Ornithophobia adalah ketakutan yang irasional dan berlebihan terhadap burung di mana tidak ada bahaya nyata. Ketakutan memicu kecemasan dan mungkin perilaku untuk menghindari burung. Anda mungkin mengalami teror atau ketakutan, dan memiliki gejala fisik kecemasan seperti detak jantung yang cepat dan berkeringat, dan Anda mungkin mengalami perasaan tidak berdaya saat berada di sekitar burung. Jika ketakutan Anda terhadap burung membuat Anda tidak pergi bekerja di pagi hari atau menyebabkan Anda mengambil rute terpanjang yang mungkin untuk menghindari melihat burung, maka ketakutan Anda memengaruhi kehidupan Anda yang berfungsi, dan Anda harus mempertimbangkan untuk mendapatkan bantuan, seperti membuka diri atau mencari pengobatan dari seorang profesional.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Mempersiapkan Strategi untuk Mengatasi Ketakutan Anda
Langkah 1. Pelajari tentang terapi pemaparan
Cara paling efektif untuk mulai menghilangkan rasa takut Anda terhadap burung adalah dengan mengeksposnya. Tujuan mengekspos diri Anda pada burung adalah untuk secara bertahap mengurangi reaksi ketakutan Anda melalui kontak yang lama. Penelitian menunjukkan bahwa terapi pemaparan-dalam bentuknya yang berbeda-sangat efektif untuk fobia. Ada berbagai jenis terapi pemaparan, dan pendekatannya sering dimulai dengan langkah-langkah yang tidak menimbulkan rasa takut. Terapi paparan yang dapat membantu mengatasi fobia Anda (seringkali bersamaan) meliputi:
- Eksposur imajinal - Ini berarti Anda menutup mata dan membayangkan burung atau situasi di mana Anda berada di sekitar burung dengan detail yang jelas.
- Eksposur in vivo - Jenis paparan ini berarti menghadapi ketakutan dalam kehidupan nyata. Dalam hal ini, Anda benar-benar harus berada di sekitar burung.
Langkah 2. Pikirkan mengapa Anda takut pada burung
Sebagian besar fobia adalah respons "terkondisi", artinya Anda mempelajarinya dari sumber luar. Anda tidak dilahirkan takut burung. Luangkan waktu untuk menjelajahi akar ornithophobia Anda.
- Mungkin bermanfaat untuk membuat jurnal, karena menuliskan pemikiran membuat Anda memproses informasi lebih lambat dan menyeluruh.
- Ceritakan kembali memori menakutkan Anda yang paling awal tentang burung. Apakah ada pengalaman tertentu yang memicu fobia seumur hidup?
- Apakah Anda selalu takut pada burung? Jika tidak, ingatlah beberapa kenangan positif atau netral yang Anda miliki tentang burung, sebelum mereka menjadi sumber kecemasan bagi Anda.
