Gluten adalah protein yang ditemukan dalam gandum dan sejumlah sereal lainnya, termasuk oat, rye, dan barley. Orang dengan penyakit celiac akan menemukan bahwa makan gluten dapat menyebabkan kerusakan usus, mengakibatkan ketidakmampuan untuk menyerap nutrisi. Beberapa orang yang tidak memiliki penyakit celiac mungkin tetap tidak toleran terhadap gluten. Mereka mungkin menderita sejumlah gejala penyakit tanpa benar-benar mengalami kerusakan usus. Dalam kedua kasus tersebut, seseorang mungkin perlu menghindari makanan yang terbuat dari biji-bijian yang mengandung gluten, termasuk sebagian besar jenis roti, pasta, pizza, kue kering, dan kue. Artikel ini menjelaskan langkah-langkah yang dapat Anda ambil untuk menjadi bebas gluten.
Langkah
Lembar Cheat Gluten
Bagan Substitusi Gluten
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Contoh Makanan Bebas Gluten
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Contoh Makanan Yang Mengandung Gluten
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Bagian 1 dari 4: Membuat Pekerjaan Bebas Gluten untuk Anda
Langkah 1. Didiklah diri Anda sendiri
Karena gluten terkandung dalam banyak makanan yang berbeda, ada banyak hal yang harus dipelajari jika Anda ingin menghindarinya.
- Jangan bingung "bebas gandum" dengan "bebas gluten". Produk berlabel "bebas gandum" mungkin mengandung gluten dalam bentuk biji-bijian seperti rye, barley dan oat, yang masing-masing mengandung gluten. Selain itu, produk bebas gluten mungkin mengandung protein yang tidak cocok untuk seseorang yang alergi terhadap gandum.
-
Pahami apa artinya menjadi "bebas gluten". Tidak ada definisi yang konsisten tentang apa yang dimaksud dengan "bebas gluten". Namun, ada standar internasional untuk produk "bebas gluten" yang dihasilkan dari sereal yang mengandung gluten. Ini adalah Codex Alimentarius, dan memungkinkan produk disebut "bebas gluten" jika ada kurang dari 200 bagian per juta gluten dalam produk jadi. Banyak produsen mengikuti standar ini.
Standar baru telah diusulkan untuk produk bebas gluten yang terbuat dari makanan yang tidak mengandung gluten secara alami. Ini akan memungkinkan suatu produk disebut "bebas gluten" jika ada kurang dari 20 bagian per juta gluten dalam produk jadi. Tidak selalu mungkin untuk membuat produk benar-benar bebas gluten, karena sejumlah kecil makanan yang mengandung gluten bisa masuk ke produk ini saat dibuat atau diangkut. Namun, 20 bagian per juta adalah tingkat yang sangat rendah
Langkah 2. Pastikan itu bebas gluten
Baca sebanyak mungkin tentang makanan yang berbeda. Makanan olahan bisa menjadi masalah dalam hal gluten tersembunyi. Bahkan setelah bertahun-tahun bebas gluten, Anda mungkin masih menemukan produk baru yang mengandung gluten. Contoh sumber tersebut termasuk beberapa sirup glukosa, makanan asap, es krim dan saus tomat.
- Baca kemasannya. Sejak November 2005, makanan pra-paket yang dijual di UE diwajibkan untuk menunjukkan dengan jelas pada label jika mereka (atau salah satu bahannya) mengandung sumber gluten. Ini berlaku bahkan jika sumbernya telah diperlakukan secara khusus untuk menghilangkan gluten. Ingatlah bahwa peraturan UE ini hanya berlaku untuk sereal dan bahwa makanan lain yang mengandung gluten--seperti beberapa sirup glukosa--tidak perlu diidentifikasi sebagai sumber gluten.
- Riset di internet. Anda dapat memeriksa banyak makanan olahan dan bahan-bahannya masing-masing dengan mencari secara online.
- Secara umum, fokus pada makan utuh, makanan yang tidak diproses, seperti daging, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan, akan membantu Anda menghindari gluten.
