Arachnophobia, ketakutan akan laba-laba, adalah salah satu ketakutan yang paling umum. Hanya melihat laba-laba menyebabkan beberapa orang menjadi cemas, dan mungkin sangat sulit untuk menghilangkan ketakutan khusus ini dari alam bawah sadar Anda. Anda mungkin tidak pernah menyukai laba-laba, tetapi Anda dapat belajar mengatasi kecemasan Anda tentang mereka.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Menghadapi Ketakutan Anda Terhadap Laba-laba
Langkah 1. Paparkan diri Anda pada laba-laba
Sebagian besar perawatan fobia spesifik mencakup beberapa bentuk paparan objek yang ditakuti. Anda harus menghadapi ketakutan Anda untuk mengatasinya. Jika Anda merasa tidak nyaman berada di dekat laba-laba dan takut pada mereka, tetapi ketakutan Anda tidak memicu serangan panik atau kecemasan yang tidak terkendali, Anda mungkin dapat mengatasi rasa takut ini sendiri.
Jika bahkan memikirkan laba-laba membuat Anda merasa sangat takut atau cemas, atau memicu serangan panik, jangan mencoba teknik swadaya. Temui psikolog atau terapis berlisensi untuk mendapatkan bantuan dengan terapi paparan. Terapi paparan sangat berhasil dalam mengobati fobia
Langkah 2. Bangun hierarki eksposur
Tuliskan daftar dari 1-10, 1 situasi yang paling sedikit membuat Anda takut (seperti memikirkan laba-laba), dan 10 situasi yang paling membuat Anda takut (menyentuh laba-laba). Tingkatkan tangga Anda dengan terlebih dahulu menjadi nyaman dengan nomor 1 dengan memikirkan laba-laba secara bertahap sampai Anda memiliki sedikit atau tidak ada rasa takut untuk memikirkan laba-laba, dan kemudian beralih ke nomor 2, dan seterusnya sampai Anda mencapai item nomor 10 Anda. Pastikan Anda memiliki dukungan yang memadai di setiap langkah. Contoh hierarki eksposur mungkin:
- 1. Lihat gambar laba-laba
- 2. Tonton video laba-laba
- 3. Pegang mainan laba-laba
- 4. Kunjungi pameran laba-laba di kebun binatang
- 5. Pergi ke luar dan cari laba-laba
- 6. Tangkap laba-laba dan saksikan
- 7. Kunjungi teman dengan laba-laba peliharaan
- 8. Lihatlah laba-laba dengan bagian atas (jika aman tentu saja)
- 9. Perhatikan teman memberi makan laba-laba
- 10. Perhatikan teman yang menangani laba-laba
- Tidak apa-apa untuk memulai dari yang kecil. Itulah mengapa Anda membangun hierarki ketakutan Anda. Beri nilai tingkat kecemasan Anda dari 1-10 (1 kecemasan paling sedikit, 10 kecemasan sangat tinggi) selama keterlibatan Anda dalam paparan. Jika Anda mendapati diri Anda menjadi semakin cemas, mungkin sudah saatnya untuk turun satu langkah (mengulangi langkah sebelumnya) atau menghentikan paparan untuk waktu yang singkat. Jika Anda menjadi terlalu cemas dan tampaknya tidak merasa lega bahkan dengan kontak yang terlalu lama, itu bisa memperburuk ketakutan Anda. Berhati-hatilah dan cari konsultasi dengan profesional kesehatan mental.
Langkah 3. Tentukan berapa lama Anda akan menghabiskan terapi eksposur setiap minggu
Sangat penting untuk berkomitmen untuk menghabiskan cukup waktu untuk eksposur untuk bekerja. Melakukannya secara sporadis atau jarang tidak akan memberikan hasil yang Anda cari. Cobalah untuk menyisihkan setidaknya satu jam untuk paparan setidaknya beberapa kali per minggu.
- Ingatkan diri Anda bahwa meskipun Anda mungkin akan merasa cemas selama sesi Anda, Anda tidak dalam bahaya nyata. Anda akan berhasil melewati kecemasan.
- Cobalah untuk membawa diri Anda melalui pengalaman awal kecemasan atau ketakutan dengan menggunakan latihan pernapasan dalam. Semakin lama Anda berkomitmen untuk bertahan dengan eksposur, semakin besar kemungkinannya untuk berhasil.
