Meskipun belum diakui sebagai gangguan resmi dalam Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM), kecanduan internet adalah masalah yang semakin umum dan mempengaruhi banyak orang. Penelitian psikologis melihat tren yang berkembang dari perilaku online yang membuat ketagihan, dengan peserta mengalami jenis tertinggi berbasis stimulus yang sama yang mencerminkan kecanduan lain seperti perjudian atau belanja kompulsif. Ini dapat memiliki efek serius pada kesehatan mental dan emosional pecandu, membuat mereka kesepian, cemas, dan depresi. Kecanduan juga dapat memiliki dampak yang tidak diinginkan di bagian penting kehidupan seseorang, seperti produktivitas kerja dan hubungan pribadi. Artikel ini akan membantu Anda mulai mengubah hidup Anda, sehingga Anda dapat menjauh dari internet dan meningkatkan hubungan Anda di dunia nyata.
Langkah
Bagian 1 dari 5: Mengobati Masalah Psikologis yang Mendasari
Langkah 1. Pikirkan tentang bagaimana kesehatan emosional Anda berhubungan dengan penggunaan internet
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang dengan kecanduan internet sering menderita kesepian, kecemasan, dan depresi. Jika Anda berpikir Anda memiliki kecanduan internet, Anda tidak akan bisa melewatinya kecuali Anda melakukan upaya yang jujur untuk memahami bagaimana perilaku kecanduan itu terkait dengan keadaan emosional Anda. Gejala kecanduan internet mungkin termasuk:
- Keasyikan dengan internet, bahkan saat Anda tidak online.
- Peningkatan tiba-tiba dan drastis dalam penggunaan internet Anda.
- Kesulitan mengurangi atau menghentikan penggunaan internet.
- Iritasi, agresi, atau kegelisahan yang disebabkan oleh upaya untuk mengurangi penggunaan internet.
- Suasana hati yang tidak stabil saat tidak online, atau penggunaan internet sebagai cara untuk mengatasi stres.
- Penggunaan internet mengganggu tugas pekerjaan atau pekerjaan akademis.
- Kesulitan menjaga hubungan yang sehat saat tidak online.
- Teman dan keluarga menyatakan keprihatinan atas jumlah waktu yang Anda habiskan untuk online.
Langkah 2. Buat jurnal kecanduan
Saat Anda menggunakan internet, luangkan waktu sejenak untuk menuliskan perasaan Anda saat itu. Saat Anda tidak menggunakannya, tetapi menginginkan internet, tuliskan perasaan Anda saat itu. Jurnal kecanduan akan memberi Anda beberapa wawasan tentang bagaimana kecanduan Anda memengaruhi kesehatan emosional Anda.
- Apakah Anda merasa lebih pintar, lebih jenaka, dan lebih percaya diri saat online daripada di kehidupan nyata?
- Apakah Anda merasa tertekan, terisolasi, dan cemas saat tidak menggunakan internet?
Langkah 3. Temui terapis
Jika kecanduan internet Anda mengganggu kualitas hidup Anda, Anda harus mencari bantuan profesional untuk mendapatkan tempat yang lebih baik. Meskipun kecanduan internet belum diakui sebagai diagnosis psikologis resmi, ada gerakan dalam komunitas medis untuk mengakuinya sebagai gangguan yang dapat diobati. Bekerja dengan seorang profesional terlatih akan membantu Anda melepaskan diri dari ketergantungan Anda pada internet.
Pusat Ketergantungan Internet menawarkan berbagai macam informasi, sumber daya, dan pilihan pengobatan untuk kecanduan internet
Langkah 4. Cari bantuan di pusat rehabilitasi
Meskipun kecanduan internet jelas belum ada selama kecanduan alkohol atau narkoba, masih ada beberapa pusat rehabilitasi di mana para profesional terlatih dapat membantu membimbing Anda menuju gaya hidup yang lebih sehat.
- Pusat Medis Regional Bradford adalah program pertama yang menawarkan perawatan rawat inap untuk kecanduan internet di Amerika Serikat.
- ReStart menawarkan berbagai pilihan perawatan, mulai dari penilaian di rumah hingga perawatan rawat inap untuk kecanduan internet, serta layanan untuk anggota keluarga yang mungkin terpengaruh oleh kecanduan.