- Jangan pernah makan apapun tanpa mengetahui isinya. (Tidak ada lagi bahan rahasia dalam resep khusus bibi Anda!) Bersikaplah gigih dengan sopan. Jelaskan dengan jelas mengapa Anda perlu tahu persis apa yang sedang Anda layani. Hanya mengeluarkan crouton dari sup Anda yang terkontaminasi gluten tidak cukup. Anda tidak memaksa, Anda hanya melindungi kesehatan Anda. Namun, bersikap baiklah jika Anda ingin diundang kembali.
Langkah 3. Ketahuilah bahwa barang-barang rumah tangga dan obat-obatan lainnya mungkin juga mengandung gluten
Hanya karena ini bukan makanan bukan berarti tidak bisa mengandung gluten. Dan produk yang Anda gunakan untuk membersihkan diri dan rumah Anda mungkin menjadi penyebabnya. Sekali lagi, ingatlah untuk memeriksa label dan meneliti secara online jika Anda memiliki keraguan tentang produk yang Anda gunakan.
- Periksa bahan obat Anda. Beberapa obat mengandung gluten dalam bentuk pati dan pengisi. Jika kemasannya tidak mencantumkan bahan-bahannya, tanyakan kepada apoteker Anda, yang mungkin dapat menyarankan alternatif bebas gluten.
- Carilah bahan-bahan dalam produk rumah tangga - terutama make-up, sampo, dan losion kulit. Anda mungkin juga ingin memeriksa isi perlengkapan seni anak-anak dan juga perlengkapan bangunan rumah. Orang-orang memiliki sensitivitas yang berbeda-beda, tetapi Anda mungkin menemukan bahwa Anda menyerap gluten yang cukup dari produk tersebut untuk menyebabkan reaksi.
Langkah 4. Temukan orang lain yang sensitif terhadap gluten
Anda bisa mendapatkan banyak dukungan - dan banyak informasi - dari organisasi lokal dan grup internet. Ini layak dipertimbangkan bahkan jika Anda biasanya bukan seorang joiner. Internet memudahkan untuk merasa seperti Anda bagian dari komunitas tanpa melakukan banyak pekerjaan.
Waspadai kelompok pendukung yang menawarkan bantuan kepada mereka yang didiagnosis dengan penyakit celiac. Forum, blog, dan sumber daya internet lainnya ada untuk membuat hidup penderita celiac jauh lebih mudah. Petunjuk bermanfaat, tip resep, dan mekanisme koping dapat memotivasi Anda untuk bernapas lebih mudah dan percaya pada kemampuan Anda untuk melewatinya
Langkah 5. Bersiaplah
Sedikit perencanaan benar-benar dapat melindungi kesehatan Anda dan membuatnya lebih mudah untuk bebas gluten.
- Miliki lemari terpisah untuk produk bebas gluten Anda untuk mencegah kontaminasi. Jika ini tidak memungkinkan, setidaknya pesanlah rak paling atas untuk barang-barang bebas gluten. Berhati-hatilah saat berbagi selai, mentega, pemanggang roti, dan barang-barang lain yang secara teratur dikaitkan dengan roti atau produk gluten lainnya.
- Pastikan untuk membersihkan permukaan di dapur dan memiliki peralatan bersih sebelum menyiapkan makanan bebas gluten.
- Pikirkan ke depan untuk liburan, pesta, dan perayaan lainnya. Rencanakan makanan bebas gluten Anda jauh-jauh hari sehingga Anda tahu apa yang akan Anda makan. Jika pesta diadakan di rumah orang lain, tawarkan untuk membawa makanan untuk dibagikan - tentu saja bebas gluten!
- Rencanakan perjalanan Anda dengan mempertimbangkan makanan. Akan berguna untuk menyimpan paket perjalanan darurat makanan ringan bebas gluten - seperti popcorn - untuk melakukan perjalanan.
Langkah 6. Jangan berasumsi bahwa Anda tidak akan pernah lagi makan beberapa makanan favorit Anda
Sekarang banyak orang makan bebas gluten karena pilihan karena mereka percaya itu adalah pilihan yang lebih sehat, jauh lebih mudah untuk menemukan produk bebas gluten di supermarket dan toko makanan alami. Ada juga banyak resep bebas gluten yang tersedia. Jika Anda seorang juru masak yang percaya diri, Anda bahkan dapat menyesuaikan resep favorit Anda dengan versi bebas gluten sendiri!
