Selama hidup, tidak dapat dihindari bahwa kita akan merasakan emosi yang intens dan tidak menyenangkan dari waktu ke waktu. Orang yang kita cintai akan meninggal, teman dan keluarga kita akan mengecewakan kita, dan tantangan hidup akan membuat kita marah dan frustrasi. Ketika emosi menyakitkan itu muncul, penting bagi kita untuk mengetahui cara menghadapinya untuk menjaga kesehatan mental dan tetap seimbang secara emosional. Langkah-langkah berikut akan membantu mereka yang ingin mengungkapkan perasaan mereka dengan cara yang lebih efektif.
Langkah
Metode 1 dari 4: Membuka
Langkah 1. Temukan seorang konselor
Mengingat stigma seputar perawatan kesehatan mental, Anda mungkin merasa ragu untuk mencari layanan konseling. Jangan. Perasaan sedih dan marah adalah hal yang umum dan tidak dapat dihindari, tetapi ketika perasaan itu secara negatif mempengaruhi kehidupan sehari-hari Anda, Anda mungkin memerlukan terapis untuk membantu Anda bekerja melalui proses berpikir Anda untuk memahami mengapa Anda merasakan hal itu.
- Mintalah teman atau keluarga untuk rekomendasi konselor. Meskipun Anda mungkin ragu untuk mengungkapkan kepada orang lain bahwa Anda sedang mencari terapi, Anda dapat menemukan sumber yang berharga. Anda bahkan mungkin dapat berdiskusi dengan baik tentang proses pergi ke konseling dengan seseorang yang pendapatnya Anda hargai.
- Cari terapis di daerah Anda. Tergantung di mana Anda tinggal, Anda mungkin memiliki banyak pilihan untuk seorang konselor, atau Anda mungkin memiliki sangat sedikit. Dalam kedua kasus tersebut, Anda dapat menemukan direktori konselor di wilayah Anda dengan mengunjungi situs web National Board for Certified Counselors. Jika Anda lebih suka mencari konselor berdasarkan rekomendasi pribadi, mintalah rujukan dari dokter Anda.
Langkah 2. Tetap berpikiran terbuka
Saat Anda mengalami emosi yang intens, terkadang Anda kehilangan kemampuan untuk melihat secara akurat apa yang memotivasi perasaan tersebut. Saat ini, sangat membantu untuk memiliki profesional terlatih untuk membantu Anda menganalisis situasi.
Waspadai perasaan penolakan saat berbicara dengan konselor Anda. Tak pelak, akan ada saat-saat ketika Anda akan merasa disalahpahami atau seolah-olah terapis Anda tidak mengerti mengapa Anda merasa begitu kuat tentang hal-hal tertentu. Ingatlah bahwa terapis Anda dapat melihat situasi lebih jelas daripada yang Anda bisa
Langkah 3. Bersikaplah terbuka dengan siapa pun yang bersedia membantu Anda
Jangan khawatir mencoba membuat konselor Anda berpikir bahwa Anda adalah orang yang normal dan dapat menyesuaikan diri dengan baik. Mereka hanya dapat membantu Anda jika mereka memahami bagaimana Anda memproses emosi Anda dan memikirkannya. Konselor Anda adalah satu-satunya orang yang dengannya Anda harus merasa nyaman mengatakan setiap hal buruk atau memalukan yang Anda ragu untuk mengatakannya kepada orang lain.
Mengajukan pertanyaan. Jika, pada titik tertentu, Anda merasa bingung tentang mengapa Anda merasa seperti itu atau bagaimana Anda harus bereaksi dalam situasi tertentu, mintalah umpan balik dari terapis Anda. Dia ada di sana untuk memberi Anda umpan balik dan untuk membantu Anda memantau pikiran dan perasaan Anda, dan mengajukan pertanyaan akan membantu Anda berdua mengklarifikasi apa yang penting untuk perawatan Anda
Langkah 4. Bicaralah dengan teman atau anggota keluarga
Dalam beberapa situasi, seperti merasakan kesedihan atas kematian orang yang dicintai, Anda mungkin memiliki teman dan keluarga yang merasakan banyak emosi yang sama dengan Anda.
