3 Cara untuk Menambahkan Lebih Banyak Yodium ke Diet Anda

Daftar Isi:

3 Cara untuk Menambahkan Lebih Banyak Yodium ke Diet Anda
3 Cara untuk Menambahkan Lebih Banyak Yodium ke Diet Anda

Video: 3 Cara untuk Menambahkan Lebih Banyak Yodium ke Diet Anda

Video: 3 Cara untuk Menambahkan Lebih Banyak Yodium ke Diet Anda
Video: Makanan Hipertiroid yang sehat ! 2024, Maret
Anonim

Tubuh Anda tidak membuat yodium. Sebagai gantinya, Anda perlu mengonsumsi yodium dalam bentuk makanan atau suplemen yodium. Jika Anda tidak memiliki cukup yodium dalam tubuh Anda, yang dikenal sebagai kekurangan yodium, tubuh Anda tidak dapat membuat cukup hormon tiroid dan tiroid Anda menjadi membesar. Ini sangat jarang terjadi di Amerika Serikat, tetapi dapat menyebabkan masalah tiroid yang serius, serta kesehatan yang buruk secara keseluruhan. Yodium juga penting bagi wanita hamil, karena kekurangan yodium pada ibu hamil dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius bagi bayi.

Langkah

Metode 1 dari 3: Menyesuaikan Diet Anda

Tambahkan Lebih Banyak Yodium ke Diet Anda Langkah 1
Tambahkan Lebih Banyak Yodium ke Diet Anda Langkah 1

Langkah 1. Perhatikan asupan yodium yang dibutuhkan, berdasarkan usia dan jenis kelamin

Tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda, Anda perlu memastikan bahwa Anda mendapatkan jumlah yodium tertentu setiap hari.

  • Jika Anda berusia 0-6 bulan: Anda membutuhkan 110 mikrogram per hari (mcg/hari) yodium.
  • Jika Anda 7-12 bulan: 130 mcg/hari.
  • Jika Anda berusia 1-3 tahun: 90 mcg/hari.
  • Jika Anda berusia 4-8 tahun: 90 mcg/hari.
  • Jika Anda berusia 9-13 tahun: 120 mcg/hari.
  • Jika Anda laki-laki dan 14 tahun ke atas: 150 mcg/hari.
  • Jika Anda wanita dan 14 tahun ke atas: 150 mcg/hari.
  • Wanita yang sedang hamil atau menyusui membutuhkan jumlah yodium yang lebih tinggi. Bicaralah dengan dokter Anda tentang berapa banyak yodium yang harus Anda dapatkan setiap hari berdasarkan usia, jenis kelamin, dan faktor lain, seperti kehamilan.
Tambahkan Lebih Banyak Yodium ke Diet Anda Langkah 2
Tambahkan Lebih Banyak Yodium ke Diet Anda Langkah 2

Langkah 2. Tambahkan garam meja ke makanan Anda

Kebanyakan garam meja diperkaya dengan yodium. Kecuali Anda sedang menjalani diet rendah sodium, menambahkan garam meja ke makanan Anda setiap hari adalah cara yang efektif untuk menambahkan yodium ke dalam diet Anda. Kebanyakan orang dewasa bisa mendapatkan 100% dari asupan harian yodium mereka dengan menambahkan total lebih dari 1/2 sendok teh garam meja beryodium (sekitar 3g) untuk makanan mereka, atau dengan makan makanan yang mengandung garam beryodium, seperti makanan di restoran, makanan olahan, roti, dan produk susu.

  • Anda bisa menambahkan garam beryodium saat memasak dan memanggang. Misalnya, jika resep membutuhkan garam, gunakan garam meja beryodium. Garam meja beryodium rasanya tidak berbeda dengan garam meja biasa.
  • Anda juga dapat mengganti pengocok garam Anda dengan garam meja beryodium. Dengan begitu, ketika Anda meraih garam saat makan, Anda juga menambahkan yodium ke hidangan Anda.
Tambahkan Lebih Banyak Yodium ke Diet Anda Langkah 3
Tambahkan Lebih Banyak Yodium ke Diet Anda Langkah 3

Langkah 3. Jangan mengonsumsi lebih dari 1/2 sendok teh garam setiap hari

Diet dengan terlalu banyak garam dapat menyebabkan gejala yang sama seperti kekurangan yodium, termasuk gondok dan hipertiroidisme. Terlalu banyak garam juga dapat menempatkan Anda pada risiko hipertensi, yang merupakan masalah besar di Amerika Serikat.