Langkah 7. Pastikan keluarga dan teman-teman memahami betapa pentingnya menghindari gluten sepenuhnya
Jika Anda celiac atau tidak toleran gluten, pastikan untuk memuji mereka yang memberi makan atau berbagi makanan dengan Anda saat semuanya berjalan lancar. Jika kesalahan dibuat dan ada yang menganggapnya enteng, pastikan untuk menjelaskan dengan jelas konsekuensi yang akan Anda derita akibat kesalahan tersebut. Jika Anda tidak angkat bicara, orang lain mungkin tidak menganggap situasi Anda cukup serius untuk membantu mencegah masalah di masa depan.
Langkah 8. Fokus pada apa yang bisa Anda makan
Meskipun ada beberapa hal yang tidak bisa Anda makan, sebenarnya ada banyak lagi yang bisa Anda makan. Memiliki pandangan positif akan sangat membantu dalam kemampuan Anda untuk menjalani kehidupan yang lebih baik, bahkan jika Anda tidak memiliki celiac.
Bagian 2 dari 4: Mengetahui Makanan yang Harus Dihindari
Langkah 1. Selalu hindari empat besar
Empat penyebab gluten besar adalah gandum, gandum hitam, barley, dan triticale. Hindari ini dalam semua kasus, apakah Anda hanya tidak toleran gluten atau menderita celiac.
-
Gandum yang harus dihindari termasuk kamut dan dieja. Karena gandum sering disebut dengan nama lain, berikut adalah varietas gandum yang juga harus dihindari:
- Bulgur
- tepung durum
- Tepung kentang
- tepung graham
- kamut
- Semolina
- Rye mengandung protein yang disebut secalin, yang merupakan bentuk gluten.
- Triticale, persilangan antara gandum hitam dan gandum, sebenarnya adalah hibrida yang dirancang di laboratorium pada akhir abad ke-19.
- Barley adalah sereal gluten besar terakhir yang harus dihindari. Biasanya dibuat menjadi makanan dan digunakan dalam produksi alkohol, antara lain.
Langkah 2. Hati-hati dengan oat dan oatmeal
Oat putih sendiri tidak mengandung gluten, mereka sering terkontaminasi silang dengan gandum karena keduanya umumnya diproses di fasilitas yang sama. Hindari makan oat dan oatmeal kecuali kemasannya secara khusus menyatakan produk tersebut bebas gluten.
Langkah 3. Nikmati alkohol sulingan tetapi hindari bir kecuali mereka secara khusus bebas gluten
Secara teori, proses distilasi menghilangkan semua protein gluten jika dilakukan dengan benar, bahkan jika alkohol dibuat menggunakan biji-bijian ketan (seperti gandum, barley, atau gandum hitam).
- Anda dapat dengan aman minum alkohol seperti vodka yang dibuat dari gandum, tetapi waspadalah terhadap bir. Carilah bir yang secara khusus ditunjuk bebas gluten.
- Secara teori, proses distilasi menghilangkan semua protein ketan. Namun pada kenyataannya, kontaminasi silang dapat terjadi. Tidak hanya itu, beberapa penyuling dapat menambahkan mash ke alkohol setelah distilasi sebagai pengisi. Ini mungkin meragukan kemampuan alkohol untuk memberikan hasil yang benar-benar aman.
- Jika Anda benar-benar ingin berhati-hati, tetaplah dengan vodka, tequila dan mescals, atau rum berbahan dasar kentang. Ini semua mengandung sumber biji-bijian non-gluten, jadi mereka boleh diminum.
Langkah 4. Hindari makanan berikut kecuali label menyebutkan bahwa makanan tersebut bebas gluten
Memeriksa label itu penting. Sementara banyak dari jenis makanan berikut telah dan sedang dibuat bebas gluten, banyak dari mereka yang tidak. Lebih baik aman daripada menyesal. Menghindari:
- Roti, crouton, sereal, dan biskuit
- Kue, kue, dan permen
- Daging imitasi, seafood imitasi, daging makan siang olahan, dan unggas "self-basting"
- Saus salad, saus, saus (seperti kecap), dan sayuran dalam saus
- Pasta dan campuran nasi "berbumbu"
- Sup, matzo, dan makanan ringan olahan seperti keripik (keripik kentang dan keripik tortilla)
Bagian 3 dari 4: Mengetahui Makanan Mana yang Boleh Disantap
Langkah 1. Mulailah dengan biji-bijian, sereal, dan tepung
Tidak semua biji-bijian, sereal, dan tepung mengandung gluten. Faktanya, kebanyakan tidak. Berikut adalah daftar semua sereal, biji-bijian, dan tepung yang baik untuk dimakan!