Langkah 4. Mulailah dengan gambar dan mainan laba-laba
Untuk benar-benar mengatasi rasa takut Anda, Anda harus belajar bagaimana menghadapi laba-laba di hadapan Anda. Ini dapat membantu untuk memulai di hadapan orang yang mendukung yang akan membantu Anda merasa kurang takut dan cemas. Duduklah di dekat orang tersebut saat dia dengan tenang mengeluarkan mainan atau gambarnya. Cobalah untuk duduk diam selama beberapa detik. Ulangi proses ini beberapa kali.
- Setiap hari, cobalah untuk meningkatkan waktu yang Anda habiskan dengan mainan laba-laba atau gambar. Ketika Anda merasa cukup aman atau nyaman, cobalah menyentuh mainan atau gambar tersebut. Setelah berusaha menyentuh mainan atau gambar, tingkatkan waktu yang Anda habiskan untuk berhubungan dengan mainan atau gambar itu.
- Setelah Anda terbiasa melihat gambar laba-laba, coba tingkatkan faktor ketidaknyamanan dengan menonton video laba-laba atau memegang laba-laba mainan. Ingat: Anda mungkin akan merasa tidak nyaman, tetapi selama Anda tidak merasa kewalahan, Anda harus terus melakukannya.
Langkah 5. Toleransi berada di sekitar laba-laba
Ketika ada laba-laba di sekitar, jangan otomatis menabraknya, lari, atau berteriak kepada orang lain untuk membunuhnya. Berdiri jauh darinya dan terus melihatnya sampai Anda merasa tidak terlalu takut. Perlu diingat bahwa Anda perlu memastikan dan mengidentifikasinya sebagai laba-laba yang tidak mematikan (bukan janda hitam, dll). Kemudian, perlahan-lahan bergerak sedikit lebih dekat dan berdiri selama beberapa waktu. Terus lakukan sampai Anda berada di sebelah atau sangat dekat dengan laba-laba. Ingatlah bahwa itu tidak akan merugikan Anda. Jika Anda terus melakukan ini melalui kontak yang terlalu lama, Anda mungkin secara alami menjadi kurang takut.
- Mengunjungi pameran laba-laba di kebun binatang dapat membantu Anda menoleransi berada di dekatnya.
- Anda juga bisa keluar dan mencari laba-laba. Ketika Anda menemukannya, amati dari kejauhan.
Langkah 6. Tangkap laba-laba
Jika ada laba-laba di rumah Anda, cobalah untuk menangkapnya dengan gelas kaca, lalu lihatlah. Melihat laba-laba dari dekat adalah bentuk paparan yang dapat membantu mengobati fobia ini. Lihatlah laba-laba dan tetap di sana sampai Anda merasa lebih nyaman dan aman. Anda bahkan bisa berbicara dengannya! Meskipun kedengarannya aneh, itu mungkin membuat Anda merasa seperti sedang berkomunikasi dengannya dan itu dapat mengurangi rasa takut Anda.
Anda bisa memindahkan makhluk itu ke luar. Perhatikan dia pergi dan fokuslah pada gagasan bahwa Anda memiliki lebih banyak kendali atas kehidupan laba-laba daripada yang dimilikinya atas hidup Anda
Langkah 7. Tingkatkan interaksi Anda dengan laba-laba
Sentuh laba-laba yang aman jika Anda merasa sangat percaya diri. Anda dapat mencoba menyentuh laba-laba yang tidak agresif, atau Anda dapat pergi ke toko hewan peliharaan dan meminta untuk memegangnya.
Jika Anda memiliki teman dengan laba-laba peliharaan, mintalah untuk melihat laba-laba dengan bagian atas kandang dilepas (asalkan ini aman, tentu saja). Perhatikan teman Anda memberi makan dan menangani laba-laba. Anda juga bisa meminta untuk memegang laba-laba peliharaan
Langkah 8. Pertimbangkan pengobatan
Jika ketakutan Anda terhadap laba-laba berlebihan dan mengganggu kehidupan sehari-hari Anda, Anda mungkin memerlukan bantuan profesional. Ada beberapa jenis terapi yang membantu individu dengan fobia laba-laba. Yang paling umum adalah Terapi Perilaku Kognitif, yang dapat mencakup Paparan dan Desensitisasi Sistematis.
- Terapi Perilaku Kognitif (CBT) melibatkan restrukturisasi pemikiran Anda (tentang laba-laba) untuk mengubah perasaan Anda (ketakutan) dan perilaku (menghindari laba-laba). CBT dapat sangat membantu dalam menggantikan pikiran yang memperkuat rasa takut Anda terhadap laba-laba. Misalnya, alih-alih berpikir, "Laba-laba itu akan menyakiti saya," Anda bisa berpikir, "Laba-laba itu tidak mengkhawatirkan saya. Itu tidak berbahaya." Seorang terapis dapat membantu Anda dengan proses ini sehingga Anda dapat mulai menggunakan CBT sendiri untuk menantang pikiran otomatis Anda.