Langkah 5. Hubungi hotline
Jika Anda tidak yakin seberapa serius masalah Anda, jika Anda memiliki pertanyaan tentang apa itu kecanduan internet, atau jika Anda memerlukan bantuan untuk menemukan pengobatan untuk kecanduan Anda di daerah Anda, ada beberapa hotline untuk membantu Anda menemukan informasi yang Anda butuhkan.
- Proyek Tahu 24 jam hotline: 1-800-928-9139.
- Hotline 24 jam mulai ulang: 1-800-682-6934.
Langkah 6. Temukan kelompok pendukung
Terapis dan pusat rehabilitasi bisa sangat mahal, dan Anda mungkin tidak mampu membelinya. Namun, tergantung pada kota tempat Anda tinggal, Anda mungkin dapat menemukan grup pendukung yang dapat Anda ikuti secara gratis. Lihat apakah kota Anda mengadakan pertemuan Internet and Technology Addicts Anonymous (ITAA).
Bagi banyak orang, masalah kesehatan mental lainnya seperti depresi, kecemasan, atau stres dapat menyebabkan atau memperburuk kecanduan internet. Melihat kelompok pendukung untuk masalah ini, atau mencari terapi untuk mengobati masalah mendasar apa pun, juga dapat membantu mengobati ketergantungan internet
Bagian 2 dari 5: Mempersingkat Penggunaan Internet Anda
Langkah 1. Gunakan agregator berita
Pengumpul berita seperti Feedly dan Digg Reader memungkinkan Anda melihat semua situs web favorit di satu tempat, alih-alih mengeklik melalui berbagai jendela. Saat Anda membuka banyak jendela, perhatian Anda akan tercerai-berai, dan Anda akan ditarik ke dalam pengalaman imersif yang Anda alami dengan layar Anda. Jaga agar layar Anda tetap sederhana dan bersih sebagai cara untuk menjaga diri Anda tetap fokus dan sadar akan apa yang Anda lakukan dan bagaimana Anda menghabiskan waktu Anda.
- Tambahkan hanya situs web tersebut ke agregator Anda yang benar-benar perlu Anda awasi. Jangan mengisi pikiran Anda dengan informasi yang tidak perlu.
- Hanya buka satu program kecuali Anda benar-benar perlu menggunakan beberapa program.
- Hanya buka satu tab di browser web Anda dalam satu waktu.
Langkah 2. Hapus akun yang tidak berguna
Anda mungkin memiliki akun dengan situs web yang tidak pernah Anda gunakan, tetapi email mana yang Anda coba ingatkan untuk menggunakan layanan mereka tanpa henti. Anda tidak perlu godaan itu, jadi hapus saja semua akun yang tidak Anda gunakan dan berhenti berlangganan dari layanan daftar email mereka. Anda juga harus melihat akun yang Anda gunakan terlalu banyak. Apakah Anda menghabiskan waktu kerja yang berharga di Facebook atau Instagram? Bahkan jika Anda menyukainya dan sering menggunakannya, mungkin lebih baik Anda menghapus akun tersebut, atau setidaknya menonaktifkannya untuk sementara waktu hingga penggunaan internet Anda terkendali.
Anda mungkin memerlukan beberapa situs ini untuk bekerja - misalnya, Myspace jika Anda seorang musisi - jadi jangan hapus akun yang benar-benar Anda butuhkan. Anda mungkin meminta rekan kerja atau teman untuk mempertahankan akun tersebut sampai Anda dapat menangani tanggung jawab tersebut
Langkah 3. Matikan notifikasi
Jika ponsel cerdas Anda segera memberi tahu Anda setiap kali seseorang mengirimi Anda email atau menyukai sesuatu yang Anda posting di media sosial, Anda akan selamanya bermain-main di internet dengan ponsel Anda. Ubah pengaturan aplikasi di ponsel Anda untuk mencegah pemberitahuan langsung. Tetapkan jadwal di mana Anda mengizinkan diri Anda untuk memeriksa email dan media sosial secara manual setiap dua jam sekali.