- Beranilah. Meskipun mungkin menakutkan untuk mengungkapkan perasaan itu kepada orang yang dicintai, akan sangat membantu bagi Anda dan mereka untuk mengakui situasinya. Setelah melakukannya, Anda tidak akan merasa sendirian. Namun, berhati-hatilah: dalam situasi di mana Anda mengekspresikan kemarahan terhadap seseorang, mungkin saja mereka juga akan merespons dengan kemarahan.
- Jika itu terjadi, jangan biarkan emosi Anda meningkat. Cukup tarik napas dalam-dalam dan berjalan pergi sampai Anda dapat melanjutkan percakapan Anda dengan tenang. Masuk ke pertandingan berteriak tidak akan membuat siapa pun merasa lebih baik.
- Berbicaralah dengan jujur tetapi dengan bijaksana. Terutama jika Anda sedang menghadapi teman atau anggota keluarga tentang sesuatu yang mengganggu Anda, cobalah untuk mendekati mereka dengan tenang dan rendah hati. Katakan sesuatu seperti, "Aku ingin tahu apakah kita bisa bicara. Ada sesuatu yang ingin kulepaskan dari dadaku, dan kuharap aku bisa jujur padamu."
Langkah 5. Cobalah untuk menghindari konfrontasi dengan seseorang ketika Anda sudah marah
Itu mengarah ke percakapan di mana Anda mungkin mengatakan sesuatu seperti, "Kamu perlu mendengarkan, karena aku benar-benar marah padamu karena apa yang kamu lakukan." Itu hanya akan membuat orang yang Anda ajak bicara bersikap defensif.
Langkah 6. Ingatlah untuk mendengarkan
Saat Anda mengekspresikan emosi yang kuat, mudah untuk mulai membicarakan orang lain, tanpa pernah mendengarkan apa yang dia katakan. Anda mungkin akan terlihat tidak peduli dan sombong, dan Anda tidak akan memiliki kemungkinan untuk menjernihkan kesalahpahaman karena Anda tidak akan mendengar apa yang dikatakan orang lain.
Metode 2 dari 4: Mengelola Emosi Secara Fisik
Langkah 1. Berolahraga untuk membantu mengatasi depresi
Terlepas dari kepercayaan umum bahwa orang perlu melampiaskan kemarahan mereka untuk membantu meringankan efek merusaknya, penelitian menunjukkan bahwa metode ini kontraproduktif dan benar-benar dapat meningkatkan kemarahan. Namun, olahraga sangat efektif untuk meredakan gejala depresi dan kecemasan.
- Manfaat olahraga untuk mengatur amarah masih diperdebatkan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa karena olahraga berat sebenarnya meningkatkan gairah fisiologis, hal itu dapat memperburuk perasaan marah. Namun, latihan lambat seperti yoga dan tai chi dapat membantu Anda rileks dan tenang.
- Penelitian juga menunjukkan bahwa selama beberapa minggu, olahraga dapat meningkatkan perasaan kesejahteraan emosional dan ketenangan, terutama pada orang yang mengalami gejala suasana hati yang tertekan. Olahraga tidak mungkin membantu Anda pada saat ini, tetapi itu baik untuk jantung Anda dan juga tampaknya membantu kesehatan emosional Anda dalam jangka panjang.
- Bergabunglah dengan liga komunitas. Jika Anda suka bermain olahraga tim, akan sangat membantu jika Anda bergabung dengan liga bola basket, softball, atau sepak bola dewasa. Anda akan berolahraga secara teratur, Anda akan mendapatkan bentuk fisik yang lebih baik, dan Anda akan mendapatkan beberapa teman yang kemungkinan akan menjadi bagian dari sistem dukungan sosial Anda.