- Sereal dan biji-bijian: beras, jagung, quinoa, tapioka, sagu, soba, dan sorgum.
- Tepung: tepung beras, jagung, kentang, jagung, graham, kedelai, buncis, sorgum, tapioka, dan kastanye boleh-boleh saja - tetapi periksa label untuk kemungkinan kontaminasi.
- Sereal sarapan: ini bisa jadi rumit. Periksa dengan seksama dan hindari merek yang mengandung gandum, oat, barley, rye, atau ekstrak malt. Tanpa Nasi Krispi!! Ini mengandung ekstrak barley malt. Muesli bebas gluten bagus, tapi rebus sampai matang jika terbuat dari beras yang dihancurkan. Tambahkan buah untuk rasa!
Langkah 2. Dapatkan dosis penuh daging, ikan, dan telur Anda
Semua pada dasarnya baik-baik saja - cukup periksa pelapis, saus, dan rempah-rempah yang Anda tambahkan. Periksa daging tipis wafer juga. (Terkadang tepung terigu ditambahkan untuk membuatnya lebih mudah dikupas).
- Saat memesan ikan di restoran, tanyakan kepada koki - terkadang ikan digoreng dengan tepung agar tidak menempel di wajan.
- Sekali lagi, hindari daging olahan untuk makan siang, dan semua daging imitasi atau makanan laut, karena mungkin mengandung gluten.
Langkah 3. Ketahuilah bahwa produk susu baik untuk dikonsumsi
Susu, krim, keju, dan yogurt sebaiknya dikonsumsi. Periksa bahan tambahan apa pun, dan periksa keju parut siap pakai. (Terkadang tepung terigu ditambahkan untuk mencegah irisan keju saling menempel).
- Dalam beberapa kasus, celiac tidak toleran terhadap susu karena kerusakan usus. Situasi ini dapat membaik dari waktu ke waktu, dan penting untuk tetap makan makanan susu dalam jumlah sedang selama pemulihan (mungkin sedikit keju sesekali) untuk menghindari intoleransi susu permanen.
- Jika Anda tidak toleran laktosa, atau menghindari produk susu karena alasan lain, cobalah susu kedelai atau susu beras (periksa label untuk kontaminasi). Anda mungkin bisa menangani susu kambing. Jika Anda merasa tidak toleran terhadap kedelai, itu mungkin berhubungan dengan usus dan akan hilang seiring waktu.
Langkah 4. Dapatkan bagian penuh dari buah dan sayuran
Semua buah dan sayuran secara alami bebas gluten. Periksa isian pie yang sudah jadi, pelapis, saus, dan bumbu, karena ini bisa dikentalkan dengan tepung.
Langkah 5. Ketahui jenis lemak apa yang baik-baik saja
Anda bisa makan mentega, margarin, dan minyak, tetapi hindari lemak dan periksa olesan rendah lemak.
Langkah 6. Berhati-hatilah dengan makanan penutup, meskipun beberapa mungkin baik-baik saja
Periksa makanan penutup setiap saat. Meringue, jeli, dan sebagian besar es krim dan sorbet akan baik-baik saja, tetapi kecuali diberi label khusus bebas gluten, kue keju dan pai tidak akan baik untuk Anda.
Langkah 7. Dapatkan makanan ringan Anda
Kacang-kacangan, kismis, dan biji-bijian secara alami bebas gluten, tetapi periksa lapisan tambahan apa pun dan periksa semua paket keripik (keripik) dan camilan gurih lainnya. Anda bisa tertipu oleh barang-barang ini, terutama ketika resepnya berubah. Periksa setiap label, karena masalah kontaminasi.
Langkah 8. Periksa bumbu dan bahan masakan Anda
Garam murni, merica, rempah-rempah, dan cuka harus baik-baik saja. Namun, periksa bumbu dan bubuk mustard untuk tepung tambahan.