Tambahkan Lebih Banyak Yodium ke Diet Anda Langkah 4
Tambahkan Lebih Banyak Yodium ke Diet Anda Langkah 4

Langkah 4. Konsumsi lebih banyak susu dan telur

Produk susu seperti susu, yogurt, dan keju adalah sumber yodium yang baik. Masukkan berbagai produk susu ke dalam diet Anda, serta telur.

  • Mulailah pagi Anda dengan semangkuk yogurt. Secangkir yogurt tawar rendah lemak dapat menyediakan hingga 50% dari asupan yodium yang direkomendasikan setiap hari. Tambahkan buah segar, granola, dan madu untuk rasa dan nutrisi yang lebih penting.
  • Minum susu rendah lemak. Secangkir susu skim atau 1% dapat memberikan hampir 40% asupan yodium harian yang direkomendasikan.
  • Makan telur untuk sarapan, makan siang, atau makan malam. Satu telur besar dapat menyediakan sekitar 16% dari asupan yodium harian Anda; sajikan dengan roti panggang, dalam burrito sarapan, direbus dengan asparagus, atau dalam quiche.
  • Tambahkan keju kambing ke salad atau pizza Anda. Keju tinggi yodium dan juga mengandung vitamin B esensial, kalsium, dan protein. Satu ons keju cheddar mentah mengandung sekitar 10-15 mcg yodium. Susu kambing biasanya lebih mudah untuk sistem pencernaan kebanyakan orang dan mengandung kalsium dan protein tingkat tinggi.
Tambahkan Lebih Banyak Yodium ke Diet Anda Langkah 5
Tambahkan Lebih Banyak Yodium ke Diet Anda Langkah 5

Langkah 5. Makan lebih banyak makanan laut

Makanan laut, seperti ikan cod, haddock, dan udang, merupakan sumber yodium yang sangat baik. Fokus pada makan berbagai makanan laut untuk mendapatkan asam lemak sehat, vitamin, mineral, dan yodium yang Anda butuhkan untuk menjaga konsentrasi yodium yang sehat dalam tubuh Anda.

  • Pilih ikan putih seperti cod, sea bass, dan haddock. Panggang ikan putih atau kukus untuk mendapatkan manfaat nutrisi paling banyak, dan dari asupan yodium harian yang direkomendasikan.
  • Nikmati sandwich tuna untuk makan siang atau koktail udang sebagai hidangan pembuka atau camilan. Satu kaleng tuna, sekitar 3 ons, dapat menyediakan sekitar asupan yodium harian Anda. 3 ons udang membuktikan hampir dari asupan yodium harian Anda.
  • Berhati-hatilah untuk makan makanan laut secara berlebihan karena makanan laut tertentu dapat mengandung merkuri tingkat tinggi, yang dapat menjadi racun jika dikonsumsi secara berlebihan. Makanan laut seperti haddock, bandeng, Hering, trout, udang, dan kerang diketahui memiliki jumlah merkuri paling sedikit. Hindari makan makanan laut seperti tuna ahi, tuna albacore kalengan, bass laut, bluefish, dan ikan todak, karena diketahui memiliki kadar merkuri yang lebih tinggi.
Siapkan Makanan Sehat Keluarga Sambil Mempromosikan Gaya Hidup Lebih Sehat Langkah 8
Siapkan Makanan Sehat Keluarga Sambil Mempromosikan Gaya Hidup Lebih Sehat Langkah 8

Langkah 6. Pertimbangkan wilayah geografis Anda

Pertimbangkan apakah Anda tinggal di wilayah yang dekat dengan perairan, seperti laut. Sayur-sayuran dan buah-buahan yang tumbuh di daerah laut memiliki kandungan yodium alami yang lebih banyak daripada yang tumbuh di daerah pedalaman.

Tambahkan Lebih Banyak Yodium ke Diet Anda Langkah 6
Tambahkan Lebih Banyak Yodium ke Diet Anda Langkah 6

Langkah 7. Miliki lebih banyak produk biji-bijian yang diperkaya seperti roti dan pasta yang diperkaya

Biji-bijian yang diperkaya adalah produk yang mengandung vitamin B dan zat besi tertentu setelah diproses. Mereka juga merupakan sumber yodium yang bagus.