- Cobalah berjalan-jalan santai saat Anda merasa kewalahan. Biarkan diri Anda diam dengan diri sendiri. Nikmati keindahan alam yang mengelilingi Anda, dengan fokus memperhatikan detail kecil yang indah yang biasanya Anda lewatkan. Bernapaslah dalam-dalam dan merata. Ini akan membuat Anda berolahraga dan membantu Anda rileks.
Langkah 2. Kembangkan teknik relaksasi
Latihan pernapasan dalam, mendengarkan musik yang menenangkan, dan relaksasi otot progresif semuanya terbukti efektif untuk memperlambat detak jantung dan mengurangi kecemasan. Setiap teknik membutuhkan beberapa latihan untuk dikuasai, tetapi mereka yang belajar menggunakannya sering kali merasa sangat efektif.
Pelajari cara bernapas. Berlatih bernapas dalam-dalam dari diafragma Anda. Bernapas dangkal dari dada Anda tidak akan membantu. Sebaliknya, bayangkan napas Anda keluar dari usus Anda. Jika Anda bisa menguasai teknik ini, Anda akan merasa lebih mudah untuk bersantai
Langkah 3. Pelajari cara bermeditasi
Prosesnya sederhana. Duduk saja tegak di kursi dengan kaki rata di lantai dan mata tertutup. Pikirkan frasa yang menenangkan, seperti "Saya merasa damai" atau "Tenang saja" dan ucapkan atau pikirkan itu berulang-ulang, sinkronkan kata-kata Anda dengan pernapasan Anda. Sebelum Anda menyadarinya, pikiran negatif Anda akan hanyut dan Anda akan merasa lebih rileks. (Catatan: jika Anda adalah orang yang spiritual atau religius, doa bisa menjadi pengganti meditasi yang berguna.)
Jangan menyerah terlalu cepat. Meditasi bisa jadi sulit, terutama pada awalnya, karena butuh kesabaran untuk melihat hasil apa pun. Pada awalnya, Anda bahkan mungkin merasa sedikit lebih cemas atau frustrasi, hanya karena Anda ingin itu bekerja lebih cepat. Luangkan waktu Anda, dan Anda akan menuai hasilnya
Langkah 4. Biarkan diri Anda menangis
Menangis dipandang sebagai tanda kelemahan dalam beberapa budaya, terutama bagi pria. Namun, memberi diri Anda izin untuk menangis dapat memberi Anda jalan keluar yang berharga untuk emosi Anda yang intens. Banyak orang akhirnya merasa lebih baik setelah menangis, terutama jika mereka berada di lingkungan yang aman di sekitar orang yang dicintai.
Metode 3 dari 4: Mengekspresikan Perasaan Anda melalui Kreativitas
Langkah 1. Buat jurnal
Dalam hal ini, kecuali Anda memutuskan untuk membagikan jurnal Anda, Anda sebenarnya hanya berkomunikasi dengan diri Anda sendiri. Meski begitu, membuat jurnal dapat membantu Anda melihat perkembangan keadaan emosional Anda dari waktu ke waktu, serta menawarkan kemungkinan hubungan sehari-hari antara peristiwa dan perasaan.
- Buka jurnal Anda alih-alih berakting. Jika Anda merasa ingin meninju tembok, tulislah apa yang membuat Anda marah. Tulis tentang mengapa Anda ingin meninju tembok, seperti apa rasanya, dan apa yang akan dicapai. Jurnal telah terbukti membantu orang mengelola perasaan cemas dan depresi, sementara juga menawarkan kesempatan untuk menulis dengan berani dan tanpa rasa takut bahwa siapa pun akan merespons secara negatif.
- Bawa jurnal Anda ke sesi konseling. Jika Anda menggunakan jurnal Anda secara teratur, itu akan memberi Anda catatan harian tentang apa yang Anda rasakan dan alami. Informasi ini bisa sangat berguna dalam membantu Anda menjelaskan kepada terapis Anda dengan tepat bagaimana dan mengapa Anda merasa seperti itu.