Langkah 3. Detail pemicu Anda
Betapapun tidak nyamannya, Anda tidak akan dapat mengelola stres Anda dan melampauinya sampai Anda sepenuhnya memahami anatomi ketakutan Anda. Apa ciri khusus burung yang paling membuat Anda cemas? Beberapa pemicu umum untuk ornithophobia meliputi:
- Bahwa mereka menukik dari atas
- Cara mereka mengepakkan sayapnya
- Kiprah mereka saat berjalan di tanah
- Ketakutan akan penyakit yang mungkin mereka bawa
- Cara mereka mendekati manusia mencari sisa makanan
Langkah 4. Buat hierarki fobia Anda
Membuat hierarki akan memberi Anda peta jalan untuk menghilangkan rasa takut Anda terhadap burung. Ini hanyalah daftar langkah-langkah mengenai burung yang dimulai dengan opsi yang menurut Anda paling tidak menakutkan dan diakhiri dengan langkah-langkah yang menurut Anda paling menakutkan. Hirarki pribadi Anda akan unik bagi Anda berdasarkan burung tertentu yang mungkin Anda takuti atau pemicu unik Anda. Ingatlah bahwa Anda adalah ahli dari pengalaman ketakutan Anda, jadi buatlah hierarki yang berguna bagi Anda. Hirarki Anda juga dapat berfungsi sebagai cara Anda untuk memantau kemajuan Anda saat Anda berpindah dari satu tingkat ke tingkat berikutnya dari terapi pemaparan. Berikut adalah contoh hierarki ketakutan terhadap burung:
- Buatlah gambar burung
- Lihatlah foto hitam putih burung
- Lihatlah foto berwarna burung
- Tonton video burung tanpa suara
- Tonton video burung dengan suara
- Lihatlah burung di halaman belakang dengan teropong
- Duduk di luar di mana burung mungkin berada
- Kunjungi pameran burung di kebun binatang atau di toko hewan peliharaan
- Ikut serta dalam pameran memelihara atau memberi makan burung yang terkontrol
- Merawat burung peliharaan teman
Langkah 5. Biasakan diri Anda dengan skala ketidaknyamanan
Alat lain yang berguna untuk mengukur kemajuan Anda adalah skala ketidaknyamanan. Skala ketidaknyamanan digunakan untuk memantau tingkat ketidaknyamanan Anda selama setiap paparan. Ini memberi Anda bacaan dasar tentang bagaimana hierarki ketakutan Anda memengaruhi Anda di setiap langkah, serta menunjukkan kapan Anda mungkin siap untuk pindah ke tingkat hierarki berikutnya saat Anda mulai menjadi kurang takut pada langkah-langkah sebelumnya. Pertimbangkan skala ketidaknyamanan di mana:
- 0-3: Pada nol, Anda benar-benar nyaman, dan pada tiga, Anda merasakan kecemasan ringan yang terlihat tetapi sama sekali tidak memengaruhi fungsi Anda.
- 4-7: Pada usia empat, kecemasan ringan mulai membuat Anda sedikit tidak nyaman, dan pada usia tujuh, Anda cukup cemas dengan perasaan yang mulai memengaruhi kemampuan Anda untuk fokus dan berfungsi dalam situasi tersebut.
- 8-10: Pada delapan, Anda sangat cemas dan tidak dapat berkonsentrasi karena paparan, dan pada sepuluh, Anda akan berada di ambang atau sudah mengalami serangan panik.
Langkah 6. Tentukan kecepatan untuk bergerak melalui hierarki Anda
Selain jenis terapi pemaparan, Anda juga dapat menentukan langkah untuk terapi Anda. Dua langkah umum di mana untuk mengelola eksposur meliputi:
- Eksposur berjenjang - Metode ini jauh lebih umum dan mengharuskan Anda perlahan-lahan meningkatkan hierarki Anda dan maju hanya ketika anak tangga sebelumnya kehilangan kemampuannya untuk menghasilkan respons yang menakutkan. Anda biasanya akan maju ke langkah berikutnya dari hierarki Anda ketika yang sekarang menghasilkan tingkat pada skala ketidaknyamanan Anda dari nol hingga tiga.
- Banjir - Ini adalah saat orang mulai di bagian atas hierarki dengan item yang dia rasa paling tidak nyaman. Jika Anda tertarik dengan metode ini, Anda mungkin harus melakukannya dengan arahan terapis daripada sendiri.
Langkah 7. Biasakan diri Anda dengan teknik relaksasi
Karena bekerja dengan cara Anda melalui hierarki Anda pasti akan menghasilkan beberapa respons stres, itu juga dapat membantu Anda mempelajari beberapa teknik relaksasi untuk menenangkan diri Anda selama eksposur Anda. Mampu menenangkan pikiran Anda, fokus pada pernapasan Anda, dan berkonsentrasi untuk mengendurkan otot Anda mungkin berarti perbedaan antara serangan panik dan paparan yang berkurang hingga tujuh pada skala ketidaknyamanan Anda.