  • Carilah roti yang diperkaya di toko bahan makanan Anda. Banyak merek akan menyatakan jika mereka diperkaya pada label.
  • Buat pasta yang diperkaya gandum utuh dengan ikan cod atau makanan laut lainnya untuk menikmati makanan yang kaya yodium.
Tambahkan Lebih Banyak Yodium ke Diet Anda Langkah 7
Tambahkan Lebih Banyak Yodium ke Diet Anda Langkah 7

Langkah 8. Tambahkan lebih banyak kacang ke dalam makanan Anda, terutama jika Anda vegetarian atau vegan

Vegetarian dan vegan berada pada risiko yang lebih tinggi untuk kekurangan yodium karena mereka tidak makan sumber yang kaya yodium seperti makanan laut atau produk susu. Kacang, terutama kacang navy, kaya akan yodium dan serat.

Tambahkan Lebih Banyak Yodium ke Diet Anda Langkah 8
Tambahkan Lebih Banyak Yodium ke Diet Anda Langkah 8

Langkah 9. Jangan terlalu banyak makan rumput laut

Rumput laut secara alami terkonsentrasi dengan banyak yodium, tetapi dapat memberikan jumlah yodium yang berlebihan dalam tubuh Anda, terutama rumput laut coklat seperti rumput laut. Jadi hanya makan rumput laut seminggu sekali (ya, rumput laut yang melilit sushi Anda penting), terutama jika Anda sedang hamil.

Jumlah yodium yang berlebihan dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius termasuk gondok dan hipertiroidisme

Metode 2 dari 3: Mengkonsumsi Suplemen Yodium

Tambahkan Lebih Banyak Yodium ke Diet Anda Langkah 9
Tambahkan Lebih Banyak Yodium ke Diet Anda Langkah 9

Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda mengambil suplemen yodium

Kebanyakan orang dewasa yang mengikuti diet sehat dan seimbang yang mengandung susu, produk susu, dan ikan harus dapat memenuhi kebutuhan yodium mereka. Tetapi suplemen yang mengandung yodium dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan yodium Anda jika Anda tidak atau tidak dapat mengonsumsi makanan kaya yodium. Penting untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum Anda mengambil suplemen yodium untuk memastikan Anda mengambil jumlah yang benar dan Anda mengambil suplemen yodium yang tepat untuk tubuh Anda.

Anda harus selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen, terutama jika Anda memiliki penyakit tiroid, sedang mengonsumsi obat lain, atau jika Anda telah mengalami kekurangan yodium dalam jangka waktu yang lama

Tambahkan Lebih Banyak Yodium ke Diet Anda Langkah 10
Tambahkan Lebih Banyak Yodium ke Diet Anda Langkah 10

Langkah 2. Cari suplemen 'kalium iodida'

Perlu diingat bahwa suplemen ini berbahaya bagi penderita penyakit ginjal, jadi bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu. Kapsul tidak boleh melebihi kebutuhan harian orang dewasa 150 mcg/hari.

Jangan mengonsumsi suplemen rumput laut atau rumput laut sebagai sumber yodium. Jumlah yodium dalam suplemen ini dapat bervariasi dan dalam beberapa kasus, memberikan jumlah yodium yang berlebihan

Tambahkan Lebih Banyak Yodium ke Diet Anda Langkah 11
Tambahkan Lebih Banyak Yodium ke Diet Anda Langkah 11

Langkah 3. Konsumsi suplemen multivitamin dan mineral jika Anda sedang hamil atau menyusui

Mungkin sulit untuk memenuhi asupan yodium yang direkomendasikan lebih tinggi saat Anda hamil atau menyusui hanya melalui diet saja. Tetapi banyak suplemen multivitamin dan mineral mengandung yodium. Periksa label suplemen ini untuk memastikan mereka menyediakan 140 - 150 mcg yodium. Sisa asupan yodium yang dibutuhkan dapat dipenuhi oleh diet Anda.

