Anda mungkin sudah tahu bahwa untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Meskipun mungkin tampak sulit untuk membakar kalori, ada banyak cara kecil yang dapat membantu tubuh Anda melakukan pekerjaan itu. Anda dapat membakar lebih banyak kalori dengan bergerak lebih banyak sepanjang hari, makan dalam porsi kecil, memasukkan rempah-rempah ke dalam makanan Anda, minum lebih banyak air, dan banyak istirahat setiap malam.
Langkah
Metode 1 dari 3: Bergerak Lebih Banyak untuk Membakar Kalori
Langkah 1. Masukkan setidaknya 30 menit kardio ke dalam rutinitas harian Anda
Cara terbaik untuk membakar lebih banyak kalori adalah dengan memasukkan lebih banyak olahraga ke dalam rutinitas harian Anda. Latihan kardiovaskular seperti berjalan, berlari, berenang, dan bersepeda membantu Anda membakar kalori bahkan setelah Anda selesai berolahraga. Anda harus membidik setidaknya 30 menit per hari, tetapi perlu diingat bahwa semakin lama Anda berolahraga, semakin lama tubuh Anda akan terus membakar kalori setelah Anda selesai.
Langkah 2. Tambahkan latihan kekuatan untuk membakar lebih banyak kalori saat tubuh Anda beristirahat
Otot membakar kalori 2,5 kali lebih banyak daripada lemak, jadi semakin banyak otot yang Anda miliki di tubuh Anda, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar saat tubuh Anda beristirahat. Jika Anda belum memiliki rejimen latihan kekuatan, tambahkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas harian Anda.
Fokuskan latihan kekuatan Anda pada kelompok otot besar untuk pembakaran maksimal, seperti paha, lengan, perut, punggung, dan dada
Langkah 3. Carilah cara-cara kecil untuk membakar lebih banyak kalori
Semakin banyak Anda bergerak sepanjang hari, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. Tambahkan semburan kecil latihan sepanjang hari Anda untuk meningkatkan pembakaran kalori Anda secara keseluruhan. Parkir lebih jauh dari pintu masuk mal, gunakan tangga alih-alih lift, atau lakukan lunge atau crunch saat jeda iklan saat menonton TV.
Langkah 4. Gelisah
Studi menunjukkan bahwa orang kurus gelisah selama sekitar 150 menit sehari lebih banyak daripada orang gemuk. Aktivitas ringan semacam itu (menepukkan kaki dan jari, memutar-mutar rambut, memberi isyarat saat berbicara, dll.) dapat membakar 350 kalori sehari, yang berarti 10 – 30 pon setahun! Ini disebut Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) dan itu mencakup gerakan apa pun yang tidak dimaksudkan sebagai latihan. Anda dapat membakar 100 – 150 kalori ekstra per jam dengan meningkatkan NEAT. Berikut adalah beberapa ide:
- Berdiri membakar 50% lebih banyak kalori daripada duduk. Berdiri sambil berbicara di telepon, menggunakan komputer, atau membaca koran.
- Berlari bahkan lebih baik. Dengan mondar-mandir, Anda dapat membakar 90 kalori lebih banyak per jam daripada jika Anda duduk diam. Biasakan untuk mondar-mandir setiap kali Anda menggunakan telepon.
- Belilah meja kerja atau meja tempat Anda dapat berdiri atau, jika bisa, letakkan meja di atas treadmill. Dengan berjalan 1 mil (1,6 km) per jam saat Anda bekerja, Anda akan membakar tambahan 100 kalori per jam yang, jika Anda melakukan ini selama dua sampai tiga jam sehari, Anda bisa kehilangan 44 – 60 pon dalam setahun. Namun, disarankan agar Anda mulai perlahan, berjalan 15 menit setiap jam dan kemudian meningkat secara bertahap. Atau, Anda dapat menggunakan mini-stepper di bawah meja tinggi, atau saat menonton TV untuk mendapatkan hasil yang sama.