Anda dapat menemukan informasi lebih lanjut tentang bagaimana tetap tenang selama eksposur Anda di Cara Menenangkan
Bagian 2 dari 2: Mengatasi Rasa Takut Anda pada Burung
Langkah 1. Buka diri Anda pada item pertama di bagian bawah hierarki Anda
Bagi kebanyakan orang, bagian paling bawah pada hierarki mereka akan berada di ranah eksposur imajiner. Mulailah dengan hanya menutup mata Anda dan membayangkan seekor burung.
Ingatlah bahwa hierarki Anda unik bagi Anda. Fobia Anda mungkin sedemikian rupa sehingga paparan imajiner menghasilkan respons skala ketidaknyamanan nol, sedangkan orang lain mungkin harus mulai dengan membayangkan burung kartun karena burung asli akan menghasilkan skala delapan dari mereka
Langkah 2. Lanjutkan melalui bagian eksposur imajiner dari hierarki Anda
Karena sekadar membayangkan berbagai burung mulai mencatat hanya nol hingga tiga pada skala ketidaknyamanan Anda, lanjutkan melalui bagian-bagian hierarki Anda yang memenuhi syarat sebagai imajiner. Selain itu, cobalah untuk menggambarkan peristiwa yang Anda bayangkan dengan lantang dalam present tense untuk membantu membuat pengalaman itu lebih nyata. Anda mungkin membayangkan, misalnya:
- Kontekstualisasikan burung-burung dengan membayangkannya di saluran telepon di luar rumah Anda atau di pagar belakang Anda.
- Bayangkan diri Anda dalam situasi tersebut, seperti di taman dengan burung-burung dua puluh kaki jauhnya.
- Bayangkan diri Anda memberi makan roti kepada bebek atau angsa di kolam setempat.
- Akhirnya, bayangkan diri Anda benar-benar menangani burung peliharaan seorang teman.
- Terus kembali ke paparan imajiner pada hierarki Anda sampai menghasilkan respons ketakutan yang minimal.
- Jika hierarki khusus Anda telah menonton video seekor burung yang ditempatkan lebih rendah daripada membayangkan diri Anda memegang seekor burung, Anda masih dapat melakukannya dalam urutan itu. Anda tidak harus menangani semua eksposur imajiner terlebih dahulu jika bukan itu cara hierarki Anda diatur. Tanyakan pada diri Anda dengan jujur, urutan apa yang paling masuk akal bagi Anda.
Langkah 3. Paparkan diri Anda pada benda-benda virtual pada hierarki fobia Anda
Bagi kebanyakan orang, eksposur virtual ke burung akan lebih jauh ke atas hierarki daripada yang imajiner. Setelah Anda dapat membayangkan burung dan diri Anda di sekitar burung dengan sedikit atau tanpa efek, maka mulailah memaparkan diri Anda pada rangkaian ketakutan berikutnya dalam hierarki Anda. Eksposur virtual pada burung yang menghasilkan respons rasa takut dapat mencakup:
- Menggambar burung (gambar kasar pertama dan burung kecil dan kemudian gambar rinci burung yang lebih besar)
- Melihat foto-foto burung (pertama hitam putih dan kemudian berwarna)
- Mendengarkan rekaman kicau burung
- Menonton video burung (pertama tanpa suara kemudian dengan suara)
- Ingatlah untuk menyimpan inventaris tingkat Anda pada skala ketidaknyamanan Anda untuk setiap langkah. Tujuan Anda adalah menguranginya menjadi tidak lebih dari tiga (dan mudah-mudahan nol) untuk setiap eksposur burung virtual.
Langkah 4. Cobalah eksposur in vivo (kehidupan nyata) pertama Anda
Item teratas pada hierarki Anda kemungkinan besar adalah pengalaman nyata dengan burung sungguhan. Setelah Anda menguasai eksposur imajiner dan virtual pada burung, cobalah eksposur in vivo yang Anda yakini akan menghasilkan respons yang paling tidak menakutkan. Ini bisa sesederhana menggunakan teropong untuk melihat burung hidup di luar jendela Anda (dari keamanan berada di dalam).