Jika Anda mengonsumsi makanan kaya yodium dalam jumlah tinggi saat hamil, Anda mungkin tidak perlu mengonsumsi suplemen yodium. Periksa dengan dokter Anda tentang kadar yodium Anda sebelum Anda mengambil suplemen apapun

Metode 3 dari 3: Memahami Kekurangan Yodium

Tambahkan Lebih Banyak Yodium ke Diet Anda Langkah 12
Tambahkan Lebih Banyak Yodium ke Diet Anda Langkah 12

Langkah 1. Kenali gejala kekurangan yodium

Semua gejala kekurangan yodium terkait dengan efeknya pada tiroid Anda. Tiroid Anda adalah kelenjar di tenggorokan Anda yang mengatur proses metabolisme Anda, seperti pertumbuhan dan energi dalam tubuh Anda. Jika Anda tidak memiliki cukup yodium dalam makanan Anda, ini dapat menyebabkan gangguan kekurangan yodium seperti:

  • Gondok: Ini adalah saat tiroid Anda membesar, atau mengembangkan gondok, karena mencoba untuk memenuhi permintaan produksi hormon tiroid dalam tubuh Anda. Kekurangan yodium adalah penyebab paling umum dari gondok. Jika Anda menderita gondok, Anda mungkin mengalami gejala seperti tersedak, terutama saat berbaring, dan kesulitan menelan dan bernapas.
  • Hipotiroidisme: Ini adalah saat Anda memiliki kelenjar tiroid yang kurang aktif, karena tiroid Anda tidak dapat membuat hormon tiroid yang cukup untuk menjaga tubuh Anda berjalan normal. Jika Anda menderita hipotiroidisme, proses tubuh Anda akan mulai melambat. Anda mungkin merasa lebih dingin, lebih mudah lelah, kulit Anda mungkin menjadi lebih kering, dan Anda mungkin menjadi pelupa atau depresi. Gejala hipotiroidisme bervariasi sehingga satu-satunya cara untuk memastikan Anda memiliki gangguan ini adalah dengan melakukan tes darah. Pasien dengan gangguan tiroid tidak boleh secara otomatis memulai suplemen yodium karena ada beberapa jenis penyakit tiroid tertentu yang merupakan kontraindikasi untuk suplemen yodium.
  • Masalah terkait kehamilan: Kekurangan yodium yang parah (yang sangat jarang dan bahkan tidak pernah terdengar di Amerika Serikat) pada ibu telah dikaitkan dengan keguguran, lahir mati, kelahiran prematur, dan kelainan bawaan. Anak-anak dari ibu dengan kekurangan yodium parah selama kehamilan dapat memiliki masalah mental dan masalah dengan pertumbuhan, pendengaran, dan bicara. Faktanya, bahkan kekurangan yodium ringan selama kehamilan dapat dikaitkan dengan rendahnya kecerdasan pada anak-anak.
Tambahkan Lebih Banyak Yodium ke Diet Anda Langkah 13
Tambahkan Lebih Banyak Yodium ke Diet Anda Langkah 13

Langkah 2. Lakukan tes untuk kekurangan yodium

Yodium dilepaskan dari tubuh Anda saat Anda buang air kecil. Jadi, cara terbaik untuk menentukan apakah Anda memiliki kekurangan yodium adalah berbicara dengan dokter Anda dan memintanya melakukan tes pada urin Anda. Dia kemudian akan dapat melihat hasilnya dan memeriksa apakah Anda memiliki kekurangan yodium berdasarkan konsentrasi yodium dalam sampel urin Anda.

Tambahkan Lebih Banyak Yodium ke Diet Anda Langkah 14
Tambahkan Lebih Banyak Yodium ke Diet Anda Langkah 14

Langkah 3. Waspadai masalah kesehatan yang terkait dengan terlalu banyak mengonsumsi yodium

Jika Anda sudah memiliki masalah tiroid, seperti hipertiroidisme, terlalu banyak yodium sebenarnya dapat memperburuk gangguan tiroid Anda. Ikuti jumlah minimum yodium yang diperlukan untuk Anda, berdasarkan usia dan jenis kelamin Anda. Orang dewasa tidak boleh melebihi 600 mcg/hari yodium untuk menghindari terlalu banyak mengonsumsi yodium.

Beberapa orang yang pindah dari daerah yang kekurangan yodium, seperti bagian Eropa, ke daerah dengan tingkat yodium yang lebih tinggi, seperti Amerika Serikat, juga dapat mengalami masalah tiroid karena tiroid mereka telah terbiasa mengonsumsi sedikit yodium.. Ini kemudian dapat menempatkan mereka pada risiko mengembangkan hipertiroidisme

Direkomendasikan: