Mencengkeram kepanikan atau ketakutan dapat membuat Anda merasa benar-benar tidak berdaya. Tetapi, jika Anda berusaha mengatasi ketakutan Anda, Anda dapat memberdayakan diri Anda untuk menjalani kehidupan yang penuh dan bahagia. Mulailah dengan menyebutkan ketakutan Anda dan kemudian menghadapinya secara langsung tanpa menghindarinya atau melarikan diri. Jika Anda masih merasa sulit untuk membebaskan diri, pertimbangkan untuk mendapatkan bantuan dari luar.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengatasi Ketakutan
Langkah 1. Beri label ketakutan Anda untuk mengurangi ambiguitasnya
Jika ketakutan Anda tidak jelas, kurangnya definisi bisa membuatnya tampak lebih besar di kepala Anda. Definisikan rasa takut Anda dengan jelas dalam istilah yang sederhana. Ini mungkin terdengar seperti, "Saya takut menjalin hubungan karena saya pikir saya akan ditinggalkan."
- Anda harus membawa ketakutan Anda ke permukaan sehingga Anda bisa melabelinya. Bicarakan dengan seseorang yang Anda percayai, atau buat jurnal tentangnya.
- Mendefinisikan rasa takut Anda membuatnya sedikit kurang menakutkan. Plus, setelah Anda tahu apa itu, Anda dapat mengembangkan rencana permainan untuk mengatasinya.
Langkah 2. Gunakan perhatian penuh untuk duduk dengan emosi yang ditimbulkan oleh rasa takut
Penghindaran adalah respons umum terhadap rasa takut, tetapi itu membuat Anda menjadi sandera pada apa yang Anda takuti. Alih-alih menyingkirkan pikiran dan perasaan yang menyertai ketakutan Anda, terimalah dan amati dengan penuh perhatian.
- Lain kali Anda merasa dibombardir oleh rasa takut, duduklah bersamanya. Perhatikan apa yang Anda pikirkan dan apa yang terjadi di tubuh Anda. Biarkan sensasi ini datang dan pergi tanpa berusaha mendorongnya atau menghindarinya.
- Tetap waspada dengan memastikan pikiran Anda tidak mengembara dari rasa takut. Jika pikiran Anda mengembara, bawa diri Anda kembali ke pengalaman yang ada.
Langkah 3. Pertimbangkan skenario kasus terburuk
Kurangi kekuatan ketakutan Anda dengan memikirkan hal terburuk mutlak yang bisa terjadi. Misalnya, jika Anda takut mempermalukan diri sendiri di depan umum, pertimbangkan apa yang akan terjadi jika Anda melakukannya.
- Orang mungkin tertawa atau menunjuk, tetapi, pada akhirnya, mereka akan menemukan hal baru untuk difokuskan. Kemungkinannya adalah, beberapa orang mungkin mengasihani Anda dan mencoba membantu. Apakah itu benar-benar buruk?
- Untuk mencegah diri Anda dari kecemasan selama latihan ini, lakukanlah di hadapan teman dekat atau anggota keluarga yang dapat menawarkan dukungan.
Langkah 4. Membingkai ulang rasa takut menjadi sesuatu yang lebih realistis
Identifikasi apa yang Anda katakan pada diri sendiri tentang ketakutan "Saya akan mempermalukan diri sendiri" atau "Saya akan dirampok jika saya naik kereta bawah tanah." Karena rasa takut disebabkan oleh pikiran negatif otomatis, mengidentifikasi pikiran-pikiran itu memungkinkan Anda untuk menantang bagian ketakutan dengan pikiran rasional.
- Tanyakan seberapa sering apa yang Anda khawatirkan benar-benar terjadi. Mana bukti untuk mendukung klaim Anda?
- Membingkai ulang rasa takut dengan menggunakan informasi baru: “Tidak ada yang pernah menertawakan kebaktian. Mereka mungkin tidak akan menertawakanku.” dan “Ribuan orang dengan aman naik kereta bawah tanah setiap hari.”