Langkah 2. Cobalah mengekspresikan diri Anda melalui seni
Studi menunjukkan bahwa ekspresi artistik adalah cara yang sehat dan bermanfaat untuk mengekspresikan emosi Anda. Misalnya, terapi seni dapat membantu penyintas trauma memproses perasaan mereka. Metode ini sangat kuat karena menghilangkan kebutuhan untuk membuat kata-kata, memungkinkan Anda mengakses emosi Anda secara langsung.
- Cobalah melukis. Anda dapat membentuk lukisan Anda secara bebas untuk mengekspresikan apa pun yang Anda rasakan saat ini.
- Cobalah musik. Anda mungkin menemukan bahwa menciptakan sebuah karya musik, atau sekadar memainkan karya favorit Anda pada sebuah instrumen, membantu Anda mengekspresikan emosi Anda.
- Cobalah fotografi. Fotografi bisa sangat membantu karena tidak memerlukan keahlian khusus untuk memulai - yang Anda butuhkan hanyalah kamera. Cobalah mengambil foto yang mengungkapkan perasaan Anda.
- Cobalah menari. Tarian menghubungkan gerakan tubuh Anda dengan emosi batin Anda, memungkinkan Anda untuk mengekspresikan perasaan Anda melalui cara Anda bergerak. Anda dapat mencoba tarian formal, atau hanya menggerakkan tubuh Anda dengan cara yang mengekspresikan diri Anda.
Langkah 3. Pertimbangkan untuk menulis tentang rasa sakit Anda
Terapi naratif memandang rasa sakit dan trauma sebagai cara untuk menceritakan kepada diri sendiri cerita tentang hal-hal yang telah terjadi dalam hidup Anda. Untuk membantu Anda memproses rasa sakit Anda, itu mendorong Anda untuk menjelajahi cerita yang Anda ceritakan dan memikirkannya dari sudut yang berbeda. Menulis cerita, puisi, atau karya kreatif lainnya untuk mengekspresikan perasaan Anda dapat membantu Anda mengungkapkan rasa sakit Anda dengan cara yang berbeda dan membawa Anda ke pemahaman baru tentangnya.
Gunakan self-compassion ketika Anda menulis tentang rasa sakit Anda. Studi menunjukkan bahwa hanya menulis tentang rasa sakit Anda mungkin membuat Anda merasa lebih buruk, kecuali jika Anda mendekatinya dari tempat yang penuh kasih sayang. Jangan menyalahkan diri sendiri karena emosi atau menghakimi diri sendiri dengan kasar
Metode 4 dari 4: Belajar Memantau Perasaan Anda
Langkah 1. Biarkan diri Anda merasakan emosi Anda
Banyak dari kita mengubur perasaan kita jika perasaan itu menjadi terlalu kuat atau memalukan, sehingga menyangkal kehadirannya. Melakukan hal itu dapat memperpanjang proses penyembuhan, hanya karena kita gagal menghadapi akar penyebab perasaan itu.
Ingat, emosi-emosi yang intens itu, meskipun tampak mengancam, hanya bersifat sementara. Tidak ada rasa malu dalam merasa sedih atau marah dalam keadaan tertentu, dan menyangkal emosi itu hanya berarti Anda mendorongnya lebih dalam di mana mereka mungkin melakukan lebih banyak kerusakan - baik psikologis maupun fisik. Mengekspresikan rasa sakit Anda adalah langkah pertama untuk menghentikannya
Langkah 2. Identifikasi emosi Anda
Alih-alih hanya merasakan emosi Anda, paksa diri Anda untuk mengungkapkannya dengan kata-kata. Bahkan jika Anda hanya melakukan ini di jurnal atau di kepala Anda sendiri, ini membantu Anda untuk mengklarifikasi dengan tepat apa yang Anda rasakan dan memahaminya dengan lebih baik. Mengidentifikasi perasaan yang intens dapat memperlambat atau melemahkan respons emosional.