Bagian 3 dari 5: Menjatah Penggunaan Internet Anda
Langkah 1. Buat rencana
Berhenti dari kecanduan apa pun memiliki tingkat keberhasilan yang rendah. Tingkat kekambuhan tinggi untuk pecandu dengan kecanduan bahan kimia seperti nikotin atau alkohol, serta mereka yang memiliki kecanduan perilaku atau prosedural seperti perjudian, belanja, atau kecanduan internet. Alih-alih mencoba berhenti, buatlah rencana untuk mengurangi penggunaan internet Anda dengan cara yang dapat diatur, sehingga Anda tidak merasa kewalahan karena kehilangan bagian penting dari hidup Anda secara tiba-tiba.
- Tetapkan tujuan yang dapat dikelola. Jika menskalakan kembali ke satu jam sehari adalah tujuan akhir Anda, mungkin mulailah dengan tiga jam sehari.
- Ketika Anda merasa nyaman dengan satu langkah, kurangi jatah harian Anda setengah jam. Terus kurangi penggunaan internet Anda sampai Anda mencapai tujuan Anda.
Langkah 2. Setel pengatur waktu
Setelah Anda membuat rencana, Anda harus mematuhinya, dan Anda tidak dapat melakukannya kecuali Anda melacak dengan cermat berapa banyak waktu yang Anda habiskan di internet. Jika Anda membiarkan diri Anda tiga jam sehari pada awalnya, Anda dapat membaginya menjadi tiga sesi yang masing-masing satu jam. Jika itu masalahnya, pastikan untuk mengatur timer agar Anda tahu kapan jam Anda habis setiap kali Anda duduk di depan komputer.
- Pengatur waktu telur dapat dibeli dengan sangat murah di toko bahan makanan mana pun di bagian peralatan dapur.
- Sebagian besar ponsel memiliki aplikasi pengatur waktu.
Langkah 3. Beli atau unduh aplikasi pemblokiran internet
Kecanduan Anda mungkin sangat berat sehingga Anda tidak percaya diri untuk mengikuti jadwal yang telah Anda tetapkan untuk diri sendiri. Jika itu masalahnya, ada program yang dapat Anda instal yang akan membatasi waktu internet Anda untuk Anda. Program bernama Freedom akan memblokir Anda dari seluruh internet hingga delapan jam sekaligus, sedangkan Anti-Social hanya akan memblokir situs media sosial seperti Facebook.
Jika Anda tidak percaya diri untuk tidak hanya mematikan program-program itu, belilah yang memerlukan kata sandi untuk menonaktifkan pengaturannya, dan mintalah seorang teman mengatur kata sandi. Pilih teman yang Anda percaya untuk tidak memberikan kata sandi
Bagian 4 dari 5: Gunakan Teknologi untuk Membatasi Internet
Langkah 1. Batasi penggunaan internet Anda di browser menggunakan ekstensi
Pengguna Chrome dapat menginstal BlockSite untuk membatasi situs web tertentu yang mengganggu, seperti Facebook atau Reddit. StayFocusd akan memungkinkan Anda menentukan jumlah waktu per hari yang boleh Anda habiskan untuk daftar situs web yang mengganggu, kemudian setelah waktu tersebut habis, Anda tidak dapat mengakses situs tersebut hingga hari berikutnya. Anda juga dapat memilih Opsi Nuklir untuk segera memblokir situs tersebut, hanya mengizinkan situs tertentu, atau memblokir semua situs web untuk jangka waktu tertentu. Alur Kerja yang Ketat akan memungkinkan Anda memblokir sebagian besar atau seluruh internet untuk periode yang dapat disesuaikan, lalu memberikan diri Anda istirahat sejenak untuk mengakses internet. LeechBlock adalah ekstensi untuk Firefox dan Chrome yang memblokir grup situs pada waktu tertentu dalam sehari.
Langkah 2. Ubah pengaturan jaringan Anda
Banyak router broadband rumah memiliki opsi untuk memblokir situs web tertentu atau memblokir internet pada waktu tertentu dalam sehari. Lihat router untuk menemukan nomor model lalu cari di internet untuk panduan pengguna untuk mengetahui caranya.