- Sementara paparan adalah psikoterapi berbasis penelitian yang paling banyak untuk fobia, pengobatan alternatif adalah: biofeedback, belajar keterampilan relaksasi, meditasi, perhatian penuh, dan toleransi terhadap tekanan.
- Jika fobia laba-laba Anda parah, pengobatan farmakologis juga merupakan pilihan termasuk antidepresan (Zoloft, Prozac), antikonvulsan (Lyrica) dan obat anti-kecemasan (Xanax).
- Salah satu pilihan adalah menghubungi penyedia asuransi Anda secara langsung untuk mendapatkan daftar dokter yang disetujui.
- Anda dapat mengunduh aplikasi yang dikembangkan oleh dokter bernama Phobia Free untuk membantu mengatasi rasa takut Anda.
Bagian 2 dari 2: Memahami Ketakutan Anda dan Berpikir Berbeda Tentang Laba-laba
Langkah 1. Pahami perbedaan antara ketakutan normal terhadap laba-laba dan fobia laba-laba
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa takut pada laba-laba adalah bagian dari evolusi kita dan sebenarnya merupakan sifat adaptif. Namun, jika ketakutan Anda terhadap laba-laba mengganggu hidup Anda dan membuat tugas-tugas normal menjadi sulit untuk dikelola, maka Anda mungkin memiliki fobia yang biasanya membutuhkan bantuan profesional untuk mengatasinya.
Langkah 2. Tentukan asal mula ketakutan Anda
Ketakutan akan laba-laba dapat menjadi respons terkondisi yang berarti bahwa Anda menghadapi situasi negatif yang terkait dengan laba-laba dan kemudian mengembangkan reaksi ketakutan terhadap laba-laba. Cobalah untuk mencari tahu mengapa Anda takut pada laba-laba atau apa yang membuat mereka menakutkan bagi Anda. Setelah Anda memahami pikiran spesifik Anda yang berhubungan dengan rasa takut, Anda dapat mulai mengubahnya menjadi kenyataan yang lebih positif.
Bicaralah dengan teman, anggota keluarga, atau terapis yang dapat dipercaya dan mintalah mereka membantu Anda memahami alasan spesifik Anda untuk takut pada laba-laba. Apakah laba-laba merayapi Anda ketika Anda masih muda? Pernahkah Anda mendengar cerita tentang laba-laba yang membunuh seseorang? Apakah Anda berpikir untuk membenci mereka? Ingat ketika pertama kali dimulai dan Anda dapat bekerja dari sana
Langkah 3. Pelajari aspek positif laba-laba daripada memikirkan semua bagian yang menakutkan
Mengubah pemikiran Anda tentang laba-laba sangat penting untuk mengatasi rasa takut Anda dan dapat membantu Anda merasa lebih nyaman saat melihat laba-laba. Ketahui laba-laba asli dari wilayah Anda di dunia yang berbahaya dan ketahui seperti apa bentuknya. Ada sangat sedikit laba-laba di beberapa negara yang benar-benar mematikan. Daerah lain di dunia memiliki varietas yang lebih berisiko. Bagi mereka yang mungkin berbahaya, hampir selalu ada obatnya di rumah sakit setempat.
- Pahami bahwa laba-laba lebih bermanfaat daripada berbahaya, dan bantu melindungi Anda dengan menghilangkan hama yang dapat menyebarkan bahaya yang lebih besar seperti penyakit. Pahami bahwa bagi laba-laba, gigitan adalah upaya pertahanan terakhir.
- Cobalah menonton film anak kecil atau membaca buku cerita anak kecil tentang laba-laba.
- Luangkan waktu untuk menghargai keindahan makhluk-makhluk ini, menonton film dokumenter, dan mempelajari lebih lanjut tentang mereka.
- Gambarlah laba-laba yang bahagia dan tidak mengancam di selembar kertas. Bayangkan ia ingin Anda menjadi temannya. Bicaralah dengan laba-laba kertas dan ajukan pertanyaan laba-laba bahagia imajiner yang Anda tahu jawabannya tetapi berpura-puralah yang memberi tahu Anda. Ini dapat membantu Anda menemukan laba-laba lebih ramah.
