digunakan dengan cara yang produktif dan bermakna
Langkah 4. Berikan ponsel Anda kepada orang lain
Ini bisa sangat membantu pada saat Anda merasakan dorongan kuat untuk menggunakan ponsel termasuk sepulang sekolah, setelah makan malam, dan selama akhir pekan.
Langkah 5. Pertimbangkan pengobatan
Sementara kecanduan ponsel belum menjadi diagnosis yang diakui secara luas, ini tidak berarti bahwa Anda tidak bisa mendapatkan bantuan. Ada pusat perawatan dan konselor yang berspesialisasi dalam jenis masalah ini. Jika masalah ponsel Anda parah dan mengganggu kehidupan dan fungsi sehari-hari Anda, konseling atau perawatan kesehatan mental dapat membantu.
- Beberapa tanda bahwa Anda mungkin memerlukan bantuan adalah jika Anda tidak dapat menyelesaikan tanggung jawab Anda (kantor, sekolah, rumah), atau jika hubungan interpersonal Anda secara signifikan terpengaruh secara negatif oleh penggunaan ponsel Anda.
- Terapi Perilaku Kognitif (CBT) adalah jenis perawatan yang digunakan untuk berbagai kondisi dan kecanduan. Ini berfokus pada mengubah pikiran Anda untuk mengubah perasaan dan perilaku Anda. CBT dapat menjadi pilihan yang membantu jika Anda memilih untuk mencari pengobatan.
Skor
0 / 0
Bagian 3 Kuis
Apa tandanya Anda mungkin kecanduan ponsel Anda?
Anda menggunakannya selama lebih dari tiga jam setiap hari.
Belum tentu! Tidak ada jumlah waktu tertentu yang Anda perlukan untuk menggunakan ponsel Anda agar dapat dianggap sebagai kecanduan. Kecanduan lebih tentang efek dari suatu perilaku daripada perilaku itu sendiri. Ada pilihan yang lebih baik di luar sana!
Anda membiarkannya sepanjang hari.
Tidak tepat! Sangat normal bagi orang untuk membiarkan ponsel mereka menyala sepanjang hari daripada menyalakan dan mematikannya. Jika Anda mencoba menghentikan kebiasaan ponsel Anda, mematikannya mungkin bisa membantu, tetapi membiarkannya tidak selalu merupakan tanda kecanduan. Coba jawaban lain…
Ini mencegah Anda menyelesaikan tanggung jawab Anda.
Ya! Tanda utama kecanduan ponsel adalah penggunaan ponsel berdampak negatif pada hidup Anda, seperti menghentikan Anda mengerjakan pekerjaan rumah. Meskipun kecanduan ponsel bukanlah kondisi yang diakui secara resmi, masih ada terapis yang dapat membantu Anda mengatasinya. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Cobalah untuk tidak memikirkan telepon, pergi ke luar dan tinggalkan telepon Anda di rumah. Juga, matikan Wifi Anda.
- Fokus pada tanggung jawab pribadi Anda.
- Matikan WiFi sebentar di ponsel Anda.
- Jika Anda seorang remaja, berikan telepon Anda kepada orang tua Anda dan gunakan hanya ketika Anda perlu. Untuk menelepon, mengirim SMS, dan aktivitas dasar lainnya, Anda dapat menggunakan salah satu ponsel orang tua Anda.
- Bawalah buku ke mana pun Anda pergi! Setel pengingat di ponsel Anda untuk mengingatkan Anda membaca buku sesekali sebagai alternatif dari ponsel Anda!
- Pastikan Anda melakukan kontak dengan teman Anda, bukan hanya meneleponnya.
- Gunakan telepon biasa atau jelajahi web di komputer.
- Tetapkan batas berapa banyak waktu yang Anda habiskan di ponsel. Misalnya, 1 jam dan 30 menit di telepon sehari, puncak.
- Jangan berlangganan paket Internet di ponsel. Hanya menggunakan Wi-Fi. Ini akan membatasi penggunaan Anda saat bepergian untuk aktivitas online tanpa berpikir.