Skor
0 / 0
Metode 1 Kuis
Mengapa Anda harus berdiri di meja Anda saat bekerja?
Untuk lebih fokus pada pekerjaan Anda.
Belum tentu! Berdiri di meja Anda tidak berarti Anda akan lebih fokus pada pekerjaan Anda. Coba jawaban lain…
Berdiri membakar lebih banyak kalori daripada duduk.
Sangat! Berdiri membakar 50 persen lebih banyak kalori daripada duduk! Usahakan untuk berdiri tidak hanya saat bekerja tetapi juga saat melakukan aktivitas seperti berbicara di telepon atau membaca koran. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Untuk bekerja lebih efisien.
Tidak terlalu! Anda belum tentu bekerja lebih efisien jika Anda berdiri di depan meja saat bekerja. Coba lagi…
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Metode 2 dari 3: Mengubah Kebiasaan Makan Anda untuk Membakar Kalori
Langkah 1. Makan makanan yang membantu tubuh Anda membakar kalori
Orang yang makan buah berserat, sayuran, karbohidrat kompleks, dan daging rendah lemak membakar lebih banyak kalori setelah mereka makan. Pastikan diet Anda mengandung banyak buah dan sayuran, biji-bijian, daging tanpa lemak, dan produk susu rendah lemak. Makan makanan yang seimbang dan jangan melebihi asupan kalori harian yang direkomendasikan. Beberapa pilihan yang baik meliputi:
- kubis
- Brokoli
- Wortel
- Apel
- Buah pir
- Buah sitrus
- Havermut
- beras merah
- Yogurt rendah lemak
- Susu rendah lemak
- Ikan
- Kacang-kacangan dan biji-bijian (secukupnya)
Langkah 2. Kurangi kalori Anda sepanjang hari
Daripada mengonsumsi makanan tradisional tiga kali sehari, makanlah dalam porsi kecil sepanjang hari untuk membantu meningkatkan metabolisme dan membakar lebih banyak kalori. Bertujuan untuk empat hingga lima makanan kecil dengan jarak yang sama sepanjang hari. Cobalah makan setiap tiga jam untuk mencegah rasa lapar yang berlebihan dan menjaga metabolisme Anda tetap terjaga.
Langkah 3. Makan sarapan setiap hari
Makan sarapan melompat memulai metabolisme Anda, yang membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Studi telah menemukan bahwa orang yang sarapan juga makan lebih sedikit kalori sepanjang hari, sementara mereka yang melewatkan sarapan cenderung makan lebih banyak untuk menebus kalori yang mereka lewatkan saat sarapan. Pilih makanan berserat tinggi dan rendah kalori untuk menuai manfaat sarapan tanpa menghabiskan anggaran kalori Anda.
Oatmeal, roti gandum utuh, buah, yogurt, dan susu rendah lemak adalah pilihan sarapan yang baik
Langkah 4. Tambahkan bumbu ke makanan Anda
Makan cabai dapat meningkatkan metabolisme Anda sebanyak 25% hingga tiga jam setelah makan. Peningkatan pembakaran kalori ini disebabkan oleh capsaicin dalam paprika. Carilah kesempatan untuk menambahkan cabai ke resep Anda dan menuai manfaat pembakaran kalori dari capsaicin.
- Tambahkan cabai jalapeno cincang ke cabai.
- Tambahkan sendok teh lada merah yang dihancurkan ke saus pasta.
-
Gunakan saus pedas pada pizza, sandwich, sayuran, dan makanan lainnya.
Ingatlah bahwa banyak saus "panas" dalam kemasan yang mengandung sodium tinggi, yang terbukti dapat menimbulkan masalah bagi mereka yang menderita hipertensi (tekanan darah tinggi) atau masalah kesehatan lainnya. Gunakan paprika mentah bila memungkinkan
Skor
0 / 0
Metode 2 Kuis
Mengapa Anda harus mengatur jarak makanan Anda sepanjang hari?
Untuk mengurangi ketergantungan Anda pada makanan.