Langkah 4. Hilangkan mitos umum tentang laba-laba
Seringkali kita salah informasi tentang bahaya laba-laba. Misalnya, laba-laba yang Anda temukan di rumah biasanya tidak berbahaya karena tidak dapat menembus kulit Anda. Selain itu, laba-laba tidak menyerang manusia dengan sengaja. Laba-laba hanya akan menggigit Anda untuk membela diri. Laba-laba adalah arakhnida antisosial dan ingin dibiarkan sendiri.
Langkah 5. Pahami perilaku laba-laba
Ketika berhadapan dengan manusia, laba-laba biasanya bersembunyi, melarikan diri, atau tidak melakukan apa-apa. Mereka juga memiliki penglihatan yang buruk tetapi dapat dengan mudah dikejutkan oleh suara keras atau gemetar. Laba-laba tidak ingin menakut-nakuti kita, tetapi mereka terkadang penasaran dan ingin melihat siapa Anda. Tergantung pada bagaimana Anda bereaksi, Anda mungkin hanya memiliki sedikit kunjungan, dan hanya itu. Tetapi jika Anda panik dan mencoba membunuh laba-laba, laba-laba itu mungkin mencoba membela diri.
Langkah 6. Terima dan pahami bahwa laba-laba adalah bagian alami dari dunia ini
Ketahuilah bahwa laba-laba hampir ada di mana-mana dan seringkali tidak dapat dihindari. Laba-laba berasal dari setiap benua kecuali Antartika. Namun, pahami juga bahwa hanya karena laba-laba ada tidak berarti bahwa setiap laba-laba akan bersentuhan dengan Anda. Pastikan Anda mempertahankan beberapa perspektif. Selain itu, laba-laba sangat pandai menjaga rumah Anda bebas dari serangga dan hama lainnya, jika tidak ada laba-laba di dunia, kita akan sampai leher kita di serangga!
Langkah 7. Gunakan self-talk positif
Salah satu aspek dari Terapi Perilaku Kognitif (CBT) adalah mengubah pikiran negatif otomatis Anda melalui self-talk. Jika Anda takut pada laba-laba, Anda dapat berpikir, "laba-laba itu tidak berbahaya, saya hanya takut dengan penampilannya." Atau, Anda bisa berulang kali mengatakan kepada diri sendiri bahwa laba-laba tidak membahayakan Anda.
Tips
- Saat mengatasi rasa takut Anda, cobalah untuk bersabar. Ketakutan dan fobia tidak mudah diatasi dan mungkin membutuhkan waktu. Terimalah bahwa ketakutan terhadap laba-laba mungkin wajar dan merupakan bagian dari diri Anda seumur hidup.
- Jika Anda membantu seseorang mengatasi fobia laba-laba, pastikan mereka merasa nyaman dan jangan mencoba menakut-nakuti mereka, ingatlah bahwa mereka memercayai Anda untuk membantu mereka dan mengatakan atau melakukan sesuatu yang membuat mereka takut dapat memperburuk ketakutan mereka.
- Katakan pada diri sendiri dan orang lain bahwa Anda menyukai/menyukai laba-laba. Ini adalah cara untuk menipu diri sendiri agar benar-benar menyukai mereka atau setidaknya menghilangkan rasa takut Anda terhadap mereka.
- Laba-laba bisa menakutkan tetapi ingat laba-laba itu mungkin lebih takut pada Anda daripada Anda terhadap mereka.
- Cukup katakan pada diri sendiri, "Itu tidak akan menyakiti saya. Saya hanya takut dengan tampilannya.
- Pertimbangkan laba-laba peliharaan saat Anda cukup nyaman berada di dekatnya.
- Cobalah meminta seseorang yang tinggal bersama Anda untuk menempatkan laba-laba palsu di sekitar Anda secara acak untuk membantu Anda bereaksi dengan cara yang tidak terlalu dramatis dan untuk mengurangi rasa takut di masa depan.
Peringatan
- Jangan berpikir bahwa laba-laba dalam film atau cerita horor adalah cara laba-laba beraksi di kehidupan nyata! Laba-laba tidak melihat manusia sebagai mangsa atau mencoba memburu mereka.
- Beberapa laba-laba berbahaya. Berhati-hatilah bahkan jika Anda tidak takut pada mereka. Gigitan kecil bisa meninggalkan dampak besar saat bermain dengan laba-laba yang salah. Langkah penting yang dapat Anda ambil termasuk belajar mengidentifikasi semua laba-laba berbisa di daerah Anda. Juga, pelajari tentang habitat umum laba-laba ini. NS Janda hitam, misalnya, adalah salah satu laba-laba yang paling mudah dikenali dan jumlahnya sangat banyak di tumpukan sampah tua dan tempat gelap.