Langkah 3. Gunakan perangkat lunak pemblokiran di seluruh komputer Anda
Freedom didukung di PC dan Mac, Self Control berfungsi di Mac, dan Cold Turkey berfungsi di PC. Versi berbayar dari Cold Turkey Blocker akan memungkinkan Anda menjadwalkan daftar blokir situs atau aplikasi internet pada waktu-waktu tertentu, atau menjalankan Frozen Turkey untuk memblokir Anda sepenuhnya dari komputer. Cold Turkey Writer akan menonaktifkan semua program kecuali pengolah kata, berguna bagi siswa yang menulis makalah atau untuk calon penulis.
Langkah 4. Instal perangkat lunak kontrol orang tua di ponsel Anda
iPhone yang menjalankan iOS 12 atau lebih baru memiliki opsi di bawah Waktu Layar untuk menetapkan batas waktu harian pada kategori aplikasi seperti Media Sosial atau Game. Untuk menegakkan batasan, Anda harus menyetel kata sandi kontrol orang tua. Jika tidak, Durasi Layar hanya melacak berapa banyak waktu yang Anda habiskan tanpa membatasinya.
Langkah 5. Jadikan ponsel Anda kurang menarik
Sebagian besar ponsel Android dan iPhone memiliki opsi untuk mematikan warna sehingga menjadi perangkat skala abu-abu. Di iPhone, ini berada di bawah pengaturan Aksesibilitas.
Bagian 5 dari 5: Menjalani Kehidupan di Luar Internet
Langkah 1. Lemparkan diri Anda ke dalam studi atau pekerjaan Anda
Anda perlu menemukan jalan keluar yang positif untuk semua energi mental terpendam yang Anda miliki setelah Anda berhenti menggunakan internet begitu banyak. Melemparkan diri Anda ke dalam studi atau pekerjaan Anda dengan energi baru adalah cara yang bagus untuk menjaga pikiran Anda tetap sibuk sambil meningkatkan hasil dan hubungan Anda di tempat kerja! Anda akan kagum dengan seberapa banyak produktivitas Anda akan meningkat ketika Anda mengalihkan perhatian Anda ke tugas-tugas yang lebih penting dalam jangka panjang.
Langkah 2. Bersandar pada teman Anda
Bicaralah dengan mereka tentang masalah yang Anda alami dengan penggunaan internet Anda, dan minta mereka untuk menghabiskan lebih banyak waktu dengan Anda. Alih-alih mengobrol dengan mereka secara online, undang mereka ke rumah Anda untuk makan malam, atau temui mereka untuk makan malam dan minum. Teman dan keluarga Anda akan berfungsi sebagai sistem pendukung Anda, mengisi jam-jam di mana Anda biasanya mengklik internet tanpa berpikir. Anda tidak hanya akan terganggu dari komputer, Anda juga akan meningkatkan hubungan Anda dengan orang-orang yang paling penting bagi Anda.
Langkah 3. Kembangkan hobi baru
Ada banyak aktivitas yang dapat Anda nikmati di luar internet! Buatlah janji kepada diri sendiri bahwa Anda akan menggunakan komputer hanya untuk bekerja, dan mencari rekreasi di tempat lain. Keluar dari rumah, jauh dari godaan Anda.
- Lakukan jalan kaki atau jogging.
- Bergabunglah dengan liga olahraga rekreasi - sepak bola, bola basket, sepak bola, apa pun yang paling Anda sukai!
- Bergabunglah dengan klub buku.
- Mulai band dengan beberapa teman yang memiliki selera musik yang sama dengan Anda.
- Ambil rajutan atau rajutan.
- Mulai berkebun
- Siapkan makanan rumahan yang rasanya enak, hemat, dan habiskan waktu luang Anda, saat Anda biasanya berselancar di internet!
- Bergabunglah dengan klub catur.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Mungkin sulit pada awalnya, tapi jangan menyerah! Satu-satunya cara Anda akan berhasil adalah dengan mengikuti jadwal Anda.
- Matikan komputer Anda dan simpan di tempat yang tidak terlihat saat tidak digunakan.
- Pikirkan dan buat daftar efek positif dari mengurangi penggunaan internet.
- Mintalah teman dan keluarga Anda untuk membantu Anda tetap bertanggung jawab terhadap jadwal Anda.
- Letakkan komputer Anda di suatu tempat di rumah Anda di mana orang cenderung lewat, sehingga mereka dapat meminta Anda untuk turun darinya.