Langkah 5. Ambil langkah bertahap untuk menghadapi apa yang menakutkan Anda
Untuk benar-benar mengatasi ketakutan Anda, Anda harus menghadapinya secara langsung. Perlahan-lahan, kerjakan jalan Anda melalui berbagai tingkat paparan ketakutan Anda. Dengan setiap level, Anda akan mendapatkan lebih banyak kepercayaan diri untuk menghadapi level berikutnya.
Misalnya, jika Anda takut naik kereta bawah tanah, pertama-tama Anda mungkin melihat foto orang-orang di kereta bawah tanah. Kemudian, tonton video. Selanjutnya, Anda mungkin turun ke kereta bawah tanah (dengan seorang teman) dan hanya berdiri di sana sebentar. Kemudian, Anda mungkin naik kereta, tetapi turun setelah pemberhentian pertama. Akhirnya, Anda mungkin berkendara sepanjang jalan ke tempat kerja
Langkah 6. Lakukan sesuatu yang berani
Salah satu cara paling ampuh untuk melawan rasa takut adalah dengan melakukan sesuatu yang berani. Buatlah daftar tindakan yang dapat Anda lakukan untuk merasa lebih berani dan berdaya. Cobalah lakukan satu minggu sekali untuk perlahan-lahan mendapatkan lebih banyak kepercayaan diri.
Misalnya, jika Anda takut membagikan tulisan Anda kepada orang lain, Anda dapat mengirimkan puisi atau cerita ke kontes atau mempublikasikannya di blog
Metode 2 dari 3: Mengatasi Ketakutan Saat Ini
Langkah 1. Bernapaslah dalam-dalam untuk meredakan kecemasan
Jika rasa takut membuat Anda lumpuh sementara, aktifkan respons stres alami tubuh Anda dengan bernapas dalam-dalam. Tarik udara dari hidung Anda selama sekitar 4 hitungan. Tahan napas sebentar. Kemudian, buang napas dari mulut Anda selama sekitar 8 hitungan.
Ulangi latihan pernapasan dalam ini untuk siklus sebanyak yang Anda butuhkan untuk merasa tenang
Langkah 2. Dasarkan diri Anda jika Anda kehilangan kontak dengan kenyataan
Ketakutan dapat membuat Anda merasa kehilangan kontak dengan keadaan di sini dan saat ini. Tempatkan diri Anda di masa sekarang dengan menghubungkan kembali dengan 5 indera Anda. Lihatlah sekeliling Anda dan temukan 5 hal yang dapat Anda lihat, 4 hal yang dapat Anda sentuh, 3 hal yang dapat Anda dengar, 2 hal yang dapat Anda cium, dan 1 hal yang dapat Anda rasakan.
Langkah 3. Mintalah dukungan teman dan keluarga
Jangkau orang yang Anda cintai ketika Anda takut. Bicaralah dengan mereka tentang apa yang Anda pikirkan atau rasakan. Minta mereka untuk membantu mengalihkan perhatian Anda dari ketakutan Anda. Atau, buat permintaan praktis.
Anda dapat mengatakan sesuatu seperti, “Saya takut tidur di sini sendirian. Maukah kamu tinggal bersamaku?”
Langkah 4. Ulangi mantra untuk mengingatkan diri sendiri bahwa Anda aman dan mampu
Gunakan afirmasi positif untuk memberdayakan diri Anda ketika rasa takut terjadi. Anda dapat mengulangi pernyataan seperti, "Kamu benar-benar aman di rumah" atau "Ini juga akan berlalu" untuk mengingatkan diri sendiri bahwa Anda bisa melewati apa pun.
Jika Anda takut pada sesuatu seperti mengajak seseorang berkencan atau berbicara di depan orang banyak, beranikan diri Anda dengan mengatakan, “Rasakan ketakutan itu dan lakukan saja.”
Langkah 5. Fokus pada hal-hal baik dalam hidup Anda untuk meningkatkan kepositifan
Ketakutan dapat mengaburkan perspektif Anda dan membuat Anda merasa seperti tidak ada yang lain selain hal-hal negatif dalam hidup Anda. Kesampingkan itu dengan sengaja mencari yang baik. Ketika Anda merasa takut, cobalah untuk mengidentifikasi apa pun yang terjadi dengan benar.