Untuk bahan memasak dan membuat kue, ragi, soda bikarbonat dan krim tartar semuanya bagus, tetapi periksa baking powder untuk tepung tambahan
Langkah 9. Berhati-hatilah dengan apa yang Anda minum
Tentu saja, air benar-benar bebas gluten dan harus memenuhi sebagian besar dari apa yang Anda minum untuk alasan kesehatan. Berikut adalah rincian apa yang boleh dan tidak boleh untuk minuman lain:
- Minuman ringan: kopi, teh, jus, kakao, minuman bersoda, dan sebagian besar squash baik-baik saja. Pastikan minuman tersebut tidak mengandung jelai atau "awan", dan jangan minum minuman dari mesin penjual otomatis.
- Jus buah murni tidak mengandung gluten, hanya rasa dan vitamin.
- Hati-hati dengan "smoothies." Ini terkadang hanya jus buah dan yogurt tetapi terkadang memiliki bahan lain, jadi pastikan untuk memeriksanya.
- Minuman probiotik adalah tren baru. Periksa mereka, tetapi mereka akan baik-baik saja jika Anda dapat menangani produk susu.
- Teh biasa bebas gluten, seperti halnya susu atau gula yang Anda tambahkan, tetapi waspadalah terhadap minuman dari mesin penjual otomatis, karena mungkin ada kontak silang dengan produk lain. Teh dan infus herbal atau buah mungkin bebas gluten.
- Kopi biasa bebas gluten, tetapi hati-hati dengan perasa dan tambahan lainnya (misalnya beberapa topping cokelat untuk cappuccino, latte, dll). Sekali lagi, berhati-hatilah dalam menggunakan mesin penjual otomatis.
- Anggur harus bebas gluten apakah masih, bersoda, manis atau kering, meskipun ada laporan bahwa beberapa anggur Australia diperlakukan dengan gluten gandum terhidrolisis sebagai bagian dari proses pemurnian. Sekali lagi, tingkat gluten tidak terdeteksi dalam produk akhir, dan dianggap bebas gluten.
Bagian 4 dari 4: Menavigasi Risiko Bebas Gluten
Langkah 1. Pastikan Anda mendapatkan cukup vitamin esensial
Bicarakan dengan ahli gizi Anda tentang menjaga asupan vitamin esensial yang sehat, seperti zat besi, serat, kalsium, niasin, thiamin, riboflavin, dan folat. Vitamin ini sering ditambahkan ke produk biji-bijian untuk memperkaya mereka. Memotong produk biji-bijian dari diet Anda sepenuhnya dapat menempatkan Anda pada risiko kekurangan vitamin.
Langkah 2. Arahkan kejatuhan setelah Anda secara tidak sengaja makan gluten
Kita semua telah melakukannya. Sengaja makan gluten adalah sesuatu yang terjadi, meskipun dengan waktu dan kesabaran, itu menjadi lebih jarang terjadi.
- Jika Anda tidak sengaja makan gluten, Anda mungkin mengalami kram perut, sakit perut, dan bahkan diare. Ini tidak biasa, dan biasanya tidak ada yang perlu dikhawatirkan.
- Jika Anda secara tidak sengaja makan gluten dan Anda tampaknya tidak mengalami ketidaknyamanan atau gejala, jangan menganggapnya sebagai tanda bahwa Anda dapat mulai makan gluten lagi. Gluten masih dapat merusak usus kecil Anda, bahkan jika Anda tidak menyadari gejalanya.
Langkah 3. Merasa nyaman dengan beberapa hal yang membuat bebas gluten menjadi sulit
Menjadi bebas gluten adalah anugerah bagi banyak orang. Namun, butuh beberapa saat untuk membiasakan diri, dan itu tidak terjadi dalam semalam. Berikut adalah beberapa hal kecil dan besar yang Anda perlukan untuk merasa nyaman saat menjalani kehidupan baru yang bebas gluten.
- Ini bisa menjadi mahal. Lewatlah sudah hari-hari mendapatkan $1 roti dan $2 cupcakes. Lebih seperti $8 suka roti dan $5 cupcakes.