Tidak! Menempatkan waktu makan Anda sepanjang hari tidak mengurangi ketergantungan Anda pada makanan. Anda masih membutuhkan makanan untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda! Klik pada jawaban lain untuk menemukan yang benar…
Jadi Anda makan lebih sedikit kalori sepanjang hari.
Belum tentu! Menempatkan waktu makan Anda sepanjang hari tidak berarti Anda akan makan lebih sedikit kalori sepanjang hari. Anda masih perlu memperhatikan apa yang Anda makan selama makanan kecil itu. Coba lagi…
Untuk menjaga metabolisme Anda bekerja.
Ya! Mengkonsumsi 4 hingga 5 makanan dengan jarak yang sama daripada 3 makanan yang lebih besar membantu mencegah rasa lapar dan menjaga metabolisme Anda tetap meningkat. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Jadi Anda tidak perlu menambahkan bumbu ke makanan Anda.
Tidak terlalu! Rempah-rempah seperti capsaicin meningkatkan metabolisme Anda. Anda masih bisa menambahkan bumbu ke makanan Anda jika Anda tidak makan sepanjang hari. Ada pilihan yang lebih baik di luar sana!
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Metode 3 dari 3: Memasukkan Kebiasaan Membakar Kalori Lainnya
Langkah 1. Raih kafein, tetapi berikan gula dan krim
Kafein meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar dengan jumlah kecil, tetapi juga dapat membuat Anda merasa ingin bergerak lebih banyak. Minum minuman berkafein dengan makanan seperti teh hitam, teh hijau, atau kopi dapat meningkatkan tingkat metabolisme Anda sebanyak 10%.
- Teh hijau tampaknya memiliki lebih banyak sifat pembakaran kalori dan bahkan dapat menghalangi penyerapan karbohidrat Anda.
- Ingatlah bahwa minum kopi atau teh biasa akan membutuhkan waktu untuk membiasakan diri, tetapi membeli kacang atau daun teh berkualitas tinggi pasti akan membantu.
Langkah 2. Minum delapan gelas air per hari
Minum air membantu tubuh Anda membakar lebih banyak kalori. Satu studi menemukan bahwa minum delapan gelas air per hari membantu tubuh Anda membakar sekitar 100 kalori ekstra per hari. Pertimbangkan untuk membeli botol air yang dapat digunakan kembali untuk membantu melacak berapa banyak air yang Anda minum setiap hari.
Langkah 3. Tidur selama tujuh sampai sembilan jam per malam
Tubuh Anda membutuhkan istirahat yang cukup setiap malam agar dapat berfungsi dengan baik dan membakar kalori. Selain itu, kurang tidur membuat Anda lebih sulit untuk melakukan hal-hal lain yang membantu tubuh Anda membakar kalori, seperti makan dengan baik dan berolahraga. Pastikan Anda tidur selama tujuh sampai sembilan jam setiap malam untuk menjaga tubuh Anda membakar kalori dan berfungsi dengan baik. Skor
0 / 0
Metode 3 Kuis
Benar atau Salah: Minum 8 gelas air per hari membantu tubuh Anda membakar sekitar 500 kalori ekstra per hari.
benar
Tidak terlalu! Minum 8 gelas air per hari membantu tubuh Anda membakar sekitar 100 kalori ekstra per hari, bukan 500. Pilih jawaban lain!
Palsu
Bagus! Minum air membantu tubuh Anda membakar lebih banyak kalori. Satu studi menemukan bahwa minum 8 gelas air per hari membantu tubuh Anda membakar sekitar 100 (bukan 500!) kalori ekstra per hari. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Langkah pertama menuju penurunan berat badan harus mencakup diet dan olahraga. Kiat sederhana yang tercantum di atas tidak akan membuat Anda kehilangan berat badan kecuali jika pola makan Anda berubah.
- Catat kalori yang Anda makan setiap hari serta perkiraan jumlah kalori yang Anda bakar dengan berolahraga.