- Pantau dialog internal Anda. Orang yang mengalami emosi yang kuat cenderung berpikir dalam istilah yang sangat hitam atau putih, seperti "Semuanya mengerikan" atau "Ini tidak ada harapan." Alih-alih, cobalah untuk membingkai ulang pikiran Anda menjadi sesuatu yang tidak terlalu ekstrem, seperti "Ini membuat frustrasi, tetapi saya akan melewatinya" atau "Saya berhak untuk kecewa, tetapi marah tidak akan membantu apa pun."
- Cobalah untuk menghindari istilah seperti "selalu" dan "tidak pernah". Pemikiran terpolarisasi semacam itu hanya akan meningkatkan intensitas emosi negatif Anda dan membuat Anda merasa dibenarkan karena merasa seperti itu.
Langkah 3. Hindari situasi yang membuat Anda marah
Setelah Anda mengidentifikasi apa yang cenderung membuat Anda kehilangan kesabaran atau merasakan emosi yang tidak menyenangkan, mungkin ada saatnya Anda ingin menghindari situasi itu alih-alih membiarkannya memicu Anda. Jika kamar anak Anda selalu berantakan sehingga Anda merasa marah saat melihatnya, tutup pintunya atau lihat ke arah lain saat Anda berjalan melewatinya.
Tentu saja, ini bukan solusi untuk semua situasi, karena banyak yang tidak bisa dan tidak boleh dihindari. Tetapi dalam kasus-kasus di mana tidak mungkin untuk membuat kemajuan dan situasinya dapat dihindari, jangan takut untuk melakukannya
Langkah 4. Amati perasaan Anda saat Anda berbicara dengan orang lain
Misalnya, jika Anda merasa wajah Anda memerah dan marah saat berbicara dengan seseorang, luangkan waktu sejenak untuk memahami emosi apa yang Anda rasakan, lalu beri nama.
- Setelah Anda belajar mengidentifikasi emosi Anda, Anda dapat memilikinya saat Anda berbicara dengan orang lain. Misalnya, cobalah untuk tidak menggunakan kata-kata seperti “Kamu membuatku merasa buruk” ketika kamu berbicara dengan orang lain. Sebaliknya, katakan "Saya merasa tidak enak karena …" Melakukan hal itu akan membuat nada bicara Anda tidak terdengar menuduh, dan orang yang Anda ajak bicara akan lebih memahami bagaimana Anda mengalami emosi Anda.
- Pelan-pelan saat Anda mengekspresikan diri. Saat Anda merasakan banjir emosi, mungkin saja Anda memiliki begitu banyak pikiran sehingga Anda tidak dapat mengikutinya. Pada saat-saat ini, cobalah untuk memperlambat dan memikirkan satu per satu. Pikirkan baik-baik tentang apa yang ingin Anda katakan dan apa cara yang tepat untuk mengatakannya.
Tips
- Jika Anda berpikir untuk bunuh diri, segera dapatkan bantuan. Ada banyak sumber daya yang tersedia yang dapat membantu Anda memikirkan cara lain untuk mengatasi rasa sakit emosional. Hubungi layanan darurat Anda atau National Suicide Prevention Lifeline di 1-800-273-8255.
- Waspadai kemungkinan Anda mengalami depresi. Meskipun perasaan sedih adalah hal yang normal, perasaan putus asa dan kesedihan yang berkepanjangan dan kronis tidak umum terjadi. Jika Anda kehilangan berat badan, tidak nafsu makan, dan minat pada aktivitas yang dulu Anda sukai berkurang, Anda mungkin mengalami depresi. Dalam hal ini, Anda harus menghubungi dokter atau terapis untuk evaluasi.
- Dengarkan musik sedih. Anehnya, para peneliti mengatakan bahwa mendengarkan musik yang membuat depresi membantu kita memproses emosi negatif dan meningkatkan penyembuhan. Jadi jangan takut untuk menghidupkan album Adele itu untuk membantu mengatasi perpisahan Anda.