Saat Anda mulai menyesuaikan diri untuk menonton burung hidup-mendaftarkan respons ketidaknyamanan nol hingga tiga-lalu coba buka jendela yang Anda lihat
Langkah 5. Awasi seekor burung dari pintu yang terbuka
Setelah jendela yang terbuka tidak lagi menghasilkan efek yang kuat, maka coba ambil langkah selanjutnya-dalam hal ini, langkah literal keluar dari pintu Anda. Berjalan di luar sambil menonton burung di dekatnya. Catat jarak dari pintu Anda yang menghasilkan respons lebih tinggi dari tiga pada skala ketidaknyamanan Anda dan berhentilah di sana. Perhatikan dari sana sampai Anda mulai merasakan rasa takut itu hilang dan ambil beberapa langkah lagi. Secara konsisten bergerak lebih dekat ke burung sambil memantau tingkat kenyamanan Anda.
Langkah 6. Kerjakan eksposur in vivo yang lebih tinggi pada hierarki Anda
Item teratas pada hierarki Anda pada akhirnya akan bergantung pada fobia spesifik Anda, serta sejauh mana Anda ingin mengatasinya. Tujuan utama Anda mungkin berjalan melewati sekelompok merpati tanpa panik sementara orang lain mungkin ingin dapat menangani burung teman tanpa kecemasan. Lanjutkan sisa poin di sepanjang hierarki Anda dengan memaparkan diri Anda pada setiap poin progresif sampai respons skala ketidaknyamanan Anda adalah tiga atau lebih rendah.
Jika Anda menemukan bahwa Anda mengalami hambatan, ingatlah bahwa Anda selalu dapat mengubah hierarki Anda. Misalnya, mungkin berada di sekitar burung beo teman Anda yang tidak dikurung tidak lagi mengganggu Anda, tetapi pemikiran untuk menangani burung besar masih menghasilkan delapan pada skala ketidaknyamanan Anda. Cobalah meminta teman menemani Anda ke toko hewan peliharaan dan melihat tentang memegang burung yang jauh lebih kecil, seperti parkit
Langkah 7. Pertimbangkan pemaparan yang diarahkan oleh terapis
Jika Anda mengalami hambatan di antara anak tangga hierarki Anda sehingga Anda tidak dapat menemukan cara untuk menilai dengan cara yang benar-atau bahkan jika Anda hanya ingin mencoba terapi pemaparan di bawah arahan seorang profesional-maka pertimbangkan untuk menemui terapis yang berspesialisasi dalam membantu mereka yang fobia. Selain membantu Anda menemukan cara terbaik untuk mengatur dan mendekati hierarki Anda, terapis juga dapat memberikan langkah-langkah untuk apa yang disebut "desensitisasi sistematis." Proses ini menggabungkan eksposur bertingkat dengan latihan relaksasi yang dipelajari di bawah bimbingan terapis Anda.
- Selain itu, seorang terapis dapat membantu Anda mempelajari teknik terapi perilaku kognitif, di mana Anda akan mempelajari bagaimana proses berpikir Anda memperkuat rasa takut Anda terhadap burung. Dengan melakukan ini, Anda dapat lebih menyadari pikiran yang memicu rasa takut (namun tidak rasional), dan Anda dapat mengubahnya secara kognitif sebelum menghasilkan respons ketakutan selama paparan.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa pemaparan diri berhasil, tetapi pemaparan yang diarahkan oleh terapis lebih berhasil. Satu studi menunjukkan bahwa 63 persen dari mereka yang melakukan self-exposure mempertahankan kemajuan mereka sementara 80 persen dari mereka yang memiliki terapis mempertahankan kemajuan mereka. Jadi, jika Anda mengalami kesulitan mengatasi rasa takut Anda sendiri, pastikan Anda melihat metode yang diarahkan oleh terapis.