- Ini bisa merepotkan. Karena kelangkaan makanan bebas gluten, dan terutama makanan cepat saji, sulit untuk mendapatkan makanan dalam pelarian. Anda pasti akan menghabiskan lebih banyak waktu untuk memasak badai di dapur Anda, yang merupakan nilai plus untuk mengimbangi kekurangan ini.
- Orang-orang akan mengira Anda high-maintenance, atau diet iseng. Sebagian besar teman Anda akan mengerti, tetapi beberapa orang yang tidak mengerti bahwa Anda mungkin memiliki penyakit akan mengabaikan Anda. Jangan khawatir. Mereka tidak layak. Jalani hidup Anda sesuka Anda dan dengan ramah mendidik orang-orang bahwa jatuh dari kereta gluten tidak persis sama dengan jatuh dari kereta diet.
Tips
- Mungkin sulit untuk menyesuaikan diri dengan diet bebas gluten, tetapi ingatlah betapa Anda akan merasa jauh lebih baik suatu hari nanti - terutama jika Anda memiliki penyakit celiac. Proses penyembuhan tampaknya memakan waktu lama (beberapa kasus dapat berlangsung dua tahun atau lebih). Usus Anda akan sembuh pada akhirnya. Kamu akan merasa lebih baik. Semua upaya Anda akan sia-sia.
- Pada tahap awal mengadopsi diet bebas gluten, mungkin yang terbaik adalah fokus pada makan makanan non-olahan seperti daging dan ikan segar, nasi dan buah serta sayuran segar yang akan membantu Anda menghindari kontaminasi gluten. Anda kemudian dapat secara bertahap mengidentifikasi makanan olahan yang Anda yakini bebas gluten. Mencari di internet dapat membantu mengidentifikasi makanan tersebut. Anda dapat menambahkannya ke dalam diet Anda satu per satu, memberi Anda kesempatan untuk melihat apakah Anda bereaksi terhadapnya atau apakah itu makanan yang aman untuk Anda.
- Sebaiknya baca label setiap kali Anda membeli produk makanan. Anda tidak pernah tahu kapan produsen dapat mengubah bahan.
- Bersiaplah untuk menjelaskan diet gluten Anda sering dan kadang-kadang berulang-ulang. Tidak, itu bukan mode. Ya, itu persyaratan medis. Tidak, itu tidak akan hilang.
- Jangan lupa bahwa minuman dapat mengandung gluten - apakah itu beralkohol atau tidak.
- Banyak orang yang tidak toleran gluten atau celiac menemukan bahwa mereka juga memiliki masalah dengan bahan makanan non-gluten seperti kedelai. Jika gejala Anda tetap ada meskipun telah sepenuhnya menghilangkan produk yang mengandung gluten dari diet Anda untuk beberapa waktu, maka Anda mungkin ingin menjelajahi kemungkinan itu.
Peringatan
- Jangan pernah terbujuk oleh orang yang mengatakan “hanya satu kue krim/donat/sepotong quiche tidak akan sakit”. Itu akan terjadi, bahkan jika Anda tidak dapat merasakan perbedaan apa pun. Mengkonsumsi gluten sama sekali dapat menggerogoti usus kecil Anda dan menunda pemulihan Anda. Jangan lakukan itu!
- Hanya karena beberapa orang telah mengadopsi diet bebas gluten untuk alasan kesehatan, jangan berasumsi bahwa hanya menghindari gluten akan menghasilkan kesehatan yang baik. Kualitas makanan yang Anda makan sama pentingnya dengan menghindari gluten. Junk food bebas gluten tidak lebih baik untuk Anda daripada junk food biasa.
- Beberapa ahli gizi percaya bahwa diet bebas gluten tidak dianjurkan bagi mereka yang tidak memiliki penyakit celiac atau yang tidak sensitif terhadap gluten. Dengan kata lain, kebanyakan orang mungkin mendapat manfaat dari mengonsumsi gluten.
- Beberapa jenis biji-bijian "alternatif" yang sering ditemukan dalam roti dan produk lain dari toko makanan kesehatan sebenarnya adalah varietas atau hibrida dari tanaman gandum. Ini termasuk teff, dieja, bulgur, couscous, durum, semolina, kamut, dan triticale. Beberapa biji-bijian ini mungkin mengandung gluten.