Misalnya, jika Anda merasa takut berbicara di depan umum, Anda dapat membuat daftar hal-hal yang “baik” seperti, “Saya berpakaian bagus. Aku menyiapkan semua tadi malam untuk ini. Teman-temanku ada di antara penonton, jadi aku bisa melihat keberanian mereka.”
Langkah 6. Habiskan waktu di alam untuk membantu Anda merasa tenang
Pergi ke luar ruangan dan hirup udara segar untuk membantu Anda menenangkan diri saat merasa takut. Ajak anjing Anda jalan-jalan, rencanakan hiking bersama teman, atau bawa buku ke danau terdekat.
Metode 3 dari 3: Mendapatkan Bantuan
Langkah 1. Dapatkan diagnosis oleh dokter
Jika strategi swadaya tidak membantu Anda berhenti hidup dalam ketakutan, langkah selanjutnya mungkin adalah menemui dokter. Buatlah janji dengan dokter keluarga Anda dan jelaskan apa yang terjadi. Mintalah rujukan untuk menemui penyedia kesehatan mental.
Seorang psikiater atau psikolog dapat mendiagnosis kasus Anda dan menentukan apakah Anda mengalami gangguan kecemasan seperti gangguan obsesif kompulsif atau fobia sosial. Diagnosis menyeluruh dapat membantu meningkatkan peluang Anda untuk pengobatan yang berhasil
Langkah 2. Berpartisipasi dalam terapi untuk mengubah pola pikir Anda
Terapi perilaku-kognitif, yang berfokus pada tantangan pemikiran tidak realistis tentang ketakutan Anda, adalah pilihan tepat untuk mengobati gangguan kecemasan. Anda mungkin juga mendapat manfaat dari terapi paparan, yang melibatkan paparan bertahap terhadap situasi yang membuat Anda takut.
Mintalah penyedia kesehatan mental Anda untuk memandu Anda melalui manfaat dari setiap jenis terapi dan membantu Anda memutuskan mana yang tepat untuk mengobati ketakutan dan kecemasan Anda
Langkah 3. Kurangi kecemasan dan pikiran obsesif dengan pengobatan
Bicaralah dengan dokter Anda untuk melihat apakah obat antidepresan atau anti-kecemasan adalah pilihan yang baik untuk Anda. Tergantung pada tingkat keparahan kecemasan Anda, kombinasi terapi dan obat-obatan dapat membantu Anda berhenti hidup dalam ketakutan.
Bahan kimia tertentu di otak bisa menjadi tidak seimbang dan menyebabkan perasaan takut memburuk. Obat-obatan psikiatrik dapat membantu mengembalikan keseimbangan bahan kimia ini sehingga Anda dapat mengelola kecemasan dengan lebih baik dan menjalani kehidupan yang lebih memuaskan
Langkah 4. Menghadiri pertemuan kelompok pendukung
Bergabunglah dengan pertemuan dengan orang lain di daerah Anda atau daring yang menghadapi ketakutan dan kecemasan. Dalam kelompok pendukung, Anda dapat berbagi strategi mengatasi dan mendapatkan dorongan dari orang-orang yang memahami apa yang Anda alami.
Tanyakan penyedia kesehatan mental Anda untuk rekomendasi dukungan kecemasan dan kelompok swadaya di dekatnya
Langkah 5. Curhat pada teman dan keluarga
Mintalah dukungan orang-orang terdekat Anda ketika Anda merasa diliputi rasa takut. Anda mungkin berkata, "Saya berjuang dengan keramaian. Maukah Anda duduk bersama saya di konser?"
- Jangkau orang yang Anda cintai untuk membantu Anda mendapatkan kepercayaan diri yang Anda butuhkan untuk menghadapi ketakutan Anda.
- Bila memungkinkan, cobalah untuk membuat permintaan khusus sehingga mereka memiliki pemahaman yang jelas tentang bagaimana mereka dapat membantu.
